Top 12 gesunde Früchte
Mehr Obst zu essen ist eine hervorragende Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Krankheitsrisiko zu verringern.
Früchte sind eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Vitamine und Mineralien und sie sind reich an Ballaststoffen. Früchte enthalten auch eine breite Palette von gesundheitsfördernden Antioxidantien, einschließlich Flavonoiden.
Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann das Risiko einer Person verringern, an Herzkrankheiten, Krebs, Entzündungen und Diabetes zu erkranken. Zitrusfrüchte und Beeren können besonders wirksam sein, um Krankheiten vorzubeugen.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde Obst und Gemüse nach hoher Nährstoffdichte und geringen Kalorien bewertet. Zitronen standen ganz oben auf der Liste, gefolgt von Erdbeeren, Orangen, Limetten sowie rosa und roten Grapefruits.
In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit der Ernährung und den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen dieser und anderer Früchte, die Sie im Supermarkt finden können.
1. Zitronen
Zitronen sind eine Zitrusfrucht, die Menschen aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile häufig in traditionellen Heilmitteln verwenden. Wie andere Zitrusfrüchte enthalten sie Vitamin C und andere Antioxidantien.
Antioxidantien sind für die menschliche Gesundheit unerlässlich. Diese Verbindungen nehmen freie Radikale im Körper auf, die die Körperzellen schädigen und zu Krankheiten wie Krebs führen können.
Forscher glauben, dass die Flavonoide in Zitrone und anderen Zitrusfrüchten antibakterielle, krebserregende und antidiabetische Eigenschaften haben.
Zitrusfrüchte, einschließlich Zitronen, enthalten Wirkstoffe, sogenannte Phytochemikalien, die der Gesundheit zugute kommen. Diese schließen ein:
- Vitamin C
- Folsäure
- Kalium
- Pektin
Der Saft einer 48 g Zitrone enthält die folgenden Nährstoffe in Gramm (g) oder Milligramm (mg):
- 11 Kalorien
- 3,31 g Kohlenhydrate
- 49 mg Kalium
- 18,6 mg Vitamin C.
- 3 mg Calcium
- 0,1 g Faser
Zitronen enthalten auch Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folsäure und Vitamin A.
Lesen Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Zitronen und Zitronenwasser.
Wie man Zitronen isst
Verwenden Sie den Saft einer Zitrone, um Trinkwasser zu würzen oder über einen Salat oder Fisch zu drücken. Versuchen Sie, mit einem Teelöffel Honig Zitronensaft in kochendes Wasser zu geben, um Halsschmerzen zu lindern. Es ist auch möglich, die Schale von Bio-Zitronen zu essen. Einige Leute verwenden die Rinde in Rezepten.
2. Erdbeeren
Erdbeeren sind eine saftige, rote Frucht mit einem hohen Wassergehalt. Die Samen liefern reichlich Ballaststoffe pro Portion. Erdbeeren enthalten viele gesunde Vitamine und Mineralien.
Besonders hervorzuheben ist, dass sie Anthocyane enthalten, Flavonoide, die zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen können. Die Ballaststoffe und das Kalium in Erdbeeren können auch ein gesundes Herz unterstützen.
In einer Studie hatten Frauen, die 3 oder mehr Portionen Erdbeeren und Blaubeeren pro Woche aßen - beide bekannt für ihren hohen Anthocyanin-Gehalt - ein geringeres Risiko für einen Herzinfarkt als Frauen mit geringerer Aufnahme.
Erdbeeren und andere bunte Beeren enthalten auch ein Flavonoid namens Quercetin. Dies ist eine natürliche entzündungshemmende Verbindung.
Eine Portion von 3 großen Erdbeeren liefert folgende Nährstoffe:
- 17 Kalorien
- 4,15 g Kohlenhydrate
- 1,1 g Faser
- 9 mg Kalzium
- 7 mg Magnesium
- 83 mg Kalium
- 31,8 mg Vitamin C.
Erdbeeren enthalten auch Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure und die Vitamine B-6, A und K.
Lesen Sie mehr über Erdbeeren.
Wie man Erdbeeren isst
Erdbeeren sind eine vielseitige Frucht. Die Leute können sie roh essen oder zu Frühstückszerealien oder Joghurt geben, sie zu einem Smoothie mischen oder zu Marmelade verarbeiten.
Weitere wissenschaftlich fundierte Ressourcen zur Ernährung finden Sie in unserem speziellen Hub.
3. Orangen
Orangen sind eine süße, runde Zitrusfrucht voller Vitamine und Mineralien.
Orangen gehören zu den reichsten Quellen für Vitamin C, wobei eine mittlere Frucht 117 Prozent des täglichen Vitamin C-Wertes einer Person liefert.
Eine 141 g Orange enthält auch die folgenden Nährstoffe:
- 65 Kalorien
- 16,27 g Kohlenhydrate
- 3,4 g Faser
- 61 mg Kalzium
- 14 mg Magnesium
- 238 mg Kalium
- 63,5 mg Vitamin C.
Vitamin C wirkt als starkes Antioxidans im Körper. Dieses Vitamin ist auch wichtig für die Funktion des Immunsystems. Es stärkt die Immunfunktion, indem es dem Körper hilft, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen.
Der menschliche Körper kann kein Vitamin C selbst herstellen, daher müssen die Menschen dieses Vitamin aus ihrer Ernährung aufnehmen. Orangen enthalten außerdem einen hohen Anteil an Pektin, einer Faser, die den Dickdarm gesund hält, indem sie an Chemikalien bindet, die Krebs verursachen können, und diese entfernt der Doppelpunkt.
Orangen enthalten auch die folgenden gesunden Vitamine:
- Vitamin A, eine Verbindung, die für eine gesunde Haut und ein gesundes Sehvermögen wichtig ist
- B-Vitamine, einschließlich Thiamin und Folsäure, die dazu beitragen, das Nerven- und Fortpflanzungssystem gesund zu halten und rote Blutkörperchen zu bilden.
Lesen Sie mehr über die Vorteile von Orangen.
Wie man Orangen isst
Menschen können Orangen alleine als erfrischenden Snack oder durch ein Glas reinen Orangensaft essen. Saft Orangen zu Hause oder wählen Sie eine Marke von frischem Saft, dessen Etikett besagt, dass es nicht aus Konzentrat ist.
Menschen können Orangenschalen auch in einen Salat, Joghurt oder als Müsli-Topping reiben, um zusätzlichen Geschmack zu verleihen.
4. Limetten
Limetten sind saure Zitrusfrüchte, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Wie andere Zitrusfrüchte enthalten Limetten eine gesunde Dosis Vitamin C. Sie haben ähnliche gesundheitliche Vorteile, antibakterielle und antioxidative Eigenschaften.
Der Saft einer Limette liefert folgende Nährstoffe:
- 11 Kalorien
- 3,7 g Kohlenhydrate
- 6 g Kalzium
- 4 mg Magnesium
- 51 mg Kalium
- 13,2 mg Vitamin C.
Lesen Sie hier mehr über die Vorteile von Limetten und Kalkwasser.
Wie man Limetten isst
Limetten eignen sich gut für herzhafte Lebensmittel. Versuchen Sie, den Saft oder die geriebene Limettenschale hinzuzufügen, um Salatdressings oder Reisgerichte zu würzen. Ansonsten eine Limette entsaften und für ein erfrischendes Getränk in heißes oder kaltes Wasser geben.
5. Grapefruit
Grapefruits sind saure Früchte voller gesundheitsfördernder Vitamine und Mineralien. Grapefruits können rosa, rot oder weiß sein.
Eine halbe Grapefruit enthält folgende Nährstoffe:
- 52 Kalorien
- 13,11 g Kohlenhydrate
- 2,0 g Faser
- 27 g Kalzium
- 11 g Magnesium
- 166 g Kalium
- 38,4 g Vitamin C.
Die Flavonoide in Grapefruits können zum Schutz vor Krebs, Entzündungen und Fettleibigkeit beitragen.
Eine Übersichtsstudie legt nahe, dass die in Grapefruits enthaltenen Verbindungen namens Furanocumarine zum Schutz vor oxidativem Stress und Tumoren beitragen und gesunde Knochen unterstützen können.
Einige Untersuchungen aus dieser Übersicht legen nahe, dass Grapefruit-Furanocumarine Antikrebseigenschaften haben können, die besonders wirksam gegen Brustkrebs, Hautkrebs und Leukämie sein können. Die Forscher müssen noch weitere Studien an Tieren und Menschen durchführen, um diese Eigenschaften zu bestätigen.
Menschen möchten möglicherweise einen Arzt aufsuchen, bevor sie Grapefruit zu ihrer Ernährung hinzufügen, da diese mit bestimmten Medikamenten interagieren kann.
Lesen Sie mehr über die Vorteile von Grapefruits.
Wie man Grapefruit isst
Versuchen Sie, einem Obstsalat Grapefruitscheiben hinzuzufügen, oder drücken Sie den Saft in Wasser, um ein Getränk zuzubereiten. Ansonsten kann man im Supermarkt reinen Grapefruitsaft kaufen.
6. Brombeeren
Brombeeren enthalten wie andere Beeren gesundheitsfördernde Anthocyane.
Brombeeren enthalten viele Samen, daher haben sie einen hohen Fasergehalt. Dies bedeutet, dass sie zur Verbesserung der Darm- und Herzgesundheit beitragen können.
Eine halbe Tasse Brombeeren enthält folgende Nährstoffe:
- 31 Kalorien
- 6,92 g Kohlenhydrate
- 3,8 g Faser
- 21 mg Calcium
- 14 mg Magnesium
- 117 mg Kalium
- 15,1 mg Vitamin C.
Lesen Sie hier mehr über Brombeeren.
Wie man Brombeeren isst
Menschen können Brombeeren frisch essen, sie zum Frühstück oder Dessert Joghurt hinzufügen oder Smoothies gefrorene Brombeeren hinzufügen.
7. Äpfel
Äpfel sind eine schnelle und einfache Ergänzung der Ernährung. Essen Sie sie mit der Haut für die größten gesundheitlichen Vorteile.
Äpfel sind ballaststoffreiche Früchte, was bedeutet, dass ihr Verzehr die Herzgesundheit fördern und den Gewichtsverlust fördern kann. Das Pektin in Äpfeln trägt zur Erhaltung der Darmgesundheit bei.
Ein mittlerer Apfel enthält die folgenden Nährstoffe:
- 95 Kalorien
- 25,13 g Kohlenhydrate
- 4,4 g Faser
- 195 mg Kalium
- 11 mg Calcium
- 8,4 mg Vitamin C.
Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Äpfeln und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und Diabetes besteht.
Äpfel haben auch einen hohen Gehalt an Quercetin, einem Flavonoid, das möglicherweise gegen Krebs wirkt.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die ganze Äpfel aßen, 30 Prozent weniger fettleibig waren als diejenigen, die dies nicht taten. Dies kann das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
Lesen Sie mehr über Äpfel.
Wie man Äpfel isst
Rohe Äpfel sind ein großartiger Snack und die Kombination mit Mandelbutter hilft dabei, die Protein- und Fettaufnahme auszugleichen.Menschen können Joghurt auch rohe oder gedünstete Äpfel hinzufügen oder Apfelmus zum Kochen verwenden.
8. Granatapfel
Viele Menschen betrachten Granatäpfel als „Superfood“. Sie sind reich an Antioxidantien und Polyphenolen, die zur Bekämpfung des oxidativen Stresses beitragen, der Krankheiten im Körper verursachen kann.
Essen Sie Granatäpfel mit den Samen, um die Ballaststoffvorteile zu erhalten.
Ein roher Granatapfel enthält:
- 234 Kalorien
- 52,73 g Kohlenhydrate
- 11,3 g Faser
- 666 mg Kalium
- 28 mg Calcium
- 28,8 mg Vitamin C.
Ein Granatapfel enthält außerdem 46,2 Mikrogramm (mcg) der empfohlenen Tagesdosis von 80 mcg Vitamin K. Dieses Vitamin ist für starke Knochen und gesunde Blutzellen unerlässlich.
Eine Übersichtsstudie über die gesundheitlichen Vorteile von Granatäpfeln legt nahe, dass sie entzündungshemmende Wirkungen haben und zum Schutz vor Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer und Parkinson beitragen können. Dies kann daran liegen, dass Granatäpfel besonders viel Polyphenole enthalten.
In dieser Übersicht diskutierte Untersuchungen legen auch nahe, dass Granatäpfel das Wachstum menschlicher Prostatakrebszellen einschränken können.
Lesen Sie mehr über die Vorteile von Granatapfelsaft.
Wie man Granatapfel isst
Granatäpfel eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Salaten, Couscous- oder Reisgerichten. Granatäpfel sind süß, daher können sie auch zu Joghurt- und Obstsalaten hinzugefügt werden.
9. Ananas
Ananas ist eine exotische Frucht, die Entzündungen reduzieren und ein gesundes Gewebewachstum fördern kann.
Ananas enthält einen Wirkstoff namens Bromelain, den viele Menschen aufgrund seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Das Nationale Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit gibt an, dass Bromelain bei der Reduzierung von Nasenentzündungen oder Sinusitis helfen kann. Wissenschaftler müssen jedoch mehr über seine Vorteile bei Arthrose und sein Antikrebspotential forschen.
Ananas enthalten Mangan, mit dem der Körper Knochen und Gewebe aufbaut. Eine mittlere Ananasscheibe enthält außerdem folgende Nährstoffe:
- 42 Kalorien
- 11,02 g Kohlenhydrate
- 1,2 g Faser
- 92 mg Kalium
- 40,2 mg Vitamin C.
- 11 mg Calcium
Lesen Sie mehr über die Vorteile von Ananas, Ananassaft und möglichen Bromelain-Vorteilen.
Wie man Ananas isst
Die Menschen können frische Ananas alleine oder in Obstsalaten genießen. Sie können auch Ananas verwenden, um eine tropische Salsa zuzubereiten, oder sie als Belag für Fisch-Tacos hinzufügen. Versuchen Sie, Smoothies gefrorene Ananas hinzuzufügen.
10. Bananen
Bananen sind bekannt für ihren hohen Kaliumgehalt. Eine mittlere Banane enthält 422 mg der ausreichenden Aufnahme von 4.500 mg Kalium für Erwachsene. Kalium hilft dem Körper, Herzfrequenz und Blutdruck zu kontrollieren.
Bananen sind auch eine gute Energiequelle. Eine Banane enthält 105 Kalorien und 26,95 g Kohlenhydrate.
Die 3,1 g Ballaststoffe in einer normalen Banane können auch bei regelmäßigem Stuhlgang und Magenproblemen wie Geschwüren und Kolitis helfen.
Eine mittlere Banane enthält auch die folgenden Nährstoffe:
- 1,29 g Protein
- 6 mg Calcium
- 32 mg Magnesium
- 10,3 mg Vitamin C.
Lesen Sie mehr über Bananen.
Wie man Bananen isst
Eine Banane ist eine ausgezeichnete Frucht, um einen Smoothie zu verdicken. Menschen können sie auch zum Backen als natürlichen Süßstoff oder zur Herstellung von Bananenbrot oder Pfannkuchen verwenden.
11. Avocado
Viele Menschen bezeichnen Avocados aufgrund ihrer gesunden Eigenschaften als Superfood.
Avocados sind reich an Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Die American Heart Association sagt, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels mit gesunden Fetten das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern könnte.
Avocados sind wie Bananen reich an Kalium. Sie enthalten auch Lutein, ein Antioxidans, das für gesunde Augen und Haut wichtig ist.
Eine halbe Avocado enthält folgende Nährstoffe:
- 161 Kalorien
- 2,01 g Protein
- 8,57 g Kohlenhydrate
- 6,7 g Faser
- 12 mg Calcium
- 29 mg Magnesium
- 487 mg Kalium
- 10,1 mg Vitamin C.
Avocados enthalten auch Folsäure, Vitamin A und Beta-Carotin.
Lesen Sie mehr über Avocados.
Wie man Avocado isst
Menschen können Avocado zu Salaten hinzufügen oder mit Limette, Knoblauch und Tomaten mischen, um Guacamole zu machen. Fügen Sie Avocado zu Smoothies oder Hummus hinzu oder verwenden Sie Avocado anstelle anderer Fette beim Backen.
12. Blaubeeren
Blaubeeren sind ein weiteres Superfood, das viele gesundheitliche Vorteile bieten kann.
Blaubeeren enthalten wie Erdbeeren Anthocyanin, ein starkes Antioxidans. Aus diesem Grund können sie vor Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs und anderen Krankheiten schützen.
Blaubeeren enthalten auch Pterostilben, eine Verbindung, die verhindern kann, dass sich Plaque in den Arterien ansammelt.
Eine halbe Tasse Blaubeeren liefert folgende Nährstoffe:
- 42 Kalorien
- 10,72 g Kohlenhydrate
- 1,8 g Faser
- 4 mg Calcium
- 57 mg Kalium
- 7,2 mg Vitamin C.
Lesen Sie mehr über Blaubeeren.
Wie man Blaubeeren isst
Frische oder gefrorene Blaubeeren sind eine großartige Ergänzung zu Frühstückszerealien, Desserts, Joghurt oder Smoothies.
Zusammenfassung
Früchte gibt es in allen Formen und Größen, und verschiedene Früchte haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, fügen Sie der Ernährung eine Vielzahl von Früchten hinzu.
Durch den Verzehr von Obst versorgt eine Person ihren Körper mit wichtigen Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Dies kann erhebliche Vorteile für die Herzgesundheit, die Verdauung, das Gewichtsmanagement und die Hautgesundheit haben.
Menschen können eine Vielzahl von Früchten genießen, um ihre Gesundheit zu verbessern und das Risiko von Entzündungen, Herzerkrankungen, Krebs, Fettleibigkeit und Diabetes zu senken.
