Was Sie in Ihrem zweiten Trimester essen sollten
Eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung während der Schwangerschaft ist für eine gesunde Mutter und ein gesundes Baby von entscheidender Bedeutung. Eine gesunde Ernährung stellt sicher, dass der Fötus die Nährstoffe erhält, die er benötigt, um sich richtig zu entwickeln.
Gutes Essen verhindert auch Schwangerschaftskomplikationen wie Frühgeburt, Bluthochdruck und Präeklampsie.
Während der Schwangerschaft sollten Frauen sicherstellen, dass sie genügend Vitamine, Mineralien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate erhalten, um ein gesundes Wachstum zu fördern. Der Körper benötigt jedoch im zweiten Trimester etwas mehr Kalorien.
In diesem Artikel listen wir die wichtigsten Lebensmittel auf, die im zweiten Trimester zu essen sind, und diskutieren, wie viel Gewicht eine Frau zunehmen könnte.
Was im zweiten Trimester zu essen
Während des zweiten Trimesters sollten die Menschen weiterhin eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen. Die folgenden Nährstoffe sind für Schwangere am wichtigsten:
Eisen
Eisen hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Während der Schwangerschaft versorgt Eisen das sich entwickelnde Baby mit Sauerstoff.
Wenn einer Diät Eisen fehlt, kann dies zu Anämie führen, was das Risiko von Komplikationen wie Frühgeburten und postpartalen Depressionen erhöht.
Die empfohlene tägliche Eisenaufnahme während der Schwangerschaft beträgt 27 Milligramm (mg).
Eisenquellen sind:
- mageres Fleisch
- gekochte Meeresfrüchte
- grünes, blättriges Gemüse
- Nüsse
- Bohnen und Linsen
- Vollkornprodukte, einschließlich Brot und Haferflocken
- angereichertes Frühstückszerealien
Der Körper nimmt Eisen aus tierischen Produkten effizienter auf als Eisen aus pflanzlichen Quellen.
Menschen, die kein Fleisch essen, können die Absorptionsrate steigern, indem sie gleichzeitig Lebensmittel essen, die Vitamin C enthalten.
Vitamin C-Quellen sind Orangen, Orangensaft, Erdbeeren und Tomaten.
Menschen sollten versuchen, zu vermeiden, gleichzeitig eisenhaltige Lebensmittel und kalziumreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu essen. Calcium reduziert die Eisenaufnahme.
Protein
In den späteren Stadien der Schwangerschaft sollten Frauen versuchen, täglich 1,52 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht zu essen, um das Gehirn und das andere Gewebe des Babys wachsen zu lassen. Zum Beispiel sollte eine Frau, die 79 kg wiegt, versuchen, täglich 121 g Protein zu essen.
Protein ist auch für das Wachstum der Gebärmutter und der Brüste der Mutter notwendig.
Gute Proteinquellen sind:
- mageres Fleisch
- Nüsse
- Tofu und Tempeh
- Eier
- Fisch (gekocht, nicht roh)
- Erbsen, Bohnen und Linsen
Kalzium
Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Kalzium während der Schwangerschaft beträgt 1.000 mg. Wer jünger als 18 Jahre ist und schwanger ist, sollte täglich 1.300 mg Kalzium zu sich nehmen.
Kalzium hilft bei der Bildung von Knochen und Zähnen des Babys und spielt eine Rolle für den reibungslosen Ablauf der Muskeln, Nerven und des Kreislaufsystems.
Kalziumreiche Lebensmittel umfassen:
- Milchprodukte (Milch, Joghurt, pasteurisierter Käse)
- Eier
- Tofu
- weiße Bohnen
- Mandeln
- Sardinen und Lachs (mit Knochen)
- Grüns wie Grünkohl, Brokkoli und Rübengrün
- Mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte und Frühstückszerealien
Folsäure
Folsäure ist ein B-Vitamin. Die synthetische Form von Folsäure wird Folsäure genannt.
Folsäure ist während der Schwangerschaft unerlässlich, da sie Neuralrohrdefekte, einschließlich Spina bifida, verhindert und das Risiko vorzeitiger Wehen verringert.
Eine Analyse von 18 Studien legt auch nahe, dass Folsäure das Risiko angeborener Herzfehler signifikant verringert. Es sind jedoch noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
Während und vor der Schwangerschaft sollten Frauen täglich 400 bis 800 Mikrogramm (mcg) Folsäure oder Folsäure konsumieren. Die besten Quellen sind:
- schwarzäugige Erbsen und andere Hülsenfrüchte
- angereichertes Getreide
- dunkelgrünes Blattgemüse, einschließlich Spinat, Kohl und Kohlgemüse
- Orangen
- Vollkornprodukte wie Reis
Es ist eine gute Idee, vor und während der Schwangerschaft ein Folsäurepräparat oder ein vorgeburtliches Vitamin einzunehmen, da es keine Garantie dafür gibt, dass eine Person genug Folsäure aus Nahrungsquellen erhalten kann, um den täglichen Bedarf zu decken.
Vitamin-D
Vitamin D hilft beim Aufbau der Knochen und Zähne eines sich entwickelnden Babys. Die empfohlene Einnahme während der Schwangerschaft beträgt 600 internationale Einheiten (IE) pro Tag.
Der Körper kann aus der Sonne Vitamin D herstellen, wodurch viele Menschen einen Teil ihrer Bedürfnisse befriedigen können. Schätzungen zufolge leiden jedoch mehr als 40 Prozent der erwachsenen Bevölkerung in den USA an Vitamin-D-Mangel aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung und anderer Faktoren.
Vitamin D ist in vielen natürlichen Lebensmitteln nicht enthalten, aber angereicherte Lebensmittel wie Getreide und Milch enthalten Vitamin D.
Nahrungsquellen für Vitamin D sind:
- fetter Fisch wie Lachs, frischer Thunfisch und Makrele
- Fischleberöle
- Rinderleber
- Käse
- Eigelb
- UV-exponierte Pilze
- angereicherte Säfte und andere Getränke
Vitamin D-Präparate sind ebenfalls erhältlich und können für Menschen wichtig sein, die nicht in einem sonnigen Klima leben.
Omega-3-Fettsäuren
Sowohl Mutter als auch Baby können von Omega-3-Fetten in der Ernährung profitieren. Diese essentiellen Fettsäuren unterstützen Herz, Gehirn, Augen, Immunsystem und Zentralnervensystem. Omega-3 kann eine frühzeitige Entbindung verhindern, das Risiko einer Präeklampsie senken und die Wahrscheinlichkeit einer postpartalen Depression verringern.
Eine ausreichende tägliche Aufnahme von Omega-3-Fetten während der Schwangerschaft beträgt 1,4 g. Omega-3-Fettsäuren sind vorhanden in:
- fettiger Fisch, einschließlich Lachs, Makrele, frischer Thunfisch, Hering und Sardinen
- Fischöl
- Leinsamen
- Chiasamen
Samen enthalten eine Form von Omega-3, die der Körper umwandeln muss, bevor er sie verwenden kann. Wie gut der Körper dies kann, ist von Person zu Person unterschiedlich.
Veganer und Vegetarier müssen möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis einnehmen, um ihren Omega-3-Bedarf während der Schwangerschaft zu decken.
Flüssigkeiten
Schwangere brauchen mehr Wasser als diejenigen, die nicht schwanger sind, um hydratisiert zu bleiben. Wasser hilft bei der Bildung der Plazenta und des Fruchtblasenbeutels. Dehydration während der Schwangerschaft kann zu Komplikationen wie Neuralrohrdefekten und verminderter Muttermilchproduktion führen.
Wer schwanger ist, sollte täglich mindestens 8 bis 12 Gläser Wasser trinken, um Austrocknung und deren Komplikationen zu vermeiden.
Lebensmittel zu vermeiden
Eine Person sollte während ihrer Schwangerschaft die folgenden Lebensmittel meiden:
- rohes Fleisch
- rohe Eier
- roher Fisch
- Fische mit hohem Quecksilbergehalt, einschließlich Schwertfisch, Hai, Tilefisch und Königsmakrele
- nicht pasteurisierte Milchprodukte
- Weichkäse wie Brie, Blauschimmelkäse und Feta
- verzehrfertiges Fleisch und Meeresfrüchte
Eine Person sollte Alkohol während der Schwangerschaft vermeiden, da kein sicherer Wert bekannt ist. Alle Arten von Alkohol können schädlich sein und Folgendes verursachen:
- Fehlgeburt
- Totgeburt
- fetale Alkoholspektrumstörungen (FASDs)
FASDs sind Zustände, die körperliche, Verhaltens- und geistige Behinderungen verursachen.
Schwangere können Koffein in begrenzten Mengen konsumieren. Experten geben an, dass es sicher ist, 150 bis 300 mg pro Tag zu konsumieren, obwohl die American Pregnancy Association vorschlägt, dass schwangere Menschen Koffein so weit wie möglich meiden.
Eine 8-Unzen-Tasse Kaffee enthält zwischen 95 und 165 mg Koffein, und eine 6-Unzen-Portion Schwarztee enthält ungefähr 45 mg. Cola-Getränke, Schokolade, grüner Tee und einige Medikamente enthalten ebenfalls Koffein.
Wie viel Gewicht zu gewinnen
Es ist ganz natürlich und gesund, während der Schwangerschaft an Gewicht zuzunehmen. Das Gewicht einer Person steigt aufgrund eines höheren Blutvolumens im Körper, des Vorhandenseins von Fruchtwasser und des Gewichts des Babys.
Der Körper benötigt im zweiten und dritten Trimester täglich 300 zusätzliche Kalorien, um diese Gewichtszunahme zu bewältigen.
Das Institute of Medicine empfiehlt folgende Gewichtszunahme:
- 25 bis 35 Pfund bei durchschnittlichem Gewicht (BMI von 18,5 bis 24,9)
- 28 bis 40 Pfund bei Untergewicht (BMI von 18,5 oder weniger)
- 15 bis 25 Pfund bei Übergewicht (BMI von 25,0 bis 29,9)
- 11 bis 20 Pfund bei Fettleibigkeit (BMI von 30,0 oder mehr)
Diejenigen, die zu Beginn ihrer Schwangerschaft ein durchschnittliches Gewicht hatten, werden im zweiten Trimester typischerweise 1 bis 2 Pfund pro Woche zunehmen. Eine Gewichtszunahme als empfohlen erhöht das Risiko von Komplikationen wie Bluthochdruck, einem größeren Baby und Kaiserschnitt.
Wegbringen
Die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung sind ähnlich, unabhängig davon, ob eine Person schwanger ist oder nicht. Während der Schwangerschaft ist es jedoch wichtig, sich auf einige wichtige Nährstoffe zu konzentrieren, darunter Eisen, Eiweiß, Kalzium, Folsäure und Omega-3-Fette.
Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft, insbesondere im zweiten und dritten Trimester, ist typisch und gesund. Um nicht mehr Gewicht als empfohlen zuzunehmen, sollten Menschen nicht mehr als 300 zusätzliche Kalorien pro Tag essen.
