Tipps zum besseren Schlafen
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Ausreichend guter Schlaf ist für die körperliche und geistige Gesundheit einer Person von entscheidender Bedeutung. Einige einfache Schlafhygienepraktiken und Hausmittel können Menschen helfen, besser zu schlafen.
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen Menschen im Alter von 18 bis 60 Jahren, jede Nacht 7 oder mehr Stunden Schlaf zu bekommen. Laut Umfrageergebnissen bekommen jedoch 7 bis 19% der Erwachsenen in den USA nicht genug Schlaf, während schätzungsweise 50 bis 70 Millionen Menschen an einer anhaltenden Schlafstörung leiden.
Chronischer Schlafmangel kann das Risiko einer Person für bestimmte Gesundheitszustände wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Depressionen und Diabetes erhöhen. Müdigkeit kann die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhen, beispielsweise durch schläfriges Fahren oder das Bedienen schwerer Maschinen ohne volle Konzentration.
In diesem Artikel sehen wir uns einige Tipps und Hausmittel an, um besser schlafen zu können. Wir decken auch ab, wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen.
Regelmäßig Sport treiben
Regelmäßige Bewegung bietet viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich eines verringerten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eines erhöhten Muskeltonus und einer besseren Gewichtskontrolle.
Wenn Sie tagsüber 20 bis 30 Minuten lang trainieren, kann dies dazu beitragen, dass eine Person besser schläft.
Menschen sollten jedoch 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen anstrengende körperliche Aktivitäten vermeiden, da dies den gegenteiligen Effekt haben kann.
Holen Sie sich eine neue Matratze
Wenn eine Matratze alt ist oder nicht gut zu einer Person passt, kann dies zu Schlafstörungen führen. Nach Angaben der National Sleep Foundation halten hochwertige Matratzen in der Regel 9 bis 10 Jahre.
Beim Kauf einer neuen Matratze ist es wichtig, eine zu wählen, die sowohl bequem als auch unterstützend ist.
Begrenzen Sie den Alkohol nachts
Obwohl Alkohol eine beruhigende Wirkung hat, die einer Person beim Einschlafen helfen kann, kann er auch das Schlafmuster stören und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass eine Person mitten in der Nacht aufwacht.
Das Trinken von Alkohol vor dem Schlafengehen kann auch das Risiko für Schnarchen und Schlafapnoe erhöhen.
Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein
Der menschliche Körper hat einen natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus. Das Schlafen und Aufwachen zu unterschiedlichen Zeiten an verschiedenen Wochentagen kann diesen Zyklus stören, was zu Schlafproblemen führen kann.
Wenn möglich, sollten die Menschen versuchen, sich an die regulären Schlaf- und Weckzeiten zu halten, auch an Wochenenden.
Machen Sie das Schlafzimmer schlaffreundlich
Es ist wichtig, das Schlafzimmer zu einer komfortablen Schlafumgebung zu machen. Eine Person kann dies tun durch:
- Halten Sie die Temperatur kühl, idealerweise zwischen 60 ° F und 70 ° F.
- Entfernen von Geräten, die Rauschen oder Licht abgeben
- Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, um sicherzustellen, dass der Raum dunkel genug ist
Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen
Das Entspannen vor dem Schlafengehen kann einer Person helfen, besser zu schlafen. Entspannende Aktivitäten können umfassen:
- Meditation oder sanftes Yoga praktizieren
- ein Buch lesen
- ein heißes Bad nehmen oder duschen
- Musik hören
Das Vermeiden der Verwendung von Bildschirmen wie Fernsehgeräten, Telefonen und Tablets vor dem Schlafengehen kann es einer Person auch erleichtern, ihren Geist zu entspannen.
Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Das Essen großer oder zu scharfer Mahlzeiten in den Stunden vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsstörungen führen, die den Schlaf einer Person stören. Menschen sollten generell versuchen, einige Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn sie während dieser Zeit hungrig sind, können sie stattdessen einen leichten Snack essen.
Vermeiden Sie nachts große Getränke
Wenn Sie vor dem Schlafengehen zu viel Flüssigkeit trinken, kann dies die Schlafdauer und -qualität beeinträchtigen. Wenn Menschen zu viele Flüssigkeiten trinken, kann dies dazu führen, dass sie nachts mehrmals aufwachen, um zu urinieren.
Vermeiden Sie Nickerchen
Menschen, denen es schwer fällt, nachts einzuschlafen, sollten versuchen, ein Nickerchen am Tag zu vermeiden, da dies das Einschlafen nachts erschweren kann. Wenn eine Person ein Nickerchen machen muss, ist es am besten, das Nickerchen auf weniger als 1 Stunde zu beschränken und ein Nickerchen nach 15:00 Uhr zu vermeiden.
Verwenden Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen
Die Schaffung einer starken Verbindung zwischen dem Schlafzimmer und dem Schlafen kann auch dazu beitragen, dass die Menschen besser schlafen. Dazu gehört:
- Verwenden des Schlafzimmers nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten
- Vermeiden Sie es, das Schlafzimmer für Arbeit, Hobbys oder Sport zu benutzen
- Halten Sie das Schlafzimmer frei von elektronischen Geräten wie Computern, Fernsehgeräten und Telefonen
- Kinder ermutigen, nicht in ihrem Schlafzimmer zu spielen
Vermeiden Sie abends Koffein
Koffein ist ein Stimulans, das dazu beitragen kann, das Energieniveau und den Fokus einer Person zu verbessern. Wenn Menschen jedoch abends Koffein konsumieren, kann dies das Einschlafen erschweren und auch die Schlafqualität beeinträchtigen.
Die Ergebnisse einer kleinen Studie aus dem Jahr 2013 legen nahe, dass der Konsum von Koffein bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität einer Person negativ beeinflussen kann.
Erwägen Sie die Einnahme von Melatoninpräparaten
Melatonin ist ein Hormon, das eine wesentliche Rolle bei der Regulierung der Schlaf-Wach-Zyklen einer Person spielt. Melatonin ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und wird von vielen Menschen zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Jetlag und anderen Schlafstörungen eingenommen.
Einige Studien legen nahe, dass Melatonin Kindern mit Schlafstörungen und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) helfen kann, schneller einzuschlafen.
Melatoninpräparate sind in Reformhäusern erhältlich und können auch online gekauft werden. Es ist jedoch ratsam, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie Melatonin einnehmen oder einem Kind geben.
Vermeiden Sie es, sich zu werfen und zu drehen
Wenn eine Person nachts Probleme beim Einschlafen hat, sollte sie versuchen, das Herumwerfen und Drehen zu vermeiden. Stattdessen kann es hilfreich sein, das Schlafzimmer zu verlassen und eine Weile etwas Entspannendes zu tun, bevor Sie wieder ins Bett gehen.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Menschen, die nach dem Versuch, ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, immer noch Schlafstörungen haben, sollten einen Arzt aufsuchen. Ein Arzt kann eine Person auf Schlafstörungen und andere Zustände untersuchen, die den Schlaf beeinträchtigen können. Sie können auch über mögliche Behandlungsmöglichkeiten beraten.
Zusammenfassung
Ausreichend Schlaf kann das Energieniveau, die Leistung, die Sicherheit und die allgemeine Gesundheit einer Person verbessern. Das Üben einer guten Schlafhygiene und bestimmte Änderungen des Lebensstils können Menschen dabei helfen, besser zu schlafen.
Menschen, die nach dem Versuch, ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, weiterhin Schlafstörungen haben, sollten mit einem Arzt sprechen.
