8 Strecken für den mittleren Rücken

Schmerzen im mittleren Rücken oder Steifheit können einen erheblichen Einfluss auf das tägliche Leben haben. Bestimmte Strecken können jedoch helfen, Schmerzen zu lindern und die Flexibilität zu verbessern.

Rückenschmerzen, insbesondere kurzfristige Schmerzen, sind eine der häufigsten medizinischen Beschwerden in den USA. Eine Vielzahl von Lebensstilfaktoren, Erkrankungen und Verletzungen können zu Schmerzen im mittleren Rücken führen.

Zu den Symptomen von Rückenschmerzen können gehören:

• kurze, scharfe Schmerzen
• ein dumpfer, ständiger Schmerz
• Muskelverspannungen oder Steifheit
• eine reduzierte Bewegungsfreiheit

Die folgenden acht Strecken sind zu Hause oder im Büro einfach durchzuführen und können dabei helfen, Rückenschmerzen zu lindern, verspannte Muskeln zu lockern und die Mobilität zu verbessern.

1. Sitzdrehung

Die sitzende Drehdehnung kann dabei helfen, festzustellen, wie angespannt die mittleren Rückenmuskeln sind, und gleichzeitig den Bewegungsbereich in beide Richtungen schrittweise vergrößern.

Körperhaltungen, in denen viel mit gebeugten Schultern gesessen wird, können dazu führen, dass sich die mittleren Rückenmuskeln verspannen und die Fähigkeit der Wirbelsäule, sich zu drehen, eingeschränkt wird.Eine Person sollte sich darauf konzentrieren, aufrecht zu sitzen, den Rücken gerade und den Kopf in einer neutralen Position.

So führen Sie die Sitzdrehung durch:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden, mit gekreuzten Beinen oder gerade nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie groß sitzen, während Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen.
2. Langsam nach links drehen. Legen Sie die rechte Hand auf die Außenseite des linken Knies und die linke Hand hinter den Rücken, um Unterstützung zu bieten.
3. Halten Sie die Drehung 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zur Mitte zurück.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie diese Dehnung drei- oder viermal auf jeder Seite. Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten und diese und ähnliche Strecken den ganzen Tag über üben, können Sie Verspannungen im Rücken lösen.

2. Kinderpose

Kinderpose ist eine erholsame, sehr einfache Yoga-Pose. Dadurch kann sich die Wirbelsäule passiv verlängern, während die Person über den Knien ruht.

Diese Variante hält die Knie auseinander, um die Bauchmuskeln zu dehnen, die den unteren Rücken mit dem langen Beinknochen verbinden.

Wenn Sie die Arme über den Kopf legen, wird der Latissimus dorsi sanft gedehnt, ein großer flacher Muskel, der die Wirbelsäule und den langen Armknochen verbindet.

So führen Sie die Kinderpose durch:

1. Beginnen Sie in einer knienden Position, wobei die Hüften und das Gesäß auf den Unterschenkeln und Füßen ruhen.
2. Spreizen Sie die Knie bis zu einem Punkt, der bequem ist. Falten Sie dann den Körper nach vorne und bringen Sie die Brust in Richtung Knie.
3. Wenn möglich, bringen Sie die Stirn mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Die Hände sollten sanft auf dem Boden ruhen und die Arme gerade halten.
4. Ruhen Sie sich hier 20 bis 30 Sekunden aus.
5. Verwenden Sie die Hände, um vorsichtig in eine aufrechte Position zurückzukehren.

3. Fädeln Sie die Nadel ein

Thread the Needle ist eine Yoga-Pose, die die Körperseiten einschließlich des Latissimus dorsi streckt. Diese Dehnung kann auch dazu beitragen, die Muskeln des oberen Rückens zu lockern.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, konzentrieren Sie sich darauf, die Arme nach außen ausgestreckt zu halten und eine Dehnung beizubehalten, die angenehm und nicht schmerzhaft ist.

So führen Sie Thread the Needle durch:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei die Knie direkt unter den Hüften und die Füße in einer Linie mit den Knien liegen.
2. Halten Sie die Hüften, Knie und Füße ruhig und führen Sie die Hände nach vorne, bis sie sich unter den Schultern befinden. Halten Sie die Arme gerade, so dass eine leichte Dehnung an den Seiten spürbar ist.
3. Nehmen Sie den rechten Arm und führen Sie ihn unter den linken Arm, während Sie die Brust drehen. Die rechte Hand sollte mit der Handfläche nach oben auf dem Boden ruhen.
4. Versuchen Sie, die rechte Schulter so weit wie möglich abzusenken, während Sie die rechte Seite des Kopfes vorsichtig auf den Boden legen. Schauen Sie an der Achselhöhle vorbei zur Decke.
5. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
6. Drücken Sie mit dem rechten Arm nach oben, um vorsichtig in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dann die Dehnung mit dem linken Arm.

4. Katzenkuhhaltung

Wie die Kinderpose ist auch die Katzenkuhpose eine einfache und sanfte Yogaübung. Es hilft, die Schultern und die Muskeln, die sich über die gesamte Länge der Wirbelsäule erstrecken, zu dehnen und zu lockern.

Durch regelmäßige Durchführung wird die Flexibilität einer Person schrittweise erhöht.

So führen Sie die Cat-Cow-Pose durch:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern. Spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie sie durch die Fingerspitzen, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Die Wirbelsäule sollte sich in einer neutralen Position befinden.
2. Atme ein. Lass den Magen auf den Boden fallen und strecke das Gesäß heraus. Heben Sie den Kopf und die Schultern an, drücken Sie die Brust heraus und schauen Sie nach vorne. Dies ist die Kuhhaltung.
3. Ausatmen. Biegen Sie den Rücken wie eine Katze nach oben. Kippen Sie das Becken in Richtung der Rippen und ziehen Sie die Schulterblätter voneinander und den Bauch vom Boden weg. Lassen Sie den Kopf auf den Boden fallen.
4. Wechseln Sie zwischen diesen beiden Posen 5–10 Mal.

5. Latissimus dorsi strecken

Eine Person kann diese Dehnung im Sitzen oder Stehen ausführen. Es ist wichtig, die Wirbelsäule verlängert und die Brust angehoben zu halten. Diese einfache Übung streckt auch die Serratusmuskeln unter den Armen.

So führen Sie die Latissimus dorsi-Dehnung durch:

1. Stehend oder sitzend die rechte Hand gerade über den Kopf heben.
2. Beugen Sie den Ellbogen so, dass die rechte Hand zum oberen Rücken hin abfällt.
3. Legen Sie die linke Hand auf den rechten Ellbogen und ziehen Sie den rechten Arm vorsichtig nach links.
4. Biegen Sie den Körper beim Ziehen des rechten Ellbogens in einer geraden Linie nach links und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach vorne oder hinten lehnen.
5. Halten Sie diese Strecke 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

6. Passive Rückbiegung

Diese einfache Pose kann Erleichterung bringen, nachdem Sie den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen haben. Es streckt die Skalenhalsmuskulatur, die Serratusmuskulatur und die Brust.

Bei der passiven Rückbiegung wird ein Stützgegenstand unter den Rücken gelegt, z. B. eine Rückenrolle, eine Schaumnudel oder ein aufgerolltes Handtuch oder eine Yogamatte.

So führen Sie die Übung durch:

1. Legen Sie die Rolle auf den Boden.
2. Legen Sie sich so auf die Rolle, dass sie nahe der Mitte des Rückens unter den Schulterblättern liegt. Legen Sie etwas unter den Kopf, wenn es auch angehoben werden muss.
3. Bringen Sie die Arme vom Körper weg und ruhen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel aus.
4. Halten Sie diese Position 1–2 Minuten lang.

7. Cobra Pose

Diese Yoga-Pose konzentriert sich auf aktives Zurückbiegen. Menschen mit Rückenschmerzen können feststellen, dass sie zunächst nicht sehr weit gehen können. Schieben Sie die Dehnung nicht über das hinaus, was bequem ist.

Durch das Beugen des Rückens wird die Brust gedehnt und gleichzeitig die Wirbelsäulenmuskulatur gestärkt.

So führen Sie die Cobra-Pose durch:

1. Mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen. Strecken Sie die Beine aus, wobei die Fußspitzen auf dem Boden ruhen.
2. Legen Sie die Hände mit den Fingerspitzen nach vorne unter die Schultern. Beugen Sie die Ellbogen und stecken Sie die Arme in den Körper.
3. Aktivieren Sie das Gesäß und die Beinmuskulatur, um die Beine und Füße in den Boden zu drücken. Dies ist wichtig, da es den unteren Rücken stützt, während sich die Wirbelsäule ausdehnt und sich die Brust hebt.
4. Ausatmen. Drücken Sie mit den Armen nach oben, um den Kopf und dann die Brust vorsichtig vom Boden zu heben.
5. Wenn möglich, beugen Sie den Rücken mehr, indem Sie die Arme strecken und die Brust weiter vom Boden abheben. Manche Menschen sind dazu nicht in der Lage - gehen Sie nur so weit, wie es bequem ist.
6. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Kehren Sie dann vorsichtig zum Boden zurück und wiederholen Sie die Dehnung zwei- bis viermal.

8. Brücke

Die Brücke kann die Muskeln stärken, die entlang der Wirbelsäule sowie im Gesäß und Bauch verlaufen. Das regelmäßige Durchführen dieser Dehnung kann einer Person helfen, im Sitzen oder Stehen eine aufrechte Haltung beizubehalten.

So führen Sie die Brücke aus:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Die Füße sollten flach auf dem Boden ruhen, so nah wie möglich am Gesäß gezogen werden, und die Arme sollten an den Seiten sein.
2. Drücken Sie das Gesäß zusammen, heben Sie das Becken zur Decke und rollen Sie den Oberkörper nach oben, bis der Rücken vom Boden abhebt. Die Schultern tragen jetzt das Körpergewicht.
3. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich weiterhin auf das Zusammendrücken des Gesäßes.
4. Senken Sie den Oberkörper vorsichtig ab und lassen Sie langsam jeden Wirbel den Boden berühren, bis der Rücken wieder flach liegt.
5. Wiederholen Sie dies 12 bis 15 Mal pro Satz und bauen Sie schrittweise bis zu 3 Sätze auf.

Tipps zur Behandlung von Rückenschmerzen

Einige einfache Schritte können helfen, Schmerzen zu lindern und das Wiederauftreten zu verringern oder zu verhindern:

• Bleiben Sie mobil. Bewegung kann helfen, Steifheit zu lindern. Versuchen Sie, aktiv zu bleiben und den ganzen Tag über sanft zu dehnen und zu trainieren.
• Medikation. Over-the-Counter-Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol können vorübergehend Schmerzen lindern und Entzündungen lindern.
• Komplementäre Therapien. Einige Menschen finden, dass Massage, Akupunktur oder transkutane elektrische Nervenstimulationen (TENS) bei längerfristigen Rückenschmerzen helfen.
• Haltung. Übe eine gute Haltung im Sitzen. Versuchen Sie, nicht zu hängen, machen Sie regelmäßig Pausen und stellen Sie sicher, dass Stühle und Arbeitsplätze geeignet und richtig aufgestellt sind. Einige Leute finden, dass Stehpulte helfen.
• Yoga und Pilates. Viele Menschen finden, dass Aktivitäten wie Yoga und Pilates helfen können, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern.

Wegbringen

Rückenschmerzen sind ein häufiges Problem, das schwerwiegende Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden haben kann. Durch regelmäßiges Dehnen des mittleren Rückens können die Muskeln gelockert und gestärkt werden, um die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern.