Die Vorteile und Nahrungsquellen von Vitamin B6
Vitamin B6 ist ein Vitamin, das dem Zentralnervensystem und dem Stoffwechsel zugute kommt. Zu seinen Aufgaben gehört es, Lebensmittel in Energie umzuwandeln und zur Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beizutragen.
Vitamin B6 ist eines von acht B-Vitaminen. Diese Gruppe von Vitaminen ist wichtig für die ordnungsgemäße Zellfunktion. Sie helfen beim Stoffwechsel, bilden Blutzellen und halten die Zellen gesund.
Vitamin B6, auch als Pyridoxin bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das sich in Wasser löst. Der Körper speichert kein Vitamin B6 und setzt überschüssigen Urin frei, sodass die Menschen jeden Tag genug Vitamin B6 erhalten müssen.
Dieser Artikel befasst sich mit den gesundheitlichen Vorteilen und Nahrungsquellen von Vitamin B6 sowie dem täglichen Bedarf einer Person an Vitamin. Es werden auch Mängel und Nahrungsergänzungsmittel erörtert.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von Vitamin B6
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Vitamin B6 hat viele Funktionen im Körper und spielt eine Rolle bei über 100 Enzymreaktionen. Eine seiner Hauptaufgaben besteht darin, dem Körper dabei zu helfen, Proteine, Fette und Kohlenhydrate für Energie zu metabolisieren.
Dieses Vitamin ist auch beteiligt an:
- Funktion des Immunsystems
- Gehirnentwicklung während der Schwangerschaft und Kindheit
- Schaffung von Neurotransmittern, einschließlich Serotonin und Dopamin
- Bildung von Hämoglobin, dem Teil der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff transportiert.
Vitamin B6-Mangel ist in den Vereinigten Staaten ungewöhnlich. Die meisten Menschen bekommen genug von ihrer Ernährung.
In den folgenden Abschnitten werden einige Auswirkungen von Vitamin B6 auf die menschliche Gesundheit beschrieben.
Gehirnfunktion
Vitamin B6 hilft bei der Bildung von Neurotransmittern, die wichtige chemische Botenstoffe im Gehirn sind. Es hilft auch, den Energieverbrauch im Gehirn zu regulieren.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass ein Vitamin-B6-Mangel mit einem kognitiven Rückgang und einer Demenz verbunden sein kann.
Laut dem Office of Dietary Supplements haben Studien gezeigt, dass ältere Erwachsene mit einem höheren Vitamin B6-Spiegel im Blut ein besseres Gedächtnis haben.
Es gibt jedoch kaum Anhaltspunkte dafür, dass die Einnahme von Vitamin B6-Präparaten die Wahrnehmung oder die Stimmung bei Menschen mit oder ohne Demenz verbessert.
Übelkeit während der Schwangerschaft
Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2016 berichtet, dass die Einnahme von Pyridoxin im Vergleich zu einem Placebo bei leichten Symptomen von Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft helfen kann.
Es wird auch berichtet, dass die Einnahme einer Kombination aus Pyridoxin und Doxylamin bei mäßigen Symptomen helfen könnte.
Basierend auf den Forschungsergebnissen empfiehlt der amerikanische Kongress für Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) Vitamin B6-Präparate als sichere, rezeptfreie Behandlung von Übelkeit während der Schwangerschaft.
Schutz vor Luftverschmutzung
Eine 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass Vitamin B6 dazu beitragen kann, Menschen vor den schädlichen Auswirkungen der Luftverschmutzung zu schützen, indem die Auswirkungen der Verschmutzung auf das Epigenom verringert werden.
Die Forscher hoffen, dass ihre Ergebnisse zu neuen Maßnahmen führen können, um epigenetische Veränderungen zu verhindern, die sich aus der Exposition gegenüber Luftverschmutzung ergeben können.
Die Weltgesundheitsorganisation berichtete, dass im Jahr 2016 91% der Weltbevölkerung an Orten lebten, an denen die offiziellen Richtlinien zur Luftqualität nicht eingehalten wurden.
Wie viel Vitamin B6 sollte ich jeden Tag haben?
Eine Reihe von Faktoren beeinflusst den täglichen Bedarf einer Person an Vitamin B6, da er verschiedene Aspekte des Stoffwechsels einer Person beeinflusst.
Laut ODS lauten die empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel (RDA) für Vitamin B6:
Nahrungsquellen für Vitamin B6
Die meisten Lebensmittel enthalten etwas Vitamin B6. Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung neigen nicht dazu, einen Mangel zu entwickeln. Erkrankungen und bestimmte Medikamente können zu einem Mangel führen.
Folgendes sind gute Quellen für Vitamin B6:
- Kichererbsen (1 Tasse) liefern 1,1 Milligramm (mg) oder 65% des Tageswertes (DV)
- Rinderleber (3 Unzen) liefert 0,9 mg oder 53% DV
- Gelbflossenthun (3 oz) liefert 0,9 mg oder 53% DV
- Gebratene Hühnerbrust (3 Unzen) liefert 0,5 mg oder 29% DV
- Kartoffeln (1 Tasse) liefern 0,4 mg oder 25% DV
- Banane (mittel) liefert 0,4 mg oder 25% DV
- Tofu (eine halbe Tasse) liefert 0,1 mg oder 6% DV
- Nüsse (1 Unze) liefern 0,1 mg oder 6% DV
Andere Quellen für B6 sind:
- angereicherte Lebensmittel wie Frühstückszerealien
- Lachs
- Truthahn
- Marinara-Sauce
- Hackfleisch
- Waffeln
- Bulgur
- Hüttenkäse
- quetschen
- Reis
- Rosinen
- Zwiebel
- Spinat
- Wassermelone
B6-Mangel
Mängel sind in den USA selten, können sich jedoch entwickeln, wenn eine Person eine schlechte Darmabsorption aufweist oder Östrogene, Kortikosteroide, Antikonvulsiva oder andere Medikamente einnimmt.
Viele Mängel an Vitamin B6 sind mit einem geringen Gehalt an anderen B-Vitaminen wie Vitamin B12 und Folsäure verbunden.
Langfristiger, übermäßiger Alkoholkonsum kann schließlich zu einem B6-Mangel führen, ebenso wie Hypothyreose und Diabetes.
Anzeichen und Symptome eines Vitamin B6-Mangels sind:
- periphere Neuropathie mit Kribbeln, Taubheitsgefühl und Schmerzen in Händen und Füßen
- Anämie
- Anfälle
- Depression
- Verwechslung
- ein geschwächtes Immunsystem
In seltenen Fällen kann ein Vitamin B6-Mangel zu einem Pellagra-ähnlichen Syndrom führen, wie z.
- seborrhoische Dermatitis
- Entzündung der Zunge oder Glossitis
- Entzündung und Rissbildung der Lippen, bekannt als Cheilose
Bei Säuglingen können Anfälle auch nach Behandlung mit Antikonvulsiva bestehen bleiben.
Einige Mängel, wie die periphere Neuropathie, können lebenslang sein.
B6 Ergänzungen
Zwischen 28 und 36% der Menschen in den USA nehmen Vitamin B6-haltige Vitaminpräparate ein. Ergänzungen sind in Kapsel- oder Tablettenform erhältlich.
Die meisten Menschen jeden Alters in den USA konsumieren ausreichend B6 und benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel.
Zu denjenigen, bei denen die Wahrscheinlichkeit eines niedrigen B6-Spiegels höher ist, gehören:
- Menschen, die überschüssigen Alkohol trinken
- Menschen mit Fettleibigkeit
- Menschen, die schwanger sind oder stillen
Es gibt keine Hinweise auf nachteilige Auswirkungen des Verzehrs von zu viel Vitamin B6 in Lebensmitteln.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 1 bis 6 Gramm oralem Pyridoxin über einen Zeitraum von 12 bis 40 Monaten mit einer schweren, fortschreitenden sensorischen Neuropathie und einem Verlust der Kontrolle über die Körperbewegung verbunden sein kann.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 bis 2020 empfehlen, dass die meisten Nährstoffe aus Lebensmitteln stammen sollten.Sie fördern den Konsum einer ausgewogenen Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln und viel Ballaststoffen.
Zusammenfassung
Vitamin B6 ist ein wichtiges Vitamin für viele Prozesse im Körper, einschließlich des Nervensystems und des Stoffwechsels. Der Körper speichert dieses Vitamin nicht, daher müssen die Menschen jeden Tag etwas von ihrer Ernährung zu sich nehmen.
Die meisten Amerikaner erhalten ausreichend Vitamin B6 aus ihrer Ernährung. Wenn nicht, kann ein Arzt eine Ernährungsumstellung oder die Einnahme von Vitamin B6-Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen.
