Top 15 Quellen für pflanzliches Protein
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Immer mehr Menschen sind daran interessiert, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren oder weniger tierische Produkte zu verwenden. Eine Abkehr von tierischen Produkten wird durch angereicherte und nahrhafte pflanzliche Lebensmittel einfacher.
Eine Person kann aus gesundheitlichen, tierischen oder religiösen Gründen eine vegane Ernährung versuchen. Im Jahr 2016 erklärte die Akademie für Ernährung und Diätetik, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung alle Ernährungsbedürfnisse von Erwachsenen, Kindern und schwangeren oder stillenden Personen erfüllen könnte.
Trotzdem kann es für Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte essen, schwieriger sein, genügend Eiweiß sowie wichtige Vitamine und Mineralien zu erhalten. Eine Person muss vorausplanen, um sicherzustellen, dass sie genug Protein, Kalzium, Eisen und Vitamin B-12 erhält, die Menschen, die sich alles fressen, aus tierischen Produkten erhalten.
Lesen Sie weiter, um eine Liste der besten pflanzlichen Lebensmittel für Eiweiß zu erhalten. Wir diskutieren auch die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen und ob pflanzliche Proteinpulver gute Proteinquellen sein können.
Fünfzehn beste pflanzliche Proteine
Die richtigen pflanzlichen Lebensmittel können ausgezeichnete Quellen für Eiweiß und andere Nährstoffe sein, oft mit weniger Kalorien als tierische Produkte.
Einige pflanzliche Produkte wie Sojabohnen und Quinoa sind vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Mensch benötigt. Anderen fehlen einige dieser Aminosäuren, daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig.
Die folgenden gesunden Lebensmittel auf pflanzlicher Basis haben einen hohen Proteingehalt pro Portion:
1. Tofu, Tempeh und Edamame
Sojaprodukte gehören zu den reichsten Proteinquellen in einer pflanzlichen Ernährung. Der Proteingehalt hängt davon ab, wie das Soja hergestellt wird:
- fester Tofu (Sojabohnenquark) enthält etwa 10 g Protein pro ½ Tasse
- Edamame-Bohnen (unreife Sojabohnen) enthalten 8,5 g Protein pro ½ Tasse
- Tempeh enthält etwa 15 g Protein pro ½ Tasse
Tofu nimmt den Geschmack des Gerichts an, in dem es zubereitet wird, so dass es eine vielseitige Ergänzung zu einer Mahlzeit sein kann.
Menschen können Tofu als Fleischersatz in einem Lieblingssandwich oder einer Lieblingssuppe probieren. Tofu ist auch ein beliebter Fleischersatz in einigen Gerichten wie Kung-Pao-Hühnchen und süß-saurem Hühnchen.
Diese Sojaprodukte enthalten auch einen guten Gehalt an Kalzium und Eisen, was sie zu einem gesunden Ersatz für Milchprodukte macht.
2. Linsen
Rote oder grüne Linsen enthalten viel Protein, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, einschließlich Eisen und Kalium.
Gekochte Linsen enthalten 8,84 g Protein pro ½ Tasse.
Linsen sind eine großartige Proteinquelle für das Mittag- oder Abendessen. Sie können Eintöpfen, Currys, Salaten oder Reis zugesetzt werden, um eine zusätzliche Portion Protein zu erhalten.
3. Kichererbsen
Gekochte Kichererbsen sind proteinreich und enthalten etwa 7,25 g pro ½ Tasse.
Kichererbsen können heiß oder kalt gegessen werden und sind sehr vielseitig mit vielen online verfügbaren Rezepten. Sie können beispielsweise zu Eintöpfen und Currys hinzugefügt oder mit Paprika gewürzt und im Ofen geröstet werden.
Eine Person kann einem Sandwich Hummus, der aus Kichererbsenpaste hergestellt wird, als gesunde, proteinreiche Alternative zu Butter hinzufügen.
4. Erdnüsse
Erdnüsse sind proteinreich, voller gesunder Fette und können die Herzgesundheit verbessern. Sie enthalten etwa 20,5 g Protein pro ½ Tasse.
Erdnussbutter ist mit 3,6 g pro Esslöffel auch proteinreich, was Erdnussbuttersandwiches zu einem gesunden Protein-Snack macht.
5. Mandeln
Mandeln enthalten 16,5 g Protein pro ½ Tasse. Sie liefern auch eine gute Menge an Vitamin E, das gut für Haut und Augen ist.
6. Spirulina
Spirulina ist eine Blau- oder Grünalge, die etwa 8 g Protein pro 2 Esslöffel enthält. Es ist auch reich an Nährstoffen wie Eisen, B-Vitaminen - obwohl nicht Vitamin B-12 - und Mangan.
Spirulina ist online als Pulver oder als Ergänzung erhältlich. Es kann Wasser, Smoothies oder Fruchtsaft zugesetzt werden. Eine Person kann es auch über Salat oder Snacks streuen, um ihren Proteingehalt zu erhöhen.
7. Quinoa
Quinoa ist ein Getreide mit hohem Proteingehalt und ein vollständiges Protein. Gekochte Quinoa enthält 8 g Protein pro Tasse.
Dieses Getreide ist auch reich an anderen Nährstoffen wie Magnesium, Eisen, Ballaststoffen und Mangan. Es ist auch sehr vielseitig.
Quinoa kann für Pasta in Suppen und Eintöpfen füllen. Es kann auf einen Salat gestreut oder als Hauptgericht gegessen werden.
8. Mykoprotein
Mykoprotein ist ein Protein auf Pilzbasis. Mykoproteinprodukte enthalten etwa 13 g Protein pro ½ Tasse Portion.
Produkte mit Mykoprotein werden häufig als Fleischersatz beworben und sind in Formen wie „Hühnernuggets“ oder Schnitzel erhältlich. Viele dieser Produkte enthalten jedoch Eiweiß, daher muss das Etikett unbedingt überprüft werden.
Eine sehr kleine Anzahl von Menschen ist allergisch gegen Fusarium venenatum, der Pilz, aus dem die als Quorn bekannte Marke Mycoprotein hergestellt wird. Menschen mit einer Vorgeschichte von Pilzallergien oder mit vielen Nahrungsmittelallergien möchten möglicherweise eine andere Proteinquelle in Betracht ziehen.
9. Chiasamen
Samen sind kalorienarme Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sind. Chia-Samen sind eine vollständige Proteinquelle, die 2 g Protein pro Esslöffel enthält.
Versuchen Sie, einem Smoothie Chiasamen hinzuzufügen, sie auf einen Joghurt auf pflanzlicher Basis zu streuen oder sie in Wasser oder Mandelmilch zu legen, um einen Pudding zuzubereiten.
Chia-Samen sind in einigen Supermärkten, Reformhäusern oder online erhältlich.
10. Hanfsamen
Hanfsamen sind ähnlich wie Chiasamen ein vollständiges Protein. Hanfsamen enthalten 5 g Protein pro Esslöffel. Sie können ähnlich wie Chiasamen verwendet werden. Hanfsamen können auch online gekauft werden.
11. Bohnen mit Reis
Reis und Bohnen sind getrennt unvollständige Proteinquellen. Zusammen gegessen kann diese klassische Mahlzeit 7 g Protein pro Tasse liefern.
Probieren Sie Reis und Bohnen als Beilage oder mischen Sie Reis, Bohnen und Hummus zusammen und verteilen Sie sie dann auf Hesekielbrot, das aus gekeimten Körnern hergestellt wird, für eine herzhafte, proteinreiche Mahlzeit.
12. Kartoffeln
Eine große Ofenkartoffel enthält 8 g Eiweiß pro Portion. Kartoffeln sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Kalium und Vitamin C.
Fügen Sie 2 Esslöffel Hummus hinzu, um einen würzigen Snack zu erhalten, der gesünder als mit Butter überzogene Kartoffeln ist und den Proteingehalt erhöht. Zwei Esslöffel Hummus enthalten ca. 3 g Eiweiß.
13. Proteinreiches Gemüse
Viele dunkle Blattgemüse und Gemüse enthalten Eiweiß. Allein gegessen, reichen diese Lebensmittel nicht aus, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, aber ein paar pflanzliche Snacks können die Proteinaufnahme erhöhen, insbesondere wenn sie mit anderen proteinreichen Lebensmitteln kombiniert werden.
- Ein einzelner mittlerer Brokkolistiel enthält etwa 4 g Protein
- Grünkohl bietet 2 g Protein pro Tasse
- 5 mittelgroße Pilze enthalten 3 g Eiweiß
Probieren Sie einen Salat aus Babygrün mit etwas Quinoa für eine proteinreiche Mahlzeit.
14. Seitan
Seitan ist ein komplettes Protein, das aus dem Mischen von Weizengluten mit verschiedenen Gewürzen hergestellt wird. Der hohe Weizengehalt bedeutet, dass er von Menschen mit Zöliakie- oder Glutenunverträglichkeit vermieden werden sollte. Für andere kann es ein proteinreicher, gesunder Fleischersatz sein.
Seitan wird in Sojasauce gekocht, die reich an der Aminosäure Lysin ist, und wird zu einer vollständigen Proteinquelle mit 21 g pro 1/3 Tasse.
15. Hesekielbrot
Hesekielbrot ist eine nährstoffreiche Alternative zu traditionellem Brot. Es wird aus Gerste, Weizen, Linsen, Hirse und Dinkel hergestellt. Hesekielbrot ist eine ausgezeichnete Wahl für Brotliebhaber, die eine nahrhaftere Art, Toast oder Sandwiches zu essen, wünschen.
Hesekielbrot enthält 4 g Eiweiß pro Scheibe. Holen Sie sich noch mehr Eiweiß, indem Sie Hesekielbrot rösten und mit Erdnuss- oder Mandelbutter bestreichen.
Was ist mit Proteinpräparaten?
Einige Proteinpulver basieren auf Pflanzen. Abhängig von den Pflanzen, aus denen die Pulver hergestellt werden, können sie vollständige oder unvollständige Proteine sein.
Die Position der American Dietetic Association ist, dass Nahrungsergänzungsmittel zwar dazu beitragen können, ihre täglichen Ernährungsziele zu erreichen, das Essen einer Vielzahl von proteinreichen Nährstoffen jedoch normalerweise eine bessere Strategie zur Erreichung der täglichen Ziele darstellt.
Einige Proteinpräparate enthalten möglicherweise auch viel Zucker oder Natrium, um den Geschmack zu verbessern. Daher ist es wichtig, die Nährwertkennzeichnungen zu lesen.
Pflanzliches vs. tierisches Protein
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt eine tägliche Proteinaufnahme von mindestens 0,8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 60 g für eine Person mit einem Gewicht von 165 Pfund. Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, schwangere oder stillende Frauen und ältere Erwachsene benötigen möglicherweise mehr Protein.
Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch enthalten von Natur aus viel Eiweiß, einen essentiellen Nährstoff aus Aminosäuren. Dies erleichtert es Menschen, die tierische Produkte konsumieren, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Der menschliche Körper bildet 11 Aminosäuren, muss aber weitere neun aus der Nahrung aufnehmen. Tierische Produkte sind vollständige Proteine, dh sie enthalten alle Aminosäuren. Einige pflanzliche Produkte wie Sojabohnen und Quinoa sind ebenfalls vollständige Proteine, während andere unvollständige Proteine sind.
Eine Person, die sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte eine abwechslungsreiche Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um die erforderliche Auswahl an Aminosäuren zu erhalten. Dazu gehören proteinreiche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Linsen, Nüsse, Samen und Quinoa.
Nutzen und Risiken einer vegetarischen oder veganen Ernährung
Eine Ernährung ohne tierische Produkte erfordert Planung und Forschung, um sicherzustellen, dass die Ernährungsbedürfnisse einer Person erfüllt werden. Für einige ist dies ein Vorteil, da es sie dazu ermutigt, über ihre Ernährung nachzudenken und den Nährstoffgehalt der Lebensmittel zu verstehen, die sie essen. Für andere kann es sich als herausfordernd erweisen und zu Ernährungsdefiziten führen.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik stellt fest, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung das Risiko einiger Krankheiten wie bestimmter Formen von Herzkrankheiten und Krebs senken und den Gewichtsverlust fördern kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Nahrungsaufnahme von 1.475 Menschen und ergab, dass Menschen mit einer veganen Ernährung weniger gesättigte Fettsäuren und weniger Cholesterin zu sich nahmen als Menschen mit Allesfresser-Ernährung. Sie hatten aber auch die niedrigsten Werte für Protein-, Kalzium- und Energieaufnahme. Vitamin B-12-Spiegel waren normal, möglicherweise weil Menschen angereicherte Lebensmittel verwendeten.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik gab 2016 an, dass Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben, darunter:
- ischämische Herzerkrankung
- bestimmte Krebsarten
- Typ 2 Diabetes
- Hypertonie
- Fettleibigkeit
Eine Studie aus dem Jahr 2017, in der über 70.000 Frauen untersucht wurden, ergab, dass diejenigen mit einer Diät, die mehr gesunde pflanzliche Lebensmittel enthält, ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten haben.
Eine vegane Ernährung ist in der Regel kalorienarm, was es Veganern erleichtert, ihr Gewicht zu kontrollieren. Da viele verarbeitete Lebensmittel nicht vegan sind, kann eine vegane Ernährung viele ungesunde, natriumreiche vorverpackte Lebensmittel ausschließen.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine vegane Vollwertkost die Entzündung bei Menschen mit koronarer Herzkrankheit signifikant reduzieren kann. Dies deutet darauf hin, dass eine vegane Ernährung die Herzgesundheit verbessern kann.
Zusammenfassung
Vegan oder Vegetarier zu werden erfordert etwas Planung. Mit der richtigen pflanzlichen Nahrung auf Proteinbasis können Menschen, die tierische Produkte meiden, eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die einen gesunden Körper unterstützt und das Risiko einiger Krankheiten verringert.
Es ist wichtig, diätetische Portionen mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen, da veganen oder vegetarischen Diäten möglicherweise einige wichtige Nährstoffe fehlen, was die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich macht oder das Erlernen bestimmter Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt erfordert.
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