ÜBUNGEN IM ERSTEN TRIMESTER: WELCHE WORKOUTS SIND SICHER? - SCHWANGERSCHAFT - GEBURTSHILFE

Welche Übungen sind während der frühen Schwangerschaft sicher?

Sport ist ein einfacher Weg, um das geistige und körperliche Wohlbefinden während und nach der Schwangerschaft signifikant zu verbessern. Übungen mit geringen Auswirkungen wie Gehen, Yoga und Schwimmen sind in jeder Phase sicher.

In diesem Artikel untersuchen wir die Vorteile des Trainings während der Schwangerschaft und beschreiben Aktivitäten, die im ersten Trimester sicher sind.

Wir untersuchen auch, wie man eine gute Routine etabliert, wie viel Bewegung gesund ist und ob das Training während der frühen Schwangerschaft zu Fehlgeburten führen kann.

Vorteile von Bewegung während der Schwangerschaft

Gehen ist eine Übung mit geringen Auswirkungen, die perfekt für schwangere Menschen ist.

Sport ist eines der besten Dinge, die eine Person für sich und das Baby tun kann, und die Vorteile gehen über die Dauer der Schwangerschaft hinaus.

Für schwangere Menschen ist regelmäßiges Training mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter:

reduzierte morgendliche Übelkeit
verbesserter Schlaf
verbesserte Stimmung
reduziert Stress und Angst
reduzierte Müdigkeit
leichtere Geburt
reduziertes Risiko für Verstopfung und Hämorrhoiden
Reduziertes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck
Verbesserte Fähigkeit zur Gewichtszunahme und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts während und nach der Schwangerschaft

Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass eine Person, die während der Schwangerschaft regelmäßig Sport treibt, eine Kaiserschnitt-Entbindung benötigt.

Übungen mit geringen Auswirkungen sind während der Schwangerschaft am sichersten. Es ist am unwahrscheinlichsten, dass sie Komplikationen im Zusammenhang mit angeborenen Anomalien und Fehlgeburten verursachen.

Eine Form der Übung kann schädlich sein, wenn:

übt zu viel Druck auf Gebärmutter und Fötus aus
belastet Gelenke, Muskeln und Knochen übermäßig
führt zu Überhitzung
verursacht Dehydration

Die meisten schwangeren Menschen profitieren von einer Mischung aus Übungen, die den Körper auf unterschiedliche Weise trainieren.

Einstieg

Versuchen Sie im ersten Trimester, schrittweise gute Bewegungsgewohnheiten zu etablieren. Die richtige Menge an Bewegung hängt davon ab, wie aktiv eine Person war, bevor sie schwanger wurde.

Es ist am besten, Übungen mit geringen Auswirkungen zu bevorzugen, insbesondere Gehen, Yoga, Schwimmen und Wassergymnastik.

Einige etwas kräftigere Übungen sind oft im ersten Trimester angebracht. Beispiele sind Laufen, Joggen und mäßiges Gewichtheben.

Während die Vorteile im Allgemeinen die Risiken überwiegen, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit neuen Übungen oder Trainingsroutinen beginnen.

Eine Person, die vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport treibt, sollte einen Arzt und wenn möglich einen Personal Trainer konsultieren, um die Intensität ihres Trainings schrittweise auf ein Niveau zu verringern, das während der Schwangerschaft sicher ist.

Wie viel Bewegung zu tun

Die meisten Gesundheitsbehörden und -behörden schlagen vor, dass schwangere Menschen jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training mit geringen Auswirkungen erhalten.

Diese 150 Minuten werden am besten als fünf 30-minütige Workouts durchgeführt. Einige schwangere Menschen ziehen es jedoch möglicherweise vor, den ganzen Tag über 10 bis 20 Minuten lang zu trainieren, wenn Symptome wie Übelkeit oder Schmerzen im unteren Rückenbereich unangenehm werden.

Beste Übungen für das erste Trimester

Für Personen im ersten Trimester wird häufig Folgendes empfohlen:

Kegels

Kegel-Übungen oder Beckenbodenübungen stärken die Muskeln, die die Bauchorgane unterstützen, einschließlich Gebärmutter, Vagina, Darm und Blase.

Diese Übungen helfen auch, die Kontrolle über die Blasenfunktion zu behalten und das Risiko von Hämorrhoiden zu verringern.

Um die Kegel-Muskeln zu finden, führen Sie einen Finger in die Vagina ein und versuchen Sie, den Finger mit den umgebenden Muskeln zusammenzudrücken. Diese Muskeln gehören zur Kegel-Gruppe.

Drücken Sie mit einer leeren Blase die Kegel-Muskeln zusammen und halten Sie die Kontraktion 5 bis 10 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen. Vermeiden Sie umgebende Muskeln wie Gesäß, Beine oder Bauchmuskeln.

Bei einer Kegel-Übungsroutine werden drei- bis viermal täglich 10 bis 20 dieser Kontraktionen durchgeführt. Sie können während und nach der Schwangerschaft von Vorteil sein.

Gehen und Joggen

Das Gehen auf einer ebenen Fläche ist eine der sanftesten und wirkungslosesten Übungsformen und daher ideal für schwangere Menschen.

Das Schwingen der Arme in breiten, rhythmischen Bewegungen während des Gehens kann zu einer moderaten Erhöhung der Herzfrequenz führen. Das Gehen in einer ruhigen, natürlichen Umgebung kann auch dazu beitragen, das Wohlbefinden und die Entspannung zu fördern.

Eine Person, die nicht an Spaziergänge gewöhnt ist, sollte zunächst einige 10-minütige Spaziergänge pro Woche machen. Während des ersten Trimesters sollten Sie schrittweise drei- bis fünfmal pro Woche einen 30-minütigen Spaziergang machen.

Menschen, die an Laufen gewöhnt sind, können im ersten Trimester allmählich vom Gehen zum Joggen übergehen, solange sie eine flache, ebene Oberfläche verwenden.

Wer längere Spaziergänge oder Joggen macht, sollte richtig sitzende, unterstützende Schuhe tragen. Sie sollten sich auch dehnen, wenn sie spüren, dass ihre Muskeln aktiviert oder warm werden.

Schwimmen und Wassergymnastik

Schwimmen und Wassergymnastik sind Übungen mit geringen Auswirkungen.

Diese Übungen mit geringen Auswirkungen sind stark aerob und können den Blut- und Sauerstofffluss verbessern.

Schwimmen und Wassergymnastik fördern auch den Muskelaufbau und die Flexibilität bei einem sehr geringen Risiko für Belastungen oder Verletzungen.

Wenn eine Person daran gewöhnt ist, zu schwimmen oder Wassergymnastik zu betreiben, ist ihre übliche Routine oft im ersten Trimenon der Schwangerschaft sicher.

Neulinge sollten zunächst zwei oder drei 30-minütige Kurse pro Woche belegen. Sobald eine Person sicherer wird, kann sie einige Male pro Woche 30 Minuten schwimmen oder trainieren oder sich so oft wohl fühlen, ohne ermüdend zu sein.

Yoga

Yoga ermöglicht es dem Körper, sich sanft zu dehnen und Kraft zu entwickeln. Es fördert auch Achtsamkeitsfähigkeiten, die während der Wehen sehr hilfreich sein können, wie kontrolliertes Atmen und Meditation.

Die meisten Yoga-Studios bieten Kurse für Schwangere an. Neuankömmlinge sollten versuchen, an einer 30-minütigen Sitzung pro Woche teilzunehmen.

Menschen, die an Yoga gewöhnt sind, können im ersten Trimester oft ihre gewohnte Routine fortsetzen, solange sie in einer warmen Umgebung üben.

Vermeiden Sie jedoch während der Schwangerschaft:

Bikram oder "heißes" Yoga
Rückbeugen
Positionen, bei denen die Füße über Kopf und Herz angehoben werden
Positionen, bei denen auf den Rücken gelegt wird
Positionen, die Bauchverdrehungen beinhalten
Positionen, die einen guten Gleichgewichtssinn erfordern

Pilates

Pilates kann die Kernkraft und das Gleichgewicht verbessern, wodurch das Sturzrisiko verringert werden kann.

Es kann auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern, die mit Gewichtszunahme verbunden sind, insbesondere an der Vorderseite des Körpers.

Ein Pilates-Neuling sollte nach und nach einige Sitzungen pro Woche mit einer Dauer von jeweils 5 bis 10 Minuten beginnen. Eine Person kann sich ein- oder zweimal pro Woche auf Sitzungen von 30 bis 60 Minuten hinarbeiten.

Schwangere, die an Pilates gewöhnt sind, können im ersten Trimester häufig ihre gewohnte Routine beibehalten, sollten jedoch Folgendes vermeiden:

Verdrehen des Bauches oder Bauches
auf den Rücken legen
Heben Sie die Beine über Kopf und Herz
für längere Zeit still sein

Viele Studios und Fitnessstudios bieten vorgeburtliche Pilates-Kurse an. Ähnliche Lektionen sind online verfügbar.

Krafttraining mit geringer Intensität

Während des ersten Schwangerschaftstrimesters ist es im Allgemeinen sicher, mäßiges Gewichtheben durchzuführen.

Die Verwendung von freien Gewichten und Kraftgeräten kann dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten und die Gesamtkraft zu verbessern. Ein stärkerer Kern kann auch dazu beitragen, die Stabilität zu verbessern und das Sturzrisiko zu verringern.

Vermeiden Sie beim Gewichtheben:

auf den Rücken legen
Gewichte über den Bauch heben
Anstrengung
zu schwere Gewichte heben

Neuankömmlinge sollten schrittweise beginnen und leichte Hanteln verwenden.

Spinning-Kurse oder Radfahren mit einem stationären Fahrrad

Spin-Kurse bieten eine gesunde Alternative zum normalen Radfahren.

Standard-Radfahren ist aufgrund des Sturz- und Verletzungsrisikos keine gute Option für schwangere Menschen. Stationäre Fahrräder und Spin-Kurse bieten eine gesunde Alternative mit guter Aerobic-Übung und deutlich geringerem Risiko.

In den ersten Wochen sollten Neuankömmlinge an Sitzungen teilnehmen, die jeweils 10 bis 15 Minuten dauern. Sie können die Sitzungen dann bei mäßiger Intensität auf 30 bis 60 Minuten verlängern, wenn dies angenehm ist.

Wenn eine Person daran gewöhnt ist, sich zu drehen oder ein stationäres Fahrrad zu benutzen, kann sie im ersten Trimester häufig ihre normale Routine beibehalten.

DOS

Schwangere sollten Übungen mit geringer Auswirkung und mittlerer Intensität durchführen, die zu leichtem Schwitzen und leichtem Anstieg der Herzfrequenz führen.

Tipps für sicheres Training im ersten Trimester sind:

Trinke genug.
Bleib cool und trage locker sitzende Kleidung.
Tragen Sie gut sitzende, unterstützende, rutschfeste Schuhe.
Erkennen Sie, wann Sie seltener trainieren müssen, oder verringern Sie die Intensität der Übungen.
Setzen Sie sich realistische Ziele und versuchen Sie, diese einzuhalten.
Denken Sie daran, während des Trainings zu atmen und die Herzfrequenz zu beachten.

Es ist auch wichtig anzuhalten und sich auszuruhen, wenn sich eine Person müde oder schwach fühlt.

Nicht

Um Komplikationen zu vermeiden, vermeiden Sie:

wirkungsvolle Übungen
Sport kontaktieren
plötzliche Bewegungen
Übungen mit hohem Sturzrisiko wie Gymnastik oder Flugsport
hüpfen oder springen
Sprinten
Hochintensive Übungen, die die Herz- und Atemfrequenz erhöhen, so dass es schwierig ist, ein Gespräch zu führen
Sportarten, die übermäßiges Schwitzen verursachen
Übungen, bei denen Körper und Rumpf stark verdreht werden, z. B. Skifahren
nach hinten biegen
auf dem Rücken liegen
Heben Sie die Füße über den Kopf
Übungen, die Druck auf das Becken und den Oberkörper ausüben, wie z. B. Reiten
Übungen oder Umgebungen, die das Risiko einer Überhitzung erhöhen
zu langes Stehen, wodurch sich Blut in den Beinen ansammeln kann

Kann Bewegung während der frühen Schwangerschaft zu Fehlgeburten führen?

Schwangere, die wirkungsvolle Übungen machen oder Kontaktsport betreiben, üben möglicherweise zu viel Druck auf die Gebärmutter aus. Dies kann zu Komplikationen wie Blutungen und Frühgeburten führen.

Wenn die Kerntemperatur einer Person im ersten Trimester länger als 10 Minuten 102 ° F überschreitet, wird dies als Überhitzung angesehen. Es wurde mit fetalen neuralen Anomalien und Fehlgeburten in Verbindung gebracht.

Hören Sie wie immer auf zu trainieren, wenn: