Wie man den unteren Rücken stärkt

Übungen zur Stärkung des unteren Rückens können helfen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und zu verhindern. Es kann auch die Kern-, Bein- und Armmuskulatur stärken.

Laut Forschern erhöht Bewegung auch die Durchblutung des unteren Rückenbereichs, was die Steifheit verringern und den Heilungsprozess beschleunigen kann.

Im Folgenden erklären wir, wie 10 Übungen durchgeführt werden, die den unteren Rücken stärken und Menschen bei der Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken helfen können:

1. Brücken

Brücken wirken auf den Gluteus Maximus einer Person, den großen Muskel des Gesäßes. Menschen greifen diesen Muskel an, wenn sie ihre Hüften bewegen, insbesondere wenn sie sich in die Hocke beugen.

Der Gluteus maximus ist einer der wichtigsten Muskeln im Körper, und wenn er stark bleibt, kann er den unteren Rücken unterstützen.

So führen Sie eine Brücke durch:

  • Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden.
  • Drücken Sie die Füße in den Boden und halten Sie die Arme an den Seiten.
  • Heben Sie das Gesäß vom Boden ab, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
  • Drücken Sie das Gesäß mit den Schultern auf dem Boden.
  • Senken Sie das Gesäß auf den Boden und ruhen Sie sich einige Sekunden aus.
  • 15 Mal wiederholen und dann 1 Minute ruhen lassen.
  • Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

2. Strecken von Knie zu Brust

Eine Dehnung von Knie zu Brust kann dazu beitragen, den unteren Rücken zu verlängern und Verspannungen und Schmerzen zu lindern.

So führen Sie die Knie-Brust-Dehnung durch:

  • Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden.
  • Beugen Sie die Knie und halten Sie beide Füße flach auf dem Boden.
  • Ziehen Sie mit beiden Händen ein Knie in Richtung Brust.
  • Halten Sie das Knie 5 Sekunden lang gegen die Brust, halten Sie die Bauchmuskeln fest und drücken Sie die Wirbelsäule in den Boden.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
  • Wiederholen Sie dies mit jedem Bein zwei- bis dreimal zweimal am Tag.

3. Rotationsstrecken des unteren Rückens

Die Rotationsdehnung des unteren Rückens kann helfen, Verspannungen im unteren Rücken und im Rumpf zu lösen. Es wirkt auch sanft auf die Kernmuskulatur, um die Stabilität zu verbessern.

So führen Sie die Rotationsdehnung des unteren Rückens durch:

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden.
  • Halten Sie die Schultern fest auf dem Boden und rollen Sie beide gebeugten Knie vorsichtig zur Seite.
  • Halten Sie die Position für 5–10 Sekunden.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Rollen Sie die gebeugten Knie vorsichtig auf die gegenüberliegende Seite, halten Sie sie fest und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie 2-3 mal auf jeder Seite zweimal am Tag.

4. Einzugsmanöver

Das Einzugsmanöver wirkt auf den Transversus abdominis. Dieser Muskel befindet sich vorne und seitlich am Bauch und stabilisiert die Wirbelsäule und den unteren Rückenbereich.

So führen Sie das Einzugsmanöver durch:

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und halten Sie die Arme an den Seiten.
  • Atme tief ein.
  • Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie die Hüften ruhig.
  • Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
  • 5 mal wiederholen.

5. Becken neigt sich

Die Becken-Neigungsübung kann verspannte Rückenmuskeln lösen und sie flexibel halten.

So führen Sie diese Übung zur Beweglichkeit des unteren Rückens durch:

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und halten Sie die Arme an den Seiten.
  • Biegen Sie vorsichtig den unteren Rücken und drücken Sie den Bauch heraus.
  • 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
  • Machen Sie den Rücken flach und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Boden.
  • 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
  • Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen täglich auf bis zu 30.

6. Liegende seitliche Beinheben

Liegende seitliche Beinheben trainieren die Hüftabduktionsmuskeln. Diese Muskeln unterstützen das Becken und können dazu beitragen, die Belastung des Rückens zu verringern.

Es ist wichtig, diese Muskeln stark zu halten, da sie einer Person helfen, das Gleichgewicht zu halten, und die Mobilität beeinträchtigen können.

So führen Sie liegende seitliche Beinheben durch:

  • Legen Sie sich mit den Beinen zusammen auf eine Seite.
  • Halten Sie den Unterschenkel leicht gebeugt.
  • Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule, um die Kernmuskeln zu aktivieren.
  • Heben Sie das obere Bein etwa 18 Zoll an und halten Sie es gerade und gestreckt.
  • Halten Sie die Position für 2 Sekunden.
  • Wiederholen Sie 10 Mal.
  • Drehen Sie sich auf die andere Seite des Körpers und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das andere Bein anheben.
  • Führen Sie 3 Sätze auf jeder Seite durch.

7. Katze streckt sich

Die Katzendehnung kann helfen, den Rücken zu verlängern, ihn stärker zu machen und Verspannungen in den Muskeln zu lösen.

So führen Sie die Katzendehnung durch:

  • Gehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien auf Hände und Knie.
  • Biegen Sie den Rücken und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
  • Entspannen Sie langsam die Muskeln und lassen Sie den Bauch zum Boden hängen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie 3–5 Mal zweimal am Tag.

8. Supermans

Eine Person benötigt starke Rückenstrecker, um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Diese Muskeln verlaufen zu beiden Seiten der Wirbelsäule.

Schwache Rückenstrecker können die Unterstützung der Wirbelsäule und des Beckens verringern, aber eine Übung namens „Superman“ kann helfen.

So führen Sie einen Superman durch:

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie beide Arme vor dem Körper aus, wobei Sie die Beine ausgestreckt und flach auf dem Boden halten.
  • Heben Sie sowohl die Hände als auch die Füße an, um einen Abstand von etwa 6 Zoll zwischen ihnen und dem Boden zu schaffen.
  • Versuchen Sie, den Bauchnabel einzuziehen und ihn vom Boden abzuheben, um die Kernmuskeln zu aktivieren.
  • Halten Sie den Kopf gerade und schauen Sie auf den Boden, um Nackenverletzungen zu vermeiden.
  • Strecken Sie die Hände und Füße so weit wie möglich nach außen.
  • Halten Sie die Position für 2 Sekunden.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie 10 Mal.

9. Sitzende Rotationsstrecken des unteren Rückens

Die Rotationsdehnung des sitzenden unteren Rückens lindert Schmerzen, trainiert die Kernmuskulatur und stärkt den unteren Rücken.

So führen Sie die Rotationsdehnung des sitzenden unteren Rückens durch:

  • Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl ohne Arme und halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
  • Drehen Sie den Kern nach rechts und halten Sie die Hüften gerade und die Wirbelsäule hoch.
  • Positionieren Sie die Hände hinter dem Kopf oder legen Sie die linke Hand auf das rechte Knie, um die Dehnung zu unterstützen.
  • Halten Sie die Position für 10 Sekunden.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
  • Wiederholen Sie dies auf jeder Seite 3–5 Mal zweimal täglich.

10. Teilweise Locken

Starke Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Wirbelsäule und können auch dazu beitragen, die Hüften richtig auszurichten.

Schwache Bauchmuskeln können zu einer schlechten Kernkraft und mangelnder Stabilität führen, was zu Rückenschmerzen führen kann. Locken und partielle Locken helfen dabei, einen starken Kern aufzubauen.

So führen Sie partielle Locken durch:

  • Legen Sie sich zurück auf den Boden, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach und hüftbreit auseinander.
  • Kreuzen Sie die Hände über der Brust.
  • Atme tief ein.
  • Aktivieren Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln, indem Sie den Magen einziehen.
  • Heben Sie den Kopf und die Schultern vorsichtig 2 Zoll über den Boden, während Sie den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule halten.
  • 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
  • Führen Sie 3 Sätze durch.

Wegbringen

Das Durchführen von Übungen zur Arbeit der Kernmuskulatur kann Verletzungen vorbeugen, die Stabilität erhöhen und die Flexibilität verbessern. Menschen mit Rückenschmerzen sollten auch auf ihre allgemeine Haltung achten und darauf, wie sie schwere Gegenstände tragen, um Bewegungen zu identifizieren, die möglicherweise dafür verantwortlich sind.

Jeder, der starke Rückenschmerzen hat oder nicht mit sanften Dehnungen und Übungen verschwindet, sollte einen Termin mit einem Arzt vereinbaren.

Wenn eine dieser Rückenübungen die Schmerzen verschlimmert, ist es wichtig, sie sofort abzubrechen und einen Arzt zu konsultieren.

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