Was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Sie sind die Zucker, Stärken und Ballaststoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln und Milchprodukten vorkommen.

Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie kommen auch in Milchprodukten in Form eines Milchzuckers namens Laktose vor. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Brot, Nudeln, Bohnen, Kartoffeln, Reis und Getreide.

Kohlenhydrate spielen in lebenden Organismen verschiedene Rollen, einschließlich der Bereitstellung von Energie.

Nebenprodukte von Kohlenhydraten sind am Immunsystem, der Entwicklung von Krankheiten, der Blutgerinnung und der Fortpflanzung beteiligt.

Dieser Artikel befasst sich mit Kohlenhydratarten, Ernährung und deren Auswirkungen auf die Gesundheit. Wir untersuchen auch die Beziehung zwischen Kohlenhydraten und Diabetes.

Was sind Kohlenhydrate?

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Kohlenhydrate, auch Saccharide oder Kohlenhydrate genannt, liefern Energie für den Körper. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien.

Der Körper zerlegt Kohlenhydrate in Glukose, die die primäre Energiequelle für Gehirn und Muskeln darstellt.

Kohlenhydrate sind einer von drei Makronährstoffen, die Nährstoffe sind, die der Körper in größeren Mengen benötigt.

Die anderen Makronährstoffe sind Eiweiß und Fette. Proteine ​​liefern 4 Kalorien pro Gramm und Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm.

Ernährung

Es wird allgemein empfohlen, dass Menschen zwischen 45 und 65% ihrer gesamten Kalorien in Form von Kohlenhydraten pro Tag zu sich nehmen. Der Kohlenhydratbedarf hängt jedoch von vielen Faktoren ab, einschließlich Körpergröße, Aktivitätsniveau und Blutzuckerkontrolle.

Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, dass Menschen täglich 275 g Kohlenhydrate in einer Diät mit 2.000 Kalorien erhalten. Dies schließt Ballaststoffe, Gesamtzucker und zugesetzte Zucker ein, die auf Lebensmitteletiketten aufgeführt sind.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln kommen in verschiedenen Formen vor, einschließlich der folgenden:

• Ballaststoffe, eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht leicht verdauen kann. Es kommt natürlich in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Bohnen und Vollkornprodukten vor.
• Gesamtzucker, zu dem Zucker gehören, die in Lebensmitteln wie Milchprodukten auf natürliche Weise vorkommen, sowie zugesetzte Zucker, die in Backwaren, Süßigkeiten und Desserts üblich sind. Der Körper verdaut und absorbiert sehr leicht Zucker.
• Zuckeralkohole, eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht vollständig aufnimmt. Sie haben einen süßen Geschmack und weniger Kalorien als Zucker. Zuckeralkohole werden Lebensmitteln als kalorienreduzierte Süßstoffe zugesetzt, z. B. in Kaugummi, Backwaren und Süßigkeiten.

Ballaststoffe fördern den regelmäßigen Stuhlgang, senken den Blutzucker und das Cholesterin und können die Kalorienaufnahme einer Person reduzieren. Die FDA empfiehlt, dass Menschen 28 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag in einer Diät mit 2.000 Kalorien erhalten.

Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten überschreiten die empfohlenen Tagesgrenzwerte für zugesetzten Zucker. Dies kann das Risiko einer Person erhöhen, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Zahnhöhlen zu erkranken.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 empfehlen, dass Menschen weniger als 10% ihrer gesamten täglichen Kalorien aus zugesetzten Zuckern beziehen, was weniger als 50 g zugesetzten Zuckers pro Tag bedeutet.

Eine möglichst begrenzte Begrenzung des Zuckerzusatzes ist jedoch für die allgemeine Gesundheit am besten. Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen den zugesetzten Zucker auf weniger als 6 Teelöffel (25 g) pro Tag und Männer auf weniger als 9 Teelöffel (36 g) pro Tag beschränken.

Chemie

Die chemischen Strukturen von Kohlenhydraten enthalten Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome. Zwei basische Verbindungen bilden Kohlenhydrate: Aldehyde, die doppelt gebundene Kohlenstoff- und Sauerstoffatome plus ein Wasserstoffatom sind, und Ketone, die doppelt gebundene Kohlenstoff- und Sauerstoffatome sind, plus zwei zusätzliche Kohlenstoffatome.

Kohlenhydrate können sich zu Polymeren oder Ketten verbinden, um verschiedene Arten von Kohlenhydraten zu erzeugen. Kohlenhydrate können Monosaccharide, Disaccharide oder Polysaccharide sein.

Monosaccharide

Monosaccharide sind einzelne Zuckereinheiten. Beispiele beinhalten:

• Glukose, die Hauptenergiequelle des Körpers
• Galactose, die am leichtesten in Milch und Milchprodukten verfügbar ist
• Fruktose, die hauptsächlich in Obst und Gemüse vorkommt

Disaccharide

Disaccharide sind zwei miteinander verbundene Zuckermoleküle. Beispiele beinhalten:

• Laktose in Milch, die aus Glukose und Galaktose besteht
• Saccharose oder Haushaltszucker, der aus Glucose und Fructose besteht

Polysaccharide

Polysaccharide sind Ketten vieler Zucker. Sie können aus Hunderten oder Tausenden von Monosacchariden bestehen. Polysaccharide dienen als Lebensmittelspeicher für Pflanzen und Tiere. Beispiele beinhalten:

• Glykogen, das Energie in Leber und Muskeln speichert
• Stärken, die reich an Kartoffeln, Reis und Weizen sind
• Cellulose, eine der Hauptstrukturkomponenten von Pflanzen

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Monosaccharide und Disaccharide sind einfache Kohlenhydrate, und Polysaccharide sind komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate sind Zucker. Sie bestehen nur aus einem oder zwei Molekülen. Sie liefern eine schnelle Energiequelle, aber die Person fühlt sich bald wieder hungrig. Beispiele sind Weißbrot, Zucker und Süßigkeiten.

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Dies schließt Vollkornprodukte und Lebensmittel ein, die Ballaststoffe enthalten. Beispiele sind Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornnudeln.

Komplexe Kohlenhydrate sorgen dafür, dass sich eine Person länger satt fühlt und mehr gesundheitliche Vorteile hat als einfache Kohlenhydrate, da sie mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten.

Sollte ich eine kohlenhydratreiche oder kohlenhydratarme Diät versuchen?

In einer typischen Diät sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für den Körper. Der Körper verwendet sie als Brennstoff für die Zellen.

Viele Menschen haben sich wegen ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile und ihres Gewichtsverlusts kohlenhydratarmen Diäten wie der Ketodiät zugewandt. Einige Arten von Kohlenhydraten - einschließlich Vollkornprodukte und Ballaststoffe - haben jedoch erhebliche gesundheitliche Vorteile.

Laut dem Ärztekomitee für verantwortungsvolle Medizin haben diejenigen, die die meisten Kohlenhydrate essen - insbesondere aus natürlichen Quellen wie Bohnen, Vollkornprodukten und Gemüse - ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Andere Arten von Kohlenhydraten, einschließlich einfacher Kohlenhydrate wie Weißbrot, haben einen viel geringeren Nährwert.

Zugesetzte Zucker sind eine Art von Kohlenhydraten, die gesundheitsschädliche Auswirkungen haben können. Der Verzehr großer Mengen von Lebensmitteln, die zugesetzten Zucker enthalten, kann zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Bei Ernährungsumstellungen ist es wichtig, eine gesunde Ernährung anzustreben, die die verschiedenen Nährstoffe enthält, die der Körper benötigt.

Kohlenhydrate und Fettleibigkeit

Einige argumentieren, dass der weltweite Anstieg der Fettleibigkeit mit einer hohen Aufnahme von Kohlenhydraten verbunden ist. Eine Reihe von Faktoren tragen jedoch zu steigenden Adipositasraten bei, darunter:

• niedrigere körperliche Aktivität
• höhere Verfügbarkeit von ultraverarbeiteten Lebensmitteln oder „Junk Food“
• mangelnder Zugang zu erschwinglichen frischen Produkten
• übergroße Portionen, die die Kalorienaufnahme einer Person erhöhen
• weniger Stunden Schlaf
• Genetische Faktoren
• Stress und emotionale Faktoren

Was ist mit Diätnahrungsmitteln?

Viele Hersteller fördern kohlenhydratarme Diäten, um Produkte zur Gewichtsreduktion zu verkaufen, einschließlich Nährstoffriegel und -pulver.

Diese Produkte sind oft nicht gesund, da viele Farbstoffe, künstliche Süßstoffe, Emulgatoren und andere Zusatzstoffe enthalten und in der Regel wenig Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten, was sie Junk Food ähnelt.

Können Kohlenhydrate zu Diabetes führen?

Nach einer Mahlzeit zerlegt der Körper Kohlenhydrate in Glukose, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt. Dies führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin produziert, ein Hormon, das es den Körperzellen ermöglicht, diesen Zucker zur Energiegewinnung oder Speicherung zu verwenden.

Im Laufe der Zeit können wiederholte Blutzuckerspitzen die Zellen, die Insulin produzieren, schädigen und sie abnutzen. Möglicherweise hört der Körper auf, Insulin zu produzieren, oder kann es möglicherweise nicht richtig verwenden. Dies ist als Insulinresistenz bekannt.

Das Essen von Kohlenhydraten oder Zucker allein verursacht keinen Diabetes. Kohlenhydrate sind eine wichtige Nährstoffquelle in den meisten Diäten.

Es ist jedoch wahrscheinlicher, dass Menschen an Insulinresistenz leiden und Typ-2-Diabetes entwickeln, wenn sie übergewichtig oder fettleibig sind, was mit einer zuckerreichen Ernährung verbunden sein kann.

Insulinresistenz erhöht das Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms, das sich auf eine Gruppe von Risikofaktoren bezieht, die das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und andere Erkrankungen erhöhen.

Wenn eine Person einen erhöhten Blutzuckerspiegel hat, kann die Reduzierung der Aufnahme von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Insulinresistenz zu verbessern und bei Bedarf einen gesunden Gewichtsverlust zu fördern.

Das Risiko reduzieren

Menschen können ihr Risiko einer Insulinresistenz verringern, indem sie gesunde Kohlenhydrate essen, gute Schlafgewohnheiten beibehalten und regelmäßig Sport treiben.

Zu den gesunden Kohlenhydraten gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und einige Getreidearten. Diese Lebensmittel enthalten wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und wichtige Phytonährstoffe.

Die Mittelmeerdiät enthält eine moderate Menge an Kohlenhydraten aus natürlichen Quellen sowie etwas tierisches oder fischiges Eiweiß.

Diese Diät hat im Vergleich zur amerikanischen Standarddiät einen geringeren Einfluss auf den Insulinbedarf und nachfolgende Gesundheitsprobleme.

Der glykämische Index

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel auf einer Skala von 0 bis 100 erhöht.

Lebensmittel mit einem hohen GI verursachen schnelle Blutzuckerspitzen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI brauchen länger, bis der Körper verdaut ist, was zu einem ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel führt.

Das Essen vieler Lebensmittel mit einem hohen GI kann das Risiko einer Person für Typ-2-Diabetes und andere gesundheitliche Probleme, einschließlich Herzerkrankungen und Übergewicht, erhöhen.

Eine Diät mit vielen Nahrungsmitteln mit niedrigem GI zusammen mit Bewegung und regelmäßigem Schlaf kann einer Person helfen, ihre Gesundheit und ihr mäßiges Gewicht zu erhalten.

Diät mit niedrigem GI

Ein Faktor, der den GI-Wert eines Lebensmittels erhöht, ist der Mahl- und Mahlprozess, bei dem häufig nicht mehr als das stärkehaltige Endosperm oder der innere Teil des Samens oder Getreides übrig bleibt. Dies ist hauptsächlich Stärke.

Dieser Prozess eliminiert auch andere Nährstoffe wie Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe.

Um eine Diät mit niedrigem GI zu befolgen, kann eine Person mehr unraffinierte Lebensmittel essen, wie zum Beispiel:

• Hafer, Gerste oder Kleie
• Vollkornbrot
• brauner Reis
• viel frisches Obst und Gemüse
• frische, ganze Früchte statt Saft
• Vollkornnudeln
• Salate und rohes Gemüse

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Einige Arten sind gesünder als andere. Beispielsweise sind Ballaststoffe ein Kohlenhydrat, das die Gesundheit von Herz und Darm schützt, während zugesetzte Zucker zu einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Übergewicht führen können.

Eine ausgewogene Ernährung mit unverarbeiteten Kohlenhydraten sowie ausreichend Schlaf und körperliche Aktivität führen eher zu einer guten Gesundheit und einem gesunden Körpergewicht als zu einer Konzentration oder Eliminierung eines bestimmten Nährstoffs.