Wie kann ich abnehmen?

Wie man Gewicht verliert, ist für viele Menschen eine der dringlichsten Gesundheitsfragen.

Menschen nehmen zu, indem sie mehr Energie verbrauchen als sie verbrennen. Daher kann es hilfreich sein, weniger Kalorien oder Energie zu verbrauchen. Andere Faktoren spielen jedoch eine Rolle, wie genetische Faktoren, Stoffwechsel, Hormone, die Art der Lebensmittel, die Sie essen, Ihr Körpertyp und Ihr Lebensstil.

Dieser Artikel befasst sich mit den Gründen zum Abnehmen, den effektivsten Methoden und medizinischen Interventionen.

Fettleibigkeit

Übergewicht betrifft mehr als ein Drittel der Amerikaner.

Gesundheitsexperten auf der ganzen Welt betrachten Fettleibigkeit heute als eine Epidemie.

Jedes Jahr sterben mindestens 2,8 Millionen Menschen an den Folgen von Übergewicht.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) betrifft Fettleibigkeit derzeit mehr als 1 von 3 Personen in den USA oder 36,5 Prozent der Erwachsenen in den USA.

Die gesundheitlichen Risiken von Übergewicht umfassen:

• ein höheres Risiko für Diabetes
• streicheln
• bestimmte Arten von Krebs

Warum abnehmen?

Es gibt viele Gründe zum Abnehmen:

• Aussehen: Menschen haben möglicherweise das Gefühl, dass sie beim Abnehmen attraktiver, fitter oder gesünder aussehen.
• Selbstvertrauen und Körperbild: Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit fühlen sich möglicherweise unwohl in Bezug auf ihr Aussehen.
• Allgemeine Gesundheit: Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Gewichts kann dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes vorzubeugen.
• Spezifische Bedingungen: Beispielsweise können sich die Symptome von Schlafapnoe oder Typ-2-Diabetes bessern oder verschwinden, wenn eine Person Übergewicht verliert.
• Fitness: Ein Gewichtsverlustprogramm, das Bewegung beinhaltet, kann dazu führen, dass sich eine Person fitter fühlt, mit mehr Energie und Ausdauer
• Sportwettkämpfe: Bei einigen Sportarten wie dem Boxen versucht eine Person möglicherweise, ihr Gewicht so zu kontrollieren, dass sie in ihrer bestehenden Gewichtsklasse bleiben kann.
• Fertilität: Die Fertilitätsbehandlung scheint bei Frauen mit Adipositas und polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) wirksamer zu sein, wenn sie vor der Behandlung etwas an Gewicht verlieren.

Diäten

Viele Diätpläne machen erstaunliche Gewichtsverlust Ansprüche, und es kann schwer zu wissen sein, zu tun.

Einige sind evidenzbasiert, sicher und effektiv, andere nicht. Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe, Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass die besten Ergebnisse in der Regel aus der Kombination einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion mit körperlicher Aktivität resultieren, insbesondere auf lange Sicht.

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Befürworter vieler Diäten sagen, dass sie äußerst effektiv sind und überhaupt keine Anstrengung erfordern. Wenn dies in wissenschaftlichen Studien nicht nachgewiesen wurde, ist es nicht möglich zu wissen, wie effektiv sie wirklich sind.

Kalorien

Die Anzahl der Kalorien, die eine Person benötigt, hängt von ihrem Alter, Geschlecht und dem Grad der täglichen Aktivität ab.

Die Anzahl der Kalorien pro Tag, die Sie verbrauchen sollten, um Gewicht zu verlieren, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres Geschlechts, wie viel Sie verlieren möchten, wie schnell Sie es verlieren möchten und Ihrem Alter.

Nachstehend sind die täglichen Kalorienanforderungen für Männer und Frauen nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) aufgeführt.

Täglich empfohlener Kalorienverbrauch für Männer:

Alter 19-20

• Bewegungsmangel: 2.600
• Mäßig aktiv: 2.800
• Aktiv: 3.000

Alter 21-30

• Bewegungsmangel: 2.400
• Mäßig aktiv: 2.600-2.800
• Aktiv: 3.000

Alter 31-50

• Bewegungsmangel: 2.200-2.400
• Mäßig aktiv: 2.400-2.600
• Aktiv: 2.800-3.000

Alter 51+

• Bewegungsmangel: 2.000-2200
• Mäßig aktiv: 2.200-2.400
• Aktiv: 2.400-2.800

Täglich empfohlener Kalorienverbrauch für Frauen:

Alter 19 bis 30 Jahre

• Bewegungsmangel: 1.800 bis 2.000
• Mäßig aktiv: 2.000 bis 2.200
• Aktiv: 2.400

Alter 31-50 Jahre

• Bewegungsmangel: 1.800
• mäßig aktiv: 2.400-2.600
• Aktiv: 2.200

Alter 51+ Jahre

• Bewegungsmangel: 1.600
• Mäßig aktiv: 1.800
• Aktiv: 2000 bis 2.200

Wenn Sie abnehmen möchten, müssten Sie weniger als die oben aufgeführten Mengen konsumieren. Je weniger Sie konsumieren, desto schneller verlieren Sie. Es ist jedoch wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, damit Sie nicht krank werden oder mageres Gewebe (Muskeln) verlieren. Idealerweise sollten Sie sich an einen Ernährungsberater, Ernährungsberater oder Ihren Arzt wenden.

In einigen Regimen verbrauchen Diätetiker 1.200 Kalorien pro Tag, wenn sie weiblich sind, und 1.500, wenn sie männlich sind. Versuchen Sie jedoch nicht, dies selbst ohne die Aufsicht eines ausgebildeten Experten zu tun.

Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett für eine gute Gesundheit richtig ist. Die Empfehlungen für die Kohlenhydrataufnahme variieren zwischen 20 und 60 Prozent beim Abnehmen.

Weiterführende Literatur:

• Sind Fette gut für dich?
• Was sind Kohlenhydrate?
• Was sind Proteine?

Eine schlechte Ernährung und Unterernährung können unabhängig von den Kalorien auftreten. Ein Ernährungsplan sollte auch in Bezug auf Nährstoffe ausgewogen sein. Eine schlechte Ernährung kann nicht nur zu Unterernährung führen, sondern auch zu schlechter Stimmung und Motivationsverlust. Dies kann dazu führen, dass Diätetiker vor Erreichen ihres Zielgewichts ausfallen.

Wenn Diätetiker ihr angestrebtes Körpergewicht erreicht haben, sollten sie ihre tägliche Aufnahme schrittweise erhöhen, bis sie ihre „Gewichtserhaltung“ erreichen.

Andere Faktoren

Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Menschen, die nur ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren, selten viel Gewicht verlieren.

Die Forscher erklärten, dass natürliche Ausgleichsmechanismen im Körper die körperliche Aktivität einer Person verringern, sobald der Kalorienverbrauch sinkt. Mit anderen Worten, der Körper verlangsamt sich sofort, wenn Sie viel weniger essen. Eine Diät muss mit Bewegung kombiniert werden.

Die Studienleiterin Judy Cameron sagte:

„Inmitten der amerikanischen Adipositas-Epidemie raten Ärzte ihren Patienten häufig, die Anzahl der Kalorien, die sie täglich verbrauchen, zu reduzieren. Diese Forschung zeigt, dass eine einfache Diät wahrscheinlich keinen wesentlichen Gewichtsverlust verursachen wird. Stattdessen müssen Ernährung und Bewegung kombiniert werden, um dieses Ziel zu erreichen. “

Als Reaktion auf eine Kalorienreduzierung wechselt der natürliche Körpermechanismus des Menschen in den „Erhaltungsmodus“. Ohne Bewegung wird es einfach nicht viel Gewichtsverlust geben, betonten sie.

Gewichtskontrolle

Schlafentzug kann die Gewichtszunahme erhöhen.

Die Kontrolle des Körpergewichts ist viel erfolgreicher, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßiger Bewegung kombinieren können.

Crash-Diäten können kurzfristig positive Ergebnisse haben, haben aber tendenziell schlechte langfristige Erfolgsraten.

Wenn Sie es schaffen, in jedem 24-Stunden-Zeitraum zwischen 7 und 8 Stunden ununterbrochen zu schlafen, ist Ihre Körpergewichtskontrolle erfolgreicher. Schlafentzug oder Schlafmangel können zu einer Gewichtszunahme führen.

Im Jahr 2009 kombinierten die Forscher die erfolgreichen Strategien zur Gewichtsreduktion von 6.000 Personen.

Sie haben die folgenden Maßnahmen entwickelt, um zu verhindern, dass sie nach dem Abnehmen wieder zunehmen:

• Physische Aktivität: Machen Sie jede Woche mindestens 200 Minuten mäßig intensives Training. Dies sollte über mindestens drei Tage verteilt sein (nicht alle Minuten auf einmal pro Woche ausführen).
• Fernsehen: Beschränken Sie Ihr Fernsehen auf nicht mehr als 10 Stunden pro Woche. Vielen Menschen fällt es möglicherweise besonders schwer, dieser Empfehlung zu folgen.
• Fettgrenze für die Ernährung: Stellen Sie sicher, dass nicht mehr als 30% Ihrer Nahrungsaufnahme in Form von Fett vorliegt.
• Essen Sie konsequent: Widerstehen Sie dem Drang, an Wochenenden und Feiertagen zu viel zu essen. Ihre Nahrungsaufnahme sollte einer regelmäßigen Routine folgen. Übermäßiges Essen stört nicht nur Ihre Routine, sondern wirkt sich höchstwahrscheinlich auch auf Ihren Stoffwechsel aus.
• Frühstück: Verpassen Sie es nie. Das Frühstück hilft, den Hunger später am Tag zu stillen, und dies kann dazu beitragen, übermäßiges Essen und Naschen zu verhindern.
• Überwachen Sie sich: Überprüfen Sie genau, was Sie essen, und wiegen Sie sich regelmäßig.

Gewicht und Gesundheit

Einige Angehörige der Gesundheitsberufe und Forscher sind nicht damit einverstanden, sich bei der Beratung von Patienten und Klienten auf den Gewichtsverlust zu konzentrieren. Sie glauben, dass Diät- und Gewichtsverlustbemühungen zu einer weiteren Gewichtszunahme und einer schlechteren Gesundheit führen können.

Stattdessen schlagen sie vor, sich auf einen besseren Gesundheitszustand zu konzentrieren, da dies langfristig zu einer besseren Kontrolle des Körpergewichts führt.

Linda Bacon von der University of California, Davis Department of Nutrition, sagte:

„Obwohl Angehörige der Gesundheitsberufe es gut meinen, wenn sie darauf hinweisen, dass Menschen Gewicht verlieren, zeigt unsere Analyse, dass Forscher Forschungsdaten lange Zeit durch eine voreingenommene Linse interpretiert haben.

Wenn die Daten ohne die allgemeine Annahme, dass Fett schädlich ist, erneut überprüft werden, ist überwiegend ersichtlich, dass Fett als Krankheitsrisiko oder verminderte Lebenserwartung stark übertrieben wurde. “

Ergänzungen

Es gibt eine Reihe von Ergänzungen, die behaupten, Menschen beim Abnehmen zu helfen.

Diese schließen ein:

• Omega-3-Produkte und Fischöle
• Chitosan, gewonnen aus Schalentieren
• Grüntee-Extrakte
• einige chinesische Kräuter
• Bitterorangenextrakt

Laut dem Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH) sind diese nicht unwirksam und haben wahrscheinlich Nebenwirkungen.

Ephedra wurde in der Vergangenheit in Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion verwendet, wurde jedoch aus Sicherheitsgründen verboten.

Weitere Bedenken betreffen Artikel wie „Fettverbrenner“, die ohne Genehmigung der Food and Drug Administration (FDA) verkauft werden, und die Tatsache, dass einige Kräuterzusätze möglicherweise nicht genau das enthalten, was auf dem Etikett angegeben ist.

Natürliche Heilmittel

Das NCCIH weist darauf hin, dass Ansätze, die sich auf Geist und Körper konzentrieren, hilfreich sein können.

Beispiele beinhalten:

• Yoga
• Meditation
• achtsames Essen

Sie empfehlen, einen qualifizierten und erfahrenen Ausbilder zu finden, der Sie durch diese Aktivitäten führt.

Bariatrische Chirurgie

Eine bariatrische Operation wird unter Umständen durchgeführt, unter denen andere Gewichtsverlustmethoden nicht wirksam sind.

Die bariatrische Chirurgie, auch als Gewichtsverlustchirurgie bekannt, ist ein chirurgischer Eingriff, der an Personen durchgeführt wird, deren Body-Mass-Index hoch genug ist, um das Risiko schwerwiegender Komplikationen zu erhöhen.

Es wird nur empfohlen, wenn andere Gewichtsverluststrategien nicht funktioniert haben.

Das Verfahren beinhaltet entweder die Verkleinerung des Magens mit einem Magenband oder die chirurgische Entfernung eines Teils des Magens.

In einigen Fällen wird eine Magenbypass-Operation empfohlen, bei der der Dünndarm in einen kleinen Magenbeutel umgeleitet wird.

Nach dem Eingriff ist der Appetit der Person erheblich reduziert und sie kann die Nahrung nicht mehr so ​​vollständig aufnehmen oder verdauen wie zuvor.

Eine bariatrische Operation kann ein wirksames Mittel sein, um den Body Mass Index (BMI) für Menschen mit schwerer Adipositas zu senken, obwohl die Forschungsergebnisse für verschiedene Verfahren nicht bestätigt haben, welche Art von Operation in jedem Fall am besten ist.

Das Verfahren hat sich bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes und der Verringerung des kardiometabolischen Risikos als erfolgreich erwiesen.

Es ist wichtig, ein Körpergewicht anzustreben, das mit Ihrer Größe, Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht kompatibel ist. Dieser Artikel kann Ihnen bei der Entscheidung helfen: Was ist mein Idealgewicht?

Wann ist Gewichtsverlust schlecht?

In einigen Fällen ist das Abnehmen möglicherweise nicht die Antwort.

Gewichtsverlust tritt auf, wenn eine Person mehr Energie ausübt als sie verbraucht. Dies wird als negative Energiebilanz bezeichnet. Der Körper sucht nach Energiespeichern, beginnend mit Fett, um den Mangel auszugleichen.

Bei einer Person mit wenig Fett werden mehr Muskeln und mageres Gewebe verbraucht. Dies kann zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen.

Diese schließen ein:

• ein höheres Risiko für Osteoporose
• reduzierte Muskelmasse und Kraft
• Probleme bei der Regulierung der Körpertemperatur
• eine geringere Fähigkeit, Infektionen zu widerstehen

Ein schwerer Verlust an Körpermasse kann lebensbedrohlich sein.

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