Beste Snacks für Menschen mit Typ-2-Diabetes
Diabetes kann zu einer Reihe von Komplikationen führen, aber die richtige Ernährung - einschließlich gesunder Snacks - kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und das Risiko von Symptomen und Komplikationen zu verringern.
Snacks für Menschen mit Diabetes können helfen, den Blutzucker in Schach zu halten. Wenn Sie den Blutzucker stabil halten, kann dies das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen und das Risiko von Komplikationen verringern.
Regelmäßiges Essen kleiner Mengen, einschließlich kleiner Mahlzeiten mit Snacks dazwischen, kann einer Person helfen, ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil zu halten.
Wenn Menschen zum ersten Mal eine Diabetesdiagnose haben, fragen sie sich möglicherweise, ob sie noch ihre Lieblingsspeisen essen können. In der Tat ist eine breite Palette von Snacks für Menschen mit Diabetes geeignet.
Zu den gesunden Snacks gehören Lebensmittel, die viel Eiweiß und Ballaststoffe sowie wenig verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker enthalten.
Eiweißnahrungsmittel
Protein ist entscheidend für das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe. Es hilft auch einer Person, sich satt zu fühlen, was das Risiko von übermäßigem Essen verringert.
Einige Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung für eine Person mit Diabetes gut sein kann, aber nicht alle Untersuchungen unterstützen dies.
Eine 2017 veröffentlichte Studie kommt zu dem Schluss, dass dies anscheinend von der Art des Proteins abhängt, da einige Typen das Risiko für Typ-2-Diabetes und seine Komplikationen zu erhöhen scheinen, während andere zum Schutz vor diesem beitragen können.
Zu den gesunden Optionen gehören:
- Eiweißnahrungsmittel auf pflanzlicher Basis wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte
- Einige fettarme tierische Produkte wie fettarme Milchprodukte und Joghurt
Zu den zufriedenstellenden und proteinreichen Snacks gehören:
- Geröstete Kichererbsen
- Bohnen wie Nieren-, Schwarz- oder Pintobohnen
- Edamame
- Tempeh und Tofu
- Soyanüsse
- Äpfel oder Sellerie mit Mandelbutter
- Mandeln, Walnüsse oder Pistazien
- Trail Mix, insbesondere wenn es keine gesüßten Zutaten enthält
- Puten- oder Räucherlachs-Rollups
- Naturjoghurt, insbesondere griechischer Joghurt, gemischt mit Beeren
- natriumarmer Hüttenkäse gemischt mit frischem Obst
- gewürfelte Avocado mit Kirschtomaten und Pinienkernen
- Snap Peas oder anderes rohes Gemüse mit Hummus
Menschen sollten darauf achten, solche zu vermeiden, die auch reich an Fett und Natrium sind, wie z. B. verarbeitetes Fleisch und Nussriegel mit Zuckerzusatz.
Es ist wichtig, das Etikett vorgefertigter Snacks zu überprüfen und alle Kohlenhydrate, insbesondere aus zugesetzten Zuckern, zu berücksichtigen.
Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?
Einige tierische Proteine wie rotes Fleisch scheinen das Risiko für Typ-2-Diabetes zu erhöhen.
Wenn Sie Fleisch essen, entscheiden Sie sich für mageres Fleisch wie Hühnchen, Pute und Fisch. Bei der Auswahl von Geflügel wie Hühnchen kann die Vermeidung der Haut die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren verringern und das Herz gesünder machen.
Pflanzenbasierte Proteine eignen sich jedoch weiterhin am besten für die allgemeine Herzgesundheit und das Diabetes-Management. Fettarme Milchprodukte und pflanzliches Protein wie Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Tofu sind eine bessere Snackoption als ein Burger oder eine Salami.
Das Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass eine durchschnittliche erwachsene Frau ungefähr 46 g Protein pro Tag konsumiert und ein Mann ungefähr 56 g konsumiert.
Der Proteinbedarf hängt jedoch von zahlreichen Faktoren ab, darunter Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand.
Protein sollte 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme einer Person ausmachen.
Faserreiche Snacks
Snacks mit einem hohen Fasergehalt sind eine gute Option, da es Hinweise darauf gibt, dass einige Faserarten die Insulinresistenz verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken können.
Eine 2018 veröffentlichte Studie legt nahe, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes um 20 bis 30 Prozent senken kann.
In dieser Studie wurde festgestellt, dass diese Effekte hauptsächlich von Vollkornprodukten oder unlöslichen Getreidefasern herrühren, die im Körper nicht abgebaut werden.
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass eine Kombination von unlöslichen und löslichen Ballaststoffen in der Nahrung vorteilhaft sein kann. Menschen sollten eine Vielzahl verschiedener Fasern essen.
Gute Faserquellen sind:
- Gemüse und Früchte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Vollkornprodukte und Vollkornhafer
Menschen mit Diabetes können einige dieser ballaststoffreichen Snacks probieren:
- Smoothies gemischt mit ballaststoffreichem, nicht stärkehaltigem Gemüse
- gekeimte Vollkornbrote
- Vollkorn-, Bohnen- oder Kichererbsennudeln
- Haferflocken, gemischt mit frischen Beeren oder geschnittenen Bananen für zusätzliche Süße und Ballaststoffe
- Feigen in griechischen Joghurt getaucht
- Grünkohl- oder Spinat-Chips, die ein Verlangen nach Chips ohne das hinzugefügte Natrium und Fett stillen können
- In Hummus getauchte Karotten bieten Protein und Ballaststoffe in einem natriumarmen Snack
- Süßkartoffelnahrungsmittel, einschließlich gebackener Süßkartoffelpommes, gekochter ganzer Süßkartoffeln oder Süßkartoffeltoast
Menschen können Süßkartoffeln zum Toasten unterwerfen, indem sie dünn geschnittene Süßkartoffeln drei oder vier Zyklen lang rösten. Top mit regelmäßigen Auswahl an Belägen.
Menschen, die Spinat, Grünkohl oder Weizengras nicht mögen, können den Geschmack verbergen, indem sie Smoothies süße oder zitrische Früchte wie Orangen und Mangos hinzufügen, während sie dennoch eine ballaststoffreiche Ernährung erhalten.
Vollkornbrot und Bohnennudeln sind eine hervorragende Möglichkeit, das Verlangen nach Kohlenhydraten zu stillen. Um ihren Nährwert zu erhöhen, können Menschen versuchen, Vollkornbrot mit Mandelbutter zu versorgen oder ballaststoffreiche Bohnennudeln mit Gemüse zu essen.
Ganze Früchte sind eine gute Wahl. Beim Entsaften werden einige Nährstoffe abgebaut, die Menge an Ballaststoffen reduziert und der Zuckergehalt im Vergleich erhöht.
Warum Faser?
Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Für eine Person mit Diabetes hat ballaststoffreiches Essen die folgenden Vorteile:
- Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt brauchen länger für die Verdauung als Kohlenhydrate mit niedrigem Ballaststoffgehalt, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Blutzuckerspitze verringert wird.
- Faser liefert Masse, und eine Person wird sich länger satt fühlen und weniger wahrscheinlich zu viel essen.
- Ballaststoffe passieren das Verdauungssystem, ohne sich zu zersetzen, was die Aufnahme von Kalorien begrenzt und die Magen-Darm-Gesundheit fördert.
- Es hilft, die Blutgefäße gesund zu halten und senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel sind oft reich an anderen Nährstoffen, was der allgemeinen Gesundheit zugute kommt.
Laut der 2015–2020 Ernährungsrichtlinien für AmerikanerFrauen im Alter von 19 bis 30 Jahren sollten 28 g Ballaststoffe pro Tag und Männer 33,6 g konsumieren.
In einem 2015 veröffentlichten Artikel wird empfohlen, dass Menschen mit Diabetes jeden Tag mindestens so viel Ballaststoffe essen sollten.
Gesunde Fette
Fett ist ein essentieller Nährstoff, aber es ist wichtig, den richtigen Typ und die richtige Menge zu wählen, da hohe Fettwerte im Körper ein Hauptrisikofaktor für Typ-2-Diabetes sind.
Gesättigte und Transfette, die in vielen Fleisch- und Fertigwaren enthalten sind, sind keine gesunden Optionen.
Die folgenden Lebensmittel enthalten Fette, die für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein können:
- fettiger Fisch wie Lachs und Sardinen
- Avocado
- Olivenöl und Oliven
- Nüsse wie Mandeln, Pistazien oder Walnüsse
- Raps-, Sonnenblumen-, Saflor-, Leinsamen- und Sojaöl
- Erdnuss- oder Mandelbutter, ohne Zusatz von Fett oder Zucker
- Samen wie Sesam, Flachs oder Chia
Menschen brauchen Fett, aber sie sollten die richtige Sorte wählen und es in Maßen konsumieren, da dies zu Gewichtszunahme und anderen Problemen führen kann.
In einer im Jahr 2018 veröffentlichten Übersicht fanden Wissenschaftler Hinweise darauf, dass einige Arten von Fett einen gewissen Schutz vor Diabetes bieten können, aber weitere Forschung ist erforderlich.
Bei Erwachsenen sollten 20 bis 35 Prozent ihrer Kalorienaufnahme aus Fetten stammen, abhängig von den einzelnen Faktoren. Ein Arzt kann diesbezüglich beraten.
Natriumarme Snacks
Eine natriumarme Diät kann den Blutdruck senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt verringern.
Die Reduzierung des Einsatzes von Speisesalz kann zwar helfen, aber bis zu 75 Prozent der Natriumaufnahme stammen aus salzig verarbeiteten Lebensmitteln, anstatt den Mahlzeiten Salz zuzusetzen.
Frisches Obst, Gemüse und unverarbeitete Nüsse enthalten wenig Natrium. Menschen können einen geringeren Salzgehalt sicherstellen, indem sie zu Hause Snacks und Backwaren herstellen.
Lebensmittel zu vermeiden
Einige Lebensmittel sind für Menschen mit Diabetes nicht gesund, insbesondere solche, die den Blutzucker schnell erhöhen.
- Zuckerhaltige Lebensmittel können den Blutzucker erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen. Süßigkeiten wie Kekse, Cupcakes und Süßigkeiten sind reich an Zucker.
- Getränke wie Soda, gesüßte Fruchtsäfte, Energiegetränke und einige Alkoholmischer enthalten ebenfalls viel Zucker. Das Hinzufügen dieser Getränke zu einem ansonsten gesunden Snack kann zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.
- Energieriegel, einige Snackriegel und Snacks, die getrocknete Früchte enthalten, können als gesund werben, aber sie können viel zugesetzten Zucker enthalten.Suchen Sie nach Riegeln, die nur Früchte zum Süßen verwenden und gesunde Fette aus Nüssen und Samen enthalten.
Die Leute sollten immer auf dem Etikett nachsehen, wie viel Zucker vorhanden ist, bevor sie einen Snack zu sich nehmen.
Tipps für ein gesundes Naschen
Beim gesunden Naschen mit Diabetes geht es nicht nur um die Auswahl der richtigen Lebensmittel. Es ist auch wichtig zu wissen, welche Lebensmittel zu vermeiden sind, wie man mit Heißhungerattacken umgeht und wie sich die Flüssigkeitsaufnahme auf den Appetit auswirkt.
Die folgenden Strategien unterstützen ein gesundes Naschen mit Diabetes.
Trinken Sie Wasser anstelle von Soda
Durst kann sich wie Hunger anfühlen, und das Trinken von Wasser während des Tages kann dazu beitragen, dass sich eine Person satt fühlt.
Begrenzen Sie jedoch die Aufnahme von Limonaden, gesüßten Säften und anderen gesüßten Getränken, da diese viel Zucker enthalten können.
Kaffee und Tee sind in Maßen geeignet, aber das Hinzufügen von Zucker, Sahne und anderen Aromastoffen kann den Kaloriengehalt erhöhen und den Blutzucker erhöhen.
Menschen sollten auch Diät-Limonaden und andere Diätgetränke, die künstliche Süßstoffe enthalten, einschränken oder vermeiden, da Untersuchungen nicht gezeigt haben, dass diese Produkte für jedermann sicher sind und Risiken bestehen können.
Beschränken Sie verarbeitete und vorverpackte Lebensmittel
Dies kann die Natrium- und Zuckeraufnahme reduzieren. Überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen aller vorgefertigten Lebensmittel.
Portionsgröße
Unabhängig davon, wie gesund ein Snack ist, kann zu viel davon zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen und den Blutzuckerspiegel stören.
Die Konsultation der Nährwertangaben eines Snacks erleichtert es den Menschen, eine einzige Portion zu essen. Nährwertangaben liefern auch Informationen über den Kalorien-, Protein-, Zucker- und Kohlenhydratgehalt.
Iss wenig und oft
Eine gleichmäßige Verteilung der Mahlzeiten über den Tag hinweg kann dazu beitragen, Blutzuckereinbrüche und -spitzen zu vermeiden und Hungergefühle zu vermeiden, die zu übermäßigem Essen führen können. Es ist besser, fünf bis sieben kleine Snacks oder Mahlzeiten anstelle von drei großen Mahlzeiten zu essen.
Folgen Sie einer regelmäßigen Routine
Essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit Mahlzeiten und Snacks und behalten Sie den Überblick über die konsumierten Lebensmittel und deren Kohlenhydratgehalt.
Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel
Pommes Frites, gebratenes Fleisch und gebratenes Fast Food können zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko von Komplikationen bei Diabetes erhöhen.
Ausblick
Gesunde Snacks für Menschen mit Diabetes fördern das Völlegefühl und reduzieren den Drang, ungesunde verpackte Lebensmittel und Süßigkeiten zu essen. In jeder Lebensmittelgruppe gibt es gesunde Lebensmittel. Diabetes bedeutet also nicht, dass eine Person aufhören muss, ihr Essen zu genießen.
Kein einziger Snack ist perfekt und kein Essen kann eine perfekte Ernährung bieten. Deshalb ist es wichtig, eine große Auswahl an Lebensmitteln zu sich zu nehmen und eine Reihe von Snacks zu probieren.
Die Wahl des Snacks hängt auch von den individuellen Bedürfnissen ab, da jede Situation anders ist. Eine Person, bei der Diabetes diagnostiziert wurde, sollte ihren registrierten Ernährungsberater bitten, geeignete Optionen zu empfehlen.
F:
Ich höre oft, dass ich eine proteinreiche Diät einhalten muss, weil ich Typ-2-Diabetes habe. Ist das wahr?
EIN:
Aus vielen Gründen ist es notwendig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, z. B. um sich länger satt zu fühlen, Heißhungerattacken einzudämmen und den Anstieg des Blutzuckers in Kombination mit Kohlenhydraten zu verringern.
Obwohl eine proteinreiche Ernährung bei manchen Menschen hilfreich sein kann, ist es nicht erforderlich, Typ-2-Diabetes zu behandeln.
Eine ausgewogene Ernährung, die aus einer ausreichenden Menge gesunder, magerer Proteine und Fette sowie portionierten Kohlenhydraten besteht, ist am besten für eine langfristige und nachhaltige Behandlung von Diabetes geeignet.
Für bestimmte Kohlenhydrat- und Proteinmengen ist es am besten, mit einem Ernährungsberater zu sprechen, da diese Mengen aufgrund einer Reihe von Faktoren variieren, darunter Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Medikamente.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
