Das Essen von mehr Nüssen kann helfen, Gewichtszunahme zu verhindern
Jüngsten Erkenntnissen zufolge können Nüsse trotz ihres hohen Kaloriengehalts zur Gewichtszunahme beitragen.
Nüsse haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, und neuere Studien haben immer mehr davon aufgedeckt.
Von der Abwehr von Herzkrankheiten bis zur Verbesserung der sexuellen Funktion von Männern Medizinische Nachrichten heute hat über viele Studien berichtet, in denen die Schutzwirkung von Nüssen begrüßt wurde.
Beispielsweise kann eine tägliche Einnahme von Nüssen auch das Risiko anderer Krankheiten wie Diabetes und Krebs verringern und das Sterberisiko aus irgendeinem Grund verringern.
Aber wie ist das Verhältnis zwischen täglichem Nusskonsum und Gewichtszunahme? Zwei im letzten Jahr veröffentlichte Studien haben ergeben, dass eine tägliche Portion Nüsse das zusätzliche Gewicht, das wir als Erwachsene normalerweise zunehmen, fernhalten kann.
Nun erscheinen neue Forschungsergebnisse in der Zeitschrift BMJ Ernährung, Prävention & Gesundheitstärkt diese Erkenntnisse.
Xiaoran Liu, Ph.D., ein wissenschaftlicher Mitarbeiter in der Abteilung für Ernährung am Harvard T.H. Die Chan School of Public Health in Boston, Massachusetts, und Kollegen untersuchten die Auswirkungen des Verzehrs von mehr Nüssen auf die Gewichtskontrolle.
Untersuchung des Nussverbrauchs in einer großen Stichprobe
Liu und Kollegen analysierten Daten zu Gewicht, Ernährung und Bewegungsmustern in drei Personengruppen:
- 27.521 Männer, die zwischen 1986 und 2010 an der Follow-up-Studie für Angehörige der Gesundheitsberufe teilgenommen hatten
- 61.680 Frauen, die zwischen 1986 und 2010 an der Nurses 'Health Study teilgenommen hatten
- 55.684 Frauen, die tendenziell jünger waren als die der zweiten Gruppe und zwischen 1991 und 2011 an der Nurses 'Health Study II teilgenommen hatten
Die Teilnehmer waren zu Beginn der Studie frei von chronischen Krankheiten. Alle 4 Jahre beantworteten sie auf einem Fragebogen Fragen zu Gewicht und Nusskonsum.
Im Fragebogen wurde abgefragt, wie oft die Teilnehmer 28-Gramm-Portionen Nüsse konsumierten.
Die Forscher bewerteten auch alle 2 Jahre die Übungsmuster der Teilnehmer anhand von Fragebögen. Die Wissenschaftler bewerteten das Training anhand des Stoffwechseläquivalents einer Aufgabe - MET - Stunden, die angeben, wie viele Kalorien eine Person pro Stunde körperlicher Aktivität verbrannt hat.
Nussaufnahme und reduzierte Gewichtszunahme
Die Analyse ergab, dass eine Erhöhung des täglichen Nusskonsums um eine halbe Portion mit einem geringeren Risiko verbunden war, über einen Zeitraum von 4 Jahren 2 oder mehr Kilogramm (kg) an Gewicht zuzunehmen.
Der gleiche Anstieg der Walnussaufnahme um die Hälfte der Portionen war auch mit einem um 15% geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden.
Insbesondere war das Ersetzen einer Aufnahme von verarbeitetem Fleisch, raffiniertem Getreide oder Desserts durch eine halbe Portion Nüsse mit einem Absparen zwischen 0,41 und 0,70 kg in einem bestimmten Zeitraum von 4 Jahren verbunden.
Darüber hinaus war der Übergang vom Verzicht auf Nüsse zum Verzehr von mindestens einer halben Portion pro Tag mit der Verhinderung einer Gewichtszunahme von 0,74 kg und einem geringeren Gesamtrisiko einer moderaten Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden.
Schließlich war die konsequente Erhöhung der Nussaufnahme um eine halbe tägliche Portion mit einem um 23% geringeren Risiko verbunden, 5 oder mehr Kilogramm zuzunehmen, und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit im selben Zeitraum.
Obwohl die Forscher auch die Aufnahme von Erdnussbutter untersuchten, fanden sie keine positiven Auswirkungen dieses Verbrauchs.
Wie Nüsse die Gewichtszunahme im Erwachsenenalter reduzieren können
Obwohl dies eine Beobachtungsstudie ist und die Forscher keine Kausalität feststellen können, weisen sie auf einige mögliche Mechanismen hin, die die Ergebnisse erklären könnten.
Eine mögliche Erklärung könnte sein, dass das Kauen von Nüssen viel Mühe kostet und die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass Menschen etwas anderes essen. Außerdem sind Nüsse reich an Ballaststoffen, was das Sättigungsgefühl erhöhen und die Magenentleerung verzögern kann, wodurch der Hunger unterdrückt wird und die Person sich länger voll fühlt.
Darüber hinaus binden Nussfasern besser an Fette im Darm, wodurch mehr Kalorien ausgeschieden werden, erklären die Autoren.
Darüber hinaus sind Nüsse reich an ungesättigten Fetten, die nach einigen Studien die Oxidation von Fetten und die Thermogenese erhöhen und dazu beitragen, Kalorien schneller in Energie umzuwandeln.
Liu und Kollegen schreiben: „Unsere Ergebnisse zeigen, dass ein erhöhter Verzehr von Gesamtnüssen oder Nussarten (einschließlich Erdnüssen) trotz kalorienreicher Dichte mit einer geringeren langfristigen Gewichtszunahme verbunden ist.“
Sie kommen zu dem Schluss:
"Das Einbeziehen von Nüssen als Teil einer gesunden Ernährung durch Ersetzen weniger gesunder Lebensmittel kann dazu beitragen, die im Erwachsenenalter übliche allmähliche Gewichtszunahme zu mildern und einen positiven Beitrag zur Prävention von Fettleibigkeit zu leisten."
