5 Entspannungstechniken zum Ausprobieren

Einige Menschen, die unter Stress und Angst leiden, üben Entspannungstechniken, um sich besser zu fühlen. Es gibt eine Vielzahl von Entspannungstechniken, die Menschen ausprobieren können, die jedoch möglicherweise nicht für jeden geeignet sind.

Entspannungstechniken können tiefe Konzentration und langsames Atmen beinhalten. Einige Techniken beinhalten das Zusammenziehen und Entspannen von Muskeln, um das Gefühl der Ruhe zu stimulieren, während andere erfordern, dass eine Person ihre Fantasie einsetzt.

Lesen Sie weiter, um mehr über verschiedene Entspannungstechniken zu erfahren.

Entspannungstechniken

Menschen können verschiedene Entspannungstechniken selbst lernen und üben.

Wenn eine Person ruhig ist, atmet sie langsamer, hat einen niedrigeren Blutdruck und kann ein allgemeines Gefühl von gesteigertem Wohlbefinden verspüren. Entspannungstechniken stimulieren diese natürlichen beruhigenden Reaktionen.

Einige Leute bevorzugen es, mit erfahrenen Praktizierenden zu arbeiten, andere lernen, sie selbst zu machen.

Verschiedene Entspannungstechniken umfassen:

Autogenes Training

Autogenes Training ist ein System, das die psychische und physische Ruhe stimulieren kann. Es geht darum, den Atem zu verlangsamen und zu kontrollieren und dem Körper beizubringen, auf verbale Anweisungen zu reagieren.

Während des Trainings konzentriert sich eine Person auf die körperlichen Empfindungen verschiedener Körperteile, indem sie sich auf die Empfindungen von Wärme, Schwere und Entspannung konzentriert.

Einige Menschen benötigen die Anleitung eines erfahrenen Praktikers, andere entscheiden sich dafür, dies selbst zu tun.

Autogenes Training kann für manche Menschen von Vorteil sein, sollte jedoch nicht die üblichen Medikamente oder Therapien ersetzen.

Biofeedback-unterstützte Entspannung

Bei dieser Technik werden elektronische Geräte verwendet, um verschiedene Körperfunktionen wie Hauttemperatur, Pulsfrequenz oder Muskelverspannungen zu messen. Ihr Ziel ist es, einer Person zu helfen, einen bestimmten Körperteil zu kontrollieren oder zu entspannen.

Die Therapie beinhaltet das Anbringen von Sensoren an einem bestimmten Körperteil, die Messungen erzeugen, wenn sich eine Person entspannt. Eine Person kann dann das Feedback verwenden, um bei Bedarf Änderungen vorzunehmen, z. B. das Entspannen eines bestimmten Muskels.

Obwohl die meisten durch Biofeedback unterstützten Entspannungen in spezialisierten Therapiekliniken stattfinden, können einige tragbare Geräte gekauft werden. Eine Person sollte sich jedoch vor dem Kauf dieser Produkte immer bei einem Gesundheitsdienstleister erkundigen, um sicherzustellen, dass sie sicher verwendet werden können.

Atemübungen

Atemübungen können auch dazu beitragen, dass sich eine Person entspannt fühlt.

Tiefes Atmen beinhaltet langsames, tiefes und gleichmäßiges Atmen. Box-Atmung ist eine Atemübung, die manche Menschen nützlich finden, und die meisten Menschen benötigen keine professionelle Anleitung.

Das Atmen in der Box erfordert vier einfache Schritte:

Schritt 1: Atmen Sie zunächst 2 bis 4 Sekunden lang durch die Nase ein.

Schritt 2: Halten Sie dann den Atem 2 bis 4 Sekunden lang an.

Schritt 3: Atmen Sie 2–4 Sekunden lang aus.

Schritt 4: Halten Sie zum Schluss noch einmal 2 bis 4 Sekunden lang den Atem an

Bei Bedarf wiederholen.

Geführte Bilder

Bei geführten Bildern werden negative oder stressige Gefühle durch die Visualisierung angenehmer und beruhigender Szenarien ersetzt. Einige Menschen bevorzugen möglicherweise die Unterstützung eines medizinischen Fachpersonals oder eine Aufzeichnung, während andere sich dafür entscheiden, selbst zu üben.

Geführte Bilder umfassen drei Schritte:

Schritt 1: Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position. Wählen Sie im Idealfall einen Raum mit wenigen Ablenkungen.

Schritt 2: Visualisieren Sie eine entspannende Umgebung, indem Sie sich an eine aus dem Gedächtnis erinnern oder sich eine neue vorstellen. Denken Sie an Elemente der Umgebung und verwenden Sie dabei die fünf Sinne von Sehen, Klingen, Riechen, Schmecken und Berühren.

Schritt 3: Halten Sie die Visualisierung so lange wie nötig aufrecht, atmen Sie langsam und tief ein und konzentrieren Sie sich auf ruhige Gefühle.

Progressive Muskelentspannung

Ärzte nennen dies manchmal Jacobson-Entspannung. Die Technik beinhaltet das Straffen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen, um das Gefühl der Ruhe und Entspannung zu stimulieren.

Manchmal verwenden Menschen progressive Muskelentspannung neben anderen Techniken wie geführten Bildern oder tiefem Atmen.

Dies ist eine relativ physische Technik, und die Menschen müssen darauf achten, ihre Muskeln nicht zu überanstrengen oder zu belasten. Es ist auch wichtig, tief und langsam zu atmen, während Sie den Schritten folgen. Eine Person muss möglicherweise einige Wochen lang progressive Muskelentspannung üben, bevor sie den Dreh raus bekommt und anfängt, Ergebnisse zu spüren.

Die progressive Muskelentspannung besteht aus acht Schritten.

Schritt 1: Wählen Sie einen Raum mit minimalen Ablenkungen und setzen oder legen Sie sich bequem hin.

Schritt 2: Ziehen Sie zunächst die Muskeln im Fuß 5 Sekunden lang zusammen und lösen Sie die Kontraktion über 10 Sekunden. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Verspannungen abzubauen und zu spüren, wie sich die Muskeln entspannen, kann dies die Ruhe fördern. Um Beinkrämpfe zu vermeiden, spreizen Sie die Zehen, anstatt sie zu kräuseln.

Schritt 3: Ziehen Sie die Muskeln der Unterschenkel für die gleiche Zeit zusammen und entspannen Sie sie.

Schritt 4: Machen Sie jetzt dasselbe mit den Hüften und dem Gesäß.

Schritt 5: Konzentrieren Sie sich als nächstes auf die Muskeln des Magens und der Brust.

Schritt 6: Ziehen Sie nach dem Training des Rumpfes die Schultern zusammen und entspannen Sie sie.

Schritt 7: Die Gesichtsmuskeln sind die nächsten. Menschen können ihr Gesicht zusammenziehen, indem sie ihre Augen 5 Sekunden lang zudrücken und dann über 10 Sekunden lang loslassen.

Schritt 8: Entspannen Sie zum Schluss die Hand. Erstellen Sie eine Faust und halten Sie die Kontraktion 5 Sekunden lang und lassen Sie sie langsam über 10 Sekunden lang los.

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Vorteile von Entspannungstechniken

Ärzte schlagen vor, dass das Entspannen Menschen zugute kommen kann, die mit einer Vielzahl unterschiedlicher Gesundheitszustände umgehen, darunter:

Wehen

Schwangere können während der Wehen von Entspannungstechniken wie Yoga, Musik und Atemtechniken profitieren.

Obwohl es anscheinend nicht genügend Beweise gibt, um zu zeigen, wie viel Entspannungstechniken dazu beitragen können, Schmerzen während der Wehen zu lindern, wird in einer systematischen Überprüfung von 2019 festgestellt, dass sie Frauen bei der Arbeit mit Unterstützern von Geburten helfen können.

Herzkrankheit

Die American Heart Association (AHA) führte eine systematische Überprüfung der potenziellen Vorteile der Meditation zur Verringerung des kardiovaskulären Risikos durch.

Sie kamen zu dem Schluss, dass Meditation, obwohl es nicht viel Forschung gibt, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann, da sie Menschen helfen kann, Stress abzubauen, mit dem Rauchen aufzuhören und den Blutdruck zu senken.

Schlaflosigkeit

Ein Artikel in American Family Physician empfiehlt Entspannungstechniken zur Behandlung von Schlaflosigkeit.

Einige Menschen benötigen möglicherweise Entspannungstherapie und Medikamente, um den Schlaf zu verbessern.

Laut einem Artikel aus dem Jahr 2018 in Grenzen in der PsychiatrieTiefes Atmen zusammen mit anderen Entspannungstechniken kann Menschen beim Einschlafen helfen.

Chemotherapie-induzierte Übelkeit

Menschen, bei denen aufgrund einer Chemotherapie Übelkeit auftritt, können auch von Entspannungstechniken profitieren.

Die Forscher untersuchten den Effekt von geführten Bildern und progressiver Muskelentspannung. Diese Techniken können das traditionelle medizinische Management von Übelkeit ergänzen.

Chronischer Schmerz

Laut einer systematischen Überprüfung von 2016 können Meditation bei einigen Menschen mit chronischen Schmerzen von Vorteil sein. In der Überprüfung wurde festgestellt, dass Achtsamkeitsmeditation dazu beitragen kann, Schmerzen und Depressionen zu lindern.

Es gibt jedoch nicht viel Qualitätsforschung, um die Theorie zu stützen, dass Entspannungstechniken helfen können, chronische Schmerzen signifikant zu reduzieren.

Schmerzen im Kiefergelenk

Kiefergelenksschmerzen (Kiefergelenkschmerzen) sind mit Kieferschmerzen verbunden. Es ist oft darauf zurückzuführen, dass eine Person ihre Kiefermuskeln überstrapaziert, wenn sie gestresst ist oder sogar im Schlaf. Die Verwendung eines zahnärztlichen Geräts in der Nacht kann dazu beitragen, die Beschwerden zu verringern und einen Teil der Kieferklemmung zu blockieren.

Manche Menschen leben mit Tinnitus, einem anhaltenden Ohrensausen. Tinnitus kann ein Symptom für Kiefergelenk sein.

Die Forscher schlagen vor, dass die Entspannungstherapie im Allgemeinen und die Achtsamkeitsmeditation im Besonderen bei der Behandlung von Tinnitus wirksam zu sein scheinen.

Menschen mit einer Funktionsstörung des Kiefergelenks im Kiefer können starke Schmerzen haben.

Die Forscher schlagen vor, dass Menschen neben anderen traditionellen medizinischen Behandlungen eine progressive Muskelentspannung versuchen könnten, um die Schmerzen zu lindern.

Risiken von Entspannungstechniken

Ärzte können Entspannungstechniken empfehlen, da sie diese als allgemein sicher betrachten.

Bei einigen Menschen können jedoch Nebenwirkungen auftreten, darunter erhöhte Angstzustände, aufdringliche Gedanken oder Ängste, die Kontrolle zu verlieren.

Untersuchungen legen nahe, dass Entspannungstechniken bei manchen Menschen helfen können, Angstzustände zu reduzieren. Es ist jedoch möglicherweise nicht die beste Strategie, Menschen mit generalisierten Angststörungen oder schweren Depressionen zu helfen.

Die Forscher untersuchten die Auswirkungen der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) und der Entspannung auf die Angst.

Sie fanden heraus, dass Entspannung bei der Behandlung von posttraumatischer Belastungsstörung und Zwangsstörung weniger wirksam ist als CBT. Sie denken auch, dass Menschen mit Panikstörung CBT möglicherweise vorteilhafter finden als einige andere Entspannungstechniken.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Entspannungstechniken Übung erfordern, bevor sie wirksam werden. Daher sollte eine Person nicht erwarten, dass sie sofort arbeiten.

Das Nationale Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH) stellt fest, dass einige Entspannungstechniken bei Menschen mit Epilepsie, bestimmten psychiatrischen Erkrankungen oder einer Vorgeschichte von Missbrauch oder Trauma Symptome verursachen oder verschlimmern können. Dies ist jedoch selten.

Wann ist ärztliche Hilfe zu suchen?

Depressionen und Angstzustände sind Zustände, die ärztliche Hilfe erfordern.

Obwohl sich einige Symptome mit Entspannungsstrategien bessern können, sollten Menschen mit lang anhaltenden Symptomen mit einem Arzt sprechen, um die entsprechende Pflege zu erhalten. Einige Menschen mit Symptomen von Depressionen und Angstzuständen benötigen möglicherweise Medikamente.

Angstsymptome können sein:

• Herzklopfen
• Zittern
• Gefühle des Untergangs oder außer Kontrolle zu sein
• Schwitzen
• Unruhe
• ermüden
• Reizbarkeit
• Schlafstörungen

Zu den Symptomen einer Depression können gehören:

• Reizbarkeit
• Veränderungen in Appetit und Gewicht
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Schuldgefühle oder Wertlosigkeit
• Gefühle der Hoffnungslosigkeit und Traurigkeit

Angehörige von Gesundheitsberufen können auch Medikamente oder Techniken zur Stressreduzierung empfehlen, um Menschen beim Umgang mit Stress zu helfen.

Selbstmordprävention

Wenn Sie jemanden kennen, bei dem das unmittelbare Risiko besteht, sich selbst zu verletzen, Selbstmord zu begehen oder eine andere Person zu verletzen:

• Stellen Sie die schwierige Frage: "Erwägen Sie Selbstmord?"
• Hören Sie der Person ohne Urteil zu.
• Rufen Sie 911 oder die lokale Notrufnummer an oder senden Sie TALK an 741741, um mit einem ausgebildeten Krisenberater zu kommunizieren.
• Bleiben Sie bei der Person, bis professionelle Hilfe eintrifft.
• Versuchen Sie, Waffen, Medikamente oder andere potenziell schädliche Gegenstände zu entfernen.

Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, Selbstmordgedanken haben, kann eine Präventions-Hotline helfen. Die National Suicide Prevention Lifeline ist 24 Stunden am Tag unter 1-800-273-8255 verfügbar. Während einer Krise sollten schwerhörige Menschen die Nummer 1-800-799-4889 anrufen.

Klicken Sie hier für weitere Links und lokale Ressourcen.

Zusammenfassung

Entspannungstechniken können viele Vorteile bieten, einschließlich der Verringerung von Angstzuständen, der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Kontrolle von Übelkeit während der Chemotherapie. Die Beweise für seine Wirksamkeit sind derzeit jedoch begrenzt oder inkonsistent.

Es gibt eine Vielzahl von Entspannungstechniken, mit denen eine Person versuchen kann, diejenigen zu finden, die für sie funktionieren.

Allerdings wird nicht jeder von Entspannungstechniken profitieren. Menschen mit Epilepsie oder anderen psychischen Problemen sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie eine Entspannungsstrategie ausprobieren.

Obwohl Entspannung bei manchen Menschen dazu beitragen kann, einige Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern, benötigen andere möglicherweise auch Medikamente.