Was sind die besten Übungen für MS?
Übung hat eine Reihe von Vorteilen für Menschen mit Multipler Sklerose. Es kann zum Beispiel dazu beitragen, Kraft und Mobilität zu verbessern und das geistige Wohlbefinden zu steigern.
In früheren Jahren empfahlen Ärzte Menschen mit Multipler Sklerose (MS), zu viel körperliche Aktivität zu vermeiden, da sie glaubten, dass dies Müdigkeit und andere Symptome verschlimmern könnte.
Untersuchungen haben jedoch seitdem gezeigt, dass Bewegung tatsächlich die MS-Symptome im Laufe der Zeit verbessern kann.
In diesem Artikel diskutieren wir die besten Übungen für MS, ihre Vorteile und Tipps, wie Sie während des Trainings sicher sein können.
Wie kann Bewegung bei MS helfen?
MS ist eine fortschreitende entzündliche Erkrankung, die die Myelinscheiden, die die Nervenzellen bedecken, schädigt. Schätzungsweise 2,3 Millionen Menschen weltweit leiden an MS. Die Symptome kommen und gehen mit der Zeit und können Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Gliedmaßen, Muskelschwäche und Müdigkeit umfassen.
Regelmäßige Bewegung unterstützt einen gesunden Körper und Geist. Es kann das Risiko von Krankheiten und chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Diabetes verringern.
Die Ergebnisse einer systematischen Überprüfung, die 2019 veröffentlicht wurde, legen nahe, dass Aerobic und Physiotherapie viele Lebensbereiche für Menschen mit MS verbessern können, einschließlich körperlicher Symptome, geistiger Gesundheit und sozialer Funktionen.
Für Menschen mit MS kann regelmäßige Bewegung helfen:
- Mobilität verbessern
- verbessern Muskelbewegungen und Flexibilität
- Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität
- Reduzieren Sie das Risiko von MS-bedingten Komplikationen
- Reduzieren Sie das Risiko von psychischen Erkrankungen wie Depressionen
Die National Multiple Sclerosis Society stellt fest, dass die Vorteile von Bewegung sich auf die Verbesserung der Kognition erstrecken - Bewegung kann einer Person helfen, bestimmte kognitive Herausforderungen im Zusammenhang mit MS zu überwinden.
Allgemeiner kann Bewegung auch:
- die Herzgesundheit fördern
- Verbesserung der Lungenfunktion
- das Energieniveau erhöhen
- die Stimmung verbessern
- Erhöhen Sie die Kraft der Muskeln und Knochen
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Sie können empfehlen, zunächst mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten.
Der Physiotherapeut kann ein individuelles Trainingsprogramm entwerfen, das auf den spezifischen Symptomen einer Person und ihrem aktuellen Gesundheitszustand basiert. Sie können Menschen auch beibringen, wie man Übungen richtig durchführt, um Verletzungen zu vermeiden.
In den folgenden Abschnitten werden 6 der besten Übungen für Menschen mit MS vorgestellt.
1. Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen sind dynamische Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen. Diese Form der Übung eignet sich besonders zur Verbesserung der Lungenkapazität, zur Stärkung der Kernmuskulatur sowie zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination.
Aerobic-Übungen können die Gehfähigkeit verbessern, insbesondere wenn die Person auch Krafttraining für die Beine durchführt.
Menschen mit MS können von einem intensiven Intervalltraining profitieren, das viele auf HIIT verkürzen. Diese Form der Aerobic-Übung beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver körperlicher Aktivität und anschließendes Ausruhen. Die Ruhezeiten verhindern eine Überhitzung einer Person, was zu MS-Symptomen führen kann.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab Hinweise darauf, dass Aerobic-Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität Menschen mit MS mit leichten bis mittelschweren Behinderungen die folgenden Vorteile bieten können:
- höhere Energieniveaus - weniger Müdigkeit
- bessere Laune
- bessere Herzgesundheit
- erhöhte Lebensqualität
2. Progressives Krafttraining
Eine Person mit MS sollte mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um die besten Kraftübungen zu finden.
Krafttraining kann Muskelkraft, Körperhaltung und Gleichgewicht verbessern.
Müdigkeit aufgrund von MS kann sich auf die Muskelkraft und Ausdauer auswirken, was es schwierig macht, ein geeignetes Krafttrainingsprogramm zu finden. Die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten kann Menschen dabei helfen, die Übungen und Methoden zu finden, die für sie am besten geeignet sind.
Menschen mit MS möchten möglicherweise ein progressives Krafttrainingsprogramm in Betracht ziehen. Dies kann helfen, eine Überlastung der Muskeln zu verhindern, was zu einer Verschlechterung der Symptome führen kann.
Während eines progressiven Krafttrainings beginnen die Menschen mit leichten Gewichten und minimalen Wiederholungen. Sie erhöhen langsam das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, wenn sie mit der Zeit mehr Muskeln aufbauen.
Menschen können mit Hilfe eines Physiotherapeuten oder eines auf MS spezialisierten Personal Trainers eine personalisierte Übungsroutine entwickeln.
3. Yoga
Yoga ist eine Geist-Körper-Praxis, die verschiedene Atem-, Dehnungs- und Meditationsübungen umfasst. Yoga verbessert die Flexibilität und Kraft und fördert gleichzeitig eine ruhige, harmonische Denkweise.
Die physischen und psychischen Auswirkungen von Yoga können Menschen mit MS zugute kommen. Der Aufbau von Flexibilität und Kraft kann die MS-Symptome wie Steifheit, Muskelschwäche und Verlust der Mobilität verbessern.
Menschen können jede Yoga-Pose an ihre jeweiligen Bedürfnisse anpassen. An verschiedenen Stellen können Menschen stehen, auf einem Stuhl oder Rollstuhl sitzen oder auf dem Bett oder Boden liegen, um Yoga-Posen, Atemübungen und Meditation durchzuführen.
Die Forscher einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 stellten fest, dass Yoga eine der sechs beliebtesten ergänzenden Behandlungen zur Behandlung von MS-Symptomen ist. Sie fanden heraus, dass ein 8-wöchiges Yoga-Programm die körperliche Leistungsfähigkeit und Lebensqualität von 14 Erwachsenen mit MS verbesserte.
Die National Multiple Sclerosis Society bietet einige nützliche Ratschläge für das Üben von Yoga mit MS.
Die Zusammenarbeit mit einem qualifizierten Yogalehrer, insbesondere einem, der sich auf MS oder adaptives Yoga spezialisiert hat, kann Menschen dabei helfen, die Posen zu finden, die für sie am besten geeignet sind.
4. Tai Chi
Adaptives Tai Chi bietet eine nützliche und sanftere Alternative zum Yoga. Diese Kampfkunst konzentriert sich auf tiefes Atmen und langsame, sanfte Bewegungen.
Laut der National Multiple Sclerosis Society kann Tai Chi dazu beitragen, das Gleichgewicht zu verbessern, den Blutdruck zu senken und Stress abzubauen. Sie stellen jedoch fest, dass Studien diese Auswirkungen bei Menschen mit MS nicht speziell untersucht haben.
5. Wassersport
Wassersport bietet Menschen mit MS mehrere Vorteile.
Die Wassertemperatur verhindert eine Überhitzung des Körpers, was die MS-Symptome verschlimmern kann. Das Gefühl der Schwerelosigkeit in Kombination mit dem subtilen Widerstand des Wassers schafft eine hervorragende Umgebung für ein Training mit geringen Auswirkungen.
Über das Schwimmen hinaus können Menschen verschiedene Arten von Übungen im Wasser ausführen, darunter:
- Gewichtheben
- Gleichgewichtstraining
- Gehen
- Dehnen
6. Gleichgewichtsübungen
Gleichgewichtsübungen verbessern die Koordination. Da diese Aktivitäten mit geringer Intensität den Körper nur minimal belasten, können viele Menschen sie ausführen.
Beispiele für Gleichgewichtsübungen bei MS sind:
Ferse und Zehen heben sich an
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf eine Wand oder ein Geländer, um Stabilität zu gewährleisten.
- Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie die Position einige Sekunden lang.
- Senken Sie die Füße langsam wieder auf den Boden.
- Verlagern Sie das Gewicht vorsichtig auf die Fersen und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Wechseln Sie zwischen dem Aufstehen auf Zehenspitzen und dem Zurückschwingen auf die Fersen.
Einbein steht
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin und verwenden Sie für Stabilität eine Wand, ein Geländer oder ein schweres Möbelstück.
- Heben Sie einen Fuß so an, dass er leicht über dem Boden schwebt, und halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
- Wenn es bequem ist und eine zusätzliche Herausforderung darstellt, heben Sie die Arme zur Seite oder heben Sie sie über den Kopf.
- Wiederholen Sie diese Übung am anderen Fuß.
Fersen-Zehen-Gehen
- Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und eine Wand als Ausgleich verwenden.
- Gehen Sie vorsichtig vorwärts und platzieren Sie die Ferse eines Fußes direkt vor den Zehen des anderen Fußes.
- Versuchen Sie, ein paar Schritte vorwärts und rückwärts zu machen.
Wie man sicher mit MS trainiert
Regelmäßige Bewegung kann die MS-Symptome verbessern. Menschen können jedoch negative Auswirkungen spüren, wenn sie ein neues Trainingsprogramm starten.
Außerdem kann eine Überlastung des Körpers zu starker Müdigkeit, Steifheit und Muskelkrämpfen führen.
Die National Multiple Sclerosis Society warnt davor, dass Müdigkeit nach dem Training nicht länger als 2 Stunden dauern sollte. Ärzte empfehlen jedem, der unter dieser Müdigkeit leidet, die Intensität, Häufigkeit oder Dauer seines Trainings zu reduzieren.
Menschen sollten aufhören zu trainieren, wenn sie Folgendes erleben:
- übermäßige Müdigkeit
- Benommenheit oder Schwindel
- Überhitzung
- Verwechslung
- Gleichgewichtsverlust oder Koordinationsprobleme
Beachten Sie beim Training die folgenden Sicherheitstipps:
- Bleiben Sie hydratisiert, um eine Überhitzung zu vermeiden.
- Verwenden Sie eine Wand oder ein Geländer für zusätzliche Stabilität, wenn Sie Gleichgewichtsübungen durchführen.
- Dehnen Sie sich vor und nach jedem Training, um Verletzungen zu vermeiden.
- Achten Sie auf die Umgebung.
- Machen Sie es langsamer und stellen Sie sicher, dass Sie alle Übungen mit der richtigen Form und Technik ausführen.
Zusammenfassung
MS ist eine fortschreitende entzündliche Erkrankung, die das Zentralnervensystem betrifft. Übung kann helfen, Muskeltonus, Gleichgewicht, Kraft und geistiges Wohlbefinden zu verbessern.
Zu den Übungen, die zur Verringerung der MS-Symptome beitragen können, gehören:
- Aerobic-Übungen
- Krafttraining
- Yoga
- Tai Chi
- Wassersport
- Gleichgewichtsübungen
Menschen sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
