Gesundheitliche Vorteile von Microgreens
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Microgreens sind die Sämlinge von Gemüse und Kräutern. Sie sind eine aufstrebende Art von Gemüsespezialitäten, die Menschen in Geschäften kaufen oder zu Hause aus den Samen von Gemüse, Kräutern oder Getreide anbauen können. Dazu gehören einige wilde Arten.
Wissenschaftler betrachten Microgreens als funktionelles Lebensmittel, was bedeutet, dass sie auf praktische Weise wichtige Nährstoffe liefern können. Manche Leute nennen sie ein Superfood.
Menschen haben lange Senf und Kresse auf ihren Küchenfensterleisten und in Klassenzimmern angebaut. Es macht Spaß, sie zu züchten, sie sind lecker zu essen und sie sind gesund. Andere Arten von Sprossen und Mikrogrün sind jedoch in letzter Zeit als gesunde Lebensmittel populär geworden.
Microgreens können sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten eine Rolle spielen.
Zusätzlich zu ihrem Nährwert können sie Salaten und Sandwiches Geschmack, Textur und Farbe verleihen. Leute können sie auch zu Smoothies hinzufügen oder sie als Beilage verwenden.
Sie eignen sich für den Verzehr von Rohkost, was bedeutet, dass sie ihren Vitamin- und Mineralstoffgehalt behalten.
In diesem Artikel untersuchen wir die Vorteile von Microgreens, wie man sie der Ernährung hinzufügt, wie man sie anbaut und mögliche Gesundheitsrisiken.
Was sind Microgreens?
Microgreens sind wie Sprossen ein junges Gemüse. Sprossen und Microgreens sind jedoch nicht dasselbe.
Sprossen sind frisch gekeimte Samen, die Menschen ernten, sobald der Samen zu wachsen beginnt und bevor sich ihre Blätter entwickeln. Umgekehrt wachsen Microgreens aus Sprossen und haben Blätter.
Wenn sich die Keimblattblätter - die embryonalen Blätter - vollständig entwickelt haben und die ersten echten Blätter entstanden sind, wird die Pflanze mikrogrün.
Menschen züchten normalerweise Sprossen in Wasser und ernten sie innerhalb von 2 bis 3 Tagen.
Microgreens können entweder im Boden oder hydroponisch wachsen, benötigen jedoch Sonnenlicht. Die Menschen ernten sie je nach Typ nach 1–3 Wochen.
Menschen können aus jedem Kraut oder Gemüse Mikrogrün anbauen. Der Geschmack hängt von der Pflanze ab.
Beliebte Microgreens sind:
- Amaranth
- Basilikum
- Grünkohl
- Brokkoli
- Senf
- Tatsoi
- orach
- Borretsch
- Zuckerrüben
- Petersilie
- Erbse
- Red Pak Choi
- Kohlrabi
- Mangold
- Rakete
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Mögliche gesundheitliche Vorteile
Microgreens können als Ergänzung zur Ernährung mehrere Vorteile bieten.
Reich an Nährstoffen
Viele frische Pflanzenprodukte enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Diese Nährstoffe können helfen bei:
- Verhinderung einer Reihe von Krankheiten
- Gewichtsmanagement
- Steigerung der geistigen und körperlichen Gesundheit und des Wohlbefindens
Microgreens können all diese Vorteile und möglicherweise noch mehr bieten.
Grünkohl ist sowohl als Mikrogrün als auch als normales Gemüse erhältlich. Finden Sie heraus, warum es gut für Sie ist.
Antioxidantiengehalt
Viele pflanzliche Lebensmittel sind eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Vitamine und Mineralien spielen Hunderte von Rollen in wesentlichen Körperprozessen.
Antioxidantien helfen dem Körper, instabile Abfallmoleküle zu eliminieren, die als freie Radikale bekannt sind.
Freie Radikale entstehen sowohl durch natürliche Körperprozesse als auch durch Umweltbelastungen wie Umweltverschmutzung. Während sie sich aufbauen, können sie zu Zellschäden führen. Letztendlich kann dieser Schaden zur Entwicklung von Krankheiten wie Krebs beitragen.
Der Körper kann einige freie Radikale entfernen, aber sie können sich immer noch ansammeln. Antioxidantien aus Lebensmitteln können helfen, mehr von ihnen zu entfernen. Pflanzliche Lebensmittel können Antioxidantien liefern.
Es gibt Hinweise darauf, dass Microgreens einen hohen Gehalt an Antioxidantien aufweisen, was bedeutet, dass sie zur Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten beitragen können. Die genauen Arten von Antioxidantien hängen von der Pflanze ab.
Microgreens aus dem Brassica Familie, zu der Brokkoli gehört, enthält einen hohen Anteil an Vitamin E, einem phenolischen Antioxidans. Asteraceae Mikrogrüns wie Chicorée und Salat scheinen reich an Vitamin A oder Carotinoid-Antioxidantien zu sein.
Details zur Verwendung von Microgreens zur Behandlung oder Vorbeugung bestimmter Krankheiten sind noch nicht verfügbar, aber Wissenschaftler untersuchen ihre möglichen Vorteile.
Brokkoli und seine Cousins - Kohl, Blumenkohl und Rosenkohl - sind eine gesunde Gemüsesorte. Erfahren Sie mehr über Brokkoli.
Spezifische Gruppen
Einige Forscher haben vorgeschlagen, dass Microgreens für die Anpassung geeignet sein könnten, um bestimmten Personengruppen zusätzliche Nährstoffe bereitzustellen.
Zum Beispiel produzierte eine Gruppe von Wissenschaftlern Chicorée- und Salat-Microgreens mit einem hohen Anteil an Nährstoffen, die grünes Blattgemüse normalerweise enthält, aber einen geringeren Kaliumgehalt. Dieses Nährstoffprofil könnte für Menschen mit Nierenerkrankungen nützlich sein.
Maßgeschneiderte Microgreens können auch für Menschen von Vorteil sein, die sich vegan, vegetarisch oder roh ernähren, und für Menschen, die aufgrund von Verfügbarkeit, Kosten oder Gesundheit keinen Zugang zu frischem Gemüse haben oder dieses nicht konsumieren.
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Nachhaltigkeit
Das Interesse an Nachhaltigkeit wächst, und Microgreens könnten eine gute Möglichkeit sein, Familien in Stadtbewohnern zu geringen Kosten mit lokal produziertem Gemüse der Saison zu versorgen.
Microgreens lassen sich auf engstem Raum leicht zu Hause anbauen. Ein kleiner Aufwand kann eine erhebliche Rendite in Bezug auf Masse, Vielfalt und Nährstoffe bringen.
Da das Wachstum nur wenige Wochen dauert, ist es möglich, eine fortlaufende Quelle für Microgreens zu haben. Wenn Sie beispielsweise drei Kulturen wechseln, können Sie jede Woche frische Mikrogrüns erhalten. Hydroponisch gewachsene Mikrogrüns brauchen nicht einmal Erde.
Experten haben vorgeschlagen, dass Microgreens sogar frische und gesunde Lebensmittel für Astronauten liefern könnten.
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Ernährung
Der Nährwert von Microgreens variiert je nach Typ, wie bei herkömmlichem Gemüse.
Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass einige eine höhere Konzentration vieler Nährstoffe enthalten können als ihre reifen, ausgewachsenen Gegenstücke.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) liefern 100 Gramm (g) Grünkohl-Mikrogrün nur 29 Kalorien.
Andere Untersuchungen haben dies gezeigt Brassica Microgreens, zu denen auch Grünkohl gehört, können eine besonders gute Quelle für antioxidative Vitamine und die Mineralien Kalium und Kalzium sein.
Eine 100-g-Portion Sonnenblumen-Basilikum-Mikrogrün-Mischung ergibt:
- 28 Kalorien
- 2,2 g Protein
- 4,4 g Kohlenhydrate
- 2,2 g Faser
- 88 Milligramm (mg) Calcium
- 15,9 mg Eisen
- 66 mg Magnesium
- 66 mg Phosphor
- 298 mg Kalium
- 11 mg Natrium
- 0,7 mg Zink
- 6,6 mg Vitamin C.
- 79,6 Mikrogramm (mcg) Vitamin A.
- 66 µg Folsäure
Die Grüns enthalten auch Selen, Mangan und eine Reihe von B-Vitaminen.
Die gleiche Portion Sonnenblumen- und Rübenmikrogramm enthält ähnliche Mengen jedes Nährstoffs, liefert jedoch mit 23,9 mg mehr Eisen.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte den Nährstoffgehalt von 25 verschiedenen Microgreens. Die Forscher fanden die höchsten Konzentrationen von vier verschiedenen Vitaminen und Carotinoiden in den folgenden Punkten:
- Rotkohl
- grüner Daikon-Rettich
- Koriander
- Granat Amaranth
Die Hauptvorteile jedes Mikrogrüns waren unterschiedlich. Rotkohl-Mikrogrüns waren zum Beispiel reich an Vitamin C, aber arm an Vitamin E. Grüne Daikon-Rettich-Mikrogrüns waren reich an Vitamin E, aber im Vergleich zu Kohl, Koriander und Amaranth relativ arm an Lutein.
Das Essen einer Vielzahl von Gemüse und Microgreens liefert mehr dieser hilfreichen Nährstoffe.
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Wie man Microgreens züchtet
Microgreens sind im kleinen Maßstab relativ einfach zu züchten und können in Innenräumen gedeihen, wenn Sonnenlicht verfügbar ist.
Menschen, die ihre eigenen Microgreens anbauen möchten, können folgende Schritte ausführen:
- Streuen Sie die Samen in einer Pflanzschale oder einem Tablett über einen Zentimeter Blumenerde und bedecken Sie sie mit einer weiteren dünnen Schicht Erde.
- Besprühen Sie den Boden mit Wasser und platzieren Sie ihn in der Nähe einer Sonnenlichtquelle oder eines Wachstumslichts.
- Besprühen Sie die Samen weiterhin täglich, um den Boden feucht zu halten.
Die Microgreens sind in 2-3 Wochen erntebereit. Menschen sollten darauf achten, ihr Grün über der Bodenlinie zu schneiden und es gut zu spülen, bevor sie es verwenden.
Sie können Kits für den Anbau von Microgreens online kaufen.
Ernährungstipps
Microgreens können nicht nur den Nährstoffgehalt erhöhen, sondern auch die Farbe verbessern, den Geschmack verbessern und jedem Gericht Textur verleihen.
Menschen können den Mahlzeiten auf folgende Weise Microgreens hinzufügen:
- als Beilage für Salate, Suppen, Fladenbrot oder Pizza
- um einem Saft oder Smoothie einen Nährwert zu verleihen
- als Beilage zu jedem Hauptgericht
- um einem Omelett oder einer Frittata Geschmack und Farbe zu verleihen
- als Alternative zu Salat in Tacos oder einem Burger oder Sandwich
Kräuter-Microgreens können auch süßen Gerichten Geschmack verleihen. Menschen können eine Prise Minze zum Beispiel auf eine Mousse auf Fruchtbasis oder auf Erdbeeren mit Joghurt streuen.
Risiken
Einige Experten haben Bedenken hinsichtlich des Kontaminationsrisikos von Microgreens geäußert, z Escherichia coli. Das Risiko steigt mit der Lagerzeit und hängt teilweise von der Art und Zusammensetzung des Mikrogrüns ab. Einige sind anfälliger als andere.
Wie bei Sprossen und anderem Gemüse können folgende Kontaminationsquellen sein:
- der Boden oder ein anderes Medium, in dem sie wachsen
- das Bewässerungswasser
- die Art des Mikrogrüns
Einige Leute, die Sprossen und Mikrogrün anbauen, verwenden kommerziell Desinfektionsmittel wie chloriertes Wasser, um eine Kontamination zu verhindern. Andere spülen die Pflanzen häufig, bis zu 50 Mal, bevor ein Spross zur Ernte bereit ist, um sie sauber zu halten.
Menschen können Mikrogrüns auch kurz vor dem Verzehr mit chloriertem Wasser aus dem Wasserhahn spritzen, um das Risiko zu minimieren.
Die Haltbarkeit von Microgreens variiert zwischen 10 und 14 Tagen nach der Ernte.
Leute, die Microgreens im Supermarkt kaufen, sollten:
- Stellen Sie sicher, dass sie von einem seriösen Lieferanten stammen
- Überprüfen Sie das Verfallsdatum
- Bewahren Sie sie gekühlt bei maximal 5 ° C auf und essen Sie sie innerhalb von 10 Tagen
Menschen, die zu Hause Microgreens anbauen, können diese Risiken besser bewältigen. Tipps zur sicheren Herstellung von Microgreens zu Hause sind:
- mit sauberem Boden oder hydroponischen Materialien
- mit sauberem Wasser spülen
- Ernten und verzehren Sie Microgreens so schnell wie möglich, wenn sie fertig sind
- Bewahren Sie sie bei Bedarf nicht mehr als 5 ° C im Kühlschrank auf und essen Sie sie innerhalb von 10 Tagen
Wegbringen
Microgreens können eine unterhaltsame und praktische Möglichkeit sein, Mahlzeiten mit frischen, nahrhaften Produkten zu versorgen, selbst für Stadtbewohner. Sie können eine leckere Ergänzung zu süßen und herzhaften Gerichten sein und enthalten möglicherweise mehr Nährstoffe als ihre herkömmlichen Gegenstücke.
Eltern und Betreuer, die ihre Kinder einladen, ihnen beim Pflanzen, Gießen und Ernten von Mikrogrün auf einem Fensterbrett zu helfen, stellen möglicherweise fest, dass ihre Kinder sich mehr für das Essen von Grün begeistern.
In Bezug auf Kosten und Nachhaltigkeit kann der Anbau von Microgreens eine praktische und wirtschaftliche Möglichkeit sein, frische Lebensmittel auf den Tisch zu legen.
