Welche Kohlenhydrate sollten Sie vermeiden?
Kohlenhydrate sind seit langem Gegenstand von Debatten unter Forschern, insbesondere im Hinblick darauf, was sie sind und ob sie gesund sind.
Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß bilden die drei Makronährstoffgruppen, die wesentliche Bestandteile jeder Diät sind.
Es gibt jedoch verschiedene Arten von Kohlenhydraten, und es ist wichtig, den Unterschied zwischen ihnen zu kennen, um zu verstehen, welche zu essen sind und welche am besten zu vermeiden sind.
Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen des Körpers und ein wesentlicher Bestandteil jeder gesunden Ernährung.
Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten unterscheiden sich in Bezug auf die Auswirkungen, die sie auf die Gesundheit einer Person haben.
Ballaststoffe, Stärke und Zucker sind alle Kohlenhydrate.
Es gibt drei große Gruppen von Kohlenhydraten:
- Monosaccharide: Dies ist die grundlegendste Form von Kohlenhydraten. Beispiele für Monosaccharide umfassen Glucose und Fructose.
- Disaccharide: Dies sind zwei miteinander verbundene Monosaccharidmoleküle. Beispiele umfassen Laktose und Saccharose.
- Polysaccharide: Dies bezieht sich auf Ketten von mehr als zwei miteinander verbundenen Monosaccharidmolekülen. Beispiele umfassen Faser und Stärke.
Monosaccharide und Disaccharide bilden die verschiedenen Arten von Zuckern und werden als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Sie liefern eine schnelle Energiequelle.
Ballaststoffe und Stärke werden aus Polysacchariden hergestellt und sind als komplexe Kohlenhydrate bekannt. Sie enthalten längere Molekülketten, deren Abbau und Verdauung länger dauert.
Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind im Allgemeinen nahrhafter als solche, die einfache Kohlenhydrate enthalten. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte und Gemüse. Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Maissirup, Soda und Kekse.
Wie man Kohlenhydrate auf gesunde Weise isst
Viele Menschen entscheiden sich für eine kohlenhydratarme Ernährung oder für den vollständigen Abbau von Kohlenhydraten.
Es ist jedoch keine gute Idee, eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Diät zu machen, es sei denn, ein Arzt rät ausdrücklich dazu, da dies für manche Menschen möglicherweise nicht vorteilhaft ist.
Kohlenhydrate sind ein essentieller Makronährstoff und eine wertvolle Energiequelle.
Eine gesunde Ernährung sollte jedoch mehr nahrhafte komplexe Kohlenhydrate enthalten als einfache Kohlenhydrate, die wenig bis gar keinen Nährwert enthalten.
Es ist leicht, viele gängige Arten einfacher Kohlenhydrate durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Zum Beispiel:
- Ersetzen Sie kohlensäurehaltige Getränke oder Fruchtsäfte aus Konzentrat durch Wasser oder natürliche Fruchtsäfte.
- Wählen Sie ganze Früchte anstelle von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Kuchen oder Keksen.
- Essen Sie Vollkornnudeln, Vollkorn-Couscous oder Quinoa anstelle von weißen Nudeln.
- Tauschen Sie Weißbrot gegen Vollkornbrot oder Wraps.
- Snack auf Nüssen statt Kartoffelchips.
Viele Lebensmittelhersteller bieten kohlenhydratarme Versionen ihrer Produkte an. Beachten Sie jedoch, dass einige möglicherweise in hohem Maße verarbeitet werden und künstliche Süßstoffe, Emulgatoren und andere ungesunde Zusatzstoffe enthalten.
Einige dieser Produkte enthalten viele Kalorien und haben keine ernährungsphysiologischen Vorteile. Dies liegt daran, dass Hersteller häufig die ganzen Körner entfernen und durch andere Füllstoffe ersetzen.
Eine ausgewogene Ernährung sollte natürliche, unverarbeitete komplexe Kohlenhydrate enthalten, die reich an Nährstoffen sind, darunter:
- Gemüse
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Bohnen
- Vollkorn
Viele dieser Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind ein essentieller Nährstoff für die Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems und können bei manchen Menschen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern. Das Ersetzen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren oder Zucker durch komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind, ist auch ein wirksames Mittel, um weniger Kalorien zu verbrauchen.
Obwohl Früchte Fructose enthalten, ein einfaches Kohlenhydrat, sind sie sehr nahrhaft und enthalten einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Während natürlicher Fruchtsaft einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen enthält, ist er ballaststoffarm. Aus diesem Grund ist es am besten, Fruchtsaft in Maßen zu konsumieren und stattdessen ganze Früchte zu essen.
Vermeiden Sie Fruchtsäfte aus Konzentrat, da diese viel Zucker enthalten.
Wegbringen
Kohlenhydrate sind sehr nahrhaft und eine wertvolle Energiequelle.
Es ist jedoch wichtig, den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu kennen.
Begrenzen Sie einfache Kohlenhydrate, da sie den Hunger nicht sehr gut stillen und normalerweise in Lebensmitteln mit niedrigem Nährstoffgehalt enthalten sind.
Erhöhen Sie die Anzahl komplexer Kohlenhydrate, da sich eine Person länger voll fühlen kann und in der Regel sehr nahrhaft ist.
