Können Bananen beim Abnehmen helfen?
Bananen sind eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, da sie eine Reihe lebenswichtiger Nährstoffe liefern und eine gute Quelle für Ballaststoffe sind.
Obwohl das Essen von Bananen nicht direkt zu einem Gewichtsverlust führen kann, können einige der Eigenschaften dieser Früchte einer Person helfen, Blähungen zu reduzieren, ihren Appetit zu kontrollieren und verarbeiteten Zucker zu ersetzen.
Erfahren Sie in diesem Artikel mehr über das Essen von Bananen zur Gewichtsreduktion. Wir betrachten auch ihre Nährwertangaben und ihren Zuckergehalt.
Sind Bananen gut zur Gewichtsreduktion?
Bananen sind eine ausgezeichnete Faserquelle. Eine mittelgroße Banane enthält 3,07 Gramm (g) Ballaststoffe, und die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 25 g für Personen mit einer Diät mit 2.000 Kalorien.
Untersuchungen zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen höherer Faseraufnahme und niedrigerem Körpergewicht gibt. Dieser Nährstoff kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und zu stabilisieren.
Ballaststoffe können Menschen helfen, sich länger satt zu fühlen, was die Gesamtzahl der Kalorien, die sie essen, verringern kann. Der Körper braucht lange, um bestimmte Arten von Ballaststoffen zu verdauen, wodurch er die Nahrungsaufnahme besser regulieren kann.
Die Autoren einer Überprüfung, die mehr als 50 Studien untersuchte, legen nahe, dass eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um 14 g zu einer Verringerung der Gesamtenergiezufuhr um 10% und einem Gewichtsverlust von 2 kg über 4 Monate führen könnte.
Untersuchungen aus China untersuchten die Auswirkungen von Ballaststoffen auf den Appetit bei 100 übergewichtigen, aber ansonsten gesunden Erwachsenen. Die Ergebnisse zeigten, dass eine Zunahme der Ballaststoffe das Hungergefühl sowie den Kalorienverbrauch der Teilnehmer verringerte.
Ballaststoffe können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Unreife grüne Bananen enthalten resistente Stärke. Resistente Stärke ist ein Kohlenhydrat, das im Dünndarm nicht leicht abgebaut wird.
Stattdessen gelangt es in den Dickdarm, was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel nicht erhöht. Es fermentiert dann im Dickdarm und stimuliert das Wachstum guter Bakterien im Darm.
Der Verzehr von resistenterer Stärke kann beim Abnehmen helfen, da sie ähnlich wie Ballaststoffe wirkt. Es kann den Appetit einer Person verringern, indem sie sich länger satt fühlt.
Untersuchungen legen nahe, dass resistente Stärke auch zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen kann. Die Vorteile, die es für die Darmgesundheit bietet, können bei Verstopfung helfen und das Risiko für Darmkrebs verringern.
Andere Vorteile
Menschen assoziieren Bananen am häufigsten mit ihrem hohen Kaliumgehalt, aber sie enthalten viele Nährstoffe, die für den Körper wichtig sind.
Kalium
Die empfohlene tägliche Kaliumaufnahme beträgt 2.600 Milligramm (mg) für erwachsene Frauen und 3.400 mg für erwachsene Männer. Schwangere oder stillende Frauen müssen ihre regelmäßige Aufnahme erhöhen.
Eine mittlere Banane enthält 422 mg Kalium, was etwa 12% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Kalium hilft bei der Regulierung des Natriumspiegels im Körper, was den Blutdruck senken und Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorbeugen kann. Es ist auch wichtig für die Nierengesundheit und kann das Risiko von Nierensteinen verringern.
Magnesium
Bananen sind auch eine gute Quelle für Magnesium. Eine mittlere Banane enthält 32 mg Magnesium, was etwa 8% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Magnesium ist wichtig für die Energieerzeugung, die Funktion des Nervensystems und die Regulierung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels.
Die Flavonoide und Magnesium in Bananen können auch dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern und das Risiko einer Insulinresistenz zu verringern.
Insulin steuert den Blutzuckerspiegel im Körper. Wenn der Körper Insulin nicht richtig verwenden kann, kann dies zu Erkrankungen wie Diabetes führen.
Energie
Bananen sind auch eine großartige Energiequelle beim Sport. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2012 zeigten, dass das Essen einer reifen Banane während des Trainings einen ähnlichen Effekt auf die Ausdauer hatte wie ein Kohlenhydratgetränk.
An der kleinen Studie nahmen 14 von Männern ausgebildete Radfahrer teil, die zwei 75-Kilometer-Zeitfahren absolvierten, und die Forscher führten vor und nach dem Training Blutuntersuchungen durch, um die Auswirkungen zu zeigen.
Die Studie zeigte, dass das Essen einer Banane vor und nach Ausdauertraining für die Leistung effektiv war, jedoch nicht mehr als das Kohlenhydratgetränk. Diejenigen, die Bananen aßen, hatten jedoch höhere Dopaminspiegel. Dopamin ist eine Chemikalie im Körper, die für Motivation und Belohnung verantwortlich ist.
Ernährung
Der genaue Nährstoffgehalt einer Banane hängt von ihrer Größe ab. Eine mittelgroße Banane mit einer Länge von 7 bis 8 Zoll enthält:
- Energie: 105 kcal
- Protein: 1,29 g
- Faser: 3,07 g
- Kohlenhydrate: 27 g
- Fett: 0,39 g
- Kalium: 422 mg
- Magnesium: 31,90 mg
- Phosphor: 26 mg
- Calcium: 5,90 mg
- Vitamin C: 10,30 mg
- Eisen: 0,31 mg
- Folsäure: 23,60 Mikrogramm (µg)
Bananen enthalten auch geringe Mengen an Vitamin A, E und K.
Reife
Lebensmittel mit einem glykämischen Index (GI) von 55 oder weniger sind Lebensmittel mit niedrigem GI. Diese Lebensmittel helfen dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Je reifer eine Frucht ist, desto höher ist jedoch ihr GI-Wert.
Eine reife Banane mit einem Gewicht von 120 g hat einen GI-Wert von 51 und eine unterreife Banane einen GI-Wert von 30.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 rekrutierten Forscher 45 Personen mit hohem Cholesterinspiegel oder Typ-2-Diabetes, um festzustellen, ob eine tägliche Einnahme von 1–2 reifen Bananen ihr Blutzucker- und Lipidprofil verbessern würde.
Trotz des Zuckergehalts dieser Frucht zeigten die Ergebnisse, dass das tägliche Essen für Menschen mit Diabetes harmlos war. Das Hinzufügen von Bananen zur Diät verbesserte auch leicht den Blutzuckerspiegel und die Lipidprofile bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel.
Wenn Menschen Bedenken hinsichtlich des Zuckergehalts reifer Bananen haben, kann der Verzehr einer weniger reifen oder kleineren Banane die Zuckeraufnahme senken.
Zusammenfassung
Während Bananen den Gewichtsverlust nicht spezifisch beeinflussen, haben sie Eigenschaften, die einer Person helfen können, ihr Körpergewicht zu kontrollieren, wie z. B. einen hohen Fasergehalt.
Unreife Bananen enthalten resistente Stärke, die dazu beitragen kann, dass sich Menschen länger satt fühlen. Dieses Sättigungsgefühl kann den Gewichtsverlust unterstützen, indem es die Tendenz zu übermäßigem Essen verringert.
Insgesamt sollten Menschen, die Gewicht verlieren möchten, überlegen, wie viele Kalorien sie im Vergleich zur Anzahl der verbrannten Kalorien aufnehmen.
Bananen sind gesund und nahrhaft, wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen gegessen werden.
