Was sind die besten Möglichkeiten, um Kokosöl zu essen?
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In den letzten Jahren hat Kokosöl aufgrund seiner angeblichen gesundheitlichen Vorteile viel Aufmerksamkeit erhalten. Mit vielen verfügbaren Optionen fragen sich die Menschen möglicherweise, wie sie Kokosnussöl am gesündesten zu ihrer Ernährung hinzufügen können und wie viel sie verwenden sollen.
Menschen konsumieren Kokosöl auf viele verschiedene Arten, unter anderem als Speiseöl, als Alternative zu Butter beim Backen und in Smoothies. Während Kokosöl gesundheitliche Vorteile haben kann, ist es reich an gesättigten Fettsäuren und zu viel Essen kann schädlich sein.
In diesem Artikel diskutieren wir Möglichkeiten, wie Kokosöl in die Ernährung aufgenommen werden kann und wie viel gesund sein kann.
Warum Kokosöl essen?
Kokosöl kann zur Förderung der Ketose beitragen.
Gesättigtes Fett macht fast 90% des Kokosnussöls aus. Eine mittelkettige Fettsäure namens Laurinsäure macht jedoch einen erheblichen Teil des Fettes in diesem Öl aus - zwischen 48,40% und 52,84%.
Im Gegensatz zu anderen gesättigten Fetten wie Butter kann Laurinsäure gesundheitliche Vorteile haben, darunter:
- Förderung der Ketose, einem Zustand, in dem der Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt
- Erhöhung des vorteilhaften HDL-Cholesterinspiegels (High Density Lipoprotein)
- Verringerung des Risikos eines Herzinfarkts
Die Forscher hinter diesen und ähnlichen Studien können jedoch die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs von Kokosnussöl nicht vorhersagen.
Lesen Sie mehr über die Vorteile und Risiken von Kokosöl.
Die Leute fragen sich vielleicht, wie viel Kokosöl sie für maximale gesundheitliche Vorteile und minimale Nebenwirkungen konsumieren sollen.
In den folgenden Abschnitten erfahren Sie, wie viel Sie konsumieren und wie Sie Kokosöl in eine gesunde Ernährung einbeziehen können.
Wie viel zu verwenden
Während kleine Mengen Kokosöl gesundheitliche Vorteile haben können, sollten Menschen ihre Aufnahme begrenzen.
Kokosöl ist ein kalorienreiches Lebensmittel, das hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthält. Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren können das Risiko einer koronaren Herzkrankheit erhöhen.
Forscher haben jedoch herausgefunden, dass 2 Esslöffel (30 EL) oder 30 Milliliter Kokosöl pro Tag vorteilhafte Wirkungen haben können.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 erhöhten 2 EL Kokosöl den HDL-Cholesterinspiegel oder das „gute Cholesterin“ bei gesunden Erwachsenen. Einige Teilnehmer hatten jedoch während der Studie leichten Durchfall.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthalten 1 EL oder 13,6 Gramm (g) Kokosöl:
- Kalorien: 121 Kilokalorien
- Fett: 13,5 g
- Kohlenhydrate: 0 g
- Protein: 0 g
Die Ernährungsrichtlinien 2015–2020 empfehlen, dass gesättigte Fette weniger als 10% der täglichen Kalorienaufnahme einer Person ausmachen.
Basierend auf dieser Empfehlung sollte ein Erwachsener, der 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht, weniger als 200 seiner Kalorien aus gesättigten Fetten beziehen, was etwa 1,5 EL Kokosöl pro Tag entspricht.
Menschen, die anfangen möchten, Kokosnussöl zu ihrer Ernährung hinzuzufügen, können mit 0,5 EL beginnen und auf 1,5 EL pro Tag ansteigen.
1. Verwenden Sie es als Speiseöl
Kokosöl bleibt bei Raumtemperatur fest. Seine gesättigten Fettsäuren halten es bei hohen Temperaturen stabil und machen es zu einem idealen Speiseöl.
Im Vergleich zu anderen Speiseölen wie Raps- und Sojaöl hat Kokosöl jedoch einen relativ niedrigen Rauchpunkt von 171 ° C (339,8 ° F). Dies bedeutet, dass es nach der Verwendung beim kontinuierlichen Frittieren Karzinogene produzieren kann.
Daher sollten Menschen das Frittieren von Lebensmitteln in Kokosnussöl vermeiden und sich stattdessen für Öle mit höheren Rauchpunkten wie Raps-, Mais- oder Sojaöl entscheiden.
Für andere Zwecke als das Frittieren ist das Ersetzen traditioneller Speiseöle durch Kokosnussöl eine einfache Möglichkeit, mehr Kokosnussöl in die Ernährung aufzunehmen.
Zu den Möglichkeiten, mit Kokosöl zu kochen, gehören:
- Verwenden Sie es beim Braten oder Braten von Gemüse, Fleisch, Eiern oder Fisch
- Mischen Sie es in Saucen und Salatdressings
- Vor dem Backen Fleisch oder Geflügel mit Kokosöl und Gewürzen bestreichen
Lesen Sie mehr über die gesündesten Öle zum Kochen.
2. Backen Sie damit
Mit Kokosöl können Menschen Backwaren wie Kekse, Kuchen und Brownies herstellen.
Ersetzen Sie einfach das Öl, das das Rezept verlangt, durch geschmolzenes Kokosöl im Verhältnis 1: 1.
Lassen Sie Milch und Eier auf Raumtemperatur kommen, bevor Sie sie mit Kokosöl mischen, damit der Teig nicht verklumpt.
3. Fügen Sie es Getränken hinzu
Eine andere Möglichkeit, Kokosöl zu genießen, besteht darin, Getränken wie Kaffee, Tee und Smoothies eine kleine Menge - etwa 1 bis 2 Teelöffel (TL) - zuzusetzen.
Im Folgenden finden Sie einige einfache Getränkerezepte mit Kokosöl:
Tropischer Smoothie für einen:
- 1 EL Kokosöl
- eine halbe Tasse Kokoswasser
- 1 bis 1,5 Tassen Mango
- eine halbe Tasse Ananas
Alle Zutaten in einem Mixer vermischen und glatt rühren. Sofort servieren.
Kokos Matcha Latte für einen:
- 1 TL Kokosöl
- einen halben Teelöffel Matcha-Pulver
- eine viertel Tasse heißes Wasser
- 1 Tasse Kokos-, Mandel- oder Hafermilch
- Optional: 0,5 bis 1 EL Honig, Ahornsirup oder Süßstoff nach Wahl
Anleitung:
- Kokosmilch und Kokosöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erwärmen.
- Kochen Sie das Wasser. In der Zwischenzeit das Matcha-Pulver in einen sauberen Becher geben. Wenn das Wasser zum Kochen kommt, fügen Sie es dem Matcha hinzu und verquirlen Sie es, bis es glatt ist.
- Wenn die Mischung aus Kokosmilch und Kokosöl zu sprudeln beginnt, stellen Sie die Hitze ab und rühren Sie den Süßstoff Ihrer Wahl mit einem Milchstab oder einem Schneebesen ein. Gießen Sie die Mischung über den Matcha.
- Sofort servieren.
Achten Sie beim Kauf von Kokosnussöl darauf, reine Versionen zu wählen, die für den menschlichen Verzehr bestimmt sind. Menschen können Kokosöl in Supermärkten, Reformhäusern und online kaufen.
Ergänzungen
Menschen können Kokosöl in Kapselform einnehmen. Während Nahrungsergänzungsmittel Bequemlichkeit und einfache Dosierungskontrolle bieten können, ist dies nicht die beste Methode, Kokosnussöl zu konsumieren.
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten 1–3 g pro Kapsel, und eine Person müsste 13 Kapseln einnehmen, um das Äquivalent von 1 EL Kokosöl zu erhalten. Versuchen Sie stattdessen, damit zu kochen oder zu backen.
Wenn Menschen Kokosnussölpräparate kaufen möchten, sind diese in Supermärkten, Reformhäusern und online erhältlich.
Zusammenfassung
Kokosöl enthält große Mengen nützlicher mittelkettiger Fettsäuren, hauptsächlich Laurinsäure. Das Hinzufügen von Kokosöl zur Ernährung kann zu gesundheitlichen Vorteilen führen.
Kokosöl ist jedoch reich an gesättigten Fetten und kalorienreichen Lebensmitteln. Menschen sollten weniger als 10% ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten erhalten.
Um gesundheitliche Vorteile von Kokosnussöl zu erzielen und gleichzeitig Nebenwirkungen zu minimieren, halten Sie sich an 1–2 EL Kokosnussöl pro Tag.
