Warum brauchen wir Magnesium?
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Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das bei über 300 Enzymreaktionen im menschlichen Körper eine Rolle spielt. Zu seinen zahlreichen Funktionen gehören die Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, die Regulierung des Blutdrucks und die Unterstützung des Immunsystems.
Ein erwachsener Körper enthält etwa 25 Gramm (g) Magnesium, von denen 50–60% im Skelettsystem gespeichert sind. Der Rest ist in Muskeln, Weichteilen und Körperflüssigkeiten vorhanden.
Viele Menschen in den Vereinigten Staaten bekommen nicht genug Magnesium in ihrer Ernährung, obwohl Mangelerscheinungen bei ansonsten gesunden Menschen selten sind.
Ärzte verbinden Magnesiummangel mit einer Reihe von gesundheitlichen Komplikationen, daher sollten die Menschen darauf abzielen, ihre täglich empfohlenen Magnesiumspiegel einzuhalten.
Mandeln, Spinat und Cashewnüsse sind einige der Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt. Wenn eine Person nicht genug Magnesium über die Nahrung aufnehmen kann, kann ihr Arzt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen.
In diesem Artikel untersuchen wir die Funktion und die Vorteile von Magnesium, was es im Körper bewirkt, Nahrungsquellen und mögliche Gesundheitsrisiken, mit denen Ärzte zu viel in Verbindung bringen.
Leistungen
Magnesium ist eines von sieben essentiellen Makromineralien. Diese Makromineralien sind Mineralien, die Menschen in relativ großen Mengen konsumieren müssen - mindestens 100 Milligramm (mg) pro Tag. Mikromineralien wie Eisen und Zink sind ebenso wichtig, obwohl die Menschen sie in geringeren Mengen benötigen.
Magnesium ist für viele Körperfunktionen lebenswichtig. Wenn Sie genug von diesem Mineral erhalten, können Sie chronischen Krankheiten wie Alzheimer, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Migräne vorbeugen oder sie behandeln.
In den folgenden Abschnitten werden die Funktion von Magnesium im Körper und seine Auswirkungen auf die Gesundheit einer Person erläutert.
1. Knochengesundheit
Während sich die meisten Forschungen auf die Rolle von Kalzium für die Knochengesundheit konzentriert haben, ist Magnesium auch für eine gesunde Knochenbildung unerlässlich.
Forschungen aus dem Jahr 2013 haben eine ausreichende Magnesiumaufnahme mit einer höheren Knochendichte, einer verbesserten Knochenkristallbildung und einem geringeren Osteoporoserisiko bei Frauen nach den Wechseljahren in Verbindung gebracht.
Magnesium kann die Knochengesundheit sowohl direkt als auch indirekt verbessern, da es hilft, den Kalzium- und Vitamin D-Spiegel zu regulieren, die zwei weitere Nährstoffe sind, die für die Knochengesundheit wichtig sind.
2. Diabetes
Forschungen haben Diäten mit hohem Magnesiumgehalt mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Dies kann daran liegen, dass Magnesium eine wichtige Rolle bei der Glukosekontrolle und dem Insulinstoffwechsel spielt.
Ein Rückblick 2015 in die World Journal of Diabetes berichtet, dass die meisten, aber nicht alle Menschen mit Diabetes einen niedrigen Magnesiumgehalt haben und dass Magnesium eine Rolle bei der Behandlung von Diabetes spielen kann.
Ein Magnesiummangel kann die Insulinresistenz verschlechtern, eine Erkrankung, die sich häufig vor Typ-2-Diabetes entwickelt. Andererseits kann eine Insulinresistenz zu niedrigen Magnesiumspiegeln führen.
In vielen Studien haben Forscher Diäten mit hohem Magnesiumgehalt mit Diabetes in Verbindung gebracht. Darüber hinaus deutet eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2017 darauf hin, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten auch die Insulinsensitivität bei Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel verbessern kann.
Forscher müssen jedoch mehr Beweise sammeln, bevor Ärzte Magnesium routinemäßig zur Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verwenden können.
3. Herz-Kreislauf-Gesundheit
Der Körper benötigt Magnesium, um die Gesundheit der Muskeln, einschließlich des Herzens, zu erhalten. Untersuchungen haben ergeben, dass Magnesium eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit spielt.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 berichtet, dass ein Magnesiummangel das Risiko einer Person für Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen kann. Dies ist teilweise auf seine Rolle auf zellulärer Ebene zurückzuführen. Die Autoren beobachten, dass Magnesiummangel bei Menschen mit Herzinsuffizienz häufig ist und ihre klinischen Ergebnisse verschlechtern kann.
Menschen, die kurz nach einem Herzinfarkt Magnesium erhalten, haben ein geringeres Sterberisiko. Ärzte verwenden manchmal Magnesium während der Behandlung von Herzinsuffizienz (CHF), um das Risiko von Herzrhythmusstörungen oder Herzrhythmusstörungen zu verringern.
Laut einer Metaanalyse von 2019 kann eine Erhöhung der Magnesiumaufnahme das Schlaganfallrisiko einer Person senken. Sie berichten, dass sich das Schlaganfallrisiko pro 100 mg Magnesium pro Tag um 2% verringert.
Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass Magnesium eine Rolle bei der Hypertonie spielt. Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) senkt die Einnahme von Magnesiumpräparaten nach aktuellen Forschungsergebnissen den Blutdruck jedoch „nur in geringem Maße“.
Das ODS fordert eine „große, gut konzipierte“ Untersuchung, um die Rolle von Magnesium für die Herzgesundheit und die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verstehen.
4. Migränekopfschmerzen
Magnesiumtherapie kann helfen, Kopfschmerzen zu verhindern oder zu lindern. Dies liegt daran, dass ein Magnesiummangel die Neurotransmitter beeinflussen und die Verengung der Blutgefäße einschränken kann. Dies sind Faktoren, die Ärzte mit Migräne in Verbindung bringen.
Menschen mit Migräne haben möglicherweise im Vergleich zu anderen Menschen einen geringeren Magnesiumspiegel in Blut und Körpergewebe. Der Magnesiumspiegel im Gehirn einer Person kann während einer Migräne niedrig sein.
Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2017 besagt, dass eine Magnesiumtherapie zur Vorbeugung von Migräne nützlich sein kann. Die Autoren schlagen vor, dass die Einnahme von 600 mg Magnesiumcitrat eine sichere und wirksame Präventionsstrategie darstellt.
Die American Migraine Foundation berichtet, dass Menschen häufig Dosen von 400–500 mg pro Tag zur Migräneprävention verwenden.
Die Mengen, die einen Einfluss haben können, sind wahrscheinlich hoch, und Menschen sollten diese Therapie nur unter Anleitung ihres Arztes anwenden.
Lesen Sie mehr über Magnesium gegen Migräne.
5. Prämenstruelles Syndrom
Magnesium kann auch beim prämenstruellen Syndrom (PMS) eine Rolle spielen.
Kleine Studien, einschließlich eines Artikels aus dem Jahr 2012, legen nahe, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten zusammen mit Vitamin B-6 die PMS-Symptome verbessern kann. Eine neuere Überprüfung von 2019 berichtet jedoch, dass die Forschung gemischt ist und weitere Studien erforderlich sind.
Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen schlägt vor, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten dazu beitragen könnte, Blähungen, Stimmungssymptome und Brustspannen bei PMS zu reduzieren.
6. Angst
Der Magnesiumspiegel kann bei Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, eine Rolle spielen.
Laut einer systematischen Überprüfung aus dem Jahr 2017 kann ein niedriger Magnesiumspiegel mit einem höheren Grad an Angst verbunden sein. Dies ist teilweise auf die Aktivität in der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) zurückzuführen, bei der es sich um drei Drüsen handelt, die die Reaktion einer Person auf Stress steuern.
Die Überprüfung weist jedoch darauf hin, dass die Qualität der Nachweise schlecht ist und dass Forscher qualitativ hochwertige Studien durchführen müssen, um herauszufinden, wie gut Magnesiumpräparate zur Verringerung von Angstzuständen wirken können.
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Empfohlene tägliche Einnahme
Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für die Magnesiumaufnahme nach Alter und Geschlecht gemäß ODS.
Menschen sollten ihre Magnesiumaufnahme während der Schwangerschaft um etwa 40 mg pro Tag erhöhen.
Experten stützen die ausreichende Aufnahme für Babys unter 1 Jahr auf die in der Muttermilch enthaltenen Mengen.
Quellen
Viele Lebensmittel enthalten viel Magnesium, darunter Nüsse und Samen, dunkelgrünes Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Die Hersteller fügen einigen Frühstückszerealien und anderen angereicherten Lebensmitteln auch Magnesium hinzu.
Die besten Magnesiumquellen sind:
Weizenprodukte verlieren Magnesium, wenn der Weizen raffiniert wird. Wählen Sie daher am besten Getreide und Brotprodukte aus Vollkornprodukten. Die meisten gängigen Früchte, Fleisch und Fisch enthalten wenig Magnesium.
Lesen Sie hier mehr über 10 gesunde Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt.
Magnesiummangel
Während viele Menschen ihre empfohlene Magnesiumaufnahme nicht einhalten, sind Mangelerscheinungen bei ansonsten gesunden Menschen selten. Magnesiummangel ist als Hypomagnesiämie bekannt.
Magnesiummangel oder -mangel können durch übermäßigen Alkoholkonsum, eine Nebenwirkung bestimmter Medikamente und einige gesundheitliche Probleme, einschließlich Magen-Darm-Störungen und Diabetes, verursacht werden. Mangel ist häufiger bei älteren Erwachsenen.
Zu den Symptomen eines Magnesiummangels gehören:
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit oder Erbrechen
- Müdigkeit oder Schwäche
Zu den Symptomen eines fortgeschritteneren Magnesiummangels gehören:
- Muskelkrämpfe
- Taubheit
- Kribbeln
- Anfälle
- Persönlichkeitsveränderungen
- Herzrhythmusänderungen oder Krämpfe
Die Forschung hat Magnesiummangel mit einer Reihe von Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Migräne.
Risiken von zu viel Magnesium
Eine Überdosierung von Magnesium über die Nahrung ist unwahrscheinlich, da der Körper überschüssiges Magnesium über den Urin aus der Nahrung entfernt.
Eine hohe Aufnahme von Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch zu Magen-Darm-Problemen wie Durchfall, Übelkeit oder Krämpfen führen.
Sehr hohe Dosen können Nierenprobleme, niedrigen Blutdruck, Urinretention, Übelkeit und Erbrechen, Depressionen, Lethargie, Verlust der Kontrolle des Zentralnervensystems (ZNS), Herzstillstand und möglicherweise den Tod verursachen.
Menschen mit einer Nierenerkrankung sollten keine Magnesiumpräparate einnehmen, es sei denn, ihr Arzt rät dazu.
Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten
Eine Magnesiumergänzung kann auch zu einigen Arzneimittelwechselwirkungen führen. Zu den Medikamenten, die mit Magnesiumpräparaten interagieren oder den Magnesiumspiegel beeinflussen können, gehören:
- orale Bisphosphonate zur Behandlung von Osteoporose wie Alendronat (Fosamax)
- Tetracyclin-Antibiotika, einschließlich Doxycyclin (Vibramycin) und Demeclocyclin (Declomycin)
- Chinolon-Antibiotika, einschließlich Levofloxacin (Levaquin) und Ciprofloxacin (Cipro)
- Diuretika wie Furosemid (Lasix)
- verschreibungspflichtige Protonenpumpenhemmer, einschließlich Esomeprazolmagnesium (Nexium)
Soll ich Ergänzungen nehmen?
Magnesiumpräparate können online gekauft werden. Es ist jedoch am besten, Vitamine oder Mineralien über die Nahrung zu erhalten, da Nährstoffe besser funktionieren, wenn Menschen sie mit anderen Nährstoffen kombinieren.
Viele Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe wirken synergistisch. Dieser Begriff bedeutet, dass die gemeinsame Einnahme mehr gesundheitliche Vorteile bringt als die getrennte Einnahme.
Es ist besser, sich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu konzentrieren, um den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken und Nahrungsergänzungsmittel als Backup zu verwenden, jedoch unter ärztlicher Aufsicht.
Zusammenfassung
Magnesium ist ein essentieller Makronährstoff, der eine Schlüsselrolle bei vielen Körperprozessen spielt, einschließlich der Gesundheit und Stimmung von Muskeln, Nerven und Knochen.
Die Forschung hat Magnesiummangel mit einer Reihe von gesundheitlichen Komplikationen in Verbindung gebracht. Wenn eine Person nicht in der Lage ist, ihren täglichen Bedarf aus ihrer Ernährung zu decken, kann ein Arzt die Einnahme von Magnesiumpräparaten empfehlen.
