Wie man mehr Eisen aus der Diät bekommt

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Eisen ist ein essentielles Mineral, das eine entscheidende Rolle beim Transport von Sauerstoff durch den Körper spielt.

Wenn mehr Eisen in die Ernährung aufgenommen wird, kann dies einer Eisenmangelanämie vorbeugen und die allgemeine Gesundheit verbessern.

Der Körper benötigt Eisen, um viele wichtige Prozesse wie Energieerzeugung, Wachstum, Entwicklung und Hormonsynthese ausführen zu können. Eisen hilft auch, das Immunsystem gesund zu halten.

Etwa 65 Prozent des Eisens im Körper befindet sich im Hämoglobin. Hämoglobin ist ein Protein in den roten Blutkörperchen, das für den Sauerstofftransport zu den Zellen verantwortlich ist. Kleinere Mengen Eisen sind im Myoglobin enthalten, einem Protein, das im Muskelgewebe vorkommt. Myoglobin versorgt die Muskeln mit Sauerstoff und liefert Energie bei körperlicher Aktivität.

In diesem Artikel untersuchen wir die verschiedenen Arten von Eisen, welche Lebensmittel reich an Eisen sind, und wie die Eisenaufnahme erhöht werden kann. Wir behandeln auch die empfohlene Tagesdosis (RDA), die Symptome und Risikofaktoren für Eisenmangel und ob jemand zu viel Eisen in seinem Körper haben kann.

Eisenreiche Lebensmittel

Vegetarier und Veganer müssen darauf achten, dass sie reichlich eisenreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen.

Zu den Lebensmitteln, die reich an Häm und Nicht-Häm-Eisen sind, gehören:

• Leber
• Mageres rotes Fleisch
• Hähnchen
• Meeresfrüchte, einschließlich Austern
• Linsen und Bohnen
• Tofu
• angereichertes Frühstückszerealien
• getrocknete Früchte wie Pflaumen, Feigen und Aprikosen
• Nüsse
• Saat
• Eier
• Soja
• Melasse

Dunkelgrünes Blattgemüse ist eine ausgezeichnete Eisenquelle, einschließlich:

• Spinat
• Grünkohl
• Seetang
• Brunnenkresse
• Brokkoli
• Spargel
• Petersilie

Wie man die Eisenaufnahme erhöht

Bestimmte Lebensmittel und Getränke können die Eisenaufnahme beeinflussen:

Tannine

Tee kann die Aufnahme von Eisen hemmen.

Tee enthält Verbindungen, die Tannine genannt werden. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Tannine die Eisenaufnahme im Körper verringern können. Tannine scheinen jedoch den Eisenstatus nur bei Erwachsenen zu beeinflussen, die bereits einen niedrigen Eisenvorrat haben. Die Wirkung von Tanninen, die die Eisenabsorption verringern, ist bei Nicht-Häm-Eisen größer.

Bei manchen Menschen kann das Vermeiden des Teetrinkens mit dem Essen oder direkt nach einer Mahlzeit die Eisenaufnahme verbessern.

Vitamin C

Um die Eisenaufnahme zu erhöhen, sollten Sie Lebensmittel mit hohem Vitamin C- oder Ascorbinsäuregehalt in dieselbe Mahlzeit wie eisenreiche Lebensmittel aufnehmen.

Essen Sie zum Beispiel einen Salat mit Paprika und Tomaten mit einem Steak oder Linsen. Oder trinken Sie ein Glas Orangensaft neben einem angereicherten Frühstücksflocken.

Phytate

Kleie, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Substanzen, die als Phytate bekannt sind. Phytate können die Aufnahme von Eisen und anderen Nährstoffen beeinträchtigen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Die Beweise dafür sind jedoch sehr unterschiedlich und nicht vollständig schlüssig.

Das Einweichen oder Fermentieren von phytatreichen Lebensmitteln vor dem Verzehr kann dazu beitragen, die Eisenaufnahme zu erhöhen.

Arten von Eisen

Es gibt zwei Arten von Nahrungseisen in Lebensmitteln - Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Der Körper nimmt sie unterschiedlich schnell auf.

Tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten sowohl Häm als auch Nicht-Häm-Eisen. Normalerweise macht Hämeisen weniger die tägliche Aufnahme einer Person aus als Nicht-Hämeisen, aber der Körper nimmt es leichter auf.

Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen liefern nur Nicht-Häm-Eisen. Nicht-Häm-Quellen machen normalerweise mehr von der täglichen Aufnahme einer Person aus als Hämeisen, aber der Körper nimmt es nicht so gut auf wie Hämeisen.

Menschen, die Fleisch essen, konsumieren beide Arten von Eisen, aber da der Körper Nicht-Häm-Eisen nicht sehr gut aufnimmt, besteht für Vegetarier und Veganer möglicherweise ein höheres Risiko, eine Anämie zu entwickeln als für Fleischesser.

RDA

Nach Angaben der National Institutes for Health (NIH) unterscheidet sich die RDA für Eisen je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Zum Beispiel:

• Frauen zwischen 19 und 50 Jahren benötigen täglich 18 Milligramm (mg)
• Männer zwischen 19 und 50 Jahren benötigen täglich 8 mg
• Schwangere benötigen aufgrund erhöhter Anforderungen täglich 27 mg
• Menschen, die stillen, sollten 9 mg täglich anstreben

Symptome eines Eisenmangels

Im Allgemeinen besteht ein gesundes Gleichgewicht zwischen der Versorgung mit Eisen über die Nahrung und der Nachfrage nach Eisen aus dem Körper.

Wenn jedoch die Nachfrage das Angebot übersteigt, beginnt der Körper, in der Leber gespeichertes Eisen zu verbrauchen, was zu einem Eisenmangel führen kann. Wenn der Körper das Eisen aufgebraucht hat, kann er kein Hämoglobin produzieren. Dies wird als Eisenmangelanämie bezeichnet.

Ein Arzt kann eine Anämie mithilfe eines Bluttests diagnostizieren, um die Serumferritin- und Hämoglobinspiegel zu messen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) klassifiziert eine leichte Anämie mit einem Hämoglobinspiegel von:

• weniger als 119 Gramm pro Liter (g / l) für erwachsene Frauen
• weniger als 129 g / l für erwachsene Männer

Symptome eines Eisenmangels können auftreten, noch bevor eine Person eine Anämie hat, und können Folgendes umfassen:

• ermüden
• Schwindel
• blasse Hautfarbe
• Haarverlust
• Reizbarkeit
• die Schwäche
• Pica, ein Verlangen, Dreck, Ziegel oder Sand zu essen
• Ruhelose Beine-Syndrom
• spröde oder gerillte Nägel

Jeder, bei dem eines dieser Symptome auftritt, sollte einen Arzt aufsuchen.

Wer ist von einem Mangel bedroht?

Schwangere benötigen eine höhere Eisenaufnahme.

Eisenmangelanämie ist der weltweit häufigste Mangel an Nährstoffen. Risikofaktoren für Eisenmangel sind:

• Frauen im gebärfähigen Alter
• schwanger sein
• schlechte Ernährung
• häufig Blut spenden
• Säuglinge und Kinder, insbesondere solche, die vorzeitig geboren wurden oder einen Wachstumsschub erleben
• gastrointestinale Störungen
• hohes Alter
• Vegetarier und Veganer

Kannst du zu viel Eisen bekommen?

Eisen zirkuliert kontinuierlich durch den Körper einer Person. Der Körper speichert nicht verwendetes Eisen für die zukünftige Verwendung. Wenn sich zu viel Eisen im Körper ansammelt, spricht man von Eisenüberladung. Zu viel Eisen kann verursachen:

• Übelkeit und Erbrechen
• Magenverstimmung
• Bauchschmerzen
• Ohnmacht und Schwindel

Einige Menschen haben Hämochromatose, eine genetische Erkrankung, bei der der Körper mehr Eisen als gewöhnlich aufnimmt. In diesem Fall kann sich das Eisen auf toxische Werte aufbauen. Hämochromatose ist gefährlich, wenn sie nicht behandelt wird. Menschen mit Hämochromatose sollten die Einnahme von Eisen- und Vitamin C-Präparaten vermeiden.

Um das Risiko einer Eisenüberladung zu verringern, sollten Erwachsene laut NIH nicht mehr als 45 mg Eisen pro Tag konsumieren, was der oberen Aufnahmemenge entspricht.

Ausblick

Einige allgemeine Tipps, um mehr Eisen zu erhalten und die Absorption zu verbessern, sind:

• Essen Sie mehr eisenreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Nüsse, Bohnen, Linsen, dunkles Blattgemüse und angereichertes Frühstückszerealien
• Verbrauch einer Vielzahl von Häm- und Nicht-Häm-Eisenquellen
• Einschließlich mehr Vitamin C-reicher Lebensmittel in Mahlzeiten wie Zitrusfrüchten, Paprika, Tomaten und Brokkoli
• Verwenden Sie Eisenpräparate, aber suchen Sie zuerst einen Arzt auf
• nach einer gesunden, ausgewogenen Ernährung

Jeder, bei dem Symptome eines Eisenmangels oder einer Eisenüberladung auftreten, sollte mit einem Arzt sprechen.

SHOP FÜR EISENREICHE LEBENSMITTEL

Die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel sind in den meisten Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern sowie online erhältlich:

• Linsen
• Bohnen
• Tofu
• Angereichertes Frühstücksflocken
• Trockenobst
• Nüsse
• Melasse