Wie man nach Essattacken wieder auf die Strecke kommt
Viele Menschen finden es schwierig, manchmal nicht zu viel zu essen. Es kann frustrierend sein, aus der Bahn zu geraten, insbesondere wenn Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren oder sich gesund zu ernähren.
Nach Essattacken ist das Beste, was eine Person tun kann, positiv zu bleiben und zu gesunden Gewohnheiten zurückzukehren. Es kann nützlich sein, sich daran zu erinnern, dass ein Tag mit Essattacken keine Gewichtszunahme verursacht, so wie ein Tag Diät keine Person zum Abnehmen bringt.
Obwohl gelegentlich eine Episode von übermäßigem Essen auftreten kann, leiden einige Menschen an einer Essstörung, die normalerweise professionelle Aufmerksamkeit erfordert. Wir werden später in diesem Artikel erläutern, wie Sie Hilfe bei einer Essstörung suchen können.
Zu den Möglichkeiten, nach einem Binge wieder auf die Strecke zu kommen, gehören:
1. Sanfte Übungen machen
Sanfte Übungen wie Gehen können Blähungen und Angstzustände lindern.
Sanftes Training, wie z. B. ein flotter Spaziergang, kann dazu beitragen, dass sich Menschen nach Essattacken weniger satt oder aufgebläht fühlen.
Die Autoren einer Metaanalyse von 2015 stellten fest, dass das Gehen dazu beitrug, den Magen schneller zu entleeren als intensivere Übungen wie Radfahren.
Wenn Menschen feststellen, dass sie aus emotionalen oder stressbedingten Gründen zu viel essen, kann Bewegung auch Angstzustände lindern und ihnen helfen, sich ruhiger und positiver zu fühlen.
2. Achtsamkeit üben
Achtsamkeitspraktiken wie achtsames Essen und Meditation können dazu beitragen, Essattacken und emotionales Essen zu reduzieren.
Einige Untersuchungen zeigen, dass Achtsamkeit den Menschen hilft, sich besser zu fühlen, und „negative Stimmungszustände“ reduziert.
Achtsam zu sein bedeutet, das Bewusstsein ohne Urteilsvermögen in den gegenwärtigen Moment zu bringen.
In einer klinischen Studie von 2014 mit 150 Teilnehmern, die übergewichtig oder fettleibig waren, wurden die Auswirkungen des Achtsamkeitstrainings auf ihre Essgewohnheiten untersucht. Über die Hälfte der Teilnehmer hatte Essstörungen.
Im Verlauf der Studie entwickelten sie ein größeres Bewusstsein dafür, ob sie sich hungrig oder satt fühlten und was ihre Essgewohnheiten auslöste. Nach 4 Monaten erfüllten 95% der Patienten mit Essstörungen die Kriterien für die Erkrankung nicht mehr.
3. Trinkwasser
Wenn Sie den ganzen Tag über hydratisiert bleiben, können Sie weiteres übermäßiges Essen verhindern. Viele Menschen essen, wenn sie tatsächlich durstig sind, weil sie den Durst nach Hunger verwirren.
Viel Wasser zu trinken kann auch helfen, den Appetit zu reduzieren. In einer Studie aus dem Jahr 2014 tranken 50 übergewichtige Teilnehmerinnen 30 Minuten vor drei Mahlzeiten täglich 500 Milliliter Wasser.
Nach 8 Wochen hatten sie eine Verringerung des Appetits sowie eine Verringerung des Körpergewichts und des Body-Mass-Index (BMI).
4. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Einige Leute finden es möglicherweise hilfreich, ihren Essens- und Getränkekonsum während der Tage nach dem Anfall zu überwachen.
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2008 zeigte, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs zusammen mit dem regelmäßigen Training und der Teilnahme an Check-in-Sitzungen beim Abnehmen wirksam war.
Die Leute können aufschreiben, was sie essen und wie viel, wann sie es essen und wie sie sich zu der Zeit fühlen.
Dies kann Menschen auch dabei helfen, mögliche Auslöser zu identifizieren, die zu Essattacken führen können.
Untersuchungen aus dem Jahr 2017 ergaben jedoch nicht nur, dass es Menschen mit Bulimia nervosa, einer Art Essstörung, schwer fällt, sich langfristig an ein Ernährungstagebuch zu halten, sondern auch, dass die Aufzeichnung ihrer Nahrungsaufnahme zu schlechter Stimmung und Schamgefühlen führen kann und Not.
Jeder, der an einer Essstörung leidet oder feststellt, dass die Aufzeichnung der Nahrungsaufnahme eher Stress verursacht als lindert, möchte möglicherweise vor der Verwendung eines Ernährungstagebuchs mit einem Arzt sprechen.
5. Gut schlafen
Ausreichend Schlaf kann dazu beitragen, dass die Menschen mit ihren Essgewohnheiten wieder auf dem richtigen Weg sind.
Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen, jede Nacht 7 bis 9 Stunden zu schlafen. Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die kürzer schlafen, möglicherweise weniger regelmäßige Essgewohnheiten haben und häufiger energiereichere Lebensmittel essen.
Schlafmangel kann auch die Hormone beeinflussen, die den Appetit kontrollieren. Leptin ist ein Hormon, das den Appetit unterdrückt.
Der Leptinspiegel kann mit weniger Schlaf abnehmen, während Ghrelin, das Hormon, das den Appetit anregt, zunimmt.
6. Zurück zu einer Routine
Wenn Sie so schnell wie möglich zu einer gesunden Routine zurückkehren, können Sie den Menschen helfen, nach einem Anfall voranzukommen.
Eine gute Routine kann darin bestehen, Sport zu treiben, nahrhafte Lebensmittel zu essen oder eine angenehme Aktivität auszuführen. Einige Leute finden, dass sogar das anschließende Zähneputzen helfen kann, ein Ende des übermäßigen Essens zu signalisieren.
Menschen mögen das Gefühl haben, dass das Auslassen einer Mahlzeit nach einem Anfall ihnen hilft, mit ihren Gesundheitszielen auf dem richtigen Weg zu bleiben, aber Lebensmittelbeschränkungen können später zu übermäßigem Essen führen.
Die Rückkehr zu normalen Essenszeiten kann Menschen dabei helfen, ihre gewohnten Essgewohnheiten wiederherzustellen.
7. Genügend Ballaststoffe bekommen
Menschen können die Menge an Ballaststoffen erhöhen, die sie während ihrer nächsten Mahlzeit essen, um ihr Verdauungssystem nach einem Anfall zu unterstützen und das Gefühl von Blähungen zu reduzieren. Das Essen von mehr Ballaststoffen kann auch dazu beitragen, dass sich die Menschen voller fühlen und übermäßiges Essen verhindert wird.
Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind gute Faserquellen. In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde untersucht, ob der Verzehr von mehr Gemüse bei 120 übergewichtigen Erwachsenen zur Gewichtsreduktion beitragen kann.
Die Forscher fanden heraus, dass eine größere Aufnahme von Gemüse den Gewichtsverlust erhöht. Die Teilnehmer, die doppelt so viel Gemüse aßen wie die Kontrollgruppe, gaben an, weniger hungrig zu sein.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt eine tägliche Einnahme von 25 g Ballaststoffen für weibliche Erwachsene und 38 g für männliche Erwachsene.
8. Protein essen
Eine Erhöhung der Proteinaufnahme bei jeder Mahlzeit kann Menschen dabei helfen, Essattacken zu reduzieren, indem sie ein größeres Gefühl der Fülle erzeugen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass proteinreiche Diäten Menschen helfen können, ihren Appetit zu reduzieren und ihr Körpergewicht zu kontrollieren.
Mahlzeiten mit einem höheren Proteingehalt können dazu führen, dass sich die Menschen länger satt fühlen, und können zu einer verringerten Gesamtkalorienaufnahme im Laufe des Tages führen.
9. Yoga praktizieren
Das Reduzieren von Stress und Angst durch Yoga kann dazu beitragen, Essgewohnheiten vorzubeugen.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 bei Frauen mit einem Risiko für Fettleibigkeit wurde untersucht, ob regelmäßige, erhitzte Hatha-Yoga-Übungen Essattacken reduzieren können. Nach 8 Wochen berichteten diejenigen, die an regelmäßigen Yoga-Sitzungen teilnahmen, von weniger häufigem Essattacken und Essen als Bewältigungsmechanismus.
Eine andere Studie, die Wissenschaftler in einem systematischen Review analysierten, untersuchte die Auswirkungen von Yoga auf 90 Frauen, die entweder übergewichtig waren oder Fettleibigkeit mit Symptomen von Essattacken hatten.
Nach 12 Wochen Yoga-Praxis war ihr Binge-Eating-Score um etwa 50% niedriger. Sie reduzierten ihre Klassifizierung von Essattacken von schwer auf abwesend, verglichen mit keiner Verbesserung in der Kontrollgruppe.
10. Ich suche professionelle Hilfe
Wenn es Menschen schwer fällt, mit übermäßigem Essen aufzuhören, oder wenn es häufig vorkommt, sollten sie sich an einen Arzt wenden.
Wenn Menschen regelmäßig Essattacken haben, können sie an Essstörungen leiden. Laut der National Eating Disorders Association (NEDA) kann eine Person an einer Essstörung leiden, wenn sie über einen Zeitraum von 3 Monaten mindestens einmal pro Woche Essattacken hat.
Zu den Faktoren, die auf Essattacken hinweisen können, können gehören:
- Essen großer Mengen von Lebensmitteln in kurzer Zeit (z. B. innerhalb von 2 Stunden)
- Essmengen, die größer sind als die, die die meisten Menschen unter ähnlichen Umständen essen würden
- ein subjektives Gefühl der mangelnden Kontrolle darüber haben, was oder wie viel man isst
- Essen, nachdem man sich satt gefühlt hat, bis es unangenehm voll wird
- allein essen wegen der Verlegenheit darüber, wie viel man isst
- nach der Binge-Eating-Episode verzweifelt sein oder depressive Gefühle oder Ekelgefühle mit sich selbst haben
Jeder, der über die oben genannten Aktivitäten besorgt ist, kann mit einem Arzt oder einem vertrauenswürdigen medizinischen Fachpersonal sprechen. NEDA hat auch eine Hotline unter 1 931-2237 sowie Online-Chat-Tools und eine SMS-Hotline.
Zusammenfassung
Viele Menschen essen gelegentlich zu viel, aber wenn sie diese Tipps befolgen und zu gesunden Gewohnheiten zurückkehren, können sie schnell wieder auf Kurs kommen.
Wenn eine kürzliche Essattacke Angst oder Stress verursacht, denken Sie daran, dass ein Tag übermäßiges Essen nicht wahrscheinlicher zu einer Gewichtszunahme führt als ein einziger Tag Diät zu einem Gewichtsverlust.
Wenn Menschen feststellen, dass ein bestimmter Auslöser zu übermäßigem Essen führt, kann das Entfernen des Auslösers oder das Finden einer positiven Aktivität dazu beitragen, Essattacken vorzubeugen.
Das Befolgen einer Diät, die sich sehr restriktiv anfühlt, kann dazu führen, dass Menschen häufiger Essattacken bekommen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu finden, die lecker, angenehm und sättigend ist, kann einer Person helfen, Essattacken zu reduzieren.
Jeder, der das Gefühl hat, an einer Essstörung zu leiden, sollte einen Arzt aufsuchen, der mit ihm zusammen einen individuellen Behandlungsplan erstellt.
