11 Tipps zum Aufgeben des Rauchens
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Viele Menschen, die Tabak rauchen, möchten wegen der damit verbundenen Gesundheitsrisiken aufhören. Die Raucherentwöhnung kann jedoch eine Herausforderung sein.
Wissenschaftler haben Zusammenhänge zwischen Rauchen und zahlreichen gesundheitlichen Problemen wie Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Lungenerkrankungen festgestellt. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) sterben Raucher im Durchschnitt 10 Jahre früher als Nichtraucher.
Im Jahr 2020 kam ein wissenschaftlicher Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu dem Schluss, dass bei Menschen im Krankenhaus mit COVID-19, die rauchten, im Vergleich zu Nichtrauchern ein höheres Risiko für schwere Symptome und Todesfälle bestand.
Trotz der Risiken rauchen fast 14% der Erwachsenen in den USA. Die Hauptgründe dafür sind, dass Nikotin süchtig macht und es schwierig ist, die Gewohnheit zu beseitigen. Es gibt jedoch viel Unterstützung und Hilfe.
Untersuchungen zeigen, dass es mit dem richtigen Ansatz möglich ist, diese ungesunde Routine zu brechen und die Gewohnheit ein für alle Mal aufzugeben.
Hier sind 11 der effektivsten Methoden, um mit dem Rauchen aufzuhören.
Warum ist Rauchen schlecht für dich?
1. Vareniclin
Ärzte verschreiben üblicherweise Vareniclin (Champix oder Chantix) für Menschen, die mit dem Rauchen aufhören möchten.
Vareniclin löst eine Freisetzung von Dopamin aus, der Chemikalie im Gehirn, mit der sich die Menschen wohl fühlen. Das Rauchen von Nikotin induziert den gleichen Effekt, beinhaltet jedoch höhere Mengen an Dopamin - diese befriedigenden Effekte halten jedoch nicht lange an und führen dazu, dass sich eine Person nach einer anderen Zigarette sehnt.
Wenn Menschen versuchen aufzuhören, leiden sie oft auch unter Depressionen und Angstzuständen.
Vareniclin blockiert die Nikotinrezeptoren im Gehirn, reduziert Heißhungerattacken und Nikotinentzugseffekte. Ärzte empfehlen oder verschreiben häufig Nikotinpflaster oder Antidepressiva mit Vareniclin, um eine Stimmungsabnahme zu verhindern.
Aktuelle Richtlinien der American Thoracic Society empfehlen, dieses Medikament mindestens 12 Wochen lang als Erstbehandlung zur Raucherentwöhnung zu verwenden.
Diese Behandlung ist dem Beginn mit Nikotinpflastern, elektronischen Zigaretten und anderen Medikamenten vorzuziehen. Ein Arzt kann jedoch vorschlagen, Nikotinpflaster neben diesem Medikament zu verwenden.
Deckt Medicare Chantix und andere Anti-Raucher-Medikamente ab? Hier herausfinden.
2. Nikotinersatztherapie
Nikotin in Zigaretten kann zu Abhängigkeit führen, so dass Menschen unangenehme Entzugserscheinungen haben, wenn sie versuchen, aufzuhören. Die Nikotinersatztherapie (NRT) liefert einen niedrigen Nikotingehalt ohne die anderen giftigen Chemikalien im Tabakrauch.
Es kann helfen, einige der Symptome des Nikotinentzugs zu lindern, darunter:
- intensives Verlangen
- Übelkeit
- Kribbeln von Händen und Füßen
- Schlaflosigkeit
- Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsschwierigkeiten.
NRT ist verfügbar als:
- Gummi
- Patches
- Sprays
- Inhalatoren
- Lutschtabletten
Patches sind in einer Apotheke ohne Rezept erhältlich. Sie setzen langsam Nikotin frei, das der Körper über die Haut aufnimmt. Über mehrere Wochen nimmt die Nikotinmenge allmählich ab, wenn die Person auf Pflaster mit niedrigerer Dosis umschaltet. Schließlich werden sie sich nicht mehr nach der Substanz sehnen.
Einige Menschen tragen ihre Pflaster ständig und haben über 24 Stunden eine konstante Dosis Nikotin, während andere sie nachts entfernen. Ein Arzt kann Sie über die beste Option beraten.
Inhalatoren, Gummi, Lutschtabletten und Sprays wirken schnell, aber ihre Wirkung hält nur kurze Zeit an. Sie können helfen, starkes Verlangen zu lindern, während Pflaster eine tägliche Dosis liefern.
Aktuelle Richtlinien empfehlen die Verwendung von Vareniclin als erste Option zur Raucherentwöhnung, geben jedoch an, dass die Verwendung von Nikotinpflastern neben der Behandlung ebenfalls hilfreich sein kann.
3. Bupropion
Bupropion (Zyban) ist ein Antidepressivum, das Menschen helfen kann, mit dem Rauchen aufzuhören. Ähnlich wie Vareniclin reduziert es den Dopaminmangel, der mit Nikotinentzugseffekten verbunden ist. Infolgedessen kann es die Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten einer Person verringern, die Menschen häufig erleben, wenn sie mit dem Rauchen aufhören.
Richtlinien aus dem Jahr 2020 empfehlen die Verwendung von Vareniclin anstelle von Bupropion, da es wirksamer zu sein scheint. Während Bupropion billiger sein kann, kann es auch weniger kostengünstig sein.
4. E-Zigaretten
Eine E-Zigarette ist ein elektronisches Gerät, mit dem Menschen Nikotin in einem Dampf ohne die anderen schädlichen Nebenprodukte des Tabaks wie Teer und Kohlenmonoxid einatmen können.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass E-Zigaretten bei der Raucherentwöhnung helfen können, da Menschen den Nikotingehalt der E-Flüssigkeit auf ähnliche Weise wie bei NRT schrittweise senken können.
Elektronische Zigaretten können jedoch andere Risiken aufweisen. Aus diesem Grund fordern die aktuellen Richtlinien die Ärzte auf, Vareniclin oder NRT gegenüber E-Zigaretten zu empfehlen.
Viele Angehörige der Gesundheitsberufe hofften, dass E-Zigaretten den Rauchern helfen würden, mit dem Rauchen aufzuhören, aber derzeit gibt es nur begrenzte Forschungsergebnisse, die dies nahe legen.
Erfahren Sie mehr über die Auswirkungen von E-Zigaretten gegenüber dem Rauchen.
5. Kognitive Verhaltenstherapie
Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Methode der Beratung oder Gesprächstherapie, mit der Menschen Gewohnheiten ändern können, die nicht hilfreich sind.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 untersuchte 304 erwachsene Raucher, die sich einer 20-wöchigen CBT unterzogen, wobei sich die Behandlungen auf Strategien konzentrierten, die ihnen helfen, das Rauchen zu vermeiden. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass dieser Ansatz dazu beitragen kann, die langfristige Abstinenz zu fördern.
2016 startete ein Forscherteam eine klinische Studie, um zu untersuchen, wie sich kognitive Verhaltensinterventionen auf Erwachsene über 18 Jahre auswirken, die mindestens acht Zigaretten pro Tag rauchen und aufhören möchten.
Die Forscher erwarten, dass die Behandlung - bekannt als kognitive Behandlung zur Raucherentwöhnung mit Komponenten der Verhaltensaktivierung (SCBSCT-BA) - dazu beitragen würde, die Abstinenz zu steigern, das Risiko eines Rückfalls zu verringern und die Stimmungsänderungen zu bewältigen, die auftreten können, wenn Menschen mit dem Rauchen aufhören .
Im Jahr 2019 meldete das Team positive kurz- und mittelfristige Ergebnisse. Menschen, die sich einer SCBSCT-BA unterzogen hatten, hatten nach Beendigung des Rauchens eine geringere Depressionsrate und verzichteten nach 3, 6 und 12 Monaten eher auf das Rauchen.
6. Hypnotherapie und Akupunktur
Einige Menschen versuchen Hypnotherapie oder Akupunktur, um mit dem Rauchen aufzuhören. Laut dem Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH) gibt es zwar begrenzte Forschungsergebnisse, die diese Methoden unterstützen.
Mindestens eine Überprüfung deutet darauf hin, dass sie die Abstinenz erhöhen könnten, aber die Forscher müssen weitere Studien durchführen, um dies zu bestätigen.
Die NCCIH empfiehlt Menschen, einen qualifizierten Fachmann zu suchen, um diese Behandlungen durchzuführen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören möchten.
7. Lobelia
Anekdoten weisen darauf hin, dass Lobelien - auch indischer Tabak genannt - Menschen helfen können, mit dem Rauchen aufzuhören.
Experten glauben, dass Lobeline, der Wirkstoff in der Lobelienpflanze, durch Bindung an dieselben Rezeptorstellen im Gehirn wie Nikotin wirkt. Es löst eine Freisetzung von Dopamin aus und hilft bei Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken, die beim Aufhören mit dem Rauchen auftreten.
Lobelia kann auch dazu beitragen, überschüssigen Schleim aus den Atemwegen zu entfernen, einschließlich Hals, Lunge und Bronchien, die Raucher häufig beim Aufhören erleben. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um dies endgültig zu bestimmen.
8. Vitamine B und C.
Verschiedene Studien legen nahe, dass Raucher im Vergleich zu Nichtrauchern niedrigere Konzentrationen an zirkulierenden B-Vitaminen und niedrigere Vitamin C-Spiegel aufweisen.
Raucher berichten oft von Stress als einem der Auslöser, die das Verlangen nach einer Zigarette erhöhen. B-Vitamine sind als „Anti-Stress“ -Vitamine bekannt, die helfen können, die Stimmung auszugleichen.
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Lunge vor dem oxidativen Stress schützen kann, den Zigarettenrauch verursachen kann. Daher kann die Einnahme dieser Vitamine hilfreich sein, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.
Obwohl Vitamin B- und C-Präparate die Gesundheit der Menschen beim Aufhören unterstützen können, helfen sie ihnen nicht, mit dem Rauchen aufzuhören.
9. Verwenden Sie eine App, um Gewohnheiten zu verfolgen
Gewohnheiten wie Rauchen werden als Reaktion auf bestimmte Hinweise ausgelöst. Untersuchungen zeigen, dass das Wiederholen einer einfachen Aktion in einer Umgebung Menschen dazu ermutigen kann, diese Aktion in ähnlichen Umgebungen auszuführen. Zum Beispiel kann eine Person, die mit ihrem Morgenkaffee raucht, zu anderen Zeiten mit Kaffee rauchen.
Auf die gleiche Weise können Menschen jedoch auch gesunde Gewohnheiten entwickeln. Eine Vielzahl kostenloser Online-Apps kann Menschen dabei helfen, ihre Fortschritte zu verfolgen.
Diese Apps können dabei helfen, den Rauchkonsum und das Verlangen nach Nikotin zu verfolgen. Menschen können diese Informationen verwenden, um zu planen, wann und wo eine neue gesunde Gewohnheit anstelle des alten ungesunden Verhaltens verstärkt werden soll.
Entdecken Sie weitere Apps zur Raucherentwöhnung.
10. Machen Sie eine Liste
Für diejenigen, die planen, den „kalten Truthahn“ zu beenden, kann es hilfreich sein, eine Liste zu erstellen, um motiviert zu bleiben, wenn sie auf Schwierigkeiten stoßen. Diese Gründe können sein:
- Verbesserung der allgemeinen Gesundheit
- Geld sparen
- ein gutes Beispiel für Kinder geben
- besser aussehen und besser riechen
- Kontrolle übernehmen und frei von Abhängigkeit werden
Durch die kontinuierliche Überprüfung der Liste, insbesondere in herausfordernden Momenten, kann eine Person ihren Geist trainieren, sich auf die positiven Aspekte ihrer Ziele zu konzentrieren und ihren Willen zum Aufhören zu stärken.
11. Übe Tai Chi
Eine Studie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass das dreimal wöchentliche Üben von Tai Chi eine wirksame Methode ist, um Menschen zu helfen, entweder mit dem Rauchen aufzuhören oder ihre Gewohnheit zu reduzieren. Tai Chi kann auch helfen, den Blutdruck zu verbessern und Stress abzubauen.
Andere Untersuchungen zeigen, dass Körper- und Geistesübungen wie Yoga und Meditation auch denjenigen helfen können, die versuchen, aufzuhören.
Hier finden Sie Tipps zu verschiedenen Arten der Meditation.
Zusammenfassung
Die Raucherentwöhnung wirkt sich positiv auf die Gesundheit einer Person aus, und verschiedene Strategien können hilfreich sein.
Ein Arzt kann Medikamente empfehlen, um Heißhungerattacken zu reduzieren, während Apps und Änderungen des Lebensstils die Motivation steigern können.
Nikotinersatzpflaster und andere Hilfsmittel zur Raucherentwöhnung können online erworben werden. Es kann jedoch am besten sein, zunächst einen Arzt um Rat zu fragen.
