15 gesunde glutenfreie Mahlzeiten zum Probieren
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Es ist einfacher als viele Leute denken, köstliche, gesunde glutenfreie Mahlzeiten zuzubereiten.
Menschen mit Zöliakie haben eine schwere Glutenunverträglichkeit und müssen glutenfreie Mahlzeiten zu sich nehmen, um gesund zu bleiben. Andere Menschen haben möglicherweise eine nicht zöliakische Glutenempfindlichkeit und stellen fest, dass das Ausschneiden von Gluten das Gas und das Aufblähen reduziert. Einige Menschen entscheiden sich für eine glutenfreie Diät, weil sie glauben, dass sie gesünder ist.
Gluten ist eine Substanz, die natürlicherweise in Weizen, Roggen, Gerste und den meisten Arten von Nudeln und Getreide vorkommt.Um gesunde glutenfreie Mahlzeiten zuzubereiten, können Menschen eine breite Palette von Ersatzzutaten und Vollwertkost verwenden, darunter Quinoa, Buchweizen, Kartoffeln, glutenfreies Mehl und glutenfreien Hafer.
In diesem Artikel bieten wir 15 gesunde Rezepte für glutenfreie Mahlzeiten. Personen, die glutenfrei essen möchten, können diesen Artikel verwenden, um Frühstück, Mittag- und Abendessen zu planen.
Frühstück
Hier sind fünf Rezeptideen für ein gesundes glutenfreies Frühstück, damit sich eine Person bis zum Mittagessen satt fühlt:
1. Griechische Rühreier
Griechische Rühreier, die Feta enthalten, sind eine einfache, proteinreiche Art, den Tag zu beginnen. Die Zubereitung dieses Gerichts dauert nur 10 bis 15 Minuten.
Ein großes hart gekochtes Ei enthält nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums 6,29 Gramm (g) Protein. Der empfohlene tägliche Proteinwert für Erwachsene in den USA beträgt etwa 50 g pro Tag für jemanden mit einer Diät mit 2.000 Kalorien. Menschen mit unterschiedlichem täglichen Kalorienbedarf benötigen möglicherweise mehr oder weniger Protein.
Das Essen eines proteinreichen Frühstücks kann dazu führen, dass sich eine Person länger satt fühlt, was dazu beitragen kann, dass sie den ganzen Tag über keine Snacks zu sich nimmt.
Hier ist ein Rezept für griechische Rühreier.
2. Baby-Spinat-Omelett
Ein Baby-Spinat-Omelett ist ein weiteres Gericht, das Menschen morgens einen Protein-Hit geben kann. Die Aufnahme von Spinat in diese glutenfreie Frühstücksoption bedeutet, dass es auch reich an Eisen ist.
Eisen ist entscheidend für die Gesundheit eines Menschen. Ohne Eisen kann der Körper keine roten Blutkörperchen dazu bringen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren.
Vitamin C hilft dem Körper, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Versuchen Sie morgens eine Zitrone über ein Spinatomelett zu drücken oder trinken Sie ein Glas frischen Orangensaft mit einem eisenreichen Frühstück.
Hier ist ein Rezept für ein Baby-Spinat-Omelett.
3. Glutenfreie Bananenmuffins
Glutenfrei zu sein, muss nicht bedeuten, dass Sie auf Frühstücksklassiker verzichten müssen. Menschen können Bananenmuffins glutenfrei machen, indem sie glutenfreies Mehl verwenden, das in vielen Lebensmittelgeschäften erhältlich ist. Menschen können auch online zwischen Marken von glutenfreiem Mehl wählen.
Bananen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und Mangan.
Hier ist ein Rezept für glutenfreie Bananenmuffins.
4. Frühstückstomaten
Frühstückstomaten sind ausgehöhlte Tomaten, die Menschen mit Eiern im Ofen backen.
Diese glutenfreie Mahlzeit enthält nicht nur viel Eiweiß aus den Eiern, sondern auch eine Reihe von Vitaminen, einschließlich Vitamin C.
Tomaten sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen A, C und K.
Hier ist ein Rezept für Frühstückstomaten.
5. Glutenfreier Hafer über Nacht
Übernacht Hafer ist ideal für Menschen, die morgens wenig Zeit haben, da die Zubereitung am Abend zuvor stattfindet.
Hafer ist eine gute Quelle für Ballaststoffe namens Beta-Glucane. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Beta-Glucane aus Hafer den Cholesterinspiegel einer Person senken können.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen je nach Alter bis zu 28 g Ballaststoffe pro Tag für Frauen und bis zu 34 g für Männer.
Glutenfreier Hafer ist in den meisten Lebensmittelgeschäften und online erhältlich.
Hier ist ein Rezept für glutenfreien Hafer über Nacht.
Mittagessen
Hier finden Sie eine Auswahl an leckeren glutenfreien Ideen für das Mittagessen:
6. Gehackter Thai-Salat
Diejenigen, die nach einer farbenfrohen Option zum Mittagessen suchen, können versuchen, diesen gehackten thailändischen Salat zuzubereiten, der leuchtend orange, rot und grün ist und viel nahrhaftes Gemüse enthält.
Die Hauptzutaten sind Karotten, Grünkohl, Paprika und Edamame-Bohnen. Grünkohl ist voller Eisen und Eiweiß, was ihn zu einer besonders gesunden Ergänzung macht. Edamame-Bohnen gehören zu den reichsten Proteinquellen für Menschen, die sich vegetarisch und vegan ernähren.
Hier ist ein Rezept für gehackten Thai-Salat.
7. Kräutertunfisch und weißer Bohnensalat
Ein weiterer gesunder und glutenfreier Salat, der sich gut zum Mittagessen eignet, ist Kräuter-Thunfisch und weißer Bohnensalat.
Thunfisch ist eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Untersuchungen haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäurepräparate den Triglyceridspiegel senken und die Symptome der rheumatoiden Arthritis verbessern können.
Hier ist ein Rezept für Kräuter-Thunfisch und weißen Bohnensalat.
8. Hühnchen-Quinoa-Burritoschalen
Hühnchen-Quinoa-Burritoschalen verwenden Quinoa anstelle von Körnern auf Weizenbasis. Quinoa ist ein natürlich glutenfreies Getreide, das reich an Eiweiß ist.
Menschen können Hühnchen durch Thunfisch ersetzen, wenn sie Fisch, aber kein Fleisch essen, und sie können auch das Gemüse in diesem Rezept gegen ihre saisonalen Favoriten austauschen.
Hier ist ein Rezept für Hühnchen-Quinoa-Burrito-Schalen.
9. Voll beladene Süßkartoffeln
Voll beladene Süßkartoffeln sind eine herzhafte und füllende glutenfreie Option zum Mittagessen.
Dieses Gemüse ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin A.
Hier ist ein Rezept für voll beladene Süßkartoffeln.
10. Glutenfreie vegane Wraps
Glutenfreie vegane Wraps sind schnell und einfach zuzubereiten.
Das folgende Rezept zeigt, wie die glutenfreien Tortillas von Grund auf selbst hergestellt werden. Um Zeit zu sparen, kann eine Person stattdessen glutenfreie Tortillas aus einem Lebensmittelgeschäft verwenden.
Menschen können ihre Wickelfüllungen mischen und anpassen. Zu den gesunden Optionen gehören Salatblätter mit Tofu-Rührei, veganer Kichererbsenmayonnaise oder „fauler Falafel“. Die Kombination von Salatblättern mit einer Proteinquelle hilft dabei, den Nährstoffgehalt dieser Mahlzeit auszugleichen.
Hier ist ein Rezept für glutenfreie vegane Wraps.
Abendessen
Es gibt viele Möglichkeiten, wenn es um glutenfreie Abendessen geht. Hier sind einige glutenfreie Essensideen, die Sie zum Abendessen probieren sollten:
11. Veganer Chili
Veganer Chili ist ein herzhaftes Abendessen, das einfach zuzubereiten ist und gut zu Quinoa passt, einer glutenfreien Alternative zu glutenhaltigen Körnern.
Veganer Chili ist voller schwarzer Bohnen, Pintobohnen und Tomaten und reich an Ballaststoffen. Bohnen sind auch eine gute Proteinquelle.
Hier ist ein Rezept für veganes Chili.
12. Huhn mit gedünsteten Paprika und Tomaten
Hühnchen mit gedünsteten Paprikaschoten und Tomaten ist eine nahrhafte glutenfreie Option zum Abendessen.
Dieses farbenfrohe Gericht enthält Eiweiß vom Huhn, Vitamin C von den Tomaten sowie Vitamin A und C von den roten Paprikaschoten.
Hier ist ein Rezept für Hühnchen mit gedünsteten Paprika und Tomaten.
13. Crockpot Süßkartoffellinsen
Crockpot-Süßkartoffellinsen sind ein füllender Eintopf-Eintopf, der Dhal ähnelt. Die Hauptzutaten sind Süßkartoffeln und rote Linsen, und das Rezept beinhaltet das Kochen dieser mit Kokosmilch.
Diese glutenfreie Mahlzeit ist reich an Ballaststoffen und Vitamin A aus den Süßkartoffeln. Die roten Linsen liefern auch viel Protein.
Hier ist ein Rezept für Crockpot-Süßkartoffellinsen.
14. Indisch gewürzter Lachs
Indisch gewürzter Lachs ist eine geschmackvolle, kohlenhydratarme, glutenfreie Option zum Abendessen, die mit jedem saisonalen grünen Gemüse serviert werden kann.
Lachs ist wie Thunfisch reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren.
Hier ist ein Rezept für indisch gewürzten Lachs.
15. Winterkohlsalat mit Äpfeln und Pekannüssen
Winterkohlsalat mit Äpfeln und Pekannüssen ist eine leichte glutenfreie Option zum Abendessen, die leicht zusammen zu werfen ist.
Pekannüsse sind reich an Antioxidantien, die die Herzgesundheit unterstützen können. Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an Pekannüssen die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas verringern kann.
Hier ist ein Rezept für Winterkohlsalat mit Äpfeln und Pekannüssen.
Zusammenfassung
Menschen können eine große Auswahl an glutenfreien Mahlzeiten zubereiten, indem sie Weizen, Müsli und Nudeln durch glutenfreie Alternativen ersetzen. Eine nährstoffreiche Ernährung kann die körperliche und geistige Gesundheit einer Person verbessern, und es ist einfach, glutenfreie Mahlzeiten zuzubereiten, die reich an Eiweiß, Vitaminen und anderen essentiellen Nährstoffen sind.
