Sieben Übungen gegen Schulterarthritis

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Arthritis kann jedes Gelenk im Körper betreffen, einschließlich der Schultergelenke. Regelmäßige Übungen können dazu beitragen, die Symptome von Arthritis, einschließlich Schmerzen und Schwellungen, zu lindern.

Ungefähr 54,4 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten erhalten jedes Jahr eine Arthritis-Diagnose.

Arthritis verursacht Entzündungen in den Gelenken, die zu Schmerzen und Steifheit führen. Diese Symptome können einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie viel Mobilität Menschen in den betroffenen Gelenken haben.

Infolgedessen macht Arthritis das Training tendenziell schwieriger. Das Halten der Gelenke kann jedoch einen starken Einfluss auf die Schwere der Arthritis-Symptome haben.

Die Arten von Arthritis, die üblicherweise die Schulter betreffen, umfassen rheumatoide Arthritis (RA) und Osteoarthritis.

In diesem Artikel befassen wir uns mit Übungen, die den Schaden, den Arthritis an den Schultergelenken verursacht, verringern und Menschen helfen können, mit Schmerzen umzugehen.

Sieben Übungen gegen Schulterarthritis

Dehnungen sind eine nützliche Übung bei Schulterarthritis.

Die vorteilhaftesten Arten von Übungen für Arthritis sind:

• Bewegungsumfangs- und Beweglichkeitsübungen, wie z. B. Strecken, die die Steifheit verringern
• Kraftübungen, die Muskelmasse um die Gelenke aufbauen, wodurch die Belastung für sie verringert wird
• Aerobe Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen und Radfahren verbessern die Herz-, Lungen- und Muskelfunktion

Die folgenden Übungen sollten die Muskeln um das Schultergelenk dehnen und stärken:

1. Schulterhöhendehnung

Diese Übung verbessert den Bewegungsumfang in den Schultergelenken und streckt die Muskeln. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, sollten Sie die täglichen Aktivitäten erleichtern, z. B. nach Gegenständen in den Regalen greifen. So machen Sie diese Übung:

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Halten Sie einen Besenstiel oder einen Spazierstock mit beiden Händen und halten Sie sie schulterbreit auseinander.
3. Legen Sie den Griff oder kleben Sie ihn vorsichtig auf die Oberschenkel.
4. Heben Sie die Stange langsam über die Brust und dann über den Kopf, so dass sie fast den Boden über dem Kopf berührt. Halten Sie die Arme so gerade wie möglich.
5. Senken Sie den Griff oder kleben Sie langsam wieder bis zu den Oberschenkeln.
6. Führen Sie einmal täglich 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Sie sollten eine leichte Dehnung in Schultern, Rücken und Brust spüren, wenn sich die Arme über Ihnen bewegen.

2. Dehnung der Schulter nach außen

Diese Übung erfordert auch einen Besenstiel oder einen Spazierstock. Es verbessert die Flexibilität in den Schultergelenken. Folgen Sie den unteren Schritten:

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Halten Sie die Oberarme an Ihren Seiten, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie den Stock mit schulterbreit auseinander liegenden Händen über die Brust.
3. Bewegen Sie die Stange langsam nach links, bis Sie eine Dehnung in der linken Schulter spüren.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite des Körpers.
6. Führen Sie einmal täglich 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

3. Rotationen der Schulterblätter

Diese Drehung streckt die Schultern, um einen größeren Bewegungsbereich zu fördern. So machen Sie diese Übung:

1. Stellen Sie sich mit den Händen an den Seiten in eine neutrale Position.
2. Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt.
3. Drücken Sie die Schulterblätter vorsichtig zusammen und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt.
4. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt.
5. Wiederholen Sie 10 Mal.

4. Pendelübung

Die Pendelübung lindert Schmerzen und entspannt die Schultermuskulatur. Es handelt sich um folgende Bewegungsreihen:

1. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie eine Hand auf einen Stuhl oder eine Theke, um Unterstützung und Gleichgewicht zu erhalten. Verwenden Sie dazu den weniger schmerzenden Arm.
2. Lassen Sie die andere Hand hängen.
3. Schwingen Sie die hängende Hand mit der Bewegung von Beinen und Hüften vorsichtig in kreisenden Bewegungen hin und her und hin und her.
4. Wiederholen Sie dies 30 Mal in jede Richtung einmal am Tag.

5. Tür lehnen

Die Türneigung kann helfen, die Muskeln in den Schultern zu dehnen und den Widerstand in den Gelenken zu verbessern. Führen Sie die Übung wie folgt durch:

1. Stellen Sie sich in Richtung einer Tür und heben Sie beide Hände über Ihren Kopf.
2. Legen Sie eine Hand auf beide Seiten des Türrahmens.
3. Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne, bis Sie eine angenehme Spannung in Ihren Schultern spüren.
4. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
5. 3 mal wiederholen.

6. Türpressen

Türpressübungen können helfen, Kraft in den Schultergelenken aufzubauen. So machen Sie diese Übungen:

1. Stellen Sie sich in eine Tür und beugen Sie einen Ellbogen in einen rechten Winkel, wobei der Daumen dieser Hand zur Decke zeigt.
2. Drücken Sie die Rückseite Ihres Handgelenks in den Türrahmen.
3. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Wiederholen Sie dies mit der Handfläche auf der anderen Seite des Türrahmens.
5. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

7. Stärken Sie die Haltungsmuskeln

Durch die Stärkung der Haltungsmuskulatur wird die allgemeine Haltung verbessert, sodass sich die Schultern leichter in alle Richtungen bewegen können. Für diese Übungen ist ein Übungsband erforderlich, das Sie in einem Sportgeschäft oder online kaufen können.

So machen Sie diese Übungen:

1. Stellen Sie sich gerade mit den Schultern nach hinten.
2. Legen Sie das Übungsband hinter ein festes, vertikales Objekt und halten Sie ein Ende in beiden Händen.
3. Entspannen Sie Ihre Schultern und beugen Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten.
4. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Wenn das Übungsband keinen Widerstand leistet, treten Sie einen Schritt zurück oder legen Sie die Enden der Bänder um Ihre Hände.
5. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
6. Führen Sie einmal täglich 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Weitere evidenzbasierte Informationen und Ressourcen für gesundes Altern finden Sie in unserem speziellen Hub.

Tipps zur Sicherheit

Das Aufwärmen vor dem Training kann einen flotten Spaziergang oder leichte aerobe Aktivitäten umfassen.

Arthritis kann das Training schwieriger machen. Achten Sie daher darauf, vorsichtig zu trainieren, um Verletzungen zu vermeiden. Befolgen Sie diese Tipps, um beim Training mit Arthritis sicher zu sein.

Wärmen Sie sich vor jeder Übung auf, um die Durchblutung des Körpers zu stimulieren. Ein Aufwärmen kann einen flotten 10-minütigen Spaziergang oder eine andere leichte aerobe Aktivität umfassen.

Es sollte möglich sein, bei diesen Übungen eine Dehnung in den Schultern zu spüren, aber sie sollten nicht schmerzhaft sein. Wenn eine bestimmte Bewegung weh tut, hören Sie sofort damit auf. Wenn der Schmerz nach dem Training mehrere Stunden anhält, muss möglicherweise ein Arzt aufgesucht werden.

Wenn die Übungen eine Schwellung der Schultern verursachen, verwenden Sie einen Eisbeutel, um Entzündungen zu reduzieren. Nichtsteroidale Antiphlogistika (NSAIDs) können ebenfalls vorteilhaft sein.

Was man vermeiden sollte

Es ist wichtig, Übungen zu vermeiden, die die Schultermuskulatur belasten oder übermäßigen Druck auf sie ausüben, da dies zu Verletzungen führen kann.

Bestimmte Strecken können für manche Menschen schmerzhaft oder unangenehm sein und für andere nicht. Daher ist es wichtig, während des Trainings immer auf Ihren Körper zu hören.

Für manche Menschen können Schulterübungen wie Liegestütze oder das Heben schwerer Gewichte für die Schultergelenke zu intensiv sein. Zum Aufbau der Schultermuskulatur ist jedoch eine leichte Bewegung erforderlich.

Aerobic-Übungen sind auch wichtig für die körperliche Gesundheit und das geistige Wohlbefinden. Menschen mit schweren Symptomen könnten sanfte Alternativen zu normalen Trainingsformen ausprobieren, beispielsweise das Schwimmen durch eine Wassertherapie ersetzen. Diese Form der Übung bietet viele der gleichen Vorteile wie das Schwimmen, übt jedoch weniger Druck auf die Schultern aus.

Einige Menschen mit milderen Symptomen können möglicherweise mit traditionellen Formen des Aerobic-Trainings fortfahren.

Die am besten geeignete Art oder Häufigkeit der Übung variiert von Person zu Person. Dies hängt von der Schwere der Arthritis-Symptome der Person und anderen Faktoren ab, wie z. B. der Muskelmenge, die die betroffenen Gelenke umgibt.

Ein Physiotherapeut sollte in der Lage sein, mit einer Person zusammenzuarbeiten, um einen maßgeschneiderten Trainingsplan für sie zu erstellen und bestimmte Arten von Übungen zu erklären, die sie vermeiden sollten.

Ausblick

Die Aussichten für Arthritis in den Schultergelenken sind unterschiedlich. In den frühen Stadien der Erkrankung sind die Symptome im Allgemeinen mild und haben keinen signifikanten Einfluss auf den Bewegungsumfang.

Wenn die Arthritis weiter fortgeschritten ist, können starke Schmerzen und Bewegungseinschränkungen in den betroffenen Schultergelenken auftreten.

Regelmäßige Bewegung hält die Schultergelenke aktiv, was sich spürbar auf die Schmerzreduzierung und die Verbesserung der Bewegungsfreiheit in diesem Bereich des Körpers auswirken kann. Menschen sollten vorsichtig trainieren, um eine weitere Schädigung der Gelenke oder des umgebenden Gewebes zu vermeiden.