Kann Yoga den Blutdruck senken?
Yoga ist eine auf Bewegung basierende Geist-Körper-Therapie, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann. Kann es den Bluthochdruck senken?
Untersuchungen legen nahe, dass Yoga dazu beitragen kann, bestimmte Symptome zu lindern, Entzündungen zu reduzieren und die Lebensqualität eines Menschen zu verbessern.
Yoga ist eine körperliche, geistige und geistige Disziplin, die in Indien begann. Es kombiniert sanfte Bewegungen mit kontrollierter, konzentrierter Atmung und Meditation.
In den letzten Jahrzehnten ist die Praxis in den Vereinigten Staaten populär geworden. In der Zwischenzeit haben Forscher daran gearbeitet, herauszufinden, wie Yoga der menschlichen Gesundheit zugute kommt.
In diesem Artikel beschreiben wir wissenschaftliche Untersuchungen zu den Auswirkungen von Yoga auf Bluthochdruck.
Auswirkungen auf den Blutdruck
Im Folgenden fassen wir die Forschung über das Potenzial von Yoga zur Blutdrucksenkung zusammen.
Iyengar Yoga verbessert den Bluthochdruck
In 2011, Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin veröffentlichte Forschung über die Auswirkungen von Iyengar Yoga auf Bluthochdruck.
In der Studie hatten die Teilnehmer einen leicht oder leicht erhöhten Blutdruck und wurden nicht behandelt.
Die Forscher teilten sie in zwei Gruppen ein.
Man führte über einen Zeitraum von 12 Wochen Iyengar-Übungen durch. Diese Teilnehmer hatten wenig oder keine Erfahrung mit Yoga. Die andere Gruppe nahm personalisierte Ernährungsumstellungen vor.
Nach dem Vergleich der Ergebnisse der Gruppen kamen die Autoren zu dem Schluss, dass "zwölf Wochen Iyengar Yoga klinisch bedeutsame Verbesserungen des systolischen 24-Stunden-Blutdrucks und des diastolischen Blutdrucks bewirken".
Der Begriff systolisch bezieht sich auf den Blutdruck in den Gefäßen, wenn das Herz schlägt. Diastolisch bezieht sich auf den Druck zwischen den Schlägen. Wenn eine Person einen Blutdruckwert von beispielsweise 120/80 Millimeter Quecksilber (mm Hg) hat, ist der systolische Druck die erste Zahl und der diastolische Druck die zweite.
Es ist wichtig anzumerken, dass die obige Studie nur 57 Teilnehmer umfasste. Die Bestätigung dieser Ergebnisse erfordert weitere Untersuchungen.
Auswirkungen von Yoga und gesundem Lebensstil
Im Jahr 2016 veröffentlichten die Forscher Ergebnisse der Lifestyle Modification and Blood Pressure Study (LIMBS).
Dies war eine der wenigen randomisierten kontrollierten Studien, in denen untersucht wurde, ob Yoga den Bluthochdruck senken kann. In der Studie wurden insbesondere die Auswirkungen des 12-wöchigen Praktizierens von Hatha Yoga mit Standardansätzen verglichen.
Die Forscher teilten die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip in folgende Gruppen ein:
Yoga: Diese Gruppe bestand aus 43 Personen. Sie besuchten 12 Wochen lang jede Woche zwei 90-minütige Yoga-Kurse. Allmählich begannen sie auch zu Hause Yoga zu praktizieren, angeleitet von DVD-Anweisungen.
Gesundes Leben: Diese Gruppe bestand aus 48 Personen. Sie folgten einem Programm zur Gesundheitserziehung und zum Gehen. Es umfasste Kurse in Ernährung und Motivationsberatung, und die Teilnehmer arbeiteten nach und nach bis zu 180 Minuten pro Woche.
Yoga und gesundes Leben: Diese Gruppe bestand aus 46 Personen. Sie besuchten die Yoga-Kurse und das Programm zur Gesundheitserziehung und zum Gehen, konnten sich jedoch gegen Yoga zu Hause entscheiden.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass alle drei Ansätze den Blutdruck im Ruhezustand senkten. Bei jedem Teilnehmer waren die Messwerte nach 12 Wochen und 24 Wochen niedriger als zu Beginn der Studie.
Nach 12 Wochen war die Blutdrucksenkung in der Gruppe, die nur Yoga praktizierte, signifikanter als in der Gruppe, die dem Bildungs- und Gehprogramm folgte.
Insgesamt waren die Blutdruckabfälle gering, aber selbst kleine Senkungen können der Gesundheit zugute kommen.
Die Autoren stellen fest, dass ein Abfall des systolischen Blutdrucks um 2 mm Hg das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 7 Prozent und das Risiko, an einem Schlaganfall zu sterben, um 10 Prozent senken kann.
Kann Yoga die medikamentöse Behandlung verzögern?
Im Jahr 2013 veröffentlichte die American Heart Association (AHA) eine Erklärung, in der mehr Forschung gefordert wurde, ob Lifestyle-Maßnahmen wie Yoga die Notwendigkeit einer medikamentösen Behandlung von Bluthochdruck verzögern können.
Die AHA veröffentlichte eine Übersicht über Studien und kam zu dem Schluss, dass Yoga den Blutdruck um bescheidene Beträge senken kann.
Die AHA räumte jedoch ein, dass die Studien kleinräumig waren und dass es noch nicht möglich ist, Yoga zur Behandlung von Bluthochdruck zu empfehlen.
Dennoch, so die Organisation, ist es unwahrscheinlich, dass Yoga Menschen mit hohem Blutdruck schadet.
Yoga, Bewegung und Salzreduktion
Eine Studie aus dem Jahr 2009 untersuchte die Auswirkungen von Yoga, Bewegung und Salzreduktion bei 102 Teilnehmern mit leicht erhöhtem oder hohem Blutdruck.
Die Teilnehmer nahmen 8 Wochen lang an einer der folgenden Aktivitäten teil:
- zügiges Gehen für 50–60 Minuten an 4 Tagen pro Woche
- Reduzierung der Salzaufnahme um mindestens 50 Prozent
- Mindestens 5 Tage die Woche 30 bis 45 Minuten Yoga praktizieren
Eine vierte Gruppe, die Kontrollgruppe, nahm keine Änderungen vor. Alle Teilnehmer, die sich an Änderungen des Lebensstils beteiligten, zeigten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine Blutdrucksenkung.
Die Ergebnisse legen nahe, dass zügiges Gehen, Reduzieren der Salzaufnahme und Üben von Yoga Menschen mit hohem Blutdruck zugute kommen können.
Wie funktioniert es?
Einige Forscher haben untersucht, wie Yoga die Körperfunktionen beeinflussen und die Gesundheit verbessern kann.
Yoga als Übung
Untersuchungen zeigen, dass körperliche Aktivität den Blutdruck senken kann.
Yoga könnte den Menschen auf diese Weise zugute kommen, aber nicht als kräftige Form der Übung.
Die Autoren eines Reviews aus dem Jahr 2016 beschrieben Yoga als eine Form der kalorienverbrennenden Aerobic-Übungen mit „Lichtintensität“. Sie stellten jedoch fest, dass einige Posen anstrengender sind, wie Surya Namaskar oder Sun Salutation.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Üben anstrengender Posen für mindestens 10 Minuten dreimal täglich als mäßige oder kräftige Aktivität gelten kann.
Da Yoga Kraft und Flexibilität fördert, kann es eine attraktive Option für Menschen sein, die sich angewöhnen möchten, Sport zu treiben.
Stressreduzierung
Das Meditationselement des Yoga kann auch dem Körper zugute kommen. Einige Untersuchungen zeigen, dass Meditation helfen kann, den Blutdruck zu senken, wenn auch nicht immer um einen signifikanten Betrag.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2013 ergab einige Hinweise darauf, dass Meditation den Bluthochdruck senken kann, aber die Ergebnisse waren nicht signifikant genug, um Meditation für diesen Zweck nachdrücklich zu empfehlen.
Im Jahr 2011 schlug ein Forscherteam vor, dass Yoga, Meditation und Musik Rezeptoren in Herz- und Lungenarterien sensibilisieren und die Aktivität im sympathischen Nervensystem verringern könnten, was die Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers stimuliert.
Im Mai 2018 gab eine Gruppe von Forschern bekannt, 1.771 Gene identifiziert zu haben, die auf die Entspannungsreaktion bei Yoga und ähnlichen Aktivitäten zu reagieren scheinen.
Diese Gene sind unter anderem mit dem Immunsystem, dem Stoffwechsel und dem Herz-Kreislauf-System verbunden.
Diese Ergebnisse liefern erste Einblicke, wie Yoga den Körper entspannen und möglicherweise den Blutdruck senken kann.
Yoga posiert für den Blutdruck
Yoga-Experten empfehlen bestimmte Posen zur Blutdrucksenkung.
Hier sind ein paar Vorschläge:
Im Yoga sind alle Bewegungen langsam. Eine Person sollte niemals ihren Körper dazu drängen, eine Pose zu machen.
Es ist am besten, mit einem qualifizierten Lehrer Yoga zu machen, um sicherzustellen, dass Sie es richtig und sicher machen.
Andere Möglichkeiten, um den Blutdruck zu kontrollieren
Die AHA empfiehlt, den Blutdruck durch Training zu senken, weniger Salz zu konsumieren und Stress abzubauen.
Weitere hilfreiche Maßnahmen sind:
- mit dem Rauchen aufhören oder nicht anfangen zu rauchen
- ein gesundes Gewicht halten
- Begrenzung des Alkoholkonsums
Menschen mit hohem Blutdruck sollten die Einnahme ihrer Medikamente nicht abbrechen, um eine alternative oder ergänzende Therapie zu erhalten.
Es ist wichtig, die Anweisungen des Arztes zu befolgen und Änderungen mit einem Arzt zu besprechen.
Andere gesundheitliche Vorteile von Yoga
Ergebnisse kleiner Studien legen nahe, dass Yoga den Bluthochdruck leicht senken kann. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Herzproblemen, chronischen Nierenerkrankungen und Schlaganfällen zu senken.
Yoga und andere Meditationspraktiken können auch Folgendes reduzieren:
- Angst
- Depression
- Stress
- Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Fettleibigkeit
Die Bestätigung der Vorteile erfordert mehr Forschung, aber vereinzelte Hinweise deuten darauf hin, dass Yoga für Menschen mit diesen Erkrankungen nicht schädlich ist.
Wegbringen
Während Yoga den Bluthochdruck zu senken scheint, waren die meisten relevanten Studien klein und nicht standardisiert, was es schwieriger macht, Ergebnisse zu vergleichen und Schlussfolgerungen zu ziehen.
Unabhängig davon, ob Yoga den Blutdruck senkt oder nicht, ist es wahrscheinlich eine sichere Wahl, wenn es unter professioneller Anleitung praktiziert wird.
Yoga ist wahrscheinlich eine gesunde Ergänzung zu einem Behandlungsplan. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Yoga eine ergänzende Therapie sein kann. Es ist kein Ersatz für Behandlungen und Medikamente, die von einem medizinischen Fachpersonal empfohlen werden.
