Was Sie über essentielle Aminosäuren wissen sollten

Der Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, um gesund zu bleiben und normal zu funktionieren. Menschen müssen neun dieser Aminosäuren, die als essentielle Aminosäuren bezeichnet werden, über die Nahrung erhalten. Gute Nahrungsquellen sind Fleisch, Eier, Tofu, Soja, Buchweizen, Quinoa und Milchprodukte.

Aminosäuren sind Verbindungen, die sich zu Proteinen verbinden. Wenn eine Person ein Lebensmittel isst, das Protein enthält, zerlegt ihr Verdauungssystem das Protein in Aminosäuren. Der Körper kombiniert dann die Aminosäuren auf verschiedene Weise, um Körperfunktionen auszuführen.

Ein gesunder Körper kann die anderen 11 Aminosäuren herstellen, so dass diese normalerweise nicht über die Nahrung in den Körper gelangen müssen.

Aminosäuren bauen Muskeln auf, verursachen chemische Reaktionen im Körper, transportieren Nährstoffe, beugen Krankheiten vor und erfüllen andere Funktionen. Aminosäuremangel kann zu verminderter Immunität, Verdauungsproblemen, Depressionen, Fruchtbarkeitsproblemen, geringerer geistiger Wachsamkeit, verlangsamtem Wachstum bei Kindern und vielen anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Jede der essentiellen Aminosäuren spielt im Körper eine andere Rolle, und die Symptome eines Mangels variieren entsprechend.

Arten von essentiellen Aminosäuren

Es gibt viele Arten von essentiellen Aminosäuren, einschließlich:

Lysin

Lysin spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, bei der Aufrechterhaltung der Knochenstärke, bei der Genesung nach Verletzungen oder Operationen sowie bei der Regulierung von Hormonen, Antikörpern und Enzymen. Es kann auch antivirale Wirkungen haben.

Es gibt nicht viel Forschung über Lysinmangel, aber eine Studie an Ratten zeigt, dass Lysinmangel zu stressbedingter Angst führen kann.

Histidin

Proteinreiche Lebensmittel wie Tofu und Quinoa enthalten Aminosäuren.

Histidin erleichtert das Wachstum, die Bildung von Blutzellen und die Gewebereparatur. Es hilft auch dabei, die spezielle Schutzhülle über den Nervenzellen, die als Myelinscheide bezeichnet wird, aufrechtzuerhalten.

Der Körper wandelt Histidin in Histamin um, das für die Immunität, die reproduktive Gesundheit und die Verdauung von entscheidender Bedeutung ist. Die Ergebnisse einer Studie, in der Frauen mit Adipositas und metabolischem Syndrom rekrutiert wurden, legen nahe, dass Histidinpräparate den BMI und die Insulinresistenz senken können.

Ein Mangel kann zu Anämie führen, und niedrige Blutspiegel scheinen bei Menschen mit Arthritis und Nierenerkrankungen häufiger zu sein.

Threonin

Threonin ist für eine gesunde Haut und gesunde Zähne notwendig, da es Bestandteil von Zahnschmelz, Kollagen und Elastin ist. Es unterstützt den Fettstoffwechsel und kann für Menschen mit Verdauungsstörungen, Angstzuständen und leichten Depressionen von Vorteil sein.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass ein Threoninmangel bei Fischen dazu führte, dass diese Tiere eine geringere Krankheitsresistenz aufwiesen.

Methionin

Methionin und die nicht essentielle Aminosäure Cystein spielen eine Rolle für die Gesundheit und Flexibilität von Haut und Haaren. Methionin hilft auch, die Nägel stark zu halten. Es unterstützt die ordnungsgemäße Aufnahme von Selen und Zink sowie die Entfernung von Schwermetallen wie Blei und Quecksilber.

Valine

Valin ist wichtig für den mentalen Fokus, die Muskelkoordination und die emotionale Ruhe. Menschen können Valinpräparate für Muskelwachstum, Gewebereparatur und Energie verwenden.

Ein Mangel kann zu Schlaflosigkeit und verminderter geistiger Funktion führen.

Isoleucin

Isoleucin hilft bei der Wundheilung, Immunität, Blutzuckerregulierung und Hormonproduktion. Es ist hauptsächlich im Muskelgewebe vorhanden und reguliert das Energieniveau.

Ältere Erwachsene sind möglicherweise anfälliger für Isoleucinmangel als jüngere Menschen. Dieser Mangel kann zu Muskelschwund und Zittern führen.

Leucin

Leucin hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und unterstützt das Wachstum und die Reparatur von Muskeln und Knochen. Es ist auch notwendig für die Wundheilung und die Produktion von Wachstumshormon.

Leucinmangel kann zu Hautausschlägen, Haarausfall und Müdigkeit führen.

Phenylalanin

Einige Diät-Limonaden enthalten Süßstoffe mit Phenylalanin.

Phenylalanin hilft dem Körper, andere Aminosäuren sowie Proteine ​​und Enzyme zu verwenden. Der Körper wandelt Phenylalanin in Tyrosin um, das für bestimmte Gehirnfunktionen notwendig ist.

Obwohl Phenylalaninmangel selten ist, kann er bei Säuglingen zu einer schlechten Gewichtszunahme führen. Es kann auch bei Erwachsenen zu Ekzemen, Müdigkeit und Gedächtnisproblemen führen.

Phenylalanin ist häufig in dem künstlichen Süßstoff Aspartam enthalten, aus dem die Hersteller Diät-Limonaden herstellen. Hohe Aspartam-Dosen können den Phenylalaninspiegel im Gehirn erhöhen, Angstzustände und Nervosität verursachen und den Schlaf beeinträchtigen.

Menschen mit einer seltenen genetischen Störung namens Phenylketonurie (PKU) können Phenylalanin nicht metabolisieren. Infolgedessen sollten sie den Verzehr von Lebensmitteln vermeiden, die einen hohen Anteil dieser Aminosäure enthalten.

Tryptophan

Tryptophan ist für das richtige Wachstum bei Säuglingen notwendig und ein Vorläufer von Serotonin und Melatonin. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der Appetit, Schlaf, Stimmung und Schmerzen reguliert. Melatonin reguliert auch den Schlaf.

Tryptophan ist ein Beruhigungsmittel und Bestandteil einiger Schlafmittel. Eine Studie zeigt, dass eine Tryptophan-Supplementierung die geistige Energie und die emotionale Verarbeitung bei gesunden Frauen verbessern kann.

Tryptophanmangel kann eine Erkrankung namens Pellagra verursachen, die zu Demenz, Hautausschlägen und Verdauungsproblemen führen kann.

Essentielle Aminosäuren und Bewegung

Viele Studien zeigen, dass niedrige Spiegel an Protein und essentiellen Aminosäuren die Muskelkraft und die Trainingsleistung beeinflussen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 kann eine unzureichende Aufnahme essentieller Aminosäuren bei älteren Erwachsenen zu einer geringeren Muskelmasse führen.

Eine zusätzliche Studie zeigt, dass Aminosäurepräparate Sportlern helfen können, sich nach dem Training zu erholen.

Wie man Lebensmittel mit essentiellen Aminosäuren isst

Ärzte glaubten zuvor, dass Menschen Lebensmittel essen mussten, die alle neun essentiellen Aminosäuren in einer Mahlzeit enthielten.

Infolgedessen war es notwendig, zwei oder mehr pflanzliche Lebensmittel, die alle neun enthielten, wie Reis und Bohnen, zu kombinieren, es sei denn, eine Person aß Fleisch, Eier, Milchprodukte, Tofu oder ein anderes Lebensmittel mit allen essentiellen Aminosäuren.

Heute ist diese Empfehlung jedoch anders. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können ihre essentiellen Aminosäuren den ganzen Tag über aus verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln beziehen und müssen sie nicht unbedingt alle zusammen bei einer Mahlzeit essen.

Bedingte Aminosäuren

Eine Person sollte mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie essentielle Aminosäurepräparate einnimmt.

Obwohl 11 der Aminosäuren nicht essentiell sind, kann der Mensch einige von ihnen benötigen, wenn er unter Stress steht oder eine Krankheit hat. Während dieser Zeit kann der Körper möglicherweise nicht genug von diesen Aminosäuren herstellen, um mit dem erhöhten Bedarf Schritt zu halten. Diese Aminosäuren sind "bedingt", was bedeutet, dass eine Person sie in bestimmten Situationen benötigen kann.

Menschen möchten manchmal essentielle Aminosäurepräparate einnehmen. Es ist am besten, sich zuerst von einem Arzt bezüglich Sicherheit und Dosierung beraten zu lassen.

Einbeziehung essentieller Aminosäuren in die Ernährung

Obwohl es möglich ist, einen Mangel an essentiellen Aminosäuren zu haben, können die meisten Menschen genug davon erhalten, indem sie eine Diät einhalten, die Protein enthält.

Die Lebensmittel in der folgenden Liste sind die häufigsten Quellen für essentielle Aminosäuren:

• Lysin ist in Fleisch, Eiern, Soja, schwarzen Bohnen, Quinoa und Kürbiskernen enthalten.
• Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten große Mengen Histidin.
• Hüttenkäse und Weizenkeime enthalten hohe Mengen an Threonin.
• Methionin ist in Eiern, Körnern, Nüssen und Samen enthalten.
• Valin ist in Soja, Käse, Erdnüssen, Pilzen, Vollkornprodukten und Gemüse enthalten.
• Isoleucin ist reich an Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Käse, Linsen, Nüssen und Samen.
• Milchprodukte, Soja, Bohnen und Hülsenfrüchte sind Leucinquellen.
• Phenylalanin ist in Milchprodukten, Fleisch, Geflügel, Soja, Fisch, Bohnen und Nüssen enthalten.
• Tryptophan ist in den meisten proteinreichen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Weizenkeimen, Hüttenkäse, Huhn und Truthahn.

Dies sind nur einige Beispiele für Lebensmittel, die reich an essentiellen Aminosäuren sind. Alle Lebensmittel, die Protein enthalten, ob auf pflanzlicher oder tierischer Basis, enthalten mindestens einige der essentiellen Aminosäuren.

Wegbringen

Der Konsum essentieller Aminosäuren ist entscheidend für eine gute Gesundheit.

Der tägliche Verzehr einer Vielzahl von proteinhaltigen Lebensmitteln ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass die Menschen ausreichende Mengen an essentiellen Aminosäuren erhalten. Bei der heutigen modernen Ernährung und dem Zugang zu einer Vielzahl von Lebensmitteln ist ein Mangel bei Menschen, die im Allgemeinen bei guter Gesundheit sind, selten.

Menschen sollten immer mit einem Arzt sprechen, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.