Wie man mit intermittierendem Fasten beginnt
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Intermittierendes Fasten ist keine Diät. Es ist eine zeitgesteuerte Herangehensweise an das Essen. Im Gegensatz zu einem Ernährungsplan, der die Herkunft der Kalorien einschränkt, gibt das intermittierende Fasten nicht an, welche Lebensmittel eine Person essen oder vermeiden sollte. Intermittierendes Fasten kann einige gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich Gewichtsverlust, ist jedoch nicht für jeden geeignet.
Das intermittierende Fasten beinhaltet das Radfahren zwischen Ess- und Fastenperioden. Zunächst fällt es den Menschen möglicherweise schwer, jeden Tag in einem kurzen Zeitfenster zu essen oder zwischen den Tagen des Essens und dem Nichtessen zu wechseln. Dieser Artikel bietet Tipps, wie Sie am besten mit dem Fasten beginnen können, einschließlich der Ermittlung persönlicher Ziele, der Planung von Mahlzeiten und der Ermittlung des Kalorienbedarfs.
Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Methode, mit der Menschen:
- vereinfachen ihr Leben
- abnehmen
- Verbesserung ihrer allgemeinen Gesundheit und ihres Wohlbefindens, z. B. Minimierung der Auswirkungen des Alterns
Obwohl das Fasten für die meisten gesunden, gut ernährten Menschen sicher ist, ist es möglicherweise nicht für Personen geeignet, die unter einer Krankheit leiden. Für diejenigen, die bereit sind, mit dem Fasten zu beginnen, sollen die folgenden Tipps ihnen helfen, das Erlebnis so einfach und erfolgreich wie möglich zu gestalten.
1. Identifizieren Sie persönliche Ziele
Normalerweise hat eine Person, die mit dem intermittierenden Fasten beginnt, ein Ziel vor Augen. Es kann sein, Gewicht zu verlieren, die allgemeine Gesundheit zu verbessern oder die Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Das Endziel einer Person hilft ihnen dabei, die am besten geeignete Fastenmethode zu bestimmen und herauszufinden, wie viele Kalorien und Nährstoffe sie verbrauchen müssen.
2. Wählen Sie die Methode
Es gibt vier mögliche Methoden, die eine Person beim Fasten aus gesundheitlichen Gründen ausprobieren kann. Eine Person sollte den Plan auswählen, der ihren Vorlieben entspricht und an den sie sich halten kann.
Diese schließen ein:
- Eat Stop Eat
- Krieger-Diät
- Leangains
- Alternatives Tagesfasten
Normalerweise sollte sich eine Person einen Monat oder länger an eine Fastenmethode halten, um zu sehen, ob sie für sie funktioniert, bevor sie eine andere Methode ausprobiert. Jeder, der an einer Krankheit leidet, sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor er mit dem Fasten beginnt.
Bei der Entscheidung für eine Methode sollte sich eine Person daran erinnern, dass sie keine bestimmte Menge oder Art von Lebensmitteln zu sich nehmen oder Lebensmittel ganz meiden muss. Eine Person kann essen, was sie will. Um jedoch die Ziele für Gesundheit und Gewichtsverlust zu erreichen, ist es eine gute Idee, während der Essenszeiten eine gesunde, ballaststoffreiche und pflanzenreiche Ernährung zu befolgen.
Das Essen von ungesunden Lebensmitteln an Essentagen kann den gesundheitlichen Fortschritt behindern. Es ist auch äußerst wichtig, während der Fastentage viel Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zu trinken.
Eat Stop Eat
Brad Pilon entwickelte Eat Stop Eat, eine Fastenmethode, bei der zweimal pro Woche 24 Stunden lang nichts gegessen wird. Es spielt keine Rolle, an welchen Tagen eine Person fastet oder wann sie beginnt. Die einzige Einschränkung ist, dass das Fasten 24 Stunden und an nicht aufeinander folgenden Tagen dauern muss.
Menschen, die 24 Stunden lang nicht essen, werden wahrscheinlich sehr hungrig. Eat Stop Eat ist möglicherweise nicht die beste Methode für Menschen, die mit Fasten zunächst nicht vertraut sind.
Krieger-Diät
Ori Hofmekler ist der Schöpfer der Kriegerdiät, bei der täglich 20 Stunden lang nur sehr wenig gegessen wird. Eine Person, die auf diese Weise fastet, verbraucht in den verbleibenden 4 Stunden ihre gesamte typische Nahrungsaufnahme.
Das Essen eines ganzen Tages in so kurzer Zeit kann den Magen einer Person ziemlich unangenehm machen. Dies ist die extremste Fastenmethode, und ähnlich wie bei Eat Stop Eat möchte eine Person, die neu im Fasten ist, möglicherweise nicht mit dieser Methode beginnen.
Leangains
Martin Berkhan hat Leangains für Gewichtheber entwickelt, aber es hat unter anderen Menschen, die sich für das Fasten interessieren, an Beliebtheit gewonnen. Im Gegensatz zu Eat Stop Eat und der Warrior Diet dauert das Fasten für Leangains viel kürzer.
Zum Beispiel fasten Männer, die sich für die Leangains-Methode entscheiden, 16 Stunden lang und essen dann für die verbleibenden 8 Stunden des Tages, was sie wollen. Frauen fasten 14 Stunden und essen für die restlichen 10 Stunden des Tages, was sie wollen.
Während des Fastens muss eine Person vermeiden, etwas zu essen, kann aber so viele kalorienfreie Getränke trinken, wie sie möchte.
Alternatives Fasten am Tag, 5: 2-Methode
Einige Menschen fasten an wechselnden Tagen, um den Blutzucker, das Cholesterin und den Gewichtsverlust zu verbessern. Eine Person mit der 5: 2-Methode isst an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche 500 bis 600 Kalorien.
Einige Fastenprogramme am zweiten Tag fügen jede Woche einen dritten Fastentag hinzu. Für den Rest der Woche isst eine Person nur die Anzahl der Kalorien, die sie während des Tages verbrennt. Im Laufe der Zeit entsteht ein Kaloriendefizit, das es der Person ermöglicht, Gewicht zu verlieren.
Ressourcen zu den Fastenmethoden Eat Stop Eat, Warrior und Leangains können online erworben werden.
3. Finden Sie den Kalorienbedarf heraus
Es gibt keine diätetischen Einschränkungen beim Fasten, aber dies bedeutet nicht, dass Kalorien nicht zählen.
Menschen, die abnehmen wollen, müssen sich ein Kaloriendefizit schaffen - das bedeutet, dass sie weniger Energie verbrauchen als sie verbrauchen. Menschen, die an Gewicht zunehmen möchten, müssen mehr Kalorien verbrauchen als sie verbrauchen.
Es gibt viele Tools, mit denen eine Person ihren Kalorienbedarf ermitteln und bestimmen kann, wie viele Kalorien sie täglich verbrauchen muss, um entweder zuzunehmen oder abzunehmen. Eine Person könnte auch mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, um zu erfahren, wie viele Kalorien sie benötigt.
4. Finden Sie einen Speiseplan heraus
Eine Person, die daran interessiert ist, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, kann es hilfreich finden, zu planen, was sie tagsüber oder in der Woche essen wird.
Die Essensplanung muss nicht zu restriktiv sein. Es berücksichtigt die Kalorienaufnahme und die Einbeziehung der richtigen Nährstoffe in die Ernährung.
Die Planung von Mahlzeiten bietet viele Vorteile, z. B. die Unterstützung einer Person bei der Einhaltung ihrer Kalorienzahl und die Sicherstellung, dass sie die notwendigen Lebensmittel zum Kochen von Rezepten, schnellen Mahlzeiten und Snacks zur Hand hat.
5. Lassen Sie die Kalorien zählen
Nicht alle Kalorien sind gleich. Obwohl diese Fastenmethoden keine Beschränkungen für den Kalorienverbrauch einer Person beim Fasten festlegen, ist es wichtig, den Nährwert des Lebensmittels zu berücksichtigen.
Im Allgemeinen sollte eine Person darauf abzielen, nährstoffreiche Lebensmittel oder Lebensmittel mit einer hohen Anzahl von Nährstoffen pro Kalorie zu konsumieren. Obwohl eine Person Junk Food möglicherweise nicht ganz aufgeben muss, sollte sie dennoch Mäßigung üben und sich auf gesündere Optionen konzentrieren, um die meisten Vorteile zu erzielen.
Wie effektiv ist intermittierendes Fasten?
Fasten hat verschiedene Auswirkungen auf den Körper einer Person. Diese Effekte umfassen:
- Reduzierung des Insulinspiegels, was es dem Körper erleichtert, gespeichertes Fett zu verwenden.
- Senkung des Blutzuckers, des Blutdrucks und der Entzündungswerte.
- Veränderung der Expression bestimmter Gene, die dem Körper hilft, sich vor Krankheiten zu schützen und die Langlebigkeit zu fördern.
- Erhöht dramatisch das menschliche Wachstumshormon (HGH), das dem Körper hilft, Körperfett zu nutzen und Muskeln aufzubauen.
- Der Körper aktiviert einen Heilungsprozess, den Ärzte als Autophagie bezeichnen. Dies bedeutet im Wesentlichen, dass der Körper alte oder beschädigte Zellbestandteile verdaut oder recycelt.
Das Fasten geht auf alte Menschen zurück, die oft Stunden oder Tage zwischen den Mahlzeiten verbrachten, da es schwierig war, Nahrung zu erhalten. Der menschliche Körper passte sich dieser Art des Essens an und ließ längere Zeiträume zwischen den Nahrungsaufnahmezeiten vergehen.
Das intermittierende Fasten stellt dieses erzwungene Fasten wieder her. Wenn eine Person ein intermittierendes Fasten für Diätvorschläge unternimmt, kann es für Gewichtsverlust sehr effektiv sein. Tatsächlich versuchen laut einer Studie die meisten Menschen intermittierendes Fasten, um beim Abnehmen zu helfen.
Andere Untersuchungen stützen die Behauptungen, dass das Fasten einer Person beim Abnehmen helfen kann. Zum Beispiel zeigt eine Überprüfung von Studien, dass viele Menschen, die schnell einen höheren Verlust an viszeralem Körperfett und eine ähnlich etwas geringere Verringerung des Körpergewichts feststellen, im Vergleich zu Menschen, die traditionellere Diäten zur Kalorienreduzierung befolgen.
Untersuchungen zeigen auch, dass Fasten für die Behandlung von metabolischem Syndrom und Diabetes von Vorteil ist, die Lebensdauer verlängert, die Neuronenfunktion schützt und bei Menschen mit Verdauungskrankheiten vielversprechend ist.
Nebenwirkungen
Für eine gesunde, gut ernährte Person bietet intermittierendes Fasten nur sehr wenige Nebenwirkungen.
Wenn eine Person zum ersten Mal zu fasten beginnt, kann sie sich körperlich und geistig leicht träge fühlen, wenn sich ihr Körper anpasst. Nach der Anpassung funktionieren die meisten Menschen wieder normal.
Menschen mit Erkrankungen sollten jedoch ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit einem Fastenprogramm beginnen. Zu den Personen, die besonders vom Fasten bedroht sind und möglicherweise eine ärztliche Überwachung benötigen, gehören:
- Frauen, die stillen
- Frauen, die schwanger sind
- Menschen, die versuchen zu empfangen
- Menschen mit Diabetes
- Menschen, die Schwierigkeiten haben, Zucker zu regulieren
- Menschen mit niedrigem Blutdruck
- Menschen, die Medikamente einnehmen
- Menschen mit Essstörungen
- Menschen, die untergewichtig sind
Auswirkungen auf die Bewegung
Bei gesunden Personen sollte intermittierendes Fasten ihre Bewegungsfähigkeit nur während der Zeit beeinträchtigen, in der sich der Körper an den neuen Ernährungsplan anpasst. Nach der Anpassungsphase sollte eine Person keine negativen Auswirkungen des Fastens auf ihre Trainingsroutine spüren.
Diejenigen, die sich Sorgen machen, während des Fastens Muskeln zu verlieren, sollten darauf achten, während der Essenszeiten genügend Protein zu sich zu nehmen und regelmäßig am Krafttraining teilzunehmen. Wenn die Proteinaufnahme aufrechterhalten wird, ist es weniger wahrscheinlich, dass eine Person durch das Fasten Muskelmasse verliert.
Zusammenfassung
Fasten ist ein natürlicher Bestandteil des menschlichen Lebenszyklus. Die meisten Menschen haben während ihres gesamten Lebens unwissentlich gefastet, indem sie früh zu Abend gegessen und am nächsten Tag auf das Frühstück verzichtet haben. Strukturiertere Ansätze können für manche Menschen gut funktionieren.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass eine Person zwar bestimmte Lebensmittel nicht von ihrer Ernährung ausschließen muss, aber dennoch eine ausgewogene Ernährung anstreben sollte, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Gemüse ist. Denken Sie daran, auch viel Flüssigkeit zu trinken.
Obwohl die durchschnittliche Person wahrscheinlich keine oder nur minimale Nebenwirkungen hat, sollten Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder die bestimmte Medikamente einnehmen, mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie einen Fastenplan versuchen.
