12 Lebensmittel zur Steigerung der Gehirnfunktion
Die Lebensmittel, die wir essen, können einen großen Einfluss auf die Struktur und Gesundheit unseres Gehirns haben. Eine gehirnfördernde Ernährung kann sowohl die kurz- als auch die langfristige Gehirnfunktion unterstützen.
Das Gehirn ist ein energieintensives Organ, das etwa 20 Prozent der Kalorien des Körpers verbraucht. Daher benötigt es viel guten Kraftstoff, um die Konzentration den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.
Das Gehirn benötigt auch bestimmte Nährstoffe, um gesund zu bleiben. Omega-3-Fettsäuren helfen beispielsweise beim Aufbau und der Reparatur von Gehirnzellen, und Antioxidantien reduzieren zellulären Stress und Entzündungen, die mit der Alterung des Gehirns und neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit zusammenhängen.
Dieser Artikel untersucht die wissenschaftlichen Beweise hinter 12 der besten Gehirnnahrungsmittel.
1. Fettiger Fisch
Fettiger Fisch enthält Omega-3, das die Gesundheit des Gehirns fördern kann.
Fettiger Fisch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen beim Aufbau von Membranen um jede Zelle im Körper, einschließlich der Gehirnzellen. Sie können daher die Struktur von Gehirnzellen verbessern, die als Neuronen bezeichnet werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen mit einem hohen Omega-3-Gehalt einen erhöhten Blutfluss im Gehirn hatten. Die Forscher identifizierten auch einen Zusammenhang zwischen Omega-3-Spiegeln und besseren Wahrnehmungs- oder Denkfähigkeiten.
Diese Ergebnisse legen nahe, dass der Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch die Gehirnfunktion verbessern kann.
Beispiele für fettigen Fisch, der einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält, sind:
- Lachs
- Makrele
- Thunfisch
- Hering
- Sardinen
Menschen können Omega-3-Fettsäuren auch aus Sojabohnen, Nüssen, Leinsamen und anderen Samen gewinnen.
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2. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade enthält Kakao, auch als Kakao bekannt. Kakao enthält Flavonoide, eine Art Antioxidans.
Antioxidantien sind besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da das Gehirn sehr anfällig für oxidativen Stress ist, der zu altersbedingtem kognitiven Rückgang und Hirnkrankheiten beiträgt.
Kakaoflavonoide scheinen gut für das Gehirn zu sein. Laut einer Überprüfung von 2013 können sie das Wachstum von Neuronen und Blutgefäßen in Teilen des Gehirns fördern, die an Gedächtnis und Lernen beteiligt sind. Sie können auch die Durchblutung des Gehirns stimulieren.
Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass die Flavonoidkomponente von Schokolade Gedächtnisprobleme bei Schnecken umkehren kann. Wissenschaftler müssen dies noch am Menschen testen.
Eine Studie an Menschen aus dem Jahr 2018 unterstützt jedoch auch die gehirnfördernden Wirkungen von dunkler Schokolade. Die Forscher verwendeten bildgebende Verfahren, um die Aktivität im Gehirn zu untersuchen, nachdem die Teilnehmer Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao gegessen hatten.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr dieser Art von dunkler Schokolade die Plastizität des Gehirns verbessern kann, was für das Lernen von entscheidender Bedeutung ist, und auch andere Vorteile im Zusammenhang mit dem Gehirn bieten kann.
3. Beeren
Wie dunkle Schokolade enthalten viele Beeren Flavonoid-Antioxidantien. Untersuchungen legen nahe, dass diese die Beeren zu einer guten Nahrung für das Gehirn machen können.
Antioxidantien helfen, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Die Antioxidantien in Beeren umfassen Anthocyanin, Kaffeesäure, Catechin und Quercetin.
In einem Bericht aus dem Jahr 2014 wurde festgestellt, dass die Antioxidantien in Beeren viele positive Auswirkungen auf das Gehirn haben, darunter:
- Verbesserung der Kommunikation zwischen Gehirnzellen
- Reduzierung von Entzündungen im ganzen Körper
- Erhöhung der Plastizität, wodurch Gehirnzellen neue Verbindungen knüpfen und Lernen und Gedächtnis fördern
- Verringerung oder Verzögerung von altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen und kognitivem Verfall
Zu den antioxidantienreichen Beeren, die die Gesundheit des Gehirns fördern können, gehören:
- Erdbeeren
- Brombeeren
- Blaubeeren
- schwarze Johannisbeeren
- Maulbeeren
4. Nüsse und Samen
Das Essen von mehr Nüssen und Samen kann gut für das Gehirn sein, da diese Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien enthalten.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass eine höhere Nussaufnahme insgesamt mit einer besseren Gehirnfunktion im Alter zusammenhängt.
Nüsse und Samen sind auch reich an dem Antioxidans Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale schützt.
Wenn eine Person älter wird, kann ihr Gehirn dieser Form von oxidativem Stress ausgesetzt sein, und Vitamin E kann daher die Gesundheit des Gehirns im Alter unterstützen.
Eine Überprüfung von 2014 ergab, dass Vitamin E auch zu einer verbesserten Wahrnehmung und einem verringerten Alzheimer-Risiko beitragen kann.
Die Nüsse und Samen mit den höchsten Mengen an Vitamin E umfassen:
- Sonnenblumenkerne
- Mandeln
- Haselnüsse
Um die Auswirkungen von Vitamin E auf das Gehirn vollständig zu untersuchen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
5. Vollkornprodukte
Das Essen von Vollkornprodukten ist ein weiterer Weg, um von den Wirkungen von Vitamin E zu profitieren, wobei diese Körner eine gute Quelle für das Vitamin sind.
Vollkornprodukte umfassen:
- brauner Reis
- Gerste
- Bulgurweizen
- Haferflocken
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
6. Kaffee
Kaffee ist eine bekannte Konzentrationshilfe - viele trinken ihn, um wach zu bleiben und den Fokus zu fördern.
Das Koffein im Kaffee blockiert eine Substanz im Gehirn, die Adenosin genannt wird, wodurch sich eine Person schläfrig fühlt.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass Koffein nicht nur die Wachsamkeit steigert, sondern auch die Fähigkeit des Gehirns zur Verarbeitung von Informationen erhöht.
Die Forscher fanden heraus, dass Koffein eine Zunahme der Gehirnentropie verursacht, was auf eine komplexe und variable Gehirnaktivität hinweist. Wenn die Entropie hoch ist, kann das Gehirn mehr Informationen verarbeiten.
Kaffee ist auch eine Quelle von Antioxidantien, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen können, wenn eine Person älter wird. Eine Studie hat den lebenslangen Kaffeekonsum mit einem verringerten Risiko verbunden für:
- kognitiver Verfall
- streicheln
- Parkinson-Krankheit
- Alzheimer-Erkrankung
Koffein kann jedoch den Schlaf einer Person beeinträchtigen, und Ärzte empfehlen den Koffeinkonsum nicht jedem.
7. Avocados
Avocados sind eine Quelle für gesundes ungesättigtes Fett und können das Gehirn unterstützen.
Das Essen einfach ungesättigter Fette kann den Blutdruck senken, und hoher Blutdruck ist mit einem kognitiven Rückgang verbunden.
Durch die Senkung des Bluthochdrucks können die ungesättigten Fette in Avocados das Risiko eines kognitiven Rückgangs senken.
Andere Quellen für gesunde ungesättigte Fette sind:
- Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse
- Leinsamen und Chiasamen
- Soja-, Sonnenblumen- und Rapsöl
- Walnüsse und Paranüsse
- Fisch
8. Erdnüsse
Erdnüsse sind Hülsenfrüchte mit einem hervorragenden Nährwertprofil. Sie enthalten viele ungesättigte Fette und Proteine, um das Energieniveau einer Person den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.
Erdnüsse liefern auch wichtige Vitamine und Mineralien, um das Gehirn gesund zu halten, einschließlich eines hohen Spiegels an Vitamin E und Resveratrol.
Resveratrol ist ein natürliches Antioxidans ohne Flavonoid, das in Erdnüssen, Maulbeeren und Rhabarber enthalten ist. Aus einem Übersichtsartikel geht hervor, dass Resveratrol schützende Wirkungen haben kann, beispielsweise zur Vorbeugung von Krebs, Entzündungen und neurologischen Erkrankungen, einschließlich Alzheimer und Parkinson.
9. Eier
Eier, die von vielen zum Frühstück genossen werden, können eine wirksame Gehirnnahrung sein.
Sie sind eine gute Quelle für die folgenden B-Vitamine:
- Vitamin B-6
- Vitamin B-12
- Folsäure
Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass diese Vitamine eine Schrumpfung des Gehirns verhindern und den kognitiven Rückgang verzögern können.
10. Brokkoli
Brokkoli ist nicht nur eine kalorienarme Quelle für Ballaststoffe, sondern kann auch gut für das Gehirn sein.
Brokkoli ist reich an Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden. Wenn der Körper diese abbaut, produzieren sie Isothiocyanate.
Isothiocyanate können oxidativen Stress reduzieren und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen senken.
Brokkoli enthält auch Vitamin C und Flavonoide. Diese Antioxidantien können die Gehirngesundheit einer Person weiter verbessern.
Andere Kreuzblütler, die Glucosinolate enthalten, umfassen:
- der Rosenkohl
- Bok Choy
- Kohl
- Blumenkohl
- Rüben
- Grünkohl
11. Grünkohl
Blattgemüse, einschließlich Grünkohl, kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
Wie Brokkoli enthält Grünkohl Glucosinolate, und Blattgemüse enthält auch andere wichtige Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Aus diesem Grund betrachten viele Grünkohl als Superfood.
12. Sojaprodukte
Sojabohnenprodukte sind reich an einer bestimmten Gruppe von Antioxidantien, die Polyphenole genannt werden.
Die Forschung hat Polyphenole mit einem verringerten Demenzrisiko und verbesserten kognitiven Fähigkeiten bei regelmäßigen Alterungsprozessen in Verbindung gebracht.
Sojaprodukte enthalten Polyphenole, sogenannte Isoflavone, einschließlich Daidzein und Genistein. Diese Chemikalien wirken als Antioxidantien und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für den gesamten Körper.
Ergänzungen für die Gehirnfunktion
Einige Menschen nehmen nicht nur Ernährungsumstellungen vor, sondern erwägen auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um ihre Gehirnfunktion zu verbessern. Aber funktionieren diese Ergänzungen tatsächlich?
Die Einnahme der Vitamine B, C oder E, Beta-Carotin oder Magnesium kann die Gehirnfunktion verbessern, wenn eine Person einen Mangel an diesen hat. Wenn eine Person keinen Mangel hat, ist es unwahrscheinlich, dass diese Ergänzungen die geistige Leistungsfähigkeit verbessern.
Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme von Ginseng diese Leistung verbessern kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor Ärzte Ginseng zur Verbesserung der Gehirnfunktion empfehlen können.
Zusammenfassung
Die oben aufgeführten Lebensmittel können dazu beitragen, das Gedächtnis und die Konzentration einer Person zu verbessern. Einige können auch das Risiko für Schlaganfälle und altersbedingte neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verringern.
Einige der Lebensmittel enthalten Verbindungen wie gesunde Fettsäuren, die zur Verbesserung der Struktur von Gehirnzellen beitragen können, die als Neuronen bezeichnet werden. Andere Verbindungen wie Zucker und gesättigte Fette können die Gehirnzellstrukturen schädigen.
Gehirnfördernde Lebensmittel enthalten in der Regel eine oder mehrere der folgenden Substanzen:
- Antioxidantien wie Flavonoide oder Vitamin E.
- B-Vitamine
- gesunde Fette
- Omega-Fettsäuren
Über die Anpassung der Ernährung hinaus kann eine Person ihre Gehirnfunktion optimieren, indem sie:
- nicht zu viel oder zu wenig essen
- genug Schlaf bekommen
- hydratisiert bleiben
- regelmäßig trainieren
- Stress durch Yoga, Achtsamkeit oder Meditation reduzieren
- Reduzierung des Alkoholkonsums
Eine gehirnfördernde Ernährung bietet auch viele Vorteile für den gesamten Körper.
