Alles, was Sie über Rucola wissen müssen

Rucola ist ein weniger bekanntes Kreuzblütlergemüse, das viele der gleichen Vorteile bietet wie anderes Gemüse derselben Familie, darunter Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl.

Rucola-Blätter, auch als Rucola oder Roquette bekannt, sind zart und mundgerecht mit einem würzigen Geschmack. Rucola enthält neben anderen Blattgemüsen einen hohen Anteil an nützlichen Nitraten und Polyphenolen.

Eine 2014 durchgeführte Übersichtsstudie ergab, dass eine hohe Nitrataufnahme den Blutdruck senken, die während des Trainings benötigte Sauerstoffmenge verringern und die sportliche Leistung verbessern kann.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Rucola, eine Aufschlüsselung der Ernährung, wie man sie der Ernährung hinzufügt und mögliche Gesundheitsrisiken, die mit dem Verzehr von Rucola verbunden sind.

Leistungen

Das Essen von Rucola kann helfen, das Krebsrisiko zu verringern.

Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art verringert das Risiko vieler gesundheitsschädlicher Zustände aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Die Forschung hat Rucola und anderes Kreuzblütlergemüse speziell mit den folgenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht:

1. Reduziertes Krebsrisiko

Während eine insgesamt gesunde, pflanzenreiche Ernährung das Krebsrisiko einer Person verringert, haben Studien gezeigt, dass bestimmte Gemüsegruppen spezifische Vorteile gegen Krebs haben können.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 verband den Verzehr von mehr Kreuzblütlern mit einem verringerten Gesamtkrebsrisiko und einer Verringerung der Gesamtmortalität.

Kreuzblütler sind eine Quelle für Glucosinolate, die schwefelhaltige Substanzen sind. Glucosinolate können für den bitteren Geschmack der Pflanzen und ihre krebsbekämpfende Kraft verantwortlich sein. Der Körper zerlegt Glucosinolate in eine Reihe nützlicher Verbindungen, einschließlich Sulforaphan.

Forscher haben herausgefunden, dass Sulforaphan das Enzym Histondeacetylase (HDAC) hemmen kann, das am Fortschreiten von Krebszellen beteiligt ist. Die Fähigkeit, HDAC-Enzyme zu stoppen, könnte Lebensmittel, die Sulforaphan enthalten, in Zukunft zu einem potenziell bedeutenden Bestandteil der Krebsbehandlung machen.

Berichte haben Diäten mit hohem Gehalt an Kreuzblütlern mit einem verringerten Risiko für Brustkrebs, Darmkrebs, Lungenkrebs, Prostatakrebs und mehr in Verbindung gebracht. Die Forschung ist jedoch begrenzt, und Wissenschaftler benötigen qualitativ hochwertigere Nachweise, bevor sie diese Vorteile bestätigen können.

Leicht zu erkennende Kreuzblütler sind Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kohl, Rosenkohl und Rüben. Weniger bekannte Arten sind Rucola, Bok Choy und Brunnenkresse.

2. Osteoporoseprävention

Rucola enthält viele wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit, darunter Kalzium und Vitamin K.

Das Amt für Ernährungsstatistik gibt an, dass Vitamin K am Knochenstoffwechsel beteiligt ist und dass ein Mangel das Risiko eines Knochenbruchs erhöhen kann. Grünes Blattgemüse ist eine der Hauptnahrungsquellen für Vitamin K.

Eine Tasse Rucola enthält 21,8 Mikrogramm (mcg) Vitamin K, was der Empfehlung der Food and Drug Administration (FDA) für Erwachsene von 80 mcg für Erwachsene entspricht.

Ein ausreichender Vitamin-K-Verbrauch verbessert die Knochengesundheit, indem er eine wesentliche Rolle bei der Knochenmineralisierung spielt, und trägt dazu bei, die Aufnahme und Ausscheidung von Kalzium durch den Körper zu verbessern, das ein weiterer wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit ist.

Rucola trägt auch zum täglichen Kalziumbedarf einer Person bei und liefert 32 Milligramm (mg) pro Tasse, was einem DV von 1.000 mg für Erwachsene entspricht.

3. Diabetes

Mehrere Überprüfungsstudien haben ergeben, dass der Verzehr von Gemüse das Risiko einer Person, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringert. Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2016 berichtet, dass grünes Blattgemüse besonders vorteilhaft ist.

Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Rucola-Extrakt antidiabetische Wirkungen in Maus-Skelettmuskelzellen hatte. Sie erzeugten diesen Effekt, indem sie die Glukoseaufnahme in den Zellen stimulierten.

Außerdem sind Rucola und anderes Kreuzblütlergemüse eine gute Quelle für Ballaststoffe, die zur Regulierung des Blutzuckers beitragen und die Insulinresistenz verringern können. Durch ballaststoffreiche Lebensmittel fühlen sich die Menschen länger satt, was bedeutet, dass sie bei übermäßigem Essen helfen können.

4. Herzgesundheit

Die Aufnahme von Gemüse, insbesondere von Kreuzblütlern, hat eine schützende Wirkung auf das Herz.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 berichtet, dass Diäten, die reich an Kreuzblütlern, Salaten und grünem Blattgemüse sind, mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.

Darüber hinaus wurde eine Studie aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift der American Heart Association berichteten, dass der Verzehr einer Ernährung mit hohem Kreuzblütlergemüse die Arteriosklerose bei älteren Frauen verringern könnte. Atherosklerose ist eine häufige Erkrankung, bei der sich Plaque in den Arterien ansammelt und das Risiko einer Person für Herz-Kreislauf-Probleme erhöht.

Die herzschützende Wirkung dieser Gemüsesorten kann auf ihre hohe Konzentration an nützlichen Pflanzenverbindungen, einschließlich Polyphenolen und Organoschwefelverbindungen, zurückzuführen sein.

Ernährung

Laut der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine Tasse Rucola mit einem Gewicht von etwa 20 Gramm (g) ungefähr 5 Kalorien.

Eine Tasse Rucola enthält auch:

• 0,516 g Protein
• 0,132 g Fett

Gemäß den täglichen Ernährungszielen eines Erwachsenen, die in den täglichen Werten der FDA (DV) festgelegt sind, liefert eine Tasse Rucola:

• 27,7% Vitamin K.
• 3,2% Calcium
• 2,5% Vitamin C.

Rucola enthält auch etwas Eisen, Folsäure, Magnesium, Kalium und Provitamin A.

Diät

Die Leute fügen normalerweise frischen Rucola zu Salaten hinzu, aber es passt auch gut zu Nudeln, Aufläufen und Saucen, genau wie andere Blattgemüse.

Es neigt dazu, schneller zu braten als seine härteren Cousins ​​Grünkohl und Kohlgrün. Aufgrund seiner Zartheit verleiht es einem Gericht mehr Geschmack als Spinat oder Mangold.

Aufgrund seines pfefferigen Geschmacks mischen die Menschen Rucola oft mit anderen milderen Grüns wie Brunnenkresse und Romaine. In Italien ist es üblich, nach dem Backen Pizza mit Rucola zu belegen.

Rucola ist einfach zu züchten und perfekt für einen Fensterbankgarten. Wenn im Laden gekauft oder frisch gepflückt, sollten die Leute Rucola im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb weniger Tage nach dem Kauf verwenden.

Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr Rucola in den Alltag integrieren können:

• Fügen Sie eine Handvoll frischen Rucola zu einem Omelett oder Rührei hinzu.
• Werfen Sie eine Handvoll Rucola und mischen Sie sie in einen frischen Saft oder Smoothie.
• Rucola in etwas nativem Olivenöl extra anbraten und mit frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer und frisch geriebenem Parmesan würzen. Essen Sie als Beilage oder belegen Sie eine Ofenkartoffel.
• Fügen Sie Rucola-Blätter zu einem Wrap, Sandwich oder Fladenbrot hinzu.

Risiken

Bei der Auswahl von Lebensmitteln zur Vorbeugung von Krankheiten und zur Erzielung einer guten Gesundheit ist zu beachten, dass die allgemeine Ernährung und die Essgewohnheiten die wichtigsten Faktoren sind. Es ist besser, eine Ernährung zu sich zu nehmen, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist, als sich auf einzelne Lebensmittel zu konzentrieren.

Menschen, die Blutverdünner wie Warfarin (Coumadin) einnehmen, sollten vermeiden, plötzlich mehr oder weniger Vitamin K-haltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, da dieses Vitamin eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt.

Bei unsachgemäßer Lagerung kann nitrathaltiger Gemüsesaft Bakterien ansammeln, die Nitrat in Nitrit umwandeln und den Saft kontaminieren. Die Einnahme sehr hoher Nitritwerte kann schädlich sein.

Denken Sie daran, dass der Verzehr großer Dosen nitratreicher Lebensmittel mit bestimmten Medikamenten wie organischem Nitrat, Nitroglycerin oder Nitrit-Medikamenten zur Behandlung von Angina wie Tadalafil und Vardenafil interagieren kann.

Zusammenfassung

Rucola ist ein pfeffriges Blattgrün, das viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet wie anderes Kreuzblütlergemüse. Es hat einen hohen Nährstoffgehalt und ist eine ausgezeichnete und gesunde Ergänzung zu den meisten Diäten.

Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Blattgemüse ist, kann dazu beitragen, Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Krebs vorzubeugen.