Ein Leitfaden für fettarme Lebensmittel

Low Carb, Low Fat und sogar High Fat - es gibt viele Ernährungsansätze, die eine Person verfolgen kann, um ihre Gesundheit zu verbessern oder zu erhalten. Eine fettarme Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu sparen.

Ärzte können eine fettarme Ernährung befürworten, da die Kalorien aus Fett pro Gramm höher sind als die aus Eiweiß oder Kohlenhydraten.

Einige fettreiche Lebensmittel - wie Kekse, Kuchen, Pommes Frites und fettige Lebensmittel - haben möglicherweise auch einen geringeren Nährwert als gesunde Optionen wie Obst und Gemüse.

Obwohl Fett ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines Menschen ist, gibt es „gute Fette“ und „schlechte Fette“. Das Wissen um den Unterschied kann einer Person helfen, fundierte Entscheidungen über ihre Mahlzeiten zu treffen.

In diesem Artikel listen wir einige fettarme Lebensmittel und die Vorteile einer fettarmen Ernährung auf. Wir sehen uns auch einen Beispiel-Mix-and-Match-Speiseplan an.

Liste der fettarmen Lebensmittel

Ein Arzt kann eine fettarme Diät vorschlagen, um zusätzliche Kalorien zu sparen.

Fettarme Lebensmittel sind solche, die 30% ihrer Kalorien oder weniger aus Fetten haben. Wenn ein Lebensmittel weniger als 3 Gramm Fett pro 100 Kalorien enthält, ist es ein fettarmes Lebensmittel.

Um festzustellen, ob ein Lebensmittel fettarm ist, kann eine Person das Nährwertkennzeichen lesen.

Es ist wichtig, den Teil des Etiketts zu lesen, in dem bestimmte Werte aufgeführt sind, da viele Hersteller Lebensmittel trotz ihres relativ hohen Fettgehalts als „fettarm“ kennzeichnen.

Beispiele für fettarme Lebensmittel, die eine Person in ihre Ernährung aufnehmen kann, sind:

Getreide, Getreide und Nudelprodukte

• Mais oder Vollweizentortillas
• gebackene Cracker
• die meisten kalten Müsli
• Nudeln, insbesondere Vollkornversionen
• Haferflocken
• Reis
• Vollkornbagels
• englische Muffins
• Pita-Brot

Milchprodukte

Milchprodukte können reich an Fett sein, aber Lebensmittelhersteller bieten häufig Versionen mit geringerem Fettgehalt an. Diese schließen ein:

• fettfreier Käse
• fettfreie oder Magermilch oder Joghurt
• leichter oder fettfreier Frischkäse
• fettarmer Hüttenkäse, Milch oder Joghurt

Einige Nichtmilchjoghurts sind auch fettarm.

Proteinquellen

Tofu ist eine gute fettarme Proteinquelle.

• Bohnen
• Linsen
• Tofu
• Eiweiß
• magere Fleischstücke
• Linsen
• Thunfisch
• Erbsen
• Garnele
• hautlose Hühner- oder Putenbrust
• vegetarische Burger

Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse sind von Natur aus fettarm. Wählen Sie frische, gefrorene oder Dosenoptionen.

Verschiedene Lebensmittel

Zusätzliche Lebensmittel, die Teil einer fettarmen Ernährung sein können, sind:

• Senf
• Saucen mit Magermilch
• Salsa
• Suppen auf Gemüsebasis
• Popcorn
• Honig
• Marmelade
• leichte Salatdressings oder einfach Zitronensaft und Balsamico-Essig

Leistungen

Wenn Sie eine fettarme Ernährung in Betracht ziehen, ist es wichtig zu bedenken, dass nicht alle Fettarten ungesund sind. Der Schlüssel ist, eine abwechslungsreiche Ernährung mit nahrhaften, natürlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen und solche mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren oder Transfetten zu vermeiden.

Hersteller fügen Lebensmitteln gesättigte Fette oder Transfette hinzu, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Diese Arten von Fett sind auch in frittierten Lebensmitteln enthalten.

Diese Arten von Fett können das Lipoproteincholesterin einer Person mit niedriger Dichte erhöhen, was wiederum das Risiko für Herzkrankheiten und andere gesundheitliche Komplikationen erhöhen kann.

Andererseits können mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette für den Körper von Vorteil sein. Diese Fette sind in nahrhaften Lebensmitteln enthalten wie:

• Lachs
• Avocado
• Mandeln
• Cashewkerne
• Saat
• Tahini
• Walnüsse

Diäten mit sehr hohem Fettgehalt aus verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfood enthalten tendenziell weniger Nährwert als Diäten mit geringerem Fettgehalt, die eine Mischung aus frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß enthalten.

Essensplan

Die AHA empfiehlt 3 Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte pro Tag.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Folgendes als Teil einer gesunden Ernährung:

• Milchprodukte: Eine Person sollte darauf abzielen, 3 Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte pro Tag zu konsumieren.
• Obst: Die Menschen sollten versuchen, jeden Tag 4 Portionen konserviertes, getrocknetes, frisches oder gefrorenes Obst zu essen.
• Öle: Streben Sie täglich bis zu 3 Esslöffel mehrfach ungesättigte oder einfach ungesättigte Raps-, Oliven-, Erdnuss-, Distel- oder Sesamöle an.
• Proteine: Versuchen Sie, 1–2 Portionen Eier, nicht gebratenen Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder hautlosen Truthahn oder Huhn pro Tag zu sich zu nehmen.
• Gemüse: Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüsekonserven, getrocknetes, frisches oder gefrorenes Gemüse.
• Vollkornprodukte: Eine Person sollte darauf abzielen, täglich 3 bis 6 Portionen Getreide wie Brot, braunen Reis, Gerste, Cracker oder Haferflocken zu sich zu nehmen.

Der folgende Speiseplan ist fettarm:

• Das Frühstück kann Haferflocken mit Honig, gefrorenen Blaubeeren und Rosinen sowie eine Tasse Orangensaft umfassen.
• Das Mittagessen könnte aus Thunfisch-Gurken-Wrap, einem gekochten Ei und einer viertel Tasse fettarmem Vanillejoghurt bestehen.
• Das Abendessen kann Spaghetti mit hausgemachter Tomatensauce, Gemüse und mageren Fleischbällchen oder eine vegetarische Alternative umfassen.
• Snacks können Karottenstifte mit Hummus-Dip oder Vollkorncracker sein.

ChooseMyPlate.gov bietet auch Beispiele für 2-wöchige Menüs mit fettarmen Mahlzeiten.

Bei der Zubereitung von Mahlzeiten sollte eine Person auf die Menge an Öl achten, die sie verwendet. Das Kochen der Speisen in einer beschichteten Pfanne kann dazu beitragen, die erforderliche Menge zu reduzieren.

Zusammenfassung

Eine fettarme Ernährung kann ein positiver Ansatz für eine gesunde Ernährung sein. Es ist wichtig, weiterhin nützliche Fette wie Fisch, Avocado und Samen zu sich zu nehmen.

Die Beseitigung ungesunder Fette kann sich jedoch positiv auf das Gewicht, die Herzgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden einer Person auswirken.

Wenn eine Person Fragen zur Art der Ernährung hat, die sie für ihre Gesundheit befolgen sollte, sollte sie mit ihrem Arzt sprechen.