Ist Avocado gut für Diabetes?
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Avocado ist ein fettreiches Lebensmittel, aber es erscheint als gesunde Ergänzung in verschiedenen Diätplänen. Ist es für Menschen mit Diabetes sicher, Avocado zu essen?
Es scheint, dass Avocados nicht nur für Menschen mit Diabetes sicher sind, sondern auch von Vorteil sein können.
Untersuchungen zeigen, dass Avocados Menschen helfen können, mit ihrem Diabetes umzugehen und ihr allgemeines Wohlbefinden in vielerlei Hinsicht zu verbessern.
Diät und Diabetes
Eine gesunde Ernährung ist für alle wichtig, auch für Menschen mit Diabetes. Wenn eine Person an Diabetes leidet, können die Lebensmittel, die sie jeden Tag isst, Einfluss darauf haben, wie sie sich fühlen und wie gut sie ihren Zustand kontrollieren.
Im Allgemeinen sollten Menschen mit Diabetes Lebensmittel essen, die zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen und gesundheitliche Vorteile wie die Senkung des Blutdrucks und des Cholesterins bieten.
Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um Diabetes unter Kontrolle zu halten, Komplikationen zu vermeiden und ein möglichst gesundes Leben zu führen.
Avocados bieten all diese Vorteile und möglicherweise noch mehr.
Avocados und Blutzuckerspiegel
Die Blutzuckerkontrolle ist für Menschen mit Diabetes von entscheidender Bedeutung.
Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Patienten raten, Lebensmittel zu wählen, die weniger Kohlenhydrate und Zucker enthalten. Sie können auch Lebensmittel empfehlen, die helfen, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren. Eine Avocado erfüllt beide Anforderungen.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine Tasse Avocadowürfel mit einem Gewicht von 150 Gramm (g):
- 12,79 g Kohlenhydrate
- weniger als 1 g Zucker
- 10,1 g Faser
- 22 g Fett, davon fast 19 g ungesättigtes Fett
- 240 Kalorien
Zum Vergleich:
- 150 g roher Apfel enthalten 19,4 g Kohlenhydrate, davon 15,6 g Zucker
- 150 g rohe Banane enthalten 34,26 g, davon 18,34 g Zucker
Mit so wenig Kohlenhydraten, einem hohen Fasergehalt und gesundem Fett können Menschen mit Diabetes eine Avocado in Maßen genießen, ohne den Stress, ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
Das Kombinieren einer Avocado mit anderen Lebensmitteln kann auch dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu reduzieren. Sein Fett- und Fasergehalt dauert länger, um verdaut zu werden, und verlangsamt gleichzeitig die Aufnahme anderer Kohlenhydrate.
Tageslimit der Avocado
Bevor Menschen wesentliche Änderungen an ihrer Ernährung vornehmen, sollten sie mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Eines der Dinge, die berücksichtigt werden müssen, ist die Gesamtkalorienaufnahme.
Eine 150-Gramm-Portion Avocado in Tassengröße enthält 240 Kalorien, aber dies ist eine ziemlich große Portion.
Menschen, die auf ihre Kalorien achten, um Gewicht zu halten oder abzunehmen, können ihrer Ernährung immer noch Avocado hinzufügen.
Sie können dies tun, indem sie eine Portion Avocado gegen etwas anderes mit einer ähnlichen Menge an Kalorien wie Käse oder Mayonnaise austauschen. Avocado kann auch Butter auf Toast ersetzen.
Die American Diabetes Association (ADA) sagt, dass nicht nur die Menge an Fett wichtig ist, sondern auch die Art.
Menschen sollten ihre Aufnahme von ungesunden Fetten, einschließlich gesättigter Fette und Transfette, begrenzen. Diese sind häufig in fettem Fleisch, frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantlebensmitteln enthalten.
Die ADA ermutigt Menschen mit Diabetes, aufgrund ihrer gesunden Fette in Betracht zu ziehen, Avocado in ihre Ernährung aufzunehmen.
Avocados und Herzgesundheit
Avocados sind reich an Fett und Kalorien, aber dies ist kein Grund für Menschen mit Diabetes, sie zu meiden.
Die Fette in Avocados sind meist einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs). Studien haben gezeigt, dass diese helfen können, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen.
MUFAs können auch den Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin und Fetten, die als Triglyceride bezeichnet werden, senken und den Blutdruck senken.
Laut dem Nationalen Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK) kann ein gesunder Cholesterin-, Triglycerid- und Blutdruck das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern.
Menschen mit Diabetes haben laut NIDDK doppelt so häufig Herzkrankheiten und Schlaganfälle wie Menschen ohne Diabetes. Noch wichtiger ist, dass Herzkrankheiten und Schlaganfälle die häufigsten Todesursachen bei Menschen mit Diabetes sind.
Es kann noch einen weiteren Grund geben, warum MUFAs Menschen helfen können, die mit Diabetes leben. Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift des American College of Nutrition (JACN) schlägt vor, dass sie helfen können, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren.
Die Forscher fanden heraus, dass dies insbesondere dann zutrifft, wenn einige Kohlenhydrate in der Nahrung durch MUFAs ersetzt werden. Die gesunden Fette einer Avocado sind nicht nur von Natur aus zucker- und kohlenhydratarm, sondern können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel noch weiter zu senken.
Ballaststoffe, Blutzuckerspiegel und Sättigungsgefühl
Eine Tasse Avocadowürfel enthält etwas mehr als 10 g Ballaststoffe.
Das 2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass zwischen 19 und 50 Jahren:
- Männer sollten zwischen 30,8 und 33,6 g Ballaststoffe pro Tag konsumieren.
- Frauen benötigen täglich zwischen 25,2 und 28 g Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie die Verdauungsgesundheit verbessern und den Darm regelmäßig halten. Es ist besonders hilfreich für Menschen mit Diabetes, da es zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beiträgt.
Ballaststoffe und Blutzucker
Im Februar 2012 wurde eine Überprüfung der Studien in der Zeitschrift des American Board of Family Medicine (JABFM) schlugen vor, dass Ballaststoffe den Nüchternblutzuckerspiegel und den Hämoglobin-A1C-Spiegel bei Menschen mit Diabetes senken könnten.
Der A1C-Test ist eine Blutuntersuchung. Es kann Informationen über den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel einer Person in den letzten 3 Monaten geben.
Ballaststoffe und Cholesterin
Bereits 1999 wurde eine Studie in der Amerikanisches Journal für klinische Ernährung schlussfolgerte, dass lösliche Ballaststoffe, die in Avocados vorhanden sind, auch den Cholesterinspiegel verbessern können. Die American Heart Association (AHA) stellt fest, dass lösliche Ballaststoffe den Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin „bescheiden“ senken können.
Andere Studien haben weiterhin Beweise dafür geliefert, dass Ballaststoffe zur Reduzierung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können.
Dies ist ein weiterer Weg, wie diese Frucht dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Faser und Fülle
Avocados können auch dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen, was als Sättigungsgefühl bezeichnet wird.
Dies kann Menschen helfen, ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren, ohne sich hungrig zu fühlen. Eine Studie in der Ernährungsjournal fanden heraus, dass das Essen einer halben Avocado zum Mittagessen das Gefühl der Fülle bis zu 5 Stunden später erhöhte.
Avocados auswählen und verwenden
Avocados bieten einen butterartigen und dennoch vielseitigen Geschmack. Sie sind eine leckere Ergänzung zu einer Vielzahl von Salaten, Sandwiches sowie süßen und herzhaften Gerichten.
Avocados müssen nicht gekocht werden. Es ist am besten, sie zu essen, wenn sie reif sind. Eine reife Avocado hat eine dunkle Farbe und fühlt sich beim sanften Drücken leicht weich an.
Wenn eine Avocado fest und grün ist, lassen Sie sie einige Tage reifen. Avocados reifen vom Baum, und Avocados in Geschäften brauchen oft etwas Zeit, um ihre ideale Reife zu erreichen.
Der folgende Tipp ist eine weitere Möglichkeit, um festzustellen, ob eine Avocado reif ist oder nicht:
- Versuchen Sie, den Stiel zu entfernen.
- Wenn es sich nicht leicht lösen lässt, ist es noch nicht reif.
- Wenn es sich leicht entfernen lässt und die Haut darunter grün ist, ist die Avocado reif.
- Wenn es sich leicht entfernen lässt und die Haut darunter braun ist, ist die Avocado möglicherweise überreif. Es kann braune Flecken im Inneren oder eine zu weiche Textur haben.
Frühstücksideen
Avocado auf Toast: 1 bis 2 Teelöffel Avocado auf Vollkorntoast anstelle von Butter verteilen. Das Hinzufügen eines Schusses schwarzen Pfeffers und Knoblauchs, einer Tomatenscheibe oder einer frischen Salsa kann ihm zusätzlichen Geschmack verleihen. Kombinieren Sie es mit Lieblingsgemüse und Gewürzen.
Gebackenes Avocado-Ei: Die Avocado halbieren und die Grube entfernen. Knacken Sie ein Ei, legen Sie es in die Avocadohälfte und backen Sie es 15 bis 20 Minuten bei 425 ° F. Top mit gewürfelten Tomaten, Salsa, Paprika oder anderem Gemüse.
Ideen für das Mittagessen
Avocado-Scheiben sind eine großartige Ergänzung zu fast jedem Salat.
Sie eignen sich auch gut als Belag für Gemüse- oder Hühnchen-Wraps und Puten-Burger.
Avocado kann auch Butter oder Mayonnaise in einem Sandwich ersetzen.
Das Hinzufügen einer zerdrückten Avocado zu im Laden gekauften Hummus verleiht Ballaststoffen und gesunden Fetten einen Schub. Überspringen Sie die Pommes und tauchen Sie stattdessen frisches, knuspriges Gemüse wie Karotten und Selleriestangen ein.
Ideen für das Abendessen
Hier sind einige Ideen für die Aufnahme von Avocado in eine Hauptmahlzeit:
- Kombinieren Sie sie mit Fisch-Tacos, Enchiladas oder anderen mexikanischen Gerichten.
- Verwenden Sie sie als Belag für Chili anstelle von saurer Sahne.
- Eine gewürfelte Avocado auf eine Vollkornpizza streuen und den Käse zurückschneiden.
Avocados können einen gesunden Schub für einen Diabetes-Ernährungsplan darstellen. Menschen mit Diabetes sollten mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater über ihre Ernährungsbedürfnisse sprechen und erwägen, Avocado bei ihrer nächsten Mahlzeit auszuprobieren.
Sie können Avocados online kaufen.
