Warum brauchen wir Ballaststoffe?
Ballaststoffe, auch Raufutter genannt, sind der unverdauliche Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel. Ballaststoffe haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
Ballaststoffe sind hauptsächlich in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen - löslich und unlöslich - und beide spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit:
- Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser und verleihen dem Stuhl mehr Volumen, wodurch Verstopfung verhindert wird.
- Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden im Verdauungssystem eine gelartige Substanz. Lösliche Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Dieser Artikel befasst sich mit den verschiedenen Arten von Ballaststoffen, warum sie wichtig sind, und schlägt einige gesunde ballaststoffreiche Lebensmittel vor.
Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen
Hafer, Obst und Nüsse sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es ist entscheidend, um den Darm gesund zu halten und das Risiko chronischer Erkrankungen zu verringern.
Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten bekommen nicht genug Ballaststoffe aus ihrer Ernährung. Nach einigen Schätzungen erfüllen nur 5% der Bevölkerung die angemessenen Aufnahmeempfehlungen. Dies bedeutet, dass die meisten Menschen in den USA gesundheitliche Vorteile aus der Erhöhung ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme ziehen könnten.
Das Essen von Ballaststoffen hat viele gesundheitliche Vorteile:
Schutz vor Herzerkrankungen
In mehreren Studien der letzten Jahrzehnte wurden die Auswirkungen von Ballaststoffen auf die Herzgesundheit untersucht, darunter die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Senkung des Blutdrucks.
Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Sterblichkeit aufgrund dieser Erkrankungen signifikant verringert haben.
Die Autoren sagen, dass diese herzschützenden Wirkungen darauf zurückzuführen sein könnten, dass Ballaststoffe das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), auch als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet, senken, was ein großes Risiko für Herzerkrankungen darstellt.
Bessere Darmgesundheit
Ballaststoffe sind wichtig, um den Darm gesund zu halten. Das Essen von genügend Ballaststoffen kann Verstopfung verhindern oder lindern und dazu beitragen, dass sich Abfall reibungslos durch den Körper bewegt. Es fördert auch gesunde Darmmikrobiota.
Laut einer Überprüfung von 2015 erhöht Ballaststoffe den Stuhlanteil, fördert den regelmäßigen Stuhlgang und verkürzt die Zeit, die Abfall im Darm verbringt.
Laut einer Überprüfung von 2009 wirken sich Ballaststoffe positiv auf Magen-Darm-Erkrankungen aus, darunter:
- kolorektales Geschwür
- Hiatushernien
- gastroösophageale Refluxkrankheit
- Divertikulose
- Hämorrhoiden
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 berichtet, dass die Aufnahme von Ballaststoffen das Darmkrebsrisiko einer Person verringern kann.
Reduziertes Diabetes-Risiko
Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zur Ernährung kann auch Vorteile für Diabetes haben. Ballaststoffe können dazu beitragen, die Zuckeraufnahme des Körpers zu verlangsamen und Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu verhindern.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 berichtet, dass Menschen, die ballaststoffreiche Diäten, insbesondere Getreidefasern, zu sich nahmen, ein geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Diese Personen berichteten auch über eine geringfügige Verringerung des Blutzuckerspiegels.
Gewichtsmanagement
Für Menschen, die Gewicht verlieren möchten, kann eine ballaststoffreiche Ernährung helfen, den Gewichtsverlust zu regulieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen einer Person, sich länger satt zu fühlen, und können Menschen dabei helfen, sich an eine Diät zu halten.
In einer Studie aus dem Jahr 2019 kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Menschen, die ihre Ballaststoffaufnahme erhöhten, ihren Gewichtsverlust erhöhten und ihre Kalorieneinschränkung einhielten.
Arten von Ballaststoffen
Faser umfasst Nichtstärkepolysaccharide wie Cellulose, Dextrine, Inulin, Lignin, Chitine, Pektine, Beta-Glucane, Wachse und Oligosaccharide.
Löslich und unlöslich sind die beiden Arten von Ballaststoffen.
Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, sodass die Menschen nicht viel über den Unterschied nachdenken müssen. Stattdessen können sie sich auf die Gesamtfaseraufnahme konzentrieren.
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und bilden im Magen eine gelartige Substanz. Bakterien bauen das Gel später im Dickdarm ab. Lösliche Ballaststoffe liefern dem Individuum einige Kalorien.
Lösliche Ballaststoffe bieten folgende Vorteile:
- Senkung des LDL-Cholesterins im Blut durch Beeinflussung der Aufnahme von Nahrungsfett und Cholesterin durch den Körper
- Verlangsamung der Aufnahme anderer Kohlenhydrate durch Verdauung, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann
Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:
- Bohnen
- Früchte
- Hafer
- Nüsse
- Gemüse
Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser und passieren den Magen-Darm-Trakt, größtenteils intakt. Es liefert keine Kalorien.
Unlösliche Ballaststoffe helfen dabei, Masse im Stuhl aufzubauen, und helfen einer Person, den Stuhl schneller zu passieren. Es kann auch helfen, Verstopfung zu verhindern.
Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind:
- Früchte
- Nüsse
- Gemüse
- Vollkornnahrung
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Empfohlene Einnahme
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik beträgt die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen in einer Diät mit 2.000 Kalorien:
- 25 Gramm (g) pro Tag für erwachsene Frauen
- 38 g pro Tag für erwachsene Männer
Menschen benötigen nach dem 50. Lebensjahr weniger Ballaststoffe bei etwa 21 g für Frauen und 30 g für Männer. Während der Schwangerschaft oder Stillzeit sollten Frauen mindestens 28 g pro Tag anstreben.
Erfahren Sie mehr über die täglichen Faserempfehlungen.
Nahrungsquellen
Pflanzliche Lebensmittel sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Einige Typen haben mehr Ballaststoffe als andere. Lesen Sie hier über 38 ballaststoffreiche Lebensmittel.
Im Folgenden sind einige Beispiele mit ihrem Fasergehalt gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 aufgeführt:
Faserzusätze und Nahrungsmittelallergien
Menschen, die allergisch gegen ballaststoffreiche Lebensmittel sind, können Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu bekommen. Sie sollten mit ihrem Arzt darüber sprechen, ob sie Faserquellen finden, die keine allergische Reaktion hervorrufen.
In einigen Fällen möchte eine Person möglicherweise mit ihrem Arzt über Faserzusätze sprechen. Ein Arzt kann diese empfehlen, wenn die Person Verstopfung hat oder Probleme beim Stuhlgang hat. Apotheken verkaufen Faserzusätze wie Metamucil, Citrucel und FiberCon.
Diese Produkte enthalten nicht die gleichen Mengen an Vitaminen und Nährstoffen wie natürliche, ballaststoffreiche Lebensmittel, aber sie sind vorteilhaft, wenn jemand nicht genug Ballaststoffe aus seiner Ernährung aufnehmen kann.
Wie viel ist zu viel?
Wenn Sie zu viel Ballaststoffe essen, kann dies zu Blähungen, Blähungen und Verstopfung führen. Diese Nebenwirkungen können auftreten, wenn eine Person mehr als 70 g Ballaststoffe pro Tag konsumiert. Dies ist ungewöhnlich, kann jedoch vorkommen, wenn jemand eine vegane, rohe oder Vollwertkost befolgt.
Erfahren Sie mehr über die Symptome und Auswirkungen des Verzehrs von zu viel Ballaststoffen.
Tipps zur Erhöhung der Faser
Menschen können ihre tägliche Ballaststoffaufnahme steigern, indem sie verschiedene kleine Änderungen vornehmen:
- Essen Sie Obst und Gemüse mit der Haut, da die Haut viel Ballaststoffe enthält
- Fügen Sie Bohnen oder Linsen zu Salaten, Suppen und Beilagen hinzu
- Ersetzen Sie Weißbrot und Nudeln für Vollkornversionen
- Ziel ist es, täglich 4,5 Tassen Gemüse und 4,5 Tassen Obst zu essen, wie die American Heart Association vorschlägt
- Wenn Sie den täglichen Bedarf nicht decken können, sollten Sie Faserzusätze verwenden
Zusammenfassung
Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Die Forschung verbindet eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem verringerten Risiko für viele Gesundheitszustände, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten. Ballaststoffe sind auch wichtig, um den Darm gesund zu halten.
Die meisten Menschen in Amerika erfüllen ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen nicht. Menschen können diese Maßnahme erhöhen, indem sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel, Obst und Gemüse mit der Haut essen oder indem sie Ballaststoffzusätze einnehmen, wenn dies nicht möglich ist.
