Was sind die gesündesten Nüsse, die Sie essen können?
Nüsse sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und andere nützliche Nährstoffe. Jede Nussart bietet unterschiedliche ernährungsphysiologische Vorteile.
Nüsse gehören zu den besten Quellen für pflanzliche Proteine. Laut einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2017 kann eine nussreiche Ernährung dazu beitragen, Risikofaktoren wie Entzündungen bei einigen chronischen Krankheiten vorzubeugen.
In diesem Artikel empfehlen wir die gesündesten Nussarten, basierend auf ihrem Proteingehalt und den anderen ernährungsphysiologischen Vorteilen, die sie bieten.
Sechs gesündeste Nüsse
In der folgenden Liste werden sechs Nussarten in der Reihenfolge ihres Proteingehalts aufgeführt und ihre anderen ernährungsphysiologischen Vorteile erläutert. Die Nährstoffmessungen in jeder Liste beziehen sich auf 100 Gramm (g) rohe Nüsse.
1. Erdnüsse
Erdnüsse sind oft günstiger als andere Nussarten.
Das Essen von Erdnüssen ist eine hervorragende Möglichkeit für Menschen, die Proteinmenge in ihrer Ernährung zu steigern. Erdnüsse sind weit verbreitet und liefern mehrere essentielle Nährstoffe.
Obwohl Erdnüsse technisch gesehen eine Hülsenfrucht sind, was bedeutet, dass sie zu einer Gruppe von Lebensmitteln aus einer bestimmten Pflanzenfamilie gehören, betrachten die meisten Menschen sie als Nuss.
Erdnüsse enthalten eine Reihe von Polyphenolen, Antioxidantien, Flavonoiden und Aminosäuren. Untersuchungen haben gezeigt, dass all diese Komponenten der menschlichen Gesundheit zuträglich sind.
Laut der Nährstoffdatenbank, die das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) erstellt hat, enthalten 100 g Erdnüsse 567 Kalorien und die folgenden Mengen anderer Nährstoffe:
- Protein: 25,80 g
- Fett: 49,24 g
- Kohlenhydrate: 16,13 g
- Faser: 8,50 g
- Zucker: 4,72 g
Die Fette in Erdnüssen sind hauptsächlich gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), obwohl diese Nüsse eine geringere Menge an gesättigten Fetten enthalten.
Es gibt auch viele Mineralien in 100 g Erdnüssen, einschließlich der folgenden:
- Calcium: 92 Milligramm (mg)
- Eisen: 4,58 mg
- Magnesium: 168 mg
- Phosphor: 376 mg
- Kalium: 705 mg
Erdnüsse bieten auch den Vorteil, dass sie günstiger sind als viele andere Nusssorten.
2. Mandeln
Mandeln sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden und sind heute an vielen Orten leicht erhältlich. Sie enthalten etwas weniger Eiweiß als Erdnüsse, machen dies aber mit anderen Nährstoffen wieder wett.
Mandeln sind möglicherweise der perfekte Snack für Menschen, die nach einer gesunden, proteinreichen Alternative zu Kartoffelchips oder Brezeln suchen.
Laut USDA enthalten jeweils 100 g Mandeln 579 Kalorien und haben das folgende Ernährungsprofil:
- Protein: 21,15 g
- Fett: 49,93 g
- Kohlenhydrate: 21,55 g
- Faser: 12,50 g
- Zucker: 4,35 g
Die meisten Fette in Mandeln sind einfach ungesättigte Fette. Mandeln sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie:
- Calcium: 269 mg
- Eisen: 3,71 mg
- Magnesium: 270 mg
- Phosphor: 481 mg
- Kalium: 733 mg
- Vitamin E: 25,63 mg
3. Pistazien
Pistazien enthalten viel Eiweiß und andere lebenswichtige Nährstoffe. Sie sind auch eine Quelle für gesunde Fettsäuren und Antioxidantien.
Die beliebte grüne Nuss ist technisch gesehen ein Samen des Pistazienbaums, aber die Menschen betrachten ihn aufgrund seines Aussehens und seiner Haptik im Allgemeinen als Nuss.
Eine Studie veröffentlicht in Ernährung heute Es wurde darauf hingewiesen, dass das Essen von Pistazien einen positiven Einfluss auf den Blutdruck und die Endothelfunktion hat, was zu einem verringerten Risiko für herzbedingte Gesundheitsprobleme führen kann.
Laut USDA-Datenbank enthält jede 100 g Pistazie 560 Kalorien und die folgenden Nährstoffmengen:
- Protein: 20,16 g
- Fett: 45,32 g
- Kohlenhydrate: 27,17 g
- Faser: 10,60 g
- Zucker: 7,66 g
Gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren und PUFAs machen den größten Teil des Fettgehalts in Pistazien aus.
Pistazien enthalten zwar weniger Mineralien als einige andere Nüsse, enthalten jedoch erhebliche 1.025 mg Kalium pro 100 g.
Andere bemerkenswerte Vitamine und Mineralien in Pistazien sind:
- Calcium: 105 mg
- Eisen: 3,92 mg
- Magnesium: 121 mg
- Phosphor: 490 mg
4. Cashewnüsse
Cashewnüsse haben eine cremige Textur, die sie zu einer großartigen Ergänzung für viele Gerichte und Snacks macht.
Laut USDA enthalten 100 g Cashewnüsse 553 Kalorien und die folgenden Nährstoffe:
- Protein: 18,22 g
- Fett: 43,85 g
- Kohlenhydrate: 30,19 g
- Faser: 3,30 g
- Zucker: 5,91 g
Die meisten Fette in Cashewnüssen sind einfach ungesättigte Fette.
Die wichtigen Vitamine und Mineralien in Cashewnüssen sind:
- Calcium: 37 mg
- Eisen: 6,68 mg
- Magnesium: 292 mg
- Phosphor: 593 mg
- Kalium: 660 mg
5. Walnüsse
Walnüsse haben mehr Kalorien als einige andere Nüsse, obwohl sie weniger Kohlenhydrate enthalten als viele von ihnen. Die hohe Kalorienzahl ist auf den sehr hohen Fettgehalt zurückzuführen.
Die Fette in Walnüssen sind jedoch überwiegend PUFAs, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können.
Während Walnüsse für ihren gesunden Fettgehalt bekannt sind, sind sie auch eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe.
Zusammen mit 654 Kalorien pro 100 g enthält die USDA-Liste Walnüsse wie folgt:
- Protein: 15,23 g
- Fett: 65,21 g
- Kohlenhydrate: 13,71 g
- Faser: 6,7 g
- Zucker: 2,61 g
Walnüsse haben einen etwas geringeren Mineralgehalt als andere Nüsse:
- Calcium: 98 mg
- Eisen: 2,91 mg
- Magnesium: 158 mg
- Phosphor: 346 mg
- Kalium: 441 mg
Forschung veröffentlicht in der British Journal of Nutrition gibt an, dass Walnüsse auch eine reiche Quelle für Flavonoide und Phenolsäure sind.
6. Haselnüsse
Haselnüsse haben einen unverwechselbaren Geschmack, der sie zu einem Favoriten in süßen Lebensmitteln macht.
Haselnüsse enthalten weniger Eiweiß als andere Nüsse, können dies jedoch mit anderen gesundheitlichen Vorteilen ausgleichen.
Laut einer in der Journal of Clinical LipidologyHaselnüsse können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
In der USDA-Datenbank enthalten 100 g Haselnüsse 628 Kalorien sowie Folgendes:
- Protein: 14,95 g
- Fett: 60,75 g
- Kohlenhydrate: 16,70 g
- Faser: 9,7 g
- Zucker: 4,34 g
Dieser Protein- und Fettgehalt macht Haselnüsse Walnüssen ähnlicher als anderen Nussarten.
Die meisten Fette in Haselnüssen sind einfach ungesättigte Fette, aber sie enthalten zusätzlich einige mehrfach ungesättigte und gesättigte Fette. Haselnüsse enthalten auch Folgendes:
- Calcium: 114 mg
- Eisen: 4,70 mg
- Magnesium: 163 mg
- Phosphor: 290 mg
- Kalium: 680 mg
So fügen Sie Ihrer Ernährung Nüsse hinzu
Menschen können ihre Nussaufnahme auf verschiedene Weise erhöhen, um mehr pflanzliche Proteine zu erhalten. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Möglichkeiten, Nüsse in die Ernährung aufzunehmen:
Fügen Sie sie dem Trail-Mix hinzu
Geröstete, gesalzene Nüsse können einer herzhaften Trails-Mischung Geschmack und Sättigung verleihen, wodurch weniger gesunde Snacks wie Pommes Frites ersetzt werden können. Aufgrund des zugesetzten Salzes und des hohen Kaloriengehalts ist es jedoch immer noch am besten, die Portionsgrößen zu moderieren.
Rohe Nüsse sind auch eine gesunde und nahrhafte Ergänzung zu einer süßen Mischung, die getrocknete Früchte enthält. Menschen mit dem Drang, einen Schokoriegel oder einen anderen süßen Snack zu essen, könnten feststellen, dass eine süße Trails-Mischung ihr Verlangen zügeln kann.
Menschen mit kohlenhydratarmer oder zuckerarmer Ernährung sollten bedenken, dass getrocknete Früchte einen hohen Zuckergehalt haben können.
Iss sie als Snack
Nüsse sind in der Regel essfertig und somit zu fast jeder Tageszeit der ideale Snack. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Nüsse zwar gesunde Fette enthalten, aber tendenziell kalorienreich sind.
Nussmilch trinken
Nussmilch hat nicht die gleichen Eigenschaften wie Kuhmilch, kann jedoch den Geschmack und die Vorteile der gesamten Nüsse beibehalten.
Viele Lebensmittelgeschäfte verkaufen Nussgetränke, oder die Leute können zu Hause einfache Versionen von Nussmilch herstellen, um zusätzliche Zutaten zu vermeiden. Beispiele sind Mandelmilch, Cashewmilch und Haselnussmilch.
Verwenden Sie Nussbutter
Neben Erdnussbutter sind viele andere Arten von Nussbutter auf Märkten und in Lebensmittelgeschäften erhältlich. Die Leute können sie zu Sandwiches oder Smoothies hinzufügen.
Streuen Sie sie auf einen Salat
Das Hinzufügen einer Portion Nüsse zu einem Salat kann seinen Protein- und Nährstoffgehalt steigern und ihn füllender machen.
Kannst du zu viele Nüsse essen?
Das Essen von Nüssen ist gesundheitsfördernd, da sie vor Risikofaktoren für Herzkrankheiten und andere Gesundheitszustände schützen können. Es ist jedoch möglich, zu viele Nüsse zu essen.
Nüsse sind sehr kalorienreich, so dass das Essen einer großen Anzahl von Nüssen im Laufe des Tages dazu führen kann, dass Menschen ihre angestrebte Kalorienaufnahme überschreiten, ohne es zu merken. Wenn Sie dies regelmäßig tun, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.
Nüsse sind auch reich an gesunden Fetten, die in Maßen gut für den Körper sind, aber Durchfall und andere Probleme im Übermaß verursachen können.
Geröstete, gesalzene Nüsse können der Ernährung mindestens so viel Natrium hinzufügen wie andere salzige Snacks. Wer gesalzene Nüsse isst, sollte auf das Etikett achten, um zu sehen, wie viel Natrium er isst. Rohe oder trocken geröstete Nüsse sind eine gesündere Alternative.
Einige Leute können feststellen, dass Nüsse ihr Verdauungssystem stören. In diesem Fall kann das Essen zu vieler Nüsse dazu führen, dass sie sich gasförmig, verkrampft oder aufgebläht fühlen. Nüsse sind auch eine häufige Nahrungsmittelallergie.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
In den meisten Fällen sind Nüsse eine sichere und gesunde Ergänzung der Ernährung. Mäßigung ist der Schlüssel, da Nüsse kalorienreich sind.
Jeder, der durch den Verzehr von Nüssen Verdauungsstörungen hat, sollte einen Arzt aufsuchen. Sie können eine Unverträglichkeit aufweisen oder empfindlich auf bestimmte Bestandteile von Nüssen reagieren. Nüsse sind ein häufiges Allergen, und es ist möglich, dass Menschen eine Allergie entwickeln, die sie vorher nicht hatten.
Jeder, der eine allergische Reaktion wie Schwellung oder Juckreiz im Hals oder im Gesicht hat, sollte aufhören, Nüsse zu essen, und dringend medizinische Hilfe in Anspruch nehmen. Schwere Nussallergien können manchmal tödlich sein.
