Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Gerste?
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Gerste ist ein Getreidekorn, das Menschen in Brot, Getränken, Eintöpfen und anderen Gerichten verwenden können. Gerste liefert als Vollkorn Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Diese bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Der Verzehr einer Vollkorndiät kann dazu beitragen, das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und anderen chronischen Gesundheitsproblemen zu verringern.
Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährstoffgehalt und den Vorteilen von Gerste und listet einige Gründe auf, die manche Menschen möglicherweise benötigen, um den Verzehr zu vermeiden. Es enthält auch einige Tipps zur Verwendung und Zubereitung sowie einige Rezepte.
Ernährung
Die Vitamine und Mineralien in Gerste können die Herz-Kreislauf-Funktionen unterstützen.
Geschäfte verkaufen normalerweise Gerste in zwei Formen: geschält und perlmutt.
Geschälte Gerste wird nur minimal verarbeitet, um nur die ungenießbare Außenschale zu entfernen, wobei Kleie und Keime intakt bleiben.
Perlgerste hat weder Rumpf noch Kleie.
Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffe pro 100 Gramm (g) ungekochter geschälter Schale und Perlgerste.
Es ist wichtig zu beachten, dass sich Gerste beim Kochen normalerweise auf das Dreieinhalbfache ihres Volumens ausdehnt. Normalerweise isst eine Person eine halbe Tasse gekochte Gerste mit einem Gewicht von etwa 78,5 g.
Die Tabelle zeigt auch die empfohlene tägliche Nährstoffaufnahme für Erwachsene ab 19 Jahren 2015–2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Die individuellen Empfehlungen variieren je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, allgemeinem Gesundheitszustand und anderen Faktoren.
Gerste ist auch eine reichhaltige Quelle an B-Vitaminen, einschließlich Niacin, Thiamin und Pyridoxin (Vitamin B-6). Es enthält auch Beta-Glucane, eine Art Faser, die Wissenschaftler mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht haben.
Warum empfehlen Diätassistenten, mehr Vollkornprodukte zu essen? Hier herausfinden.
In den folgenden Abschnitten werden die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile von Gerste ausführlicher erläutert.
Herzgesundheit und Blutdruck
Verschiedene Nährstoffe in Gerste unterstützen das Herz-Kreislaufsystem. Diese schließen ein:
Vitamine und Mineralien
Der Kalium-, Folsäure-, Eisen- und Vitamin B-6-Gehalt von Gerste sowie der Cholesterinmangel unterstützen alle Herz-Kreislauf-Funktionen.
Zum Beispiel hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr einer Diät, die reich an Vitamin B-6 und Folsäure ist, dazu beitragen kann, den Spiegel einer Verbindung namens Homocystein zu senken. Ein hoher Homocysteinspiegel kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Andere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an diesen Nährstoffen ist, dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck zu senken.
Folsäure und Eisen sind besonders wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Sauerstoffversorgung des Blutes, was für die allgemeine Herzgesundheit wichtig ist.
Niacin, Riboflavin, Thiamin, Folsäure, Eisen, Magnesium und Selen verbessern die Prozesse der Zellbildung, wie den Transport von Sauerstoff durch das Blut und die Funktion des Immunsystems. Gerste ist eine gute Quelle für all diese Nährstoffe.
Natrium und Kalium
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, natriumreiche Lebensmittel wie Fastfood zu vermeiden. Stattdessen kann der Verzehr von Gemüse, Obst, Getreide und anderen kaliumreichen Lebensmitteln zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beitragen.
Ballaststoff
Ballaststoffe scheinen die Herzgesundheit zu fördern, indem sie zur Kontrolle des Blutdrucks und zur Kontrolle des Cholesterinspiegels beitragen.
Insbesondere reduziert die in Gerste enthaltene Beta-Glucan-Faser das Lipoprotein niedriger Dichte oder das „schlechte“ Cholesterin, indem sie an Gallensäuren bindet und diese über die Ausscheidung aus dem Körper entfernt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 kann der Konsum von 3 g Beta-Glucanen pro Tag aus bestimmten Gerstenprodukten das Gesamtcholesterin um 5–8% senken.
Im Jahr 2008 fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von viel Perlgerste mit hohem Beta-Glucan-Gehalt den Cholesterinspiegel im Serum signifikant senkte und das viszerale Fett bei japanischen Männern senkte. Dies sind beide Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Knochen Gesundheit
Phosphor, Kalzium, Kupfer, Magnesium und Zink in Gerste tragen alle zu einer verbesserten Knochenstruktur und -festigkeit bei.
Beispielsweise spielt Zink eine Rolle bei der Knochenmineralisierung und -entwicklung. Calcium, Kupfer, Magnesium und Phosphor tragen unterdessen zur Knochengesundheit bei und sind für die Aufrechterhaltung eines starken Skelettsystems unerlässlich.
Krebs
Gerste enthält Selen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 kann die Aufnahme von Selen aus der Nahrung Entzündungen vorbeugen.
Laut dem National Cancer Institute haben Menschen mit einigen Arten chronischer Entzündungen - wie Morbus Crohn - ein höheres Krebsrisiko. Dies liegt daran, dass eine anhaltende Entzündung manchmal die DNA-Veränderungen auslösen kann, die dazu führen, dass sich die Zellen unkontrolliert teilen.
Selen wirkt auch als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden. Diese Art von Schaden kann das Krebsrisiko erhöhen.
Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gerste kann auch dazu beitragen, das Risiko für Darmkrebs zu senken, insbesondere.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Beta-Glucan-Fasern das Immunsystem unterstützen und Antikrebseffekte haben können. Einige Leute nehmen es als Ergänzung, aber Forscher untersuchen Möglichkeiten, es in die Immuntherapie bei Krebs zu integrieren.
Aus diesem Grund glauben einige Leute, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die Beta-Glucane enthalten, dazu beitragen kann, Krebs vorzubeugen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen potenziellen gesundheitlichen Nutzen zu bestätigen.
Wie kann sich eine Diät auf Krebs auswirken? Hier herausfinden.
Entzündung
Cholin ist ein weiterer Nährstoff, der Entzündungen reduzieren kann. Gerste enthält Betain, das der Körper in Cholin umwandeln kann.
Cholin hilft beim Schlafen, bei Muskelbewegungen, beim Lernen und beim Gedächtnis. Es hilft auch, die Struktur der Zellmembranen aufrechtzuerhalten, unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen und hilft bei der Absorption von Fett.
Was ist eine entzündungshemmende Diät und wie kann sie helfen? Erfahren Sie hier mehr.
Verdauung, Gewichtsmanagement und Sättigung
Der Fasergehalt von Gerste beugt Verstopfung vor und fördert die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt.
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gerste kann ebenfalls zum Gewichtsverlust beitragen. Dies liegt daran, dass es als „Füllstoff“ im Verdauungssystem fungiert und eine Person sich länger voll fühlt. Dies kann den Kalorienverbrauch reduzieren und den Gewichtsverlust fördern.
Ein effektives Gewichtsmanagement kann auch dazu beitragen, Fettleibigkeit und damit verbundene Komplikationen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere gesundheitliche Probleme zu reduzieren.
Ernährungstipps
Gerste ist ein vielseitiges Getreide mit einem nussigen Geschmack und einer zähen, pastaähnlichen Textur. Die Leute können es auf verschiedene Arten vorbereiten.
In den folgenden Abschnitten werden einige Zubereitungsmethoden für verschiedene Gerstensorten aufgeführt.
Geschälte Gerste
Geschälte Gerste hat eine zähere Konsistenz als Perlgerste. Aufgrund seiner äußeren Kleieschicht benötigt es längere Einweich- und Garzeiten.
Durch das Einweichen wird die Garzeit verkürzt und ein optimaler Geschmack und eine optimale Textur erzielt.
So schälen Sie geschälte Gerste:
- Die Gerste mit dem doppelten Wasservolumen in eine Pfanne geben.
- Einige Stunden einwirken lassen.
- Vor dem Kochen abtropfen lassen und abspülen.
- 1 Tasse Getreide zu 3 Tassen Wasser oder Brühe geben.
- Zum Kochen bringen.
- Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie es etwa 45 Minuten köcheln.
Perlgerste
Befolgen Sie für die Zubereitung von Perlgerste das gleiche Verfahren wie für geschälte Gerste, ohne sie jedoch einzuweichen. Aus trocken gekocht, benötigt eine Tasse Gerste 3 Tassen Flüssigkeit.
Schnelle Tipps
Hier einige Tipps zur Verwendung von Gerste:
- Nach dem Kochen in einen Topf mit Suppe oder Eintopf geben, um ihm Körper und Geschmack zu verleihen.
- Kochen Sie es in Brühe und fügen Sie Gemüse hinzu, um einen leckeren Pilaw oder Risotto zu machen.
- Werfen Sie gekühlte, gekochte Gerste mit gewürfeltem Gemüse und hausgemachtem Dressing für einen schnellen kalten Salat.
- Kombinieren Sie Gerste mit Zwiebeln, Sellerie, Pilzen, Karotten und grünem Pfeffer. Fügen Sie der Mischung Brühe hinzu, bringen Sie sie zum Kochen und backen Sie sie dann ungefähr 45 Minuten lang, um einen einfachen und gesunden Gerstenauflauf zu erhalten.
Hat Gerstenwasser irgendwelche Vorteile? Hier herausfinden.
Rezepte
Probieren Sie diese gesunden Gerstenrezepte:
- Gersteneintopf mit Lauch, Pilzen und Knoblauch
- Gerstensalat mit Feta und Pinienkernen
- Gerstenbrei mit Blaubeeren
Risiken
Gerste enthält Gluten und ist daher nicht für Menschen mit Zöliakie, Weizenallergie oder nicht zöliakischer Glutenempfindlichkeit geeignet. Malz, Malzgetränke wie Bier und verschiedene Aromen verwenden Gerste als Basis. Infolgedessen enthalten auch sie Gluten.
Es ist auch wichtig, dass Menschen, die ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten, dies schrittweise tun. Dies liegt daran, dass das plötzliche Hinzufügen von viel Ballaststoffen zur Ernährung zu vorübergehenden Verdauungsproblemen wie Blähungen führen kann, wenn sich der Körper an die Veränderung anpasst.
Wenn Sie viel Flüssigkeit trinken und gleichzeitig die Ballaststoffaufnahme erhöhen, können Sie Verstopfung vorbeugen.
Eine Reihe von Gerstenprodukten kann online erworben werden.
F:
Ich habe gehört, dass Gerste Haut und Haare verbessern kann. Ist das wahr?
EIN:
Derzeit gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, die einen direkten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Gerste und einer verbesserten Gesundheit von Haut oder Haaren herstellen. Gerste kann jedoch die Gesundheit von Haut und Haaren verbessern, da sie viele Nährstoffe enthält, die für diese Merkmale wichtig sind.
Zum Beispiel enthält Gerste eine Aminosäure namens Lysin. Dies ist notwendig für die Bildung von Kollagen, dem am häufigsten vorkommenden Protein im Körper. Kollagen verleiht der Haut Struktur und Elastizität. Gerste enthält auch Selen, ein Mineral, das gleichzeitig als starkes Antioxidans fungiert und die Hautzellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es enthält auch Zink, B-Vitamine und Eisen, die alle für die Förderung der Gesundheit von Haut und Haaren unerlässlich sind.
Jillian Kubala, MS, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
