Was sind die besten Fleischersatzprodukte?
Ein Fleischersatz oder eine Fleischalternative ist ein Lebensmittel, das einen ähnlichen Geschmack, eine ähnliche Textur oder ein ähnliches Aussehen wie Fleisch haben kann, jedoch kein Fleisch enthält.
Menschen essen Fleischersatz aus verschiedenen Gründen. Einige Menschen entscheiden sich aus ethischen Gründen oder aufgrund anderer persönlicher Überzeugungen dafür, überhaupt kein Fleisch zu essen. Andere können aus gesundheitlichen Gründen Fleischersatz wählen.
Fleisch kann bei manchen Menschen Verdauungssymptome wie Durchfall oder Verstopfung verursachen. Tatsächlich deuten einige Hinweise darauf hin, dass der Verzehr von rotem Fleisch das Risiko einer Magen-Darm-Erkrankung namens Divertikulitis erhöhen kann.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass weniger Fleisch besser für die Umwelt und die allgemeine Gesundheit sein könnte.
Was auch immer der Grund für die Wahl eines Fleischersatzes ist, es ist wichtig zu wissen, welche die Nährstoffe liefern, die eine Person benötigt. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über eine Vielzahl von Fleischersatzstoffen und deren Nährstoffgehalt.
Beliebte Fleischersatzprodukte
Im Folgenden sind einige der Lebensmittel und Produkte aufgeführt, die Menschen anstelle von Fleisch verwenden, entweder für Textur, Geschmack oder zusätzliche Nährstoffe.
Einige vegetarische und vegane Produkte können diese Fleischalternativen zusammen mit anderen Zutaten enthalten.
Tofu
Tofu ist kondensierte Sojamilch, die die Hersteller zu Blöcken unterschiedlicher Festigkeit pressen, ähnlich wie Milch aus Käse wird.
Tofu ist eine gute Proteinquelle und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die eine Person für eine gute Gesundheit benötigt.
Tofu ist auch vielseitig und hat einen sehr milden Geschmack, so dass die Leute versuchen können, ihn zu marinieren, um ihm den gewünschten Geschmack zu verleihen. Einige Leute verwenden es als Ersatz für Eier oder mischen es in warme Gerichte wie Suppen und Pfannengerichte.
Viele Unternehmen produzieren und verkaufen Tofu, daher kann der Nährstoffgehalt zwischen den Produkten variieren.
Typischerweise enthält 1 Tasse Tofu:
- Kalorien: 188,4
- Protein: 20 g (g)
- Fett: 11,86 g
- Calcium: 868 Milligramm (mg)
- Eisen: 13,3 mg
- Faser: 0,744 g
Wenn eine Person gentechnisch veränderte Lebensmittel vermeiden möchte, möchte sie möglicherweise nach einem Tofu-Produkt suchen, das als biologisch zertifiziert oder als nicht gentechnisch verändert eingestuft ist.
Laut einigen Untersuchungen aus dem Jahr 2016 haben 82% der weltweiten Sojabohnenfarmen gentechnisch veränderte Organismen oder GVO.
Tempeh
Tempeh ist ein traditioneller indonesischer Fleischersatz auf Sojabasis. Es hat ein paar wesentliche Unterschiede zum Tofu.
Die Hersteller stellen Tempeh aus der gesamten Sojabohne und nicht aus Sojamilch her und verwenden einen Fermentationsprozess. Tempeh hat eine trockenere Textur und einige Tempeh-Produkte enthalten eine Mischung aus anderen Bohnen oder Körnern.
Da Tempeh die ganze Bohne enthält, kann es auch mehr Ballaststoffe und Eiweiß als Tofu enthalten. Es enthält auch gutfreundliche Präbiotika und Probiotika als Ergebnis des Fermentationsprozesses.
Tempeh hat möglicherweise nicht die gleiche Vielseitigkeit wie Tofu, da sein Geschmack stärker ist. Die Leute können Tempeh anbraten oder anbraten und es zu Salaten oder Sandwiches geben. Es ist auch als Grillfleischersatz geeignet.
Eine Tasse Tempeh enthält:
- Kalorien: 319
- Protein: 33,7 g
- Fett: 17,9 g
- Calcium: 184 mg
- Eisen: 4,48 mg
Tempeh ist auch eine gute Quelle für Magnesium und Vitamin B-6.
Seitan
Seitan stammt aus Weizengluten. Der Produktionsprozess entfernt die Stärke aus dem Weizen, normalerweise durch Spülen mit Wasser. Dieser Prozess hinterlässt ein proteinreiches Lebensmittel mit einer ähnlichen Textur wie Hühnchen und einem milden Geschmack.
Seitan oder „lebenswichtiges Weizengluten“ ist eine Zutat in vielen Scheinfleischprodukten.
Obwohl es nahrhaft ist, ist es nicht sicher für Menschen mit Zöliakie und es ist nicht geeignet für Menschen, die sich glutenfrei ernähren. Einige Seitanprodukte enthalten andere Inhaltsstoffe wie Hülsenfrüchte oder Gewürze.
Eine 4-Unzen-Portion Seitan enthält:
- Kalorien: 140
- Protein: 28 g
- Fett: 2 g
Seitan ist reich an Riboflavin, Niacin und Vitamin B-6, enthält jedoch weder Kalzium noch Eisen.
Strukturiertes pflanzliches Protein
Strukturiertes oder texturiertes Pflanzenprotein (TVP) ist ein Nebenprodukt der Sojaölgewinnung. Einige Leute nennen es entfettetes Sojamehl.
Hersteller stellen TVP her, indem sie Sojabohnenprotein unter Verwendung eines Prozesses mit hoher Hitze von Fett trennen, was zu einem proteinreichen, quarkartigen Produkt führt.
Die Archer Daniels Midland Company hat den Namen TVP in den 1960er Jahren als Marke eingetragen. Zu den generischen Namen für ähnliche Artikel gehört das gesamte Sojaprotein oder TSP.
TVP ist dehydriert, daher muss eine Person es in heißem Wasser einweichen, um es zu kochen. Die Textur beim Kochen ähnelt der von Hackfleisch.
Eine 1-Tasse (trockene) Portion TVP enthält:
- Kalorien: 222
- Protein: 35 g
- Fett: 0,83 g
- Calcium: 164 mg
- Eisen: 6,28 mg
- Faser: 11,9 g
Da TVP aus Soja stammt, enthält es alle essentiellen Aminosäuren. Es ist auch eine gute Quelle für Magnesium und einige B-Vitamine.
Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel
Einige Vollwertkost wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Pilze enthalten Eiweiß oder haben eine fleischige Konsistenz und eignen sich gut als Fleischersatz. Lebensmittelhersteller nehmen diese Arten von Lebensmitteln häufig in ihre vegetarischen und veganen Produkte auf.
Eine Person kann Bohnen und Pilze in ihren Mahlzeiten verwenden, um zusätzliche Nahrung zu erhalten und sich länger voll zu fühlen. Da pflanzliche Lebensmittel oft weniger pro Pfund kosten als Fleisch, kann dies auch die Gesamtkosten einer Mahlzeit senken.
Zum Beispiel können Menschen schwarze Bohnen anstelle von Taco-Fleisch oder Pilze anstelle von Rindfleisch verwenden, um Kosten zu senken, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gemüsezufuhr zu erhöhen.
Nur wenige pflanzliche Lebensmittel - darunter Buchweizen, Quinoa und Soja - enthalten jedoch alle essentiellen Aminosäuren. Vegetarier und Veganer sollten versuchen, eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu sich zu nehmen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
So wählen Sie einen Fleischersatz
Einige im Laden gekaufte Fleischersatzprodukte wie vegetarische Burger oder fleischlose „Hühnernuggets“ können tierische Zutaten wie Eier und Käse enthalten.
Veganer sollten immer das Etikett überprüfen, um sicherzustellen, dass der Artikel frei von tierischen Produkten ist.
Einige Fleischersatzprodukte sind gute Proteinquellen, ein notwendiger Nährstoff für den menschlichen Körper. Untersuchungen zeigen, dass Protein auch dazu beitragen kann, dass sich eine Person länger satt fühlt, wodurch das Risiko von übermäßigem Essen verringert wird.
Jeder, der das Gefühl hat, nicht genug Protein in seiner Ernährung zu haben, möchte möglicherweise mehr proteinreiche Fleischersatzprodukte einbeziehen.
Einige Fleischersatzstoffe enthalten zusätzliche Vitamine und Nährstoffe, die in einer vegetarischen oder veganen Ernährung möglicherweise fehlen, wie Eisen, Zink und Vitamin B-12. Die Auswahl von Produkten, die diese Nährstoffe enthalten, kann Menschen helfen, die kein Fleisch essen, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten.
Sind Fleischersatzstoffe gesünder als Fleisch?
Fleischersatz kann eine gesunde Alternative zu Fleisch sein, aber es hängt vom jeweiligen Produkt ab, wie eine Person es zubereitet und mit welchem Fleisch sie es vergleicht.
Zum Beispiel ist es möglicherweise nicht besser, Fleischersatzprodukte zu essen, die reich an Zucker, Salz, gesättigten Fetten oder verarbeiteten Zutaten sind, als Fisch oder Bio-Hühnerbrust zu essen.
Umgekehrt ist es möglicherweise nicht besser, viel verarbeitetes, gesalzenes Fleisch zu essen, als natürliche Fleischalternativen zu essen.
Fleisch ist reich an Eiweiß und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Sie enthalten auch Eisen und Vitamin B-12, die viele pflanzliche Lebensmittel nicht enthalten.
Fleisch enthält jedoch auch keine Ballaststoffe und kann Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthalten. Das American Institute for Cancer Research sagt, dass der Verzehr von mehr als 18 Unzen rotem Fleisch pro Woche das Risiko für Darmkrebs erhöht.
Die American Heart Association (AHA) schlägt außerdem vor, dass das Essen von Fleisch in Ordnung ist und von Vorteil sein kann, da Fisch herzgesunde Omega-3-Fette enthält. Sie schlagen jedoch auch vor, dass Menschen die Aufnahme von verarbeitetem Fleisch wie Speck, Wurst und Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten minimieren.
Menschen, die sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren, können feststellen, dass das Ersetzen durch Fleischalternativen sowohl gesund als auch umweltbewusst ist.
Eine brasilianische Studie ergab beispielsweise, dass ein höherer Verbrauch von verarbeitetem und rotem Fleisch zu erhöhten CO2-Emissionen führt, die für die Umwelt schädlich sind.
Nährstoffe in Fleisch
Menschen, die etwas Fleisch essen, möchten möglicherweise die Nährstoffe in Fleischalternativen mit denen in ihren Fleischkollegen vergleichen. Das Folgende sind einige der Nährstoffe in gewöhnlichem Fleisch und Fisch.
Eine 4-Unzen-Portion Rinderhackfleisch enthält:
- Kalorien: 290
- Protein: 19 g
- Fett: 23 g
- Calcium: 20,2 mg
- Eisen: 1,8 mg
Ein mittleres Schweinekotelett enthält:
- Kalorien: 190
- Protein: 24,9 g
- Fett: 9,45 g
- Calcium: 7,2 mg
- Eisen: 0,459 mg
Eine Hälfte einer mittelhäutigen Hühnerbrust ohne Haut enthält:
- Kalorien: 198
- Protein: 37,2 g
- Fett: 4,66 g
- Calcium: 8,4 mg
- Eisen: 0,552 mg
Ein mittleres Lachsfilet enthält:
- Kalorien: 363
- Protein: 58,6 g
- Fett: 12,6 g
- Calcium: 20,4 mg
- Eisen: 1,09 mg
Vermeiden Sie das Braten und Hinzufügen von Ölen, um die Kalorien- und Fettaufnahme gering zu halten. Versuchen Sie stattdessen, Fleisch zu braten, zu backen oder zu grillen.
Zusammenfassung
Fleischalternativen sind weit verbreitet und können ein gesunder Weg sein, um Eiweiß und andere Nährstoffe zu erhalten, ohne Fleisch zu essen.
Viele sind für Vegetarier und Veganer geeignet, aber sie können auch eine großartige Option für Menschen sein, die Fleisch essen, aber aus gesundheitlichen oder ökologischen Gründen eine Reduzierung wünschen.
Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung besteht darin, eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln auszuwählen und genügend Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien einzuschließen.
