Ist Margarine gesünder als Butter?
Die Debatte darüber, ob Margarine oder Butter gesünder sind, dauert an. Beide Produkte scheinen gesundheitliche Vor- und Nachteile zu haben.
Butter ist ein Milchprodukt, das Hersteller herstellen, indem sie Sahne oder Milch mischen, um die festen Bestandteile von der Flüssigkeit zu trennen. Menschen verwenden Butter üblicherweise zum Kochen, Backen und als Aufstrich.
Margarine ist ein Ersatz für Butter. Hersteller stellen Margarine aus pflanzlichen Ölen wie Rapsöl, Palmfruchtöl und Sojaöl her.
Obwohl Butter und Margarine unterschiedliche Bestandteile haben, können beide große Mengen unterschiedlicher Fette enthalten. Nicht alle Fette sind jedoch gesundheitsschädlich, und gesättigte Fette sind laut einem Artikel aus dem Jahr 2018 möglicherweise nicht so schädlich, wie Forscher einst dachten. Dies bleibt umstritten.
Das heißt, der Konsum von überschüssigem Fett kann das Körpergewicht erhöhen und das Risiko von Fettleibigkeit erhöhen. Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Die beste Wahl der Ernährung ist eine Möglichkeit, die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße zu erhalten.
In diesem Artikel diskutieren wir die Vor- und Nachteile von Margarine und Butter. Wir decken auch ab, was besser für das Herz ist.
Butter gegen Margarine: Wie man wählt
Die Entscheidung, ob Sie sich für Butter oder Margarine entscheiden, hängt von den spezifischen Ernährungsbedürfnissen des Einzelnen ab.
Als die medizinische Gemeinschaft entschied, dass Butter aufgrund ihres „schlechten“ Gehalts an gesättigten Fettsäuren nicht gesund ist, arbeiteten Lebensmittelwissenschaftler daran, Margarine aus Pflanzenölen herzustellen, die sie als gesünder betrachteten.
Der Margarineherstellungsprozess ist als Hydrierung bekannt. Dieser Prozess wandelt flüssiges Pflanzenöl bei Raumtemperatur in eine feste Substanz um. Untersuchungen ergaben jedoch schließlich, dass Transfette - die Margarine enthalten - den Cholesterinspiegel von Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder „schlecht“ erhöhen und den Cholesterinspiegel von Lipoprotein hoher Dichte (HDL) oder „gut“ senken.
Margarine entwickelte daher den Ruf, eine Sammlung schädlicher Chemikalien zu enthalten.
Die Erzeuger haben jedoch inzwischen von Menschen hergestellte Transfette weitgehend aus der Lebensmittelversorgung gestrichen. Dies geschah, nachdem die Food and Drug Administration (FDA) im Jahr 2015 entschieden hatte, dass Hersteller diese Produkte in den folgenden 5 Jahren auslaufen lassen sollten.
Die Unterschiede zwischen Butter und Margarine
Der wichtigste Unterschied zwischen beiden ist, dass Butter aus Milchprodukten gewonnen wird und reich an gesättigten Fetten ist, während Margarine aus Pflanzenölen hergestellt wird. Früher enthielt es viele Transfette, aber wie oben erwähnt, haben die Hersteller nun damit begonnen, diese auslaufen zu lassen.
Die Empfehlung des Präsidenten der American Heart Association (AHA) aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass gesättigtes Fett den LDL-Cholesterinspiegel aufgrund seiner Auswirkungen auf den Gesamtcholesterinspiegel in den Arterien erhöht.
Gesättigtes Fett erhöht jedoch den LDL-Cholesterinspiegel weniger als Transfette und beeinflusst HDL nicht.
Es gibt keine 100% gesunde Option, wenn es um Butter oder Margarine geht. Eine Person kann jedoch die vorteilhafteste Option für ihre Ernährung und Bedürfnisse wählen.
Dazu können sie nach Margarine mit der geringsten Menge an Transfett suchen, vorzugsweise 0 g (g), und das Etikett der Inhaltsstoffe auf teilweise hydrierte Öle überprüfen.
Beachten Sie auch, dass Lebensmittelunternehmen behaupten können, dass ein Produkt keine Transfette enthält, wenn es weniger als 0,5 g pro Portion enthält. Wenn die Margarine teilweise hydrierte Öle enthält, enthält sie Transfett, auch wenn auf dem Etikett angegeben ist, dass sie 0 g enthält.
Beim Kauf von Butter sollten die Menschen nach Möglichkeit versuchen, grasgefütterte Sorten zu wählen.
Das Hinzufügen von Butter oder Margarine zu einer Mahlzeit oder einem Rezept fügt Kalorien hinzu, die Menschen möglicherweise nicht unbedingt berücksichtigen. Diese Inhaltsstoffe können jedoch auch einen wichtigen Zweck in einer Mahlzeit als Fettquelle erfüllen.
Der Körper braucht Fett, um zu funktionieren und Nährstoffe aufzunehmen. Fett sorgt auch für ein Sättigungsgefühl. Wenn Sie eine Mahlzeit ohne Fett zu sich nehmen, fühlen sich die Menschen wahrscheinlich kurz danach wieder hungrig.
Ein weiteres Problem für viele Menschen ist der Cholesteringehalt von Butter. Nur tierische Produkte enthalten Cholesterin. Die meisten Margarinen enthalten wenig oder gar kein Cholesterin, während Butter eine erhebliche Menge Cholesterin enthält.
Einige Menschen müssen möglicherweise eine cholesterinkontrollierte Diät einhalten, um ihren Lebensstil zu ändern und Herzkrankheiten oder Hypercholesterinämie zu behandeln. Wer weniger Cholesterin konsumieren muss, kann vom Wechsel von Butter zu Margarine profitieren.
Was die Forschung sagt
Es gibt immer noch Kontroversen und unterschiedliche medizinische Perspektiven, ob Butter mehr oder weniger gesund ist als Margarine.
In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde die Auswirkung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren aus Käse und Butter auf den LDL-Cholesterinspiegel bei 92 Personen mit abdominaler Adipositas gemessen.
Sowohl die Käse- als auch die Buttertestdiät erhöhten das LDL-Cholesterin stärker als die anderen fettarmen, kohlenhydratreichen Testdiäten, ein Plan mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ein Plan mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren.
Es gab jedoch keinen Einfluss auf Entzündungsmarker, Blutdruck oder Insulin- oder Glucosespiegel zwischen allen getesteten Diäten. Diese Marker sind in der Regel bei Personen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen höher als gewöhnlich.
In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2018 wurden die Auswirkungen von drei Diäten auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verglichen. Diese Diäten enthielten natives Kokosöl extra, natives Olivenöl extra oder Butter.
Die Studienleiter rekrutierten gesunde Erwachsene, um 4 Wochen lang täglich 50 g eines dieser Fette zu verwenden. Butter erhöhte das LDL-Cholesterin mehr als Olivenöl oder Kokosöl. Keine der drei Testdiäten führte jedoch zu Veränderungen des Körpergewichts, des Body Mass Index (BMI), des Bauchfetts, des Nüchternblutzuckers oder des Blutdrucks.
Die Autoren kamen daher zu dem Schluss, dass andere Faktoren als die Art des Fettes untersucht werden müssen, wenn die Aufnahme von Nahrungsfett und seine Beziehung zur menschlichen Gesundheit berücksichtigt werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 in der American Journal of Clinical Nutrition verglichen die Auswirkungen von Margarine und Butter auf Ölbasis auf die Blutfettwerte bei Menschen mit und ohne Fettleibigkeit.
Die Ergebnisse zeigten niedrigere LDL-Werte bei allen Teilnehmern, die Margarine auf Ölbasis anstelle von Butter verwendeten. Diejenigen mit Adipositas zeigten eine geringere Verbesserung der LDL-Spiegel als diejenigen innerhalb des idealen BMI-Bereichs.
Eine weitere umfassende Überprüfung im Jahr 2019 bewertete die Beweise dafür, dass eine mediterrane Ernährung zur Vorbeugung oder Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen würde.
Die Autoren analysierten die Ergebnisse mehrerer Studien und kamen zu dem Schluss, dass keine qualitativ hochwertigen Beweise für die Wirksamkeit einer Diät mit höherem Gehalt an ungesättigten Fetten zur Vorbeugung oder Behandlung von Herzerkrankungen vorliegen.
Ernährungsaufschlüsselung von Butter
Ein Esslöffel ungesalzene Butter mit einem Gewicht von 14,2 g enthält:
- 102 Kalorien
- 11,5 g Fett
- 7,17 g gesättigtes Fett
- 30,5 Milligramm Cholesterin
- 0 g Kohlenhydrate
- 0 g Zucker
Butter besteht aus pasteurisierter Sahne. Manchmal fügen Hersteller auch Salz hinzu. In Ländern, in denen Kühe Gras fressen, ist der Butterkonsum mit einer drastischen Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen verbunden.
Dies kann daran liegen, dass grasgefütterte Milchprodukte einen viel höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben, die für die Herzgesundheit wichtig sind.
Normale oder nicht mit Gras gefütterte Butter enthält, wenn überhaupt, deutlich weniger dieser Nährstoffe.
Arten von Margarine
Margarine kann eine Reihe von Zutaten enthalten. Hersteller fügen der Margarine Salz und andere Verbindungen hinzu, um den Geschmack und die Textur für den Verbraucher angenehm zu halten. Dazu gehören Maltodextrin, Sojalecithin und Mono- oder Diglyceride.
Sie können auch Olivenöl, Leinsamenöl und Fischöl im Produktionsprozess verwenden. Einige Margarineproduzenten könnten Vitamin A und Salz hinzufügen. Viele Arten von Margarine sind jedoch frei von künstlichen Aromen und Konservierungsstoffen.
Einige Arten von Margarine sind nur als Aufstrich gedacht, und die Leute sollten beim Backen oder Kochen nach Alternativen suchen.
Menschen mit Soja-, Milch- oder anderen Allergien oder Empfindlichkeiten müssen die Etiketten lesen und Marken vergleichen, um die Margarine zu finden, die ihren Bedürfnissen und Vorlieben am besten entspricht.
In den folgenden Abschnitten werden drei verschiedene Arten von Margarine beschrieben.
Margarine kleben
Ein Esslöffel ungesalzene Stickmargarine mit einem Gewicht von 14,2 g enthält:
- 102 Kalorien
- 11,5 g Fett
- 2,16 g gesättigtes Fett
- 0 g Cholesterin
- 0 g Kohlenhydrate
- 0 g Zucker
Diese Art von Margarine kann etwas weniger Kalorien als Butter enthalten, aber einige Produkte können Transfette enthalten.
Fettarme Margerine
Pro Esslöffel bietet leichte Margarine oder Margarine-ähnlicher Aufstrich:
- 50 Kalorien
- 5,42 g Fett
- 0,67 g gesättigtes Fett
- 0 g Transfett
- 0 g Cholesterin
- 0,79 g Kohlenhydrate
- 0 g Zucker
Leichte Margarine enthält einen höheren Prozentsatz an Wasser als herkömmliche Margarine, wodurch sie weniger Kalorien und Fett enthält. Obwohl es weniger gesättigte Fette als normale Margarine enthält, kann es dennoch einige teilweise hydrierte Öle enthalten.
Margarine mit Phytosterolen
Einige Arten von Margarine enthalten pflanzliche Verbindungen, die Phytosterole genannt werden.
Phytosterole haben eine ähnliche Struktur wie Cholesterin. Infolgedessen konkurrieren sie mit Cholesterin um die Absorption im Körper und reduzieren so viel Cholesterin, wie der Körper aufnimmt. Dies kann den Cholesterinspiegel im Blut senken. Margarine mit Phytosterolen enthält eine Mischung von Ölen wie Olivenöl oder Leinsamenöl.
Allerdings ein 2011er Editorial in der Zeitschrift Herz-Kreislauf-Forschung schlugen vor, dass Phytosterole ihre eigenen schädlichen Wirkungen auf die Wände von Blutgefäßen haben könnten.
Zusammenfassung
Die langjährige Debatte darüber, ob Butter oder Margarine die beste Wahl für die Gesundheit sind, könnte noch einige Zeit andauern. Dies dürfte jedoch auf lange Sicht der allgemeinen Diskussion über Ernährung und Gesundheit nicht wirklich zugute kommen.
Der Körper jeder Person kann aufgrund genetischer Tendenzen, ihres aktuellen Gesundheitszustands, ihres Geschlechts und ihres allgemeinen Ernährungsmusters unterschiedlich auf Nahrungsfette reagieren.
Butter kann das LDL-Cholesterin erhöhen, aber einige Studien scheinen nicht zu bestätigen, dass es andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten oder Schlaganfälle nachteilig beeinflusst. Außerdem sehen Gesundheitsexperten Margarine auf Ölbasis nicht mehr als gesundheitsschädlich an und sie scheint das LDL-Cholesterin zu senken.
Neuere Studien zeigen, dass sie andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten oder Schlaganfälle nicht beeinflussen.
Die Kalorien in Butter und Margarine können sich bei regelmäßiger Verwendung in großen Portionen summieren. Menschen, die eine gewichtskontrollierte Diät einhalten, sollten versuchen, die gesamte Kalorienaufnahme zu kontrollieren. Dies erfordert zusätzliche Überlegungen bei der Betrachtung von Aufstrichen und Koch- oder Backmaterialien.
Viele andere Faktoren wie Lebensstil und Genetik spielen eine Rolle bei der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der beste Rat könnte sein, sich auf die Änderungen des Lebensstils zu konzentrieren, die zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens möglich sind, anstatt sich auf eine einzelne Nahrungskomponente zu konzentrieren.
Wenn Sie mäßige Mengen an Butter und Margarine zur Hand haben und Margarine mit grasgefütterter Butter abwechseln, kann eine Person die Vorteile beider nutzen, ohne zu einer übermäßigen Gesamtfettaufnahme beizutragen.
F:
Gibt es eine Alternative zu Butter und Margarine, die noch mehr gesundheitliche Vorteile bietet?
EIN:
Olivenöl, ein einfach ungesättigtes Fett, ist eine gute Wahl, wenn Sie nach einer gesunden Alternative zu Butter und Margarine suchen. Es ist voller Antioxidantien und kann Cholesterin und Entzündungen senken sowie die Blutzuckerkontrolle verbessern.
Andere kreative Alternativen, um Butter und Margarine beim Backen zu ersetzen, sind Avocado, Apfelmus, Kürbispüree, Nussbutter, griechischer Joghurt, Bananenpüree und sogar pürierte schwarze Bohnen. Alle haben das Potenzial, den Nährwert von Lebensmitteln zu steigern.
Eine Person sollte jedoch nachforschen, wie man richtig ersetzt.
Katherine Marengo LDN, R.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
