Beste 40 Lebensmittel für Vitamin K.
Vitamin K ist ein essentielles Vitamin, das der Körper verwendet, um das Blutgerinnsel zu unterstützen, gesunde Knochen zu schaffen und das Herz stark zu halten. Es gibt viele Lebensmittel, die den Körper mit Vitamin K versorgen, so dass ein Mangel selten ist.
Ein Vitamin-K-Mangel ist schwerwiegend und kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen. Selbst wenn Sie über einen längeren Zeitraum weniger als die empfohlene Dosierung erhalten, kann dies die allgemeine Gesundheit einer Person beeinträchtigen und zu folgenden Problemen führen:
- geringe Knochenmineraldichte
- Herzkrankheit
- Osteoporose
- Karies
- leichte Blutungen oder Schwierigkeiten bei der Blutgerinnung
- bestimmte Arten von Krebs
- Gefäßverkalkung
- kognitive Beeinträchtigung
Die empfohlene Aufnahme von Vitamin K beträgt mindestens 90 Mikrogramm (mcg) pro Tag für Frauen und mindestens 120 mcg pro Tag für Männer. Die meisten Menschen können diese Werte leicht erreichen, indem sie die folgenden Lebensmittel zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung hinzufügen.
Lebensmittel mit hohem Vitamin K-Gehalt
Es gibt zwei Arten von Vitamin K: Vitamin K-1 und Vitamin K-2. Vitamin K-1 ist in einer höheren Anzahl von Lebensmitteln enthalten und kommt besonders häufig in grünem Gemüse und den Ölen einiger Pflanzen vor.
Vitamin K-2 kommt nur in wenigen tierischen Quellen und in fermentiertem Gemüse wie Natto, einem fermentierten Sojabohnengericht, vor.
Nachfolgend sind einige der Lebensmittel aufgeführt, die einen hohen Gehalt an Vitamin K enthalten. Es ist wichtig zu beachten, dass der Gehalt an Vitamin K pro 100 Gramm (g) Lebensmittel gemessen wird. Obwohl einige der Kräuter wie Basilikum und Thymian sehr hohe Mengen an Vitamin K zu enthalten scheinen, ist es unwahrscheinlich, dass eine Person beim Kochen so große Mengen verwendet.
Lebensmittel mit hohem Vitamin K-1-Gehalt
100 g der folgenden Lebensmittel enthalten viel Vitamin K-1.
- gekochter Spinat - 540,7 mcg
- gekochter Grünkohl - 418,5 mcg
- gekochtes Senfgrün - 592,7 mcg
- gekochtes Kohlgemüse - 623,2 mcg
- gekochtes Rübengrün - 484 mcg
- roher Mangold - 830 mcg
- rohes Löwenzahngrün - 778,4 mcg
- gekochtes Rübengrün - 518,9 mcg
- Brokkoli - 141,1 µg
- gekochter Kohl - 108,7 mcg
- roher Rucola - 108,6 µg
- getrocknetes Basilikum –1714,5 mcg
- getrockneter Salbei - 1714,5 µg
- getrockneter Thymian - 1714,5 µg
- getrockneter Majoran - 621,7 µg
- getrockneter Oregano - 621,7 µg
- frische Petersilie - 1640 mcg
- getrocknetes Korianderblatt - 1359,5 mcg
- Endivien –231 mcg
- Schnittlauch - 212,7 mcg
- rohe Kresse - 541,9 mcg
- gekochte Rosenkohl - 193,5 mcg
- roter Blattsalat - 140,3 mcg
- grüner Blattsalat –126,3 mcg
- Sojaöl - 183,9 µg
- Mayonnaise - 163 mcg
- Margarine - 101,3 µg
Lebensmittel mit hohem Vitamin K-2-Gehalt
100 g der folgenden Lebensmittel enthalten viel Vitamin K-2.
- Natto - 939 mcg
- Gänseleber - 369 mcg
- Rinderleber –106 mcg
- Putenwurst - 36,6 mcg
- Hühnerfleisch –35,7 mcg
- Truthahn Frankfurter - 31,2 mcg
- Salami - 28 mcg
- Peperoni - 41,7 µg
- Weichkäse - 506 mcg
- Blauschimmelkäse - 440 mcg
- Hartkäse - 282 mcg
- Vollmilch - 38,1 µg
- Speck - 35 mcg
Gesundheitliche Vorteile von Vitamin K.
Das Hinzufügen von mehr Vitamin K-reichen Lebensmitteln zur Ernährung kann einige schützende Vorteile haben. In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit einer höheren Aufnahme von Vitamin K-2 ein geringeres Krebsrisiko hatten.
Vitamin K-2 scheint auch die Knochenqualität zu verbessern, was zu einer Verringerung der Knochenbrüche führen könnte. Wie aus einer Überprüfung von 2017 hervorgeht, wird die Knochendichte nicht immer durch die Aufnahme von Vitamin K-2 beeinflusst, aber Menschen, die Vitaminpräparate mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin K-2 einnahmen, hatten 25 Prozent weniger Wahrscheinlichkeit, im Laufe ihres Lebens einen Knochenbruch zu haben .
In derselben Überprüfung wurde auch die Bedeutung von Vitamin K für das Gleichgewicht des Insulinspiegels festgestellt. Teilnehmer, die Vitamin-K-1-Präparate einnahmen, zeigten in einer Studie eine verbesserte Insulinresistenz. Eine andere Studie zeigte, dass eine erhöhte Aufnahme von Vitamin K-1 zu einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Diabetes führte.
Während der Konsum von mehr Vitamin K bei manchen Menschen zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen kann, sollte es keine Medikamente gegen Diabetes ersetzen.
Vitamin K kann auch eine Rolle bei der Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit spielen, da bei älteren Erwachsenen, die Vitamin K einnehmen, verbesserte kognitive Fähigkeiten und weniger Schwierigkeiten beim Abrufen von Erinnerungen festgestellt wurden.
So fügen Sie Ihrer Ernährung Vitamin K hinzu
Während die meisten Ernährungsrichtlinien derzeit nicht zwischen den Vitaminen K-1 und K-2 unterscheiden, ist es möglicherweise am besten, den Körper mit Quellen beider Arten zu versorgen.
Die meisten Menschen, die sich ausgewogen und reich an Obst und Gemüse ernähren, erhalten mit Sicherheit genug Vitamin K in ihrer Ernährung, insbesondere Vitamin K-1. Eine der einfachsten Möglichkeiten, zusätzliches Vitamin K-1 in die Ernährung aufzunehmen, besteht darin, dunkles Blattgemüse zu essen.
Die Aufnahme von Vitamin K-2 in eine gesunde Ernährung ist möglicherweise schwieriger, da es am häufigsten in Fleisch und tierischen Produkten vorkommt. Gesunde Darmbakterien produzieren etwas Vitamin K-2, aber der beste Weg, um sicherzustellen, dass der Körper genug bekommt, ist es, es zu essen. Übliche Quellen für Vitamin K-2 sind Fleisch, Leber und einige Milchprodukte.
Während Fleisch- und Milchesser häufig Quellen finden, die Vitamin K-2 enthalten, sind Vegetarier und Veganer möglicherweise eingeschränkt. Ein japanisches fermentiertes Sojabohnengericht namens Natto ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K-2.
Wegbringen
Die Aufnahme von Vitamin K-1 und K-2 in die Ernährung ist für eine optimale allgemeine Gesundheit unerlässlich. Einige Lebensmittel machen es einfach, die täglich empfohlenen Werte zu erreichen.
Es ist nicht notwendig, alle Lebensmittel aufzunehmen, die Vitamin K enthalten, aber es ist hilfreich zu wissen, welche Lebensmittel das Vitamin enthalten, um sicherzustellen, dass der Körper jeden Tag genug bekommt.
Andererseits sollten Personen, die Antikoagulanzien oder blutverdünnende Medikamente einnehmen, vorsichtig sein, wenn sie zu viel Vitamin K konsumieren. Personen, die diese Medikamente einnehmen, sollten mit einem Arzt über ihren Vitamin K-Spiegel sprechen.
Für Menschen, die Medikamente einnehmen, ist es am besten, zu wissen, welche Lebensmittel hohe Vitamin K-Quellen enthalten. Das Wichtigste ist jedoch, den Vitamin K-Spiegel jeden Tag konstant zu halten.
