Eiweißreiche vegane Lebensmittel
Befürworter veganer und vegetarischer Diäten fördern sie häufig aufgrund ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile. In der Vergangenheit befürchteten Diätassistenten jedoch, dass diese Diäten den Ernährungsbedürfnissen der Menschen möglicherweise nicht angemessen entsprechen.
Protein ist in der Regel der Nährstoff, über den sich die Menschen am meisten Sorgen machen, wenn sie eine pflanzliche Ernährung in Betracht ziehen. Studien haben jedoch gezeigt, dass ein zufälliger Ansatz beim Verzehr veganer Lebensmittel auch zu einem Mangel an anderen Nährstoffen führen kann.
Veganer essen kein rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier, Honig oder Lebensmittel, die diese oder andere tierische Produkte enthalten. Derzeit bezeichnen sich ungefähr 2% der Bevölkerung in den Vereinigten Staaten als Veganer.
Warum Veganer sich auf Protein konzentrieren müssen
Schwarze Bohnen und Quinoa sind nahrhafte Proteinquellen.
Menschen, die nur vegane Lebensmittel essen und keine tierischen Produkte konsumieren, haben keinen direkten Zugang zu vollständigen Nahrungsproteinen, die andere Menschen haben.
Daher müssen Veganer auf ihre Ernährung achten, um sicherzustellen, dass sie genügend Protein enthält.
Es ist schwierig, die Bedeutung von Protein in der Ernährung zu überschätzen. Protein ist einer der Grundbausteine des menschlichen Körpers.
Es ist in Zellen im ganzen Körper vorhanden und spielt eine Rolle bei den meisten wichtigen Körperfunktionen. Zu seinen Aufgaben gehören die Erhaltung von Muskeln und Knochen, die Unterstützung des Immunsystems und der Transport von Sauerstoff im Blut.
Nach Angaben der Nationalen Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin beträgt die empfohlene Nahrungsaufnahme (RDA) für Protein 56 Gramm (g) für erwachsene Männer und 46 g für erwachsene Frauen. Schwangere oder stillende Frauen haben jedoch eine empfohlene Tagesdosis von 71 g Protein.
Eine andere Sichtweise auf den Proteinbedarf besteht darin, den Rat der Akademie für Ernährung und Diätetik zu berücksichtigen, die besagt, dass Menschen jeden Tag 0,4 g Protein pro Pfund Körpergewicht essen müssen. Sie fügen hinzu, dass Veganer vom Verzehr von 0,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht profitieren können, da pflanzliche Proteine etwas weniger verdaulich sind.
Liste der proteinreichen veganen Lebensmittel
Experten ermutigten Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernährten, gleichzeitig verschiedene pflanzliche Proteine zu sich zu nehmen, um genügend vollständige Proteine in ihre Ernährung aufzunehmen, aber sie halten diese Praxis nicht mehr für wesentlich.
Derzeit wird davon ausgegangen, dass Menschen im Laufe eines Tages die gesamte Palette an Aminosäuren erhalten können, die sie benötigen, und dass sie die Aminosäuren nicht in jeder Mahlzeit ausgleichen müssen.
Die folgenden veganen Lebensmittel sind gute Proteinquellen:
- Tempeh
- Tofu
- Soja Milch
- Soja-Burger
- Linsen
- Seitan oder Weizengluten
- Kürbiskerne
- Andenhirse
- schwarze Bohnen
- Pintobohnen
- Kidneybohnen
- Black Eyed Peas
- Kichererbsen
- grüne Erbsen
- Erdnussbutter
- Mandeln
- Mandelbutter
- Weizenvollkornbrot
- Pasta
- Bulgur
- brauner Reis
- Spinat
- Brokkoli
- Pilze
- Artischocke
- Haferflocken
- Edamame
- Spargel
Lebensmittel mit den Vitaminen B-12 und D.
Protein mag die meiste Aufmerksamkeit erhalten, wenn es darum geht, sicherzustellen, dass Veganer sich ausgewogen ernähren, aber es gibt auch andere Nährstoffe, die überwacht werden müssen.
Der Körper benötigt Vitamin B-12, um rote Blutkörperchen zu bilden und das neurologische System funktionsfähig zu halten.
Dieses Vitamin ist auch wichtig für eine gesunde neurologische Entwicklung bei Säuglingen.
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B-12 beträgt 2,4 Mikrogramm (mcg) pro Tag für Männer und Frauen ab 14 Jahren. Für schwangere Frauen beträgt die empfohlene Tagesdosis 2,6 µg und für stillende Frauen 2,8 µg.
Vitamin B-12 kommt jedoch nur in Lebensmitteln aus tierischen Quellen wie Muscheln, Leber und Milchprodukten auf natürliche Weise vor. Menschen, die nur vegane Lebensmittel essen, haben zwei Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass sie genug von diesem lebenswichtigen Nährstoff konsumieren. Sie können entweder Lebensmittel essen, die die Hersteller mit Vitamin B-12 angereichert haben, oder ein Vitamin B-12-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Verpacktes Frühstückszerealien, Nährhefe, Sojamilch und einige Fleischersatzstoffe enthalten häufig Vitamin B-12. Die Menge an Vitamin B-12 in jeder Portion kann zwischen den Produkten variieren. Daher ist es wichtig, die Nährwertangaben auf den Lebensmitteletiketten zu überprüfen.
Vitamin D hilft, die Knochen gesund und stark zu halten, unterstützt das Immunsystem und das neuromuskuläre System und reduziert Entzündungen. Menschen bezeichnen es manchmal als „Sonnenvitamin“, weil der Körper es als Reaktion auf Sonneneinstrahlung produziert.
Wie bei Vitamin B-12 ist Vitamin D hauptsächlich in Lebensmitteln aus tierischen Quellen enthalten, obwohl Pilze unterschiedliche Mengen enthalten. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt 600 internationale Einheiten (IE) oder 15 µg für Personen im Alter von 1 bis 70 Jahren und 800 IE oder 20 µg für Personen über 70 Jahre.
Angereicherte Lebensmittel sind für die meisten Menschen in den USA die Hauptquelle für Vitamin D, unabhängig davon, ob sie Lebensmittel aus tierischen Quellen zu sich nehmen oder nicht. Für Menschen, die nur vegane Lebensmittel essen, sind angereicherte Lebensmittel, einschließlich Getreide und Getreide, sehr wichtig. Nahrungsergänzungsmittel können Veganern auch dabei helfen, eine ausreichende Menge an Vitamin D zu erhalten.
Zusammenfassung
Obwohl Menschen aus moralischen, kulturellen und ökologischen Gründen häufig vegan essen, verzichten viele Menschen aus gesundheitlichen Gründen auch auf tierische Produkte.
Vegane Lebensmittel enthalten nicht so wahrscheinlich wie tierische Produkte die vollständigen Proteine, die für die menschliche Gesundheit erforderlich sind. Es ist jedoch möglich, eine ausgewogene, ernährungsphysiologisch einwandfreie Ernährung zu sich zu nehmen, die nur vegane Lebensmittel umfasst.
Um dies zu erreichen, muss eine Person bewusst essen und eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten in ihre Ernährung einbeziehen.
