Welche Lebensmittel helfen, Insulin und Blutzucker zu stabilisieren?
Die Ernährung kann eine wesentliche Rolle bei der Behandlung von Diabetes spielen. Das Verständnis, wie bestimmte Lebensmittel den Insulin- und Blutzuckerspiegel beeinflussen, kann einer Person helfen, fundierte Entscheidungen darüber zu treffen, was und wann sie essen soll.
Eine Person mit Diabetes kann sich ausgewogen und gesund ernähren, ohne auf die Lebensmittel zu verzichten, die sie genießt. Zu den wichtigen Faktoren einer wirksamen Diabetesdiät gehören Mäßigung und sorgfältige Auswahl der Lebensmittel, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
In diesem Artikel identifizieren wir einige der besten Lebensmittel zur Stabilisierung des Insulin- und Blutzuckerspiegels. Wir betrachten auch bestimmte Lebensmittel, die eine Person mit Diabetes vermeiden oder nur in Maßen essen sollte.
Es ist jedoch wichtig, dass eine Person mit Diabetes mit einem Arzt oder Ernährungsberater spricht, bevor wesentliche Ernährungsänderungen vorgenommen werden.
Nicht stärkehaltiges Gemüse
Kürbis ist ein nicht stärkehaltiges Gemüse, das für Menschen mit Diabetes geeignet ist.
Dieses Gemüse ist eine hervorragende Ergänzung zu fast jeder Diät, einschließlich derjenigen, die für Menschen mit Diabetes geeignet sind.
Es gibt zwei Hauptgemüsesorten: stärkehaltige und nicht stärkehaltige. Stärkehaltiges Gemüse ist reich an Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel einer Person erhöhen können.
Die American Diabetes Association empfiehlt, täglich mindestens 3 bis 5 Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse zu essen. Sie definieren eine Portion als:
- eine halbe Tasse gekochtes Gemüse
- 1 Tasse ungekochtes Gemüse
Einige Beispiele für nicht stärkehaltiges Gemüse sind:
- Möhren
- Bohnensprossen
- Maiskölbchen
- Gurke
- quetschen
- Kohl
- Salat wie Rucola, Spinat und Salat
Das Gemüse ist gefroren, in Dosen oder frisch erhältlich. Wenn eine Person sie nicht roh isst, können Sie Gemüse am besten zubereiten, indem Sie sie rösten oder dämpfen und kein oder nur minimales Fett und Salz hinzufügen.
Achten Sie auch auf die Arten von Konservierungsstoffen in abgepacktem Gemüse. Überprüfen Sie beispielsweise die Zutatenlisten auf Salz, Zucker, Fette und Öle.
Vollkornnahrung
Vollkornprodukte bieten eine gesündere Alternative zu hochverarbeiteten oder raffinierten Körnern. Sie enthalten das Endosperm, die Kleie und den Keim eines Getreides. Raffinierte Körner enthalten nur das Endosperm und bieten weniger Nährwert.
Der Hauptunterschied besteht darin, dass Vollkornprodukte mehr Vitamine und Mineralien enthalten, während raffinierte Körner nur den stärkehaltigen Teil des Getreides enthalten, der weniger Nährstoffe enthält.
Suchen Sie nach Produkten mit 100% Vollkornzutaten. Einige beliebte Beispiele sind:
- Cracker
- Brot
- Popcorn
- brauner Reis
- Pasta
- Getreide
- Andenhirse
- ganzer Hafer oder Haferflocken
- Mahlzeit mit Getreide
Eine Person kann Vollkornprodukte in Mahlzeiten oder Snacks einarbeiten, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Laut einer Umbrella-Überprüfung aus dem Jahr 2017 kann der Verzehr von Vollkornprodukten dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedene Arten von Krebs, einschließlich Magen-, Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebs, vorzubeugen.
Gesunde Fette
Einige Menschen assoziieren fälschlicherweise den gesamten Fettgehalt mit einer schlechten Gesundheit. Einige Fette tragen jedoch zur Erhaltung der Gesundheit bei.
Gesunde Fette können einfach oder mehrfach ungesättigt sein. Ein Beispiel ist Omega-3, eine in fettem Fisch reichlich vorhandene Fettsäure.
Trans- und gesättigte Fette erhöhen den Gehalt an schädlichem Cholesterin im Blut. Dies kann zum Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen
Das Essen von mehr gesunden Fetten und weniger ungesunden Fetten kann dazu beitragen, den Gehalt an schädlichem Cholesterin zu senken, die Herzgesundheit zu verbessern und eine bessere Blutzuckerkontrolle zu gewährleisten.
Viele Lebensmittel sind reich an ungesättigten Fetten. Einige Beispiele sind:
- Avocados
- Olivenöl
- Nüsse und Samen
- Rapsöl
Eine Überprüfung von 2013 legt nahe, dass Avocados eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Sie können die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, das Gewichtsmanagement fördern und die Gesundheit während des Alterungsprozesses unterstützen.
Die Autoren stellten jedoch fest, dass die Bestätigung dieser Schlussfolgerungen mehr Forschung erfordert.
Avocados schmecken hervorragend in Salaten und Dips. Sie können Wüsten sogar cremig machen.
Versuchen Sie auch, Butter in Rezepten durch Olivenöl oder Kokosöl zu ersetzen.
Erfahren Sie hier mehr über gesunde und ungesunde Fette.
Fetthaltiger Fisch
Fetthaltige Fische wie Lachs enthalten in der Regel viel Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.
Der Proteingehalt ist besonders gesund für Menschen mit Diabetes, da er keinen Einfluss auf den Blutzucker hat. Es füllt und liefert wichtige Nährstoffe, die dem Körper helfen, zu wachsen und zu reparieren.
Menschen mit Diabetes sollten versuchen, an mindestens einem Tag pro Woche fetthaltigen Fisch in die Ernährung aufzunehmen. Für Menschen mit Typ-1-Diabetes, die untergewichtig sind, sind gesunde Proteine eine ausgezeichnete Option für eine sichere Gewichtszunahme.
Wie bei anderen Lebensmitteln ist die Zubereitung der Schlüssel. Vermeiden Sie zuckerhaltige Marinaden und versuchen Sie zu grillen, anstatt den Fisch zu braten.
Kakao
Kakao ist ein bohnenartiger Samen. Das Mahlen dieser Samen ergibt ein Pulver, das bitter und voller Nährstoffe ist. Die Hersteller verwenden es, um Schokolade herzustellen.
Kakao enthält das Flavonoid Epicatechin, das zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Eine Überprüfung von 2017 wies auf die Ergebnisse mehrerer kleiner Studien hin, die darauf hindeuten, dass Kakao dazu beitragen kann, das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes zu verlangsamen und die Insulinresistenz zu verringern.
Eine einfache Möglichkeit, Kakao zur Ernährung hinzuzufügen, besteht darin, dunkle Schokolade zu essen, obwohl zu viel immer noch einen Anstieg des Blutzuckers verursachen kann. Verbrauchen Sie dunkle Schokolade in Maßen. Dunkle Schokolade enthält mehr Kakao als Milchschokolade.
Bei der Auswahl zwischen Marken sollte der Zuckergehalt überprüft werden. Während dunkle Schokolade tendenziell weniger Zucker enthält als Milchschokolade, fügen viele bekannte Hersteller mehr Zucker hinzu.
Menschen mit Diabetes sollten ihre Schokoladenaufnahme auf ein oder zwei kleine Quadrate dunkler Schokolade pro Tag beschränken.
Eiweißreiche Lebensmittel
Protein ist ein essentieller Nährstoff in Fleisch, Fisch und bestimmten Gemüsen wie Nüssen, Bohnen und Hülsenfrüchten.
Untersuchungen legen nahe, dass Protein den Blutzuckerspiegel nicht erhöht und einer Person helfen kann, sich länger voll zu fühlen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab jedoch, dass eine hohe Proteinaufnahme bei Menschen mit Typ-2-Diabetes je nach Proteinart zu gemischten Ergebnissen führen kann.
Frühere Kurzzeitstudien zeigten, dass eine proteinreiche Ernährung den Blutzuckerspiegel senken kann.
Längerfristig kann eine Diät, die zu viel tierisches Eiweiß enthält, jedoch das Risiko erhöhen, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Eine Diät mit vielen pflanzlichen Proteinen kann dieses Risiko dagegen geringfügig verringern.
Eine Person mit Diabetes sollte Lebensmittel mit viel Protein, aber wenig tierischem Fett bevorzugen. Einige Beispiele sind:
- Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch
- Geflügel wie Huhn und Pute
- Bohnen wie Lima-, Nieren- oder schwarze Bohnen
- Linsen
- Nüsse und Samen
- Sojabohnen und Tofu
Eine Person kann einer Mahlzeit leicht Protein hinzufügen. Zum Beispiel sind Bohnen eine hervorragende Ergänzung zu Salaten, ebenso wie geröstete Hähnchenbrust ohne Belag.
Lebensmittel zu vermeiden
Es gibt verschiedene Lebensmittel, die eine Person mit Diabetes entweder meiden oder nur in Maßen essen sollte.
Folgendes kann zu einem Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führen:
- zuckerhaltige Getränke wie Soda, Säfte und Sportgetränke
- verarbeitete Lebensmittel und Backwaren, die häufig Transfette enthalten
- weißer Reis, Brot und Nudeln
- Frühstückszerealien mit Zuckerzusatz
- Joghurt mit Zuckerzusatz
- Honig und Ahornsirup
- aromatisierte, zuckerhaltige Kaffeegetränke
- Pommes frittes
- Trockenfrüchte, die oft Zucker hinzugefügt haben
Eine Person mit Diabetes kann diese Lebensmittel essen, jedoch in begrenzten Mengen.
Erfahren Sie hier mehr über wichtige Überlegungen für Menschen mit Diabetes, die das Abendessen vorbereiten möchten.
Vorteile von stabilem Insulin und Blutzucker
Diabetes kann eine Reihe von Symptomen und Gesundheitsproblemen verursachen.
Die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Insulin- und Blutzuckerspiegels kann eine Reihe von Vorteilen haben, darunter:
- verbesserte Stimmung
- reduzierte Müdigkeit
- erhöhte Energieniveaus
- verbesserte Gesundheit von Gehirn und Blutgefäßen
- Reduziertes Risiko für Komplikationen wie Nerven- und Nierenschäden
Ein wirksames Blutzuckerspiegelmanagement kann auch das Risiko schwerwiegenderer Komplikationen bei Diabetes verringern, darunter:
- Herzkreislauferkrankung
- Nervenschäden
- Sehverlust und Blindheit
- langsame Wundheilung
- wiederkehrende Infektionen
Zusammenfassung
Um gesund zu bleiben, müssen Menschen mit Diabetes ihren Blutzucker- und Insulinspiegel kontrollieren.
Neben Medikamenten sind Lebensstil- und Ernährungsumstellungen ein wesentlicher Bestandteil des Diabetes-Managements. Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, einen stabilen Blutzuckerspiegel zu fördern, während andere sie weniger stabil machen können.
Durch eine ausgewogene Ernährung und die Vermeidung von Lebensmitteln, die reich an Zucker, einfachen Kohlenhydraten und ungesunden Fetten sind, kann eine Person ihren Blutzucker- und Insulinspiegel besser kontrollieren.
