Was sind die gesündesten Öle?
Gesunde Öle sind ein wichtiger Bestandteil jeder Diät. Es stehen viele Ölsorten zur Auswahl. Welche sind die besten für das Kochen, die Ernährung und die gesundheitlichen Vorteile?
Nahrungsfette spielen eine wesentliche Rolle im Körper. Die Fette in der Nahrung helfen dem Körper, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Sie sind auch für die Gehirn- und Nervenfunktion essentiell.
In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015–2020 wird empfohlen, der Ernährung gesunde Öle hinzuzufügen, um ein gesundes Körpergewicht zu unterstützen und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Es stehen viele verschiedene Öle zur Auswahl, darunter Oliven-, Kokos-, Raps- und Pflanzenöle.Jedes dieser Öle hat unterschiedliche Eigenschaften.
In diesem Artikel untersuchen wir die Eigenschaften von Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl und Pflanzenöl für Ernährung und Kochen sowie etwaige nachteilige Auswirkungen und ihre allgemeinen gesundheitlichen Vorteile.
Ernährungswerte
Die folgende Tabelle des US-Landwirtschaftsministeriums vergleicht den Nährwert von 1 Esslöffel (EL) oder 15 Milliliter (ml) Olivenöl mit Kokosöl gegen Rapsöl gegen Pflanzenöl in Gramm (g).
Öle enthalten weder Eiweiß noch Kohlenhydrate und sind keine bedeutende Quelle für Vitamine und Mineralien. Keines dieser Öle enthält Transfett, eine Art, die für die menschliche Gesundheit schädlich ist.
Öle sind sehr kalorienreich und eine gute Energiequelle.
Oliven-, Kokos-, Raps- und Pflanzenöle liefern jeweils die gleiche Anzahl an Kalorien pro Esslöffel.
Der wichtigste Unterschied zwischen jedem dieser vier Öle ist ihr Fettprofil:
- Natives Olivenöl extra ist in einfach ungesättigten Fetten am höchsten.
- Bio-Kokosnussöl enthält den höchsten Anteil an gesättigten Fetten.
- Reines Pflanzenöl enthält die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren pro Esslöffel.
Ein Bericht der American Heart Association (AHA) besagt, dass ungesättigte Fette, zu denen einfach und mehrfach ungesättigte Fette gehören, das Risiko von Herzerkrankungen verringern können, wenn Menschen sie anstelle von gesättigten und Transfetten essen.
Die Forschung hat gesättigte Fette mit höheren Spiegeln von LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) im Blut in Verbindung gebracht. LDL-Cholesterin, das Ärzte auch als schlechtes Cholesterin bezeichnen, ist ein bedeutender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Unter Forschern gibt es einige Debatten darüber, ob Menschen Kokosöl als gesunde Ergänzung der Ernährung betrachten können oder nicht.
Kokosnussöl
Viele Menschen glauben, dass Kokosöl ein gesundes Fett ist, das der Herzgesundheit zugute kommt. Diese gesundheitsbezogenen Angaben haben die Debatte in der wissenschaftlichen Gemeinschaft aufgrund des sehr hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren in Kokosnussöl angeregt.
Einige kommerzielle Websites sagen, dass sich Kokosöl anders verhält als andere Öle, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten. Sie behaupten, dass Kokosöl ähnliche Eigenschaften wie mittelkettige Triglyceride hat.
Diese mittelkettigen Fettsäuren sind gesund, weil der Körper sie schneller verdaut und aufnimmt als langkettige Fettsäuren. Dies macht sie zu einer besseren Energiequelle als langkettige Triglyceride.
Kokosöl enthält jedoch hauptsächlich Laurinsäure, die wie ein langkettiges Triglycerid wirkt und nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie mittelkettige Triglyceride hat.
Es gibt Hinweise darauf, dass das Ersetzen von Kokosnussöl durch Öle, die einen höheren Anteil an ungesättigten Fetten enthalten, die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.
In zwei Studien zu den Auswirkungen von Kokosnussöl gegenüber Pflanzenöl beobachteten die Forscher, dass Kokosnussöl den LDL-Cholesterinspiegel im Vergleich zu Distelöl und Olivenöl erhöht.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass Kokosnussöl das HDL-Cholesterin, das Ärzte als gutes Cholesterin bezeichnen, im Vergleich zu Butter und Olivenöl erhöht.
In Anbetracht der bisherigen Gesamtforschung rät die AHA jedoch davon ab, gesättigte Fette wie Kokosnussöl zu konsumieren. Weitere Forschungen sind erforderlich, um die tatsächlichen Auswirkungen von Kokosnussöl auf die Gesundheit zu ermitteln.
Erfahren Sie hier mehr über die potenziellen Vorteile und Kontroversen rund um Kokosöl.
Olivenöl
Olivenöl hat ein günstigeres Fettsäureprofil. Olivenöl hat einen sehr hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten.
Olivenöl enthält hauptsächlich Ölsäure mit geringeren Mengen an Linolsäure und Palmitinsäure.
In einer als PREDIMED bekannten klinischen Studie beobachteten die Forscher bei Menschen, die die Mittelmeerdiät mit nativem Olivenöl extra oder Nüssen im Gegensatz zu einer Kontrolldiät einnahmen, eine geringere Rate an Herz-Kreislauf-Problemen, darunter Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod durch Herzerkrankungen .
Solange Olivenöl nicht erhitzt wird, sind die antioxidativen Eigenschaften des Öls höher als die von Vitamin E. Die antioxidativen Wirkungen können einen Schutz vor oxidativem Stress im Körper einer Person bieten. Die Reduzierung dieser Art von biologischem Stress kann das Wachstum oder die Entwicklung von Tumorzellen verlangsamen oder verhindern.
Mit Olivenöl kochen
Olivenöl bleibt aufgrund dieser Antioxidantien auch dann stabil, wenn Menschen es auf hohe Temperaturen erhitzen.
Wenn natives Olivenöl extra lange Zeit auf eine hohe Temperatur erhitzt wird, setzt es im Vergleich zu Raps- und Pflanzenölen weniger ungesunde Verbindungen frei. Dies liegt daran, dass die hohen Gehalte an einfach ungesättigten Fetten bei hoher Hitze stabiler sind.
Rapsöl
Rapsöl hat auch einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen hohen Gehalt an ungesättigten Fetten.
Eine Gruppe von Forschern des Department of Food Science und Human Nutritional Sciences in Manitoba, Kanada, überprüfte die Evidenz für die gesundheitlichen Vorteile von Canolaöl.
Ihre Ergebnisse zeigen, dass Menschen, die eine auf Rapsöl basierende Diät einhalten, einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel hatten als diejenigen, die eine typische westliche Diät mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu sich nahmen.
Die Forscher schlagen vor, dass das Rapsöl den LDL-Cholesterinspiegel im Vergleich zu der typischen westlichen Ernährung um durchschnittlich 17 Prozent senken könnte.
Kochen mit Rapsöl
Wenn Menschen Rapsöl längere Zeit starker Hitze aussetzen, tritt eine chemische Reaktion auf, bei der möglicherweise ungesunde Verbindungen freigesetzt werden.
Um Rapsöl sicher zu verwenden, können Menschen damit schnell Gemüse, Fleisch oder Fleischalternativen anbraten und sicherstellen, dass das Öl nicht zu heiß wird.
Pflanzenöl
Hersteller stellen Pflanzenöl aus Ölsaaten, Hülsenfrüchten, Nüssen oder dem Fruchtfleisch einiger Früchte her.
Pflanzenöl enthält im Vergleich zu Oliven-, Kokos- und Rapsöl den höchsten Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten.
Teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten Transfette. Transfette sind ungesättigte Fettsäuren mit einer anderen chemischen Struktur. Klinische Studien berichten konsistent über die nachteiligen Auswirkungen von Transfetten auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Transfette sind in einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Backwaren und frittierten Lebensmitteln enthalten. Aufgrund der Gefahren, die Gesundheitsexperten mit dem Verzehr von Transfetten verbinden, müssen Hersteller den Transfettgehalt auf Lebensmitteletiketten vermerken.
Pflanzenöl beim Kochen
Ähnlich wie Rapsöl sind Pflanzenöle nicht stabil, wenn sie bei hohen Temperaturen verwendet werden.
Pflanzenöle enthalten wenig Antioxidantien und können beim Erhitzen potenziell schädliche Verbindungen freisetzen. Forscher haben diese Verbindungen mit verschiedenen Formen von Krebs, Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht.
Beim Kochen Öle verwenden
Da die Eigenschaften jedes Öls unterschiedlich sind, hat jedes Öl seine einzigartigen Verwendungszwecke beim Kochen.
Menschen können beim Braten Oliven-, Kokos-, Raps- und Pflanzenöl verwenden. Kokosöl eignet sich gut für Backwaren. Menschen können Pflanzenöl zum Braten und Zubereiten von Mayonnaise, Salatdressings und Saucen verwenden.
Natives Olivenöl extra hat im Vergleich zu anderen Ölen den vielseitigsten Geschmack. Je nach Oliven kann es grasig, pfefferig oder fruchtig sein. Menschen können natives Olivenöl extra in Vinaigrettes und als letzten Nieselregen über einem letzten Gericht verwenden.
Andere Verwendungen von Öl
Olivenöl wird seit langem in Haar- und Hautprodukten verwendet. Die entzündungshemmende Wirkung von Olivenöl kann bei der Wundheilung helfen.
Der hohe Gehalt an Linolsäure in Pflanzenöl macht es zu einem geeigneten Bestandteil in Hautprodukten. Linolsäure kann die Hautfeuchtigkeit verbessern und die Hautbarriere stärken.
Forscher haben beobachtet, dass Kokosöl bei Kindern helfen kann, die Symptome von Hautausschlägen zu kontrollieren. Kokosöl kann auch dazu beitragen, die Wundheilung zu beschleunigen und die Haut selbst zu reparieren.
Zusammenfassung
Eine gesunde, qualitativ hochwertige Ernährung erfordert Nahrungsfette. Öle liefern nützliche Fettsäuren. Die verschiedenen Öle, die wir in diesem Artikel diskutieren, haben unterschiedliche Fettsäureprofile.
Die Wahl von Ölen mit einem höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren kann die besten gesundheitlichen Vorteile bieten. Die Menschen sollten sich der verschiedenen Kochmethoden bewusst sein, die die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Ölen verändern können.
Menschen verwenden auch verschiedene Öle auf ihrer Haut, da dies dazu beiträgt, die Hautbarriere mit Feuchtigkeit zu versorgen und zu reparieren.
