Was ist das gesündeste Öl zum Braten?
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Wie gesund ein Öl zum Kochen ist, hängt hauptsächlich davon ab, wie es beim Erhitzen reagiert. Im Allgemeinen sind Olivenöl, Avocadoöl und Rapsöl zum Kochen gesund.
Öl erreicht seinen Rauchpunkt, sobald es zu rauchen beginnt und sich zersetzt. Sobald es den Rauchpunkt überschritten hat, setzt es freie Radikale frei, die die Zellen im Körper schädigen können.
Öle mit hohen Rauchpunkten sind möglicherweise stabiler und gesünder zu kochen als solche mit niedrigen Rauchpunkten. Die Stabilität eines Öls hängt davon ab, wie dicht die darin enthaltenen Fettsäuren sind. Je dichter gepackt, desto schwerer ist es, sie beim Erhitzen auseinanderzubrechen.
Gesättigte und einfach ungesättigte Fette sind die stabilsten Öle zum Kochen. Höhere Sättigungsgrade in Öl bedeuten, dass es widerstandsfähiger gegen Oxidation ist, wobei die Säuren auseinander brechen.
Mehrfach ungesättigte Öle enthalten kurzkettige Fettsäuren und brechen beim Erhitzen leichter auseinander, wobei mehr freie Radikale freigesetzt werden. Mehrfach ungesättigte Öle verwenden Sie am besten ungeheizt, z. B. indem Sie sie über Lebensmittel träufeln oder in Dressings verwenden.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Öle, die für das Frittieren, Flachbraten und Braten am gesündesten sind, sowie auf andere Aspekte, die bei der Auswahl eines Speiseöls zu berücksichtigen sind.
Die meisten gesunden Öle zum Frittieren
Eine Studie ergab, dass natives Olivenöl extra und Kokosöl zwei der stabilsten Öle waren. Die Forscher erhitzten 3 Liter Öl in einer Fritteuse 6 Stunden lang auf 180 ° C. Dies legt nahe, dass sie die am besten geeigneten Öle zum Frittieren sind.
Olivenöl hat entzündungshemmende Eigenschaften und ist reich an Antioxidantien und Fettsäuren. Dies macht es zu einem stabileren Öl, wenn es auf hohe Temperaturen erhitzt wird.
Kokosöl besteht zu 92% aus gesättigten Fettsäuren und ist aufgrund seiner Oxidationsbeständigkeit ein stabiles Speiseöl. Eine Studie zeigte, dass Kokosöl nach 8 Stunden Frittieren noch stabil war.
Aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren ist es am besten, Kokosöl in Maßen zu verwenden. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kokosnussöl sowohl hochdichte Lipoproteine (HDL) oder „gute“ als auch niedrigdichte Lipoproteine (LDL) oder „schlechte“ Cholesterinspiegel mehr als ungesättigte Öle, aber weniger als Butter erhöht.
Dieselbe Überprüfung ergab, dass Kokosnussöl aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts möglicherweise nicht zum Frittieren geeignet ist. Infolgedessen ist es möglicherweise besser zum flachen Braten.
Es gibt auch Studien, die darauf hinweisen, dass der Rauchpunkt möglicherweise nicht der wichtigste Faktor für die Sicherheit von Ölen beim Erhitzen ist.
Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2018 legen nahe, dass die Oxidationsstabilität wichtiger ist als der Rauchpunkt, wenn es darum geht, wie gesund Speiseöle sind. In dieser Studie hatte Kokosöl nach dem Erhitzen eine hohe Stabilität.
Die meisten gesunden Öle zum flachen Braten
Avocadoöl ist neben Kokos- und Olivenöl ein gutes Öl zum flachen Braten. Avocadoöl enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, was bedeutet, dass es beim Erhitzen ziemlich stabil bleibt.
Avocadoöl erhöht den Spiegel an gutem Cholesterin im Körper und senkt den schlechten. Es enthält auch Vitamin E, ein Antioxidans, das dazu beitragen kann, freie Radikale im Körper zu reduzieren.
Menschen können Sonnenblumenöl zum flachen Braten verwenden. Es hat einen hohen Rauchpunkt und ist auch eine gute Quelle für Vitamin E.
Sonnenblumenöl enthält jedoch einen hohen Anteil an Omega-6. Der Konsum von zu vielen Omega-6-Fettsäuren kann zu Entzündungen im Körper führen. Daher ist es möglicherweise am besten, Sonnenblumenöl in Maßen zu verwenden.
Rapsöl ist ein weiteres Öl mit einem hohen Rauchpunkt, das sich zum flachen Braten eignet.
Die meisten gesunden Öle zum Braten
Wenn Sie ein Öl zum Rösten auswählen, ist es möglicherweise am besten, ein Öl mit einem hohen Rauchpunkt zu wählen.
Öle mit relativ hohen Rauchpunkten umfassen Kokosöl, Erdnussöl und Sonnenblumenöl.
Olivenöl ist eines der gesünderen Öle, aber sein Rauchpunkt ist etwas niedriger als der der oben genannten Öle. Daher ist es möglicherweise am besten, wenn Sie bei einer Temperatur von weniger als 190 ° C rösten.
Avocadoöl hat bei dieser Hitze eine ähnliche Stabilität wie Olivenöl.
Andere gesunde Öle
Die folgenden Öle haben ziemlich gesunde Ernährungsprofile. Einige eignen sich jedoch besser zum Kochen als andere.
Erdnussöl
Erdnussöl, auch Erdnussöl genannt, ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und eignet sich daher zum Kochen. Es enthält jedoch auch mehrfach ungesättigte Fette.
Es hat auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
Rapsöl
Rapsöl eignet sich zum Braten. Einige Untersuchungen legen nahe, dass es die Insulinsensitivität verbessern und den Cholesterinspiegel im Vergleich zu anderen Fettquellen senken kann.
Leinsamenöl
Leinsamenöl ist voll von Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper essentielle Fette sind und dazu beitragen können, gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen vorzubeugen.
Leinsamenöl oxidiert leicht, daher ist es am besten, wenn Sie nach dem Kochen über Salate oder Lebensmittel träufeln. Bewahren Sie es am besten in einem dunklen, luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, damit es nicht ranzig wird.
Überlegungen bei der Auswahl eines Speiseöls
Öle, die weniger Linolsäure enthalten, wie Oliven- und Rapsöl, eignen sich besser zum Braten.
Mehrfach ungesättigte Öle wie Mais, Sonnenblumen und Saflor eignen sich am besten für Dressings und nicht zum Kochen.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, Öle zu wählen, die weniger als 4 Gramm gesättigtes Fett pro Esslöffel enthalten. Sie raten den Menschen auch, teilweise hydrierte Öle und Transfette zu vermeiden.
Öle und Fette zu vermeiden
Transfette erhöhen das LDL oder „schlechte“ Cholesterin im Körper und erhöhen die Entzündung. Dies kann das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall erhöhen.
Transfette sind in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, wie z. B. einigen im Laden gekauften Kuchen, Donuts, Keksen und Fastfoods. Kommerzielle frittierte Lebensmittel können Transfette enthalten, wenn die Hersteller sie in teilweise hydrierten Ölen gekocht haben.
Transfette kommen natürlich auch in geringen Mengen in tierischen Fetten wie Milch und Fleisch vor.
Menschen sollten auch Heizöle bei oder über 190,5 ° C vermeiden, da dies die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass sich eine toxische Verbindung namens 4-Hydroxy-2-trans-nonenal (HNE) bildet. HNE kann das Risiko für Gesundheitszustände wie Lebererkrankungen, Parkinson und Schlaganfall erhöhen.
HNE kann sich bereits nach einmaligem Gebrauch ansammeln, und das Wiedererhitzen desselben Öls auf eine hohe Temperatur kann dazu führen, dass sich HNE noch weiter ansammelt.
Gesunde Alternativen zur Verwendung von Fetten und Ölen
Menschen können auch viele Lebensmittel ohne Verwendung von Fetten oder Ölen kochen. Einige alternative Optionen umfassen die Verwendung der folgenden:
- eine kleine Menge Brühe oder Wasser zum Braten oder Braten von Lebensmitteln
- Antihaft-Pfannen
- ein Sprühöl, das einer Person hilft, beim Kochen weniger Öl zu verbrauchen
Die Verwendung anderer Flüssigkeiten beim Kochen kann Geschmack verleihen und eine einfache Sauce für das Gericht erzeugen, wie z.
- Sherry kochen
- Wein
- Tomatensaft
- Zitronensaft
- Milch
- Essig
Zusammenfassung
Öle mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten eignen sich aufgrund ihrer Stabilität beim Erhitzen sowie ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile am besten zum Kochen. Beispiele sind Oliven-, Avocado- und Rapsöl.
Kokosöl ist auch ein stabiles Fett zum Kochen. Aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren kann es jedoch am besten sein, es in Maßen zu verwenden.
Mehrfach ungesättigte Öle sind aufgrund ihrer hohen Oxidationsrate nicht zum Kochen geeignet, können jedoch gesundheitliche Vorteile bieten, wenn eine Person sie roh verwendet.
Es ist am besten, Transfette und hohe Mengen an gesättigten Fetten zu vermeiden, da diese das Risiko für Gesundheitszustände wie Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen können.
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Kaufen Sie natives Olivenöl extra.
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Kaufen Sie Rapsöl.
F:
Was ist die gesündeste Methode zum Braten?
EIN:
Menschen können gelegentlich frittierte Speisen genießen, aber sie sollten ein paar Dinge beachten, wenn sie sich entscheiden, sich etwas zu gönnen.
Erstens sollten sie die Lebensmittel in ihrer eigenen Küche braten, damit sie kontrollieren können, wie viel Öl sie verwenden. Wählen Sie ein frisches, sauberes und herzgesundes Öl mit hohem Rauchpunkt und halten Sie sich mit einem Thermometer an die entsprechenden Temperaturen. Verwenden Sie wenig bis gar keinen Teig und lassen Sie immer überschüssiges Öl ab. Versuchen Sie schließlich, das frittierte Essen mit einer gesunden Beilage zu kombinieren.
Katherine Marengo LDN, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
