Die 10 besten Gemüse für Eiweiß
Protein ist ein essentieller Nährstoff. Der Körper braucht es, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren.
Obwohl tierische Lebensmittel normalerweise den höchsten Eiweißgehalt aufweisen, enthalten einige Pflanzen auch hohe Mengen.
Die besten pflanzlichen Proteinquellen sind Tofu, Kichererbsen und Erdnüsse, die als Hülsenfrüchte eingestuft werden. Das heißt, einige Gemüsesorten können einen guten Proteinschub pro Kalorie bieten.
Hier sind 10 gesunde Gemüse, die eine angemessene Menge an Protein enthalten.
1. Brunnenkresse
Brunnenkresse ist eine Kreuzblütlerpflanze, die im Wasser wächst. Es ist reich an Protein pro Kalorie.
Brunnenkresse hat folgenden Proteingehalt:
- Eine Tasse (34 Gramm [g]) Brunnenkresse enthält 0,8 g Protein.
- 100 g Brunnenkresse enthalten 2,3 g Eiweiß und 11 Kalorien.
- Protein macht 84% seiner Kalorien aus.
Eine Tasse Brunnenkresse enthält 85 Mikrogramm (mcg) Vitamin K, was fast 100% der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene entspricht. Dies ist ein wichtiges Vitamin für die Gesundheit von Blut und Knochen.
Brunnenkresse ist eine reichhaltige Quelle an Vitamin C, einem starken Antioxidans, und enthält außerdem B-Vitamine, Kalzium, Kalium und Vitamin A.
Darüber hinaus bietet Brunnenkresse einen antioxidativen Schutz. Es enthält auch phenolische Verbindungen, die helfen können, Krebs vorzubeugen.
Vermeiden Sie es, Brunnenkresse in Wasser zu kochen, da dies den Gehalt an Antioxidantien verringert. Essen Sie stattdessen rohe Brunnenkresse in Salaten, füllen Sie sie in Sandwiches oder mischen Sie sie in Smoothies.
2. Alfalfasprossen
Alfalfasprossen sind sehr kalorienarm, aber reich an Nährstoffen.
Alfalfasprossen haben folgenden Proteingehalt:
- Eine Tasse (33 g) Luzerne-Sprossen enthält 1,3 g Protein.
- 100 g Luzerne-Sprossen enthalten 4 g Eiweiß und 23 Kalorien.
- Protein macht 69% ihrer Kalorien aus.
Dieses Gemüse ist eine reichhaltige Quelle an Vitamin K und eine anständige Quelle an Folsäure, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und Vitamin C.
Tierstudien haben gezeigt, dass Luzerne-Sprossen den Cholesterinspiegel senken können. Dies kann an ihrem hohen Saponingehalt liegen. Saponine sind eine Gruppe von Verbindungen, die den Cholesterinspiegel senken können.
In einer älteren Studie aus dem Jahr 1987 gaben die Forscher 8 Personen mit hohen Blutfettwerten 8 Wochen lang dreimal täglich 40 g Luzerne-Samen. Diese Menschen hatten eine 17% ige Senkung des Gesamtcholesterins und eine 18% ige Senkung des Lipoproteins niedriger Dichte oder des „schlechten“ Cholesterins.
Untersuchungen legen auch nahe, dass Luzerne-Sprossen Entzündungen verringern, Symptome der Menopause lindern und aufgrund ihres hohen Vitamin K-Gehalts Osteoporose vorbeugen können.
3. Spinat
Spinat ist eines der nährstoffreichsten grünen Blattgemüse, das eine Person essen kann.
Spinat hat folgenden Proteingehalt:
- Eine Tasse (25 g) rohen Spinat enthält 0,7 g Protein.
- 100 g Spinat enthalten 2,9 g Eiweiß und 23 Kalorien.
- Protein macht 50% seiner Kalorien aus.
Das Protein im Spinat enthält alle essentiellen Aminosäuren. Eine Tasse Spinat enthält 121 µg Vitamin K, was etwas mehr als 100% des täglichen Bedarfs einer Person entspricht.
Spinat ist auch eine reichhaltige Quelle für Folsäure, Vitamin A und Vitamin C. Es ist eine gute Quelle für Magnesium, Eisen und Kalium und eine anständige Quelle für Kalzium.
Spinat enthält pflanzliche Verbindungen, die die antioxidative Abwehr erhöhen und Entzündungen reduzieren können.
In einer Studie zeigten 10 Athleten, die 14 Tage lang Spinatpräparate einnahmen, nach einem Halbmarathon weniger oxidativen Stress und weniger Muskelschäden als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.
In einer anderen Studie gaben Forscher gesunden Teilnehmern nitratreichen Spinat und maßen dessen Auswirkungen auf ihren Stickoxidspiegel, ein Signalmolekül, das die Blutgefäße erweitert. Sie maßen auch die Zellfunktion und den Blutdruck.
Sie fanden heraus, dass nitratreicher Spinat Stickoxid erhöht, die Endothelzellfunktion verbessert und den Blutdruck senkt - all dies kann die Herzgesundheit verbessern.
Die Forschung hat auch den Verzehr von Spinat mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, in Verbindung gebracht.
4. Chinakohl oder Bok Choy
Chinakohl, der sich auf Napa-Kohl und Bok Choy bezieht, hat auch einen hohen Proteingehalt pro Kalorie.
Chinakohl hat folgenden Proteingehalt:
- Eine Tasse (70 g) zerkleinerter Chinakohl enthält 1,1 g Protein.
- 100 g Chinakohl enthalten 1,5 g Eiweiß und 13 Kalorien.
- Protein macht 46% seiner Kalorien aus.
Chinakohl ist eine reichhaltige Quelle an Vitamin A, C und K. Er ist auch eine gute Quelle für Folsäure und eine anständige Quelle für Kalzium und Kalium.
Eine Reihe von Zellstudien hat gezeigt, dass Chinakohl reich an Verbindungen mit antioxidativer Aktivität ist. Seine äußeren Blätter scheinen die meisten Antioxidantien zu enthalten. Es kann auch entzündungshemmende Eigenschaften haben
Einige Studien sagen das Brassica Gemüse, eine Gruppe, zu der Chinakohl gehört, könnte Verbindungen enthalten, die das Risiko für Prostatakrebs verringern.
Zusätzlich zeigte eine Tierstudie, dass die Einnahme von Ergänzungen von Chinakohlpulver das Risiko für Leberkrebs senkte.
Menschen verwenden Chinakohl in vielen asiatischen Rezepten wie Pfannengerichten, Kimchi, Suppen und Frühlingsrollen.
5. Spargel
Spargel ist ein sehr beliebtes Gemüse mit einem hohen Nährstoffgehalt.
Spargel hat folgenden Proteingehalt:
- Eine Tasse (134 g) Spargel enthält 3 g Protein.
- 100 g Spargel enthalten 2,2 g und 20 Kalorien.
- Protein macht 44% seiner Kalorien aus.
Spargel ist eine reichhaltige Quelle an Vitamin K und eine gute Quelle an Folsäure und Riboflavin. Es enthält auch etwas Magnesium, Phosphor und Vitamin A.
Spargel kann auch entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften haben.
Es enthält auch Fructooligosaccharide. Diese bieten präbiotische Vorteile und stimulieren das Wachstum freundlicher Darmbakterien.
Menschen können Spargel grillen, kochen, dämpfen oder in der Pfanne braten, und er funktioniert in Salaten und als Beilage.
6. Senfgrün
Senfgrün gehört zu den Brassica Familie. Sie sind Grünkohl sehr ähnlich, haben aber einen ausgeprägten Senfgeschmack.
Senfgrün hat folgenden Proteingehalt:
- Eine Tasse (56 g) gehacktes Senfgrün enthält 1,6 g Protein.
- 100 g Senfgrün enthalten 2,9 g Eiweiß und 27 Kalorien.
- Protein macht 42% ihrer Kalorien aus.
Eine Tasse enthält außerdem 144 µg Vitamin K, was mehr als 100% des täglichen Bedarfs einer Person entspricht.
Sie sind reich an Vitamin C und enthalten außerdem Kalzium-, Kalium- und B-Vitamine. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin E.
Senfgrün enthält wie viele andere Pflanzen Phenolverbindungen, die ihnen antioxidative Eigenschaften verleihen.
Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass dampfendes Senfgrün seine Fähigkeit erhöht, an Gallensäuren zu binden. Dies kann ihnen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Dieselbe Studie fand auch heraus, dass das Dämpfen ähnliche positive Auswirkungen auf Kohlgrün, Grünkohl, Kohl, Paprika und Brokkoli haben kann.
Menschen können Senfgrün dämpfen, kochen oder anbraten oder sie können es einfach roh essen.
7. Collard Greens
Collard Greens sind dunkelgrünes, lockeres Blattgemüse aus derselben Familie wie Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl.
Collard Greens haben folgenden Proteingehalt:
- Eine Tasse (36 g) gehacktes Collard Greens enthält 1,1 g Protein.
- 100 g Collard Greens enthalten 3 g Protein und 32 Kalorien.
- Protein macht 38% ihrer Kalorien aus.
Besonders bemerkenswert ist ihr Vitamin K-Gehalt mit 157 µg in einer Tasse. Dies sind ungefähr 131% des täglichen Bedarfs einer Person.
Sie sind auch reich an Vitamin C und Folsäure, sind eine gute Kalziumquelle und enthalten etwas Kalium.
Als weiteres Mitglied der Brassica Familie, Collard Greens sind eine gute Quelle für Phenolverbindungen und Antioxidantien.
Die Forschung hat den hohen Gehalt an Antioxidantien in Collard Greens mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Prostatakrebs in Verbindung gebracht.
Eine Studie berichtete, dass Menschen, die Kreuzblütler wie Collard Greens essen, weniger wahrscheinlich eine Brustkrebsdiagnose erhalten.
Collard Greens können auch an Gallensäuren im Darm binden, was zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Eine Studie zeigte, dass das Dampfgaren diesen Vorteil verstärkt.
Menschen können Collard Greens gedämpft oder sautiert genießen. Sie schmecken besonders gut gemischt mit anderem Gemüse, einschließlich Zwiebeln und Pilzen.
8. Brokkoli
Brokkoli ist ein sehr beliebtes Gemüse, das auch Protein mit allen essentiellen Aminosäuren enthält. Die Leute können es entweder roh oder gekocht genießen.
Brokkoli hat folgenden Proteingehalt:
- Eine Tasse (88 g) gehackter Brokkoli enthält 2,5 g Protein.
- 100 g Brokkoli enthalten 2,8 g Eiweiß und 34 Kalorien.
- Protein macht 33% seiner Kalorien aus.
Brokkoli ist eine sehr reiche Quelle für Vitamin C und K, eine gute Quelle für Folsäure und eine anständige Quelle für Phosphor und Kalium. Es enthält auch etwas Kalzium.
Brokkoli liefert auch große Mengen an Pflanzenverbindungen und Flavonoiden wie Kaempferol. Diese können antioxidative, entzündungshemmende und krebsbekämpfende Wirkungen haben.
Wie jedes Kreuzblütlergemüse ist Brokkoli reich an Glucosinolaten. Dies sind Verbindungen, die dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu verringern.
Ebenso wie Senfgrün hat Brokkoli eine höhere Fähigkeit, beim Dämpfen an Gallensäuren zu binden. Daher kann der Verzehr von gedämpftem Brokkoli dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Darüber hinaus kann Brokkoli zur Verbesserung der Lebergesundheit beitragen, indem es die Entgiftung und die Produktion von Antioxidantien in der Leber stimuliert.
Menschen können Brokkoli dämpfen, braten, backen oder anbraten. Es funktioniert auch gut in Suppen und Saucen oder als Beilage.
9. Rosenkohl
Rosenkohl ist eine großartige Ergänzung zu den meisten Diäten. Sie sind eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine.
Rosenkohl hat folgenden Proteingehalt:
- Eine Tasse (88 g) Rosenkohl enthält 3 g Protein.
- 100 g Rosenkohl enthalten 3,4 g Eiweiß und 43 Kalorien.
- Protein macht 31% ihrer Kalorien aus.
Eine Tasse enthält 3,3 g Ballaststoffe. Rosenkohl ist auch sehr reich an Vitamin C und K und ist eine gute Quelle für Folsäure und Vitamin B-6. Sie sind auch eine anständige Quelle für Eisen und Kalium.
Eine Tierstudie berichtete, dass der Verzehr von Rosenkohl das Wachstum und die Gesundheit von Darmbakterien fördert und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren im Darm stimuliert.
Menschen können Rosenkohl kochen, indem sie kochen, dämpfen, grillen oder rösten. Sie eignen sich gut als Beilage.
10. Blumenkohl
Wie Brokkoli liefert Blumenkohl eine hohe Menge an Protein für die Anzahl der Kalorien, die er liefert.
Blumenkohl hat folgenden Proteingehalt:
- Eine Tasse (107 g) Blumenkohl enthält 2 g Protein.
- 100 g Blumenkohl enthalten 1,9 g Eiweiß und 25 Kalorien.
- Protein macht 31% seiner Kalorien aus.
Blumenkohl ist eine sehr reichhaltige Quelle an Vitamin C und eine gute Quelle an Vitamin K. Er enthält auch etwas Kalzium, Eisen, Magnesium und Phosphor.
Blumenkohl enthält auch eine hohe Menge einer bestimmten Glucosinolatverbindung namens Sinigrin, die Antikrebs-, Antioxidations- und entzündungshemmende Eigenschaften haben kann.
Der Glucosinolatgehalt von Blumenkohl kann erheblich sinken, wenn eine Person ihn kocht. Daher kann Blumenkohl besser roh sein.
Blumenkohl ist jedoch auch reich an anderen Antioxidantien, die während des Kochens konserviert werden und sogar zunehmen können, nachdem eine Person das Gemüse gedämpft oder in die Mikrowelle gestellt hat.
Wie einige andere Gemüsesorten auf dieser Liste kann Blumenkohl aufgrund seiner Fähigkeit, an Gallensäuren zu binden, den Cholesterinspiegel senken. Das Dämpfen von Blumenkohl erhöht diese Kapazität.
Blumenkohl ist ein vielseitiges Gemüse, das für eine Vielzahl von Rezepten geeignet ist. In vielen Fällen kann es als Ersatz für stärkehaltige Kohlenhydrate wie Nudeln oder Brot dienen.
Nachricht zum Mitnehmen
Obwohl Gemüse im Vergleich zu einigen anderen Lebensmitteln nicht sehr proteinreich ist, enthalten viele im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt gute Mengen an Protein.
Außerdem enthält das Gemüse auf dieser Liste viele andere Nährstoffe, die Wissenschaftler mit allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht haben.
Der Verzehr dieses proteinreichen Gemüses ist eine großartige Möglichkeit, den Protein- und Nährstoffgehalt jeder Diät zu erhöhen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen.
