Die 12 besten Möglichkeiten, um Arschfett zu verlieren

Fett aus dem Hintern zu verlieren ist ein häufiges Fitnessziel. Es gibt viele Möglichkeiten, wie eine Person dies erreichen kann.

Es gibt drei Hauptmuskeln im Hintern. Dies sind der Gluteus maximus, der Gluteus minimus und der Gluteus medius.

Während es nicht möglich ist, den Fettabbau in einem bestimmten Bereich vor Ort zu reduzieren, kann die Reduzierung des gesamten Körperfetts bei gleichzeitiger Straffung der Po-Muskeln zu einem schlankeren, besser definierten Gesäß führen.

In diesem Artikel beschreiben wir Übungen, die Menschen dabei helfen, Fett im ganzen Körper zu verlieren und gleichzeitig die Po- und Oberschenkelmuskulatur zu formen. Wir listen auch andere Methoden auf, die Menschen helfen können, ihre gewünschte Körperform zu erreichen.

Übungen

Versuchen Sie die folgenden Übungen, um Fett aus dem Hintern zu verlieren und die Muskeln in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln zu straffen:

1. Laufen

Laufen ist eine ausgezeichnete Übung zur Gewichtsreduktion am ganzen Körper. Beim Laufen werden die Bein- und Po-Muskeln gestrafft, wodurch die Oberschenkel und das Gesäß eine klarere Form erhalten.

Diese aerobe Aktivität verbessert auch die Herz- und Lungenfunktion und stärkt den Unterkörper. Abgesehen von unterstützenden Schuhen ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich.

Laufen ist besser als Gehen, um Fett abzubauen, da es mehr Kalorien verbrennt. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Menschen mit durchschnittlicher Fitness auf über 1.600 Metern beim Gehen 372,54 Kalorien und beim Laufen 471,03 Kalorien verbrannten.

Die Autoren der Studie kommen jedoch zu dem Schluss, dass das Gehen auch dann eine sehr gute Option ist, um Kalorien und Fett zu verbrennen, wenn eine Person nicht mit dem Laufen beginnen kann, als wenn sie sich ausruht.

2. Hochintensives Intervalltraining

Vielbeschäftigte, die Po-Fett verlieren möchten, können ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolvieren. Laut einer weltweiten Umfrage zu Fitness-Trends für 2018 ist HIIT der weltweit beliebteste Fitness-Trend.

Bei HIIT wird für einen kurzen Zeitraum maximale Anstrengung in eine bestimmte Aktivität gesteckt. Es folgt eine längere Zeitspanne mit langsamerem Tempo. HIIT-Sitzungen sind intensive Workouts, daher sind sie in der Regel kürzer als Aktivitäten mit mäßiger Intensität.

Beispielsweise kann HIIT nach einer Aufwärmphase Folgendes umfassen:

• Laufen auf einem Laufband mit 7 Meilen pro Stunde (mph) für 1 Minute
• Laufen für 2 Minuten bei 5 Meilen pro Stunde
• Wiederholen Sie dieses Muster etwa 15 Minuten lang, bevor Sie es abkühlen

Untersuchungen aus dem Jahr 2011 legen nahe, dass HIIT bei der Reduzierung von Körperfett wirksamer sein kann als andere Arten von Übungen.

Eine andere Studie berichtet, dass HIIT aufgrund seiner Zeiteffizienz eine gute Strategie zur Kontrolle von Fettleibigkeit ist.

3. Klettern

Kletterschritte sind eine einfache Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu straffen und gleichzeitig Herz und Lunge gesund zu halten.

Das Klettern steigert die Kraft und den Muskeltonus im Po und in den Oberschenkeln. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Muskeln zu trainieren:

• mit Schrittmaschinen in einem Fitnessstudio
• Treppen hochgehen
• bergauf wandern
• mit einer Kletter- oder Boulderwand

Klettern kann auch andere gesundheitliche Vorteile bieten. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2005 an 15 Frauen ergab, dass Treppensteigen bis zu fünf Mal pro Tag einen messbaren Einfluss auf die Sauerstoffaufnahme hatte und das Lipoprotein niedriger Dichte oder das „schlechte“ Cholesterin senkte.

In dieser Studie begannen die Frauen damit, in Woche 1 einmal täglich eine Treppe mit 199 Stufen zu erklimmen und dann in Woche 7 schrittweise auf fünfmal pro Tag zu steigen. Während der Teilnahme an dieser Studie nahmen sie keine weiteren Änderungen der Ernährung oder des Lebensstils vor.

4. Kniebeugen

Kniebeugen sind ein wichtiger Bestandteil vieler Trainingspläne. Dies ist wahrscheinlich auf ihre Fähigkeit zurückzuführen, mehrere Muskeln gleichzeitig in Po, Beinen und Bauch zu trainieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2009, die in der Zeitschrift für orthopädische und sportphysiologische Therapieuntersuchten die Auswirkungen verschiedener Übungen auf den Gluteus maximus und den Gluteus medius.

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass Kniebeugen mit einem Bein eine gute Option sind, um sowohl den Gluteus maximus als auch den Gluteus medius zu aktivieren.

So führen Sie eine Kniebeuge mit einem Bein durch:

1. Strecken Sie die Arme vor dem Körper aus.
2. Stellen Sie sich auf das linke Bein und strecken Sie das rechte Bein so weit wie möglich nach vorne.
3. Senken Sie den Po langsam so nah wie möglich am Boden ab, während Sie das Bein hoch halten. Der Rücken sollte gerade sein und das linke Knie sollte mit dem linken Fuß übereinstimmen.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mehrmals, bevor Sie zum rechten Bein wechseln.

Wenn es nicht möglich ist, Kniebeugen mit einem Bein auszuführen, sind auch normale Kniebeugen wirksam. Um dies zu tun:

1. Strecken Sie die Arme vor dem Körper aus. Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander.
2. Senken Sie den Kolben langsam so nah wie möglich am Boden ab, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Der Rücken sollte gerade sein und die Knie sollten nicht vor den Zehen herausragen.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mehrmals wiederholen.
4. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie beim Hocken Gewichte in den Händen.

Eine andere Variante ist die geteilte Kniebeuge, bei der eine Person Kniebeugen mit gespreizten Beinen ausführt. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Split-Squats im Vergleich zu Kreuzheben und guten Morgen den größten Einfluss auf den Gluteus maximus hatten.

5. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere Kraftübung für den Unterkörper, die den Gluteus maximus aktiviert und stärkt. Variationen umfassen seitliche, vordere und transversale Ausfallschritte.

Der grundlegende Ausfallschritt nach vorne wirkt auch auf die Oberschenkel und Waden. So führen Sie einen Ausfallschritt durch:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne.
3. Senken Sie den Körper langsam ab und beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Lassen Sie nicht zu, dass das rechte Knie den Boden berührt oder das linke Knie über die Zehen des linken Fußes hinaus wandert.
4. Kehre in die stehende Position zurück. Mehrmals wiederholen.

6. Kreuzheben mit einem Bein

Kreuzheben wirkt auf den Unterkörper, verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Einbeiniges Kreuzheben aktiviert auch die Gesäßmuskulatur.

Befolgen Sie diese Anweisungen, um einen Kreuzheben mit einem Bein durchzuführen:

1. Stellen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf ein Bein.
2. Strecken Sie das andere Bein nach hinten. Halten Sie den Rücken flach und die Schultern zurück.
3. Lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne, bis sich die Kniesehnen dehnen. Lassen Sie die Brust nicht unter die Hüften fallen.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mehrmals und wechseln Sie dann die Seiten.

Wenn dies zu intensiv ist, legen Sie das nicht tragende Bein leicht auf den Boden. Verwenden Sie Handgewichte, um die Trainingsintensität zu erhöhen.

7. Seitlich liegende Hüftabduktion

Seitlich liegende Hüftabduktionsübungen stärken wirksam den M. gluteus medius. So machen Sie diese Übung:

1. Legen Sie sich zunächst auf eine Seite und stützen Sie den Kopf mit dem Arm oder der Hand ab. Halten Sie die Knie gerade und die Füße zusammen.
2. Heben Sie das obere Bein langsam so hoch wie möglich an, ohne das Becken vor- oder zurückzudrehen.
3. Senken Sie das Bein langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie mehrmals auf jeder Seite.

Verwenden Sie Knöchelgewichte, um die Intensität dieser Übung zu erhöhen.

8. Seitlicher Bandspaziergang

Stärken und stabilisieren Sie die Hüften und Knie mit einem seitlichen Bandgang, der auch den Gluteus medius-Muskel trainiert. Diese Übung ist eine nützliche Aufwärmaktivität vor dem Laufen, Springen und anderen Aktivitäten.

So machen Sie den seitlichen Bandspaziergang:

1. Nehmen Sie ein Widerstandsband und legen Sie es unter die Fußkugeln. Stellen Sie sicher, dass das Band flach an den Schuhen anliegt.
2. Strecken Sie die Beine schulterbreit auseinander. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
3. Beugen Sie die Knie leicht, um eine halb gedrungene Position zu erreichen, und drücken Sie die Gesäßmuskulatur und die Kernmuskulatur zusammen.
4. Machen Sie mit einem Fuß einen kleinen Schritt von etwa 3 Zoll zur Seite. Bewegen Sie den anderen Fuß in die gleiche Richtung, wieder ungefähr 3 Zoll.
5. Machen Sie 10 Schritte wie diesen und machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

Um diese Übung zu erschweren, wählen Sie ein Band mit einem höheren Widerstandsniveau.

Andere Methoden zur Gewichtsreduktion

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie die oben aufgeführten Aktivitäten mit diesen anderen Tipps zur Gewichtsreduktion:

9. Trainieren Sie regelmäßig

Konsistenz ist der Schlüssel, um Ergebnisse zu sehen. Behalten Sie eine Übungsroutine bei, die Aerobic-Übungen und Krafttraining kombiniert, um die besten Vorteile für den ganzen Körper zu erzielen.

Der Beratende Ausschuss für Richtlinien für körperliche Aktivität schlägt vor, dass Erwachsene wöchentlich mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aktivität intensiver Intensität ausführen. Sie empfehlen auch muskelstärkende Aktivitäten mindestens zweimal wöchentlich.

10. Ernähren Sie sich ausgewogen und üben Sie die Portionskontrolle

Um Gewicht zu verlieren, muss eine Person weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper verbrennt. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Um 1 Pfund zu verlieren, benötigt eine Person ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien.

Das Üben der Portionskontrolle ist ein schneller Weg, dies zu tun. Die Forschung betont, wie wichtig es ist, die Portionsgrößen zu verwalten, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren und eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Einfache Strategien, um bei einer gesunden Ernährung zufrieden zu bleiben, umfassen:

• Auffüllen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Bohnen und Linsen
• Essen magere Proteinquellen, einschließlich Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte
• Hinzufügen einer Quelle nützlicher Fette zu Mahlzeiten wie Oliven, Nüssen, Samen und Avocado
• Vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln und Mahlzeiten zum Mitnehmen
• Überspringen von mit Zucker gefüllten Lebensmitteln und Limonaden
• Austausch von raffinierten Kohlenhydraten (Weißbrot, weiße Nudeln oder weißer Reis) gegen Vollkornversionen (Vollkornbrot, braune Nudeln oder brauner Reis)
• vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinken
• Essen langsam kauen

11. Stress reduzieren

Stress bewirkt, dass der Körper ein Hormon namens Cortisol freisetzt. Cortisol beeinflusst den Stoffwechsel und regt das Verlangen nach Zucker und anderen raffinierten Kohlenhydraten an. Dies führt dazu, dass sich Fett im Körper ansammelt.

Menschen mit hohem Stress neigen eher dazu, sich müde zu fühlen. Daher kann es verlockend sein, Fast Food zu bestellen, anstatt zu Hause eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Es könnte auch bedeuten, dass sie weniger trainieren. Diese Gewohnheiten können schnell zu einer Gewichtszunahme führen.

Die folgenden Tipps können einer Person helfen, Stress abzubauen:

• regelmäßige Bewegung, auch wenn nur ein täglicher Spaziergang
• eine ausgewogene Ernährung
• Achtsamkeit und Meditation üben
• tief atmen
• versuchen progressive Muskelentspannung
• Zeit in der Natur verbringen
• Prioritäten bewerten und Stressquellen reduzieren

12. Schlaf genug

Schlafmangel kann den Stoffwechsel und den Hormonspiegel im Körper negativ beeinflussen. Müdigkeit kann auch zu Heißhunger auf Junk Food und Fast Food führen.

Zusammen erhöhen diese Effekte das Risiko einer Gewichtszunahme und erschweren es einer Person, Gewicht zu verlieren.

Brechen Sie den Kreislauf des schlechten Schlafes, indem Sie eine regelmäßige nächtliche Routine einrichten. Ziel ist es, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. Es ist wichtig, jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf zu haben.

Manche Menschen können leichter einnicken, nachdem sie ein warmes Bad genommen, eine Tasse Kamillentee getrunken oder einfach ein Buch gelesen haben.

Zusammenfassung

Mit regelmäßigen Übungen, die aerobe Aktivitäten und gezielte Muskelaufbauübungen umfassen, ist der Verlust von Po-Fett ein erreichbares Ziel.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, kann eine Person bestimmte Übungen, körperliche Aktivität sowie Änderungen der Ernährung und des Lebensstils anwenden.

Wenn diese Methoden trotz Bewegung und gesunder Ernährung nicht funktionieren, sollte eine Person in Betracht ziehen, ihren Arzt aufzusuchen. Es kann einen Grund dafür geben, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenerkrankung. Es kann auch hilfreich sein, mit einem Ernährungsberater, Personal Trainer oder beidem zusammenzuarbeiten.