Wie kann ich mich als Veganer kalorienarm ernähren?
Die sättigendsten und gesündesten Lebensmittel enthalten in der Regel viel Eiweiß, Ballaststoffe oder beides. Diese beiden Nährstoffe fördern das Sättigungsgefühl, das das Gefühl der Fülle ist. Hülsenfrüchte und Produkte auf Sojabasis sind Beispiele für protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, während faserige, fettreiche Lebensmittel wie Avocado und Mandeln ebenfalls das Sättigungsgefühl fördern.
Die Sättigung von Lebensmitteln ist ein wichtiges Konzept im Gewichtsmanagement. Lebensmittel, die über längere Zeiträume ein Gefühl der Fülle vermitteln, können die Häufigkeit und Häufigkeit des täglichen Essens reduzieren. Obwohl dies möglicherweise dazu beitragen könnte, die Gesamtkalorienaufnahme zu senken, hat eine Studie aus dem Jahr 2014 gezeigt, dass eine kurzfristige Verringerung des Hungers nicht unbedingt zu einem langfristigen Gewichtsverlust führt.
Wenn kalorienarme Lebensmittel gefüllt werden, sind sie für das Gewichtsmanagement noch vorteilhafter. Die Identifizierung kalorienarmer Lebensmittel, die den Hunger wirksam reduzieren, ist ein nützlicher Schritt bei der Erstellung eines Diätplans.
Was macht ein füllendes Essen aus?
1995 entwickelten die Forscher einen Sättigungsindex. Das Ziel dieses Index, den Kellogg teilweise finanzierte, war es, 38 gängige Lebensmittel in der Reihenfolge des Sättigungsgefühls einer Portion mit 1.000 Kalorien zu bewerten, wobei Weißbrot als Vergleich herangezogen wurde.
Dieser Index ist einer von mehreren Versuchen von Wissenschaftlern, die füllendsten Lebensmittel zu bestimmen. Nach dieser Untersuchung scheint das Gewicht einer Lebensmittelportion ein guter Indikator dafür zu sein, wie füllend sie ist, unabhängig vom Kaloriengehalt.
Dieser Sättigungsindex stufte jedoch nur Lebensmittel in den folgenden Kategorien ein: Obst, Backwaren, Snacks, kohlenhydratreiche Lebensmittel, proteinreiche Lebensmittel und Frühstückszerealien. Es enthielt kein ballaststoffreiches Gemüse ohne Stärke, fettreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis - wie Avocado, Nüsse und Samen - und Beeren, die die ballaststoffreichsten Früchte sind.
Vegane Diäten sind restriktiver als viele andere Diäten. Obwohl Untersuchungen wiederholt gezeigt haben, dass Protein der Makronährstoff ist, der am meisten sättigt, gibt es immer noch eine gute Auswahl an kalorienarmen Lebensmitteln für Veganer. In diesem Artikel verwenden wir den Index, um einige der füllendsten Optionen für eine vegane Ernährung zu diskutieren.
Kartoffeln
Nach dem Sättigungsindex sind gekochte oder gebackene weiße Kartoffeln mit einer Punktzahl von 323 das sättigendste Lebensmittel.
Eine mittelgroße Ofenkartoffel enthält etwa 161 Kalorien. Kartoffeln sind reich an Stärke, einer Art komplexer Kohlenhydrate, die eine nachhaltige Energiequelle darstellen. Sie sind auch eine gute Quelle für Folsäure und Vitamine A und C.
Bratkartoffeln rangieren mit 116 Punkten deutlich niedriger im Sättigungsindex.
Sie sind kalorienreicher und haben ein schlechteres Ernährungsprofil als Ofenkartoffeln oder Salzkartoffeln. Aus diesen Gründen ist es am besten, sich an gebackene oder gekochte Kartoffeln zu halten.
Impulse
Hülsenfrüchte sind eine Gruppe nährstoffreicher Lebensmittel aus der Familie der Hülsenfrüchte. Übliche Impulse sind:
- Bohnen
- Erbsen
- Kichererbsen
- Linsen
Gebackene Bohnen und Linsen erreichten im Index 168 bzw. 133 Punkte, wobei keine anderen Hülsenfrüchte enthalten sind.
Laut einer Überprüfung von 2014 fördern Hülsenfrüchte die kurzfristige Sättigung.
Hülsenfrüchte sind fettarm, reich an Ballaststoffen und Eisen und eine gute Quelle für Vitamine. Sie können auch das Risiko chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringern.
Hafer
Hafer ist eine Getreidesorte, die als gesundes Frühstücksflocken beliebt ist.
Hafer ist fettarm und enthält verschiedene Mineralien, darunter Thiamin, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie sind reich an Eiweiß und enthalten 100 g Hafer, der 13,15 g Eiweiß enthält.
Hafer ist auch reich an Ballaststoffen, die für das Verdauungssystem wichtig sind. Es verlangsamt die Verdauung und fördert das Sättigungsgefühl.
Porridge belegt mit 209 Punkten den dritten Platz im Sättigungsindex.
Obst
Früchte sind als Grundbestandteil jeder gesunden Ernährung gut etabliert.
Während Früchte einen hohen Anteil an Zuckerfructose enthalten können, haben sie ein ausgezeichnetes Ernährungsprofil. Die meisten Früchte sind kalorienarm und reich an Nährstoffen, die bei einer normalen Ernährung häufig fehlen, wie Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe und Folsäure.
Früchte können auch füllend sein. Orangen und Äpfel belegen im Sättigungsindex den vierten bzw. fünften Platz, während Trauben mit 162 Punkten auf dem neunten Platz liegen. Die Forscher haben keine Beeren getestet, aber es ist wahrscheinlich, dass sie aufgrund ihrer Früchte einen höheren Rang als die in der Studie enthaltenen Früchte erreicht hätten hoher Fasergehalt.
Soja
Sojabohnen stammen aus derselben Hülsenfruchtfamilie wie Hülsenfrüchte, sind jedoch eine feuchte Bohne. Eine breite Palette von Produkten auf Sojabasis wie Tofu und Sojamilch ist jetzt erhältlich, und die Geschäfte verkaufen sie häufig als Alternativen zu Fleisch und Milchprodukten.
Sojabohnen sind nährstoffreich. Sie sind reich an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kalium und Zink.
Sojaprodukte sind auch eine gute Proteinquelle, was bedeutet, dass sie für Sättigung sorgen können.
Popcorn
Popcorn ist ein ballaststoffreiches Vollkornnahrungsmittel, das aus Maiskörnern stammt. Obwohl es sich um einen kalorienarmen Snack handelt, kann Popcorn sehr sättigend sein.
Eine Tasse Popcorn enthält nur 30,6 Kalorien und sehr wenig gesättigtes Fett. Es enthält auch Ballaststoffe und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen.
In einer Studie verglichen die Forscher das Sättigungsgefühl von Popcorn und Kartoffelchips bei Erwachsenen mit einem gesunden Körpergewicht.
Sie stellten fest, dass die Teilnehmer nach dem Verzehr von Popcorn weniger Hunger und mehr Zufriedenheit verspürten als Kartoffelchips.
Zusammenfassung
Viele kalorienarme Lebensmittel sind für diejenigen geeignet, die sich vegan ernähren. Eine Person kann häufig anhand des Nährstoffgehalts feststellen, wie wahrscheinlich das Füllen eines Lebensmittels ist. Gesunde Lebensmittel, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen oder beidem sind, füllen sich in der Regel.Zu den reichhaltigen Proteinquellen für Veganer gehören Lebensmittel wie Sojabohnen, Hülsenfrüchte sowie einige Nüsse und Samen. Hafer, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Obst sind gute Ballaststoffquellen.
Das Einbeziehen von mehr füllenden Lebensmitteln in die Ernährung kann die Menge verringern, die eine Person isst oder wie oft sie Lebensmittel konsumiert. Infolgedessen kann ihre tägliche Kalorienaufnahme insgesamt geringer werden.
Um jedoch gesund zu bleiben, ist es auch wichtig, einen ausgewogenen Lebensstil aufrechtzuerhalten, der angemessenen Schlaf, Stressbewältigung, regelmäßige Bewegung und eine durchweg gesunde Ernährung umfasst. Die Menschen sollten auch sicherstellen, dass die von ihnen ausgewählten füllenden Lebensmittel reich an anderen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen sind.
