Keto- und Paläo-Diäten: Was sind die Unterschiede?

Die Keto- und Paläo-Diäten gehören heute zu den beliebtesten Diäten. Sie haben einige Gemeinsamkeiten, aber es gibt auch Unterschiede in den Lebensmitteln, die sie zulassen, ihren Auswirkungen auf den Körper und den wichtigsten gesundheitlichen Auswirkungen.

Die ketogene (Keto) Diät konzentriert sich auf das Essen eines bestimmten Gleichgewichts an Makronährstoffen. Das Ziel ist es, in einen Zustand der Ketose zu gelangen, in dem der Körper beginnt, Fett für die Gesundheit oder den Gewichtsverlust zu verbrennen.

Die paläolithische (Paläo) Diät konzentriert sich auf den Verzehr von Lebensmitteln, die Menschen in der Steinzeit gegessen hätten. Das Ziel ist es, moderne verarbeitete Lebensmittel für Gesundheit oder Gewichtsverlust zu eliminieren.

Dieser Artikel befasst sich mit den Ähnlichkeiten und Unterschieden zwischen der Keto- und der Paläo-Diät, einschließlich ihrer Vorteile, Lebensmittellisten und Nebenwirkungen.

Was sind Keto- und Paläo-Diäten?

Die Keto- und Paläo-Diäten sind zwei Diätoptionen, die darauf abzielen, die Gesundheit zu fördern, hochverarbeitete Lebensmittel zu eliminieren und den Gewichtsverlust zu fördern.

Die folgenden Abschnitte bieten einen Überblick über Keto- und Paläo-Diäten:

Ketodiät

Sowohl Keto- als auch Paläo-Diäten können die Gesundheit fördern und den Gewichtsverlust fördern.

Eine Ketodiät ist ein Ernährungsplan, der sich darauf konzentriert, viel gesundes Fett, etwas Protein und minimale Kohlenhydrate zu essen.

Der Körper verwendet typischerweise Kohlenhydrate als Brennstoff für Energie. Wenn eine Person nicht genug Kohlenhydrate bekommt, verbraucht der Körper Fett und einige Eiweißspeicher. Bei einer echten Ketose nimmt die Leber gespeichertes Fett auf und wandelt es in Ketone um, die der Körper dann zur Energiegewinnung verwendet. Das Erreichen dieses Ketosezustands ist das Ziel der Ketodiät.

Einige glauben, dass Ketose ein effizienter Weg ist, um überschüssiges Fett zu verlieren und das Risiko von Problemen wie Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern.

Im Allgemeinen sollte eine Person, die eine Ketodiät einhält, Folgendes konsumieren:

• 70–80% Fett
• 20–25% Protein
• 5–10% Kohlenhydrate

Die Ketodiät fördert und schließt bestimmte Lebensmittel aus. Eine Person mit Keto kann ihre Kohlenhydrate nicht aus Getreide oder Hülsenfrüchten gewinnen. Ihre Kohlenhydrate müssen aus einem ketofreundlichen Gemüse wie Blattgemüse oder einer kleinen Gruppe von Früchten, hauptsächlich Beeren, stammen.

Lesen Sie hier über die potenziellen Vorteile und Risiken einer Ketodiät.

Paläo-Diät

Eine Paläo-Diät ist ein Ernährungsplan, der sich auf Lebensmittel konzentriert, die Menschen während der Altsteinzeit gegessen haben. Einige Leute bezeichnen es als Höhlenmensch-Diät oder Steinzeit-Diät.

Diese Diät zielt darauf ab, Produkte zu eliminieren, die mit modernen Methoden der Lebensmittelverarbeitung und Landwirtschaft hergestellt wurden. Menschen, die der Paläo-Diät folgen, können Lebensmittel wählen, die ein Vorfahr aus der Steinzeit hätte jagen oder sammeln und essen können. Die Ernährung eines Steinzeitmenschen hätte sich je nach den in seiner Region verfügbaren natürlichen Ressourcen verändert.

Einige Menschen glauben, dass der menschliche Körper nicht gut an moderne Lebensmittel angepasst ist. Laut Befürwortern der Diät kann das Ausschneiden von Lebensmitteln wie Milchprodukten, Getreide und Hülsenfrüchten einer Person helfen, Gewicht zu verlieren und Herzkrankheiten und Diabetes vorzubeugen.

Eine Paläo-Diät schließt hochverarbeitete Lebensmittel sowie Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte aus.

Die Paläo-Diät fördert auch den Verzehr von gesunden Fetten, wie z. B. von wilden oder grasgefütterten Tieren, Nussölen, Butter, Olivenöl und Avocados. Es wird auch empfohlen, dass Menschen höhere Mengen an tierischem Eiweiß essen.

Nach einigen kleinen Kurzzeitstudien kann die Paläo-Diät Vorteile für das metabolische Syndrom und die Verbesserung des Cholesterinspiegels haben. Wissenschaftler müssen jedoch weitere Untersuchungen durchführen, um dies zu bestätigen.

Ähnlichkeiten zwischen der Keto- und der Paläo-Diät

Beide Diäten fördern den Verzehr vieler nahrhafter Vollwertkost und schließen hochverarbeitete Lebensmittel aus.

Beide beinhalten eine geringe Kohlenhydrataufnahme und erlauben nicht den Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchten. Sie betonen Fleisch als Eiweiß und empfehlen bestimmte Arten von Fetten und Gemüse.

Sowohl Paläo- als auch Ketodiäten umfassen:

• Nüsse
• Saat
• unverarbeitetes Fleisch
• Meeresfrüchte
• Eier
• gesunde Fette wie Olivenöl, Avocadoöl und Nussöl
• nicht stärkehaltiges Gemüse

Ausschluss von hochverarbeiteten Lebensmitteln

Sowohl Keto- als auch Paläo-Diäten schließen viele ungesunde Lebensmittel aus, darunter:

• verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Cracker und abgepackte Snacks
• Lebensmittel, die weißen oder braunen Zucker, Maissirup oder Agavennektar enthalten

Ausschluss von gesunden Lebensmitteln

Beide Diäten schließen eine Vielzahl von Lebensmitteln aus, die viele Menschen als gesund betrachten würden. In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 sind einige dieser Lebensmittel aufgeführt.

Sie beinhalten:

• Vollkornprodukte, einschließlich Reis, Weizen, Quinoa, Nudeln, Brot und Hafer
• Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Erdnüsse, Erbsen, Soja und Linsen

Diese beiden Diäten fördern eine geringere Kohlenhydrataufnahme als die traditionellen kalorienreduzierten oder fettarmen Gewichtsverlustpläne, die Experten seit Jahren empfehlen. Zum Beispiel empfehlen die National Institutes of Health (NIH) und die American Heart Association eine tägliche Einnahme von Vollkornprodukten, die nicht Teil der Keto- und Paläo-Pläne sind.

Was sind die Unterschiede zwischen Keto- und Paläo-Diäten?

Die Keto- und Paläo-Diäten schließen verschiedene Lebensmittel aus. Die Ketodiät schließt Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, einschließlich der meisten Früchte, aus, während die Paläodiät mehr Früchte und einige natürliche Süßstoffe zulässt. Sie haben auch unterschiedliche Regeln für Fleisch, Gemüse und Milchprodukte.

In den folgenden Abschnitten werden die wichtigsten Unterschiede zwischen der Keto- und der Paläo-Diät untersucht.

Verarbeitetes Fleisch

Eine Paläo-Diät schließt normalerweise verarbeitetes Fleisch wie Speck, Salami und Schinken aus, da diese das Ergebnis moderner Lebensmittelverarbeitungstechniken sind.Einige Leute glauben, dass minimal verarbeiteter Speck ohne Nitrate oder Konservierungsstoffe auf der Paläo-Diät akzeptabel ist, während andere dies nicht tun.

Die Ketodiät erlaubt diese Fleischsorten, solange sie keinen Zucker oder keine Kohlenhydrate enthalten, was die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen könnte, Ketose zu erreichen. Einige verarbeitete Fleischsorten wie Speck oder Wurst können Zucker enthalten, daher müssen die Leute die Etiketten lesen.

Angesichts der Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass verarbeitetes Fleisch das Risiko für Krebs und andere Gesundheitsprobleme erhöhen kann, möchten sich Menschen mit jeder Diät möglicherweise darauf konzentrieren, Fleisch von guter Qualität zu essen, anstatt verarbeitetes.

• Paleo: Konzentriert sich auf natürliches und grasgefüttertes, nicht verarbeitetes Fleisch.
• Keto: Ermöglicht Fleisch, das weder Zucker noch Kohlenhydrate enthält.

Süßstoffe und Zucker

Die Paläo-Diät erlaubt einige „natürliche“ Süßstoffe wie Honig und Ahornsirup. Künstliche Süßstoffe, einschließlich Zuckeralkohole, sind jedoch nicht zulässig, da sie das Ergebnis moderner Technologie sind.

Die Ketodiät erlaubt einige künstliche Süßstoffe, solange sie keinen Zucker enthalten (einige Produkte enthalten sowohl Zucker als auch künstliche Süßstoffe). Idealerweise sollte eine Person Süßstoffe wählen, die keine Blutzuckerspitzen verursachen, wie Stevia und Sucralose.

Die Ketodiät erlaubt keinen Honig, Ahornsirup oder andere Produkte, die natürlichen Zucker oder Fruktose enthalten.

• Paleo: Ermöglicht rohen Honig, Ahornsirup, Dattelzucker und Kokosnusszucker.
• Keto: Erlaubt keinen Zucker, erlaubt aber einige künstliche Süßstoffe wie Stevia und Sucralose.

Stärkehaltiges Gemüse

Einige nährstoffreiche Gemüsesorten haben auch einen hohen Stärke- oder Kohlenhydratgehalt. Diese „stärkehaltigen Gemüsesorten“ dürfen nicht in die Ketodiät aufgenommen werden, da sie die Ketose unterbrechen und dazu führen können, dass eine Person mehr als die zugewiesene Menge an Kohlenhydraten konsumiert.

Die Paläo-Diät erlaubt jedoch viele dieser nahrhaften Gemüsesorten in Maßen. Eine Person, die der Paläo-Diät folgt, kann Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Rüben und Karotten in Maßen essen, sollte jedoch Gemüse mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt priorisieren.

Lesen Sie hier mehr über kohlenhydratarmes Obst und Gemüse.

Obst

Früchte enthalten eine Reihe von Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien und sind für die meisten Menschen eine gesunde Wahl. Früchte enthalten jedoch auch etwas natürlichen Zucker und einige enthalten mehr Zucker und Kohlenhydrate als andere.

Eine Person, die eine Paläo-Diät befolgt, kann alle Früchte essen, einschließlich frischer, getrockneter und gefrorener, sollte sich jedoch im Allgemeinen auf Arten mit niedrigerem Zuckergehalt konzentrieren. Eine Paläo-Diät enthält viele Beeren, Zitrusfrüchte und Melonen. Es kann süßere Früchte wie Bananen, Trauben, Mangos und Kirschen enthalten, idealerweise jedoch in geringeren Mengen.

Die Ketodiät ist bei Früchten strenger. Um den Körper in einem Zustand der Ketose zu halten, sollte eine Person nur Früchte mit niedrigerem Zuckergehalt und nur in kleinen Mengen essen. Beeren sind eine übliche ketofreundliche Frucht, aber eine Person kann auch kleine Mengen Preiselbeeren, Pfirsiche, Aprikosen, Äpfel und Pflaumen essen.

• Paleo: Ermöglicht alle Früchte, wenn auch mit höherem Zuckergehalt in Maßen.
• Keto: Erlaubt nur Früchte mit niedrigerem Zuckergehalt.

Molkerei

Die Paläo-Diät schließt alle Milchprodukte aus, da paläolithische Menschen sie nicht konsumierten. Die Paläo-Diät erlaubt es einer Person nicht, Käse, Milch, Sahne oder andere Milchprodukte zu konsumieren.

Menschen auf der Paläo-Diät können jedoch ungesüßte Nussmilch, Kokosmilch und ähnliche Alternativen trinken, die keine künstlichen Süß- oder Verdickungsmittel enthalten.

Die Ketodiät erlaubt einige Milchprodukte, insbesondere solche, die mehr Fett und Eiweiß enthalten. Dies ermöglicht es der Person, die empfohlenen Mengen dieser Nährstoffe aufzunehmen.

Die Ketodiät enthält keine Milchprodukte, die Zucker enthalten können, wie Eiscreme, Schokoladenmilch oder zuckerhaltige Kaffeesahne. Eine Person kann jedoch Milchprodukte konsumieren, die künstliche Süßstoffe in Maßen enthalten.

• Paleo: Ausgeschlossen sind Milchprodukte.
• Keto: Ermöglicht Milchprodukte ohne Zucker, idealerweise mit höherem Fettgehalt und höheren Proteintypen.

Nebenwirkungen

Menschen, die eine Diät einhalten, bei der Lebensmittelgruppen eliminiert werden, sollten sicherstellen, dass sie ihren täglichen Nährstoffbedarf decken, um Mängel zu vermeiden.

Wer eine neue und drastische Änderung seines Essverhaltens in Betracht zieht, sollte sich zuerst bei seinem Arzt erkundigen. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes oder Bluthochdruck.

Bei Personen, die die Ketodiät befolgen, können Nebenwirkungen im Zusammenhang mit dem Eintritt in einen Ketosezustand auftreten. Dazu gehören Keto-Atem, ein Keto-Hautausschlag und die „Keto-Grippe“. Zu den Symptomen der Keto-Grippe gehören Kopfschmerzen, Lethargie, Übelkeit, geistige Langsamkeit, Schlaflosigkeit, verminderte Trainingsleistung, Verstopfung und geringe Libido. Es kann schädlich sein, längere Zeit in einem Zustand der Ketose zu bleiben.

Menschen erleben diese Symptome nicht mit Paläo-Diäten, da Paläo-Diäten nicht zu einem Zustand der Ketose führen.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Menschen, die der Ketodiät folgen, helfen, genügend Nährstoffe zu erhalten, Nebenwirkungen zu lindern und ihre täglichen Makronährstoffziele zu erreichen. Lesen Sie hier über 7 Ergänzungen für die Ketodiät.

Ein Artikel warnt Menschen, die die Paläo-Diät befolgen, um sicherzustellen, dass sie ausreichend Kalzium erhalten, da die Diät Milchprodukte ausschließt. Der Ketodiät fehlen Ballaststoffe und mehrere Mikronährstoffe aufgrund der starken Einschränkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln.

Lebensmittellisten

Die folgenden Abschnitte enthalten eine Liste von Lebensmitteln, die eine Person essen kann, wenn sie die Keto- oder Paläo-Diät befolgt.

Ketodiät

Übliche Lebensmittel, die Menschen essen, wenn sie die Ketodiät befolgen, sind:

• fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Sardinen
• Schalentiere, einschließlich Muscheln, Muscheln oder Austern
• Geflügel
• fettige Fleischstücke
• Wildfleisch
• Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Kreuzblütler, Spargel, Oliven, Paprika, Sellerie und Kürbis
• Pilze
• einfacher griechischer Joghurt ohne Zucker oder Obst
• einfacher Hüttenkäse
• Avocados
• Eier, insbesondere Eigelb
• gesunde Öle wie Olivenöl, Nussöl und Avocadoöl
• Nüsse, einschließlich Macadamia-Nüsse, Pistazien, Erdnüsse, Walnüsse und Mandeln
• Samen, einschließlich Chiasamen und Leinsamen
• Butter, Ghee oder Sahne
• Kokos- oder Kakaobutter
• dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaofeststoffen und sehr wenig bis gar keinem Zuckerzusatz
• Nussbutter, einschließlich Mandelbutter, die keinen zugesetzten Zucker enthalten
• Käse
• Beeren, einschließlich Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren und Brombeeren
• Zitronen und Limetten
• Tomaten
• Knochenbrühe
• ungesüßter Tee und Kaffee

Paläo-Diät

Menschen, die der Paläo-Diät folgen, können Avocado essen.

Übliche Lebensmittel, die Menschen essen, wenn sie die Paläo-Diät befolgen, sind:

• Hähnchen
• Truthahn
• Eier
• Meeresfrüchte
• Schweinefleisch
• Rindfleisch
• Wildfleisch
• Gemüse, insbesondere Blattgemüse, Sellerie, Spargel, Paprika und Kreuzblütler
• kleine bis mittelschwere Mengen an stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln und Wurzelgemüse
• Obst mit Schwerpunkt auf Beeren, Tomaten, Zitrusfrüchten und anderen Früchten mit niedrigerem Zuckergehalt
• Avocado
• kleine oder mäßige Mengen an Früchten mit höherem Zuckergehalt wie Trauben und Bananen
• Nüsse
• Saat
• Nussbutter
• Kakaobutter
• dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakao
• Kaffee ohne Milchcreme oder raffinierten Zucker
• Tees
• gesunde Öle, einschließlich Nussöle, Olivenöl und Avocadoöl
• Honig, Ahornsirup und Kokosnusszucker in kleinen Mengen

Zusammenfassung

Sowohl die Keto- als auch die Paläo-Diät haben spezifische Richtlinien, die bestimmte Arten von Lebensmitteln einschließen und ausschließen. Es gibt einige Ähnlichkeiten, aber viele Variationen zwischen den Diäten. Beide können gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit der Eliminierung hochverarbeiteter Lebensmittel haben, die beim Abnehmen helfen können.

Für die meisten Menschen erfordern diese Diäten eine drastische Veränderung gegenüber früheren Essgewohnheiten. Einige Menschen können es schwierig finden, alle Körner und Hülsenfrüchte zu eliminieren und den Fettgehalt langfristig zu erhöhen. Menschen, die diese Diäten befolgen, müssen auch sicherstellen, dass sie ihre Ernährungsbedürfnisse noch erfüllen.

Eine Person sollte ihre Entscheidung, eine dieser Diäten zu befolgen, auf ihren aktuellen Gesundheitszustand, die Strenge ihrer Ernährung und ihre individuellen Gesundheitsziele stützen.

Einige Menschen, die der Paläo-Diät folgen, essen verarbeitete Lebensmittel, solange sie wenig Zucker enthalten, keine Milchprodukte oder Getreide enthalten und paläofreundlich sind. Andere auf der Paläo-Diät essen möglicherweise nur Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand, ausgenommen alles, was in einer Packung enthalten ist. Einige Leute auf der Ketodiät essen Fleisch, solange es kohlenhydratfrei ist. Andere konzentrieren sich nur auf grasgefüttertes und gesundes Fleisch.

Menschen profitieren davon, mit ihrem Arzt zu sprechen, bevor sie ihre Ernährung ändern, insbesondere wenn sie an Diabetes, Herzerkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden.