Welche Mahlzeiten sind kohlenhydratarm?

Eine kohlenhydratarme Mahlzeit enthält nur sehr wenige Kohlenhydrate und besteht stattdessen hauptsächlich aus Eiweiß und Fetten.

Eine kohlenhydratarme Diät kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Zustand zu bewältigen oder Menschen dabei zu helfen, effektiver abzunehmen oder Gewicht zu halten.

Beispiele für kohlenhydratarme Lebensmittel sind:

• Fleisch und Geflügel
• Fisch
• Gemüse ohne Stärke, einschließlich Blattgemüse und Kreuzblütler wie Kohl
• Eier
• Käse
• Nüsse
• Saat
• Fette, einschließlich Öle, Butter und Avocado

Wenn eine Diät weniger als 50 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag enthält, kann dies zu Ketose führen. Ketose ist ein regelmäßiger Stoffwechselprozess, den der Körper durchführt, wenn er nicht genügend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung hat. Stattdessen beginnt er, Fett zu verbrennen.

Eine geringere Aufnahme von Kohlenhydraten kann dazu beitragen, die vom Körper produzierte Insulinmenge zu reduzieren. Es kann auch helfen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und möglicherweise einige Krebsarten zu verhindern.

Laut der Obesity Medicine Association betrachten Menschen normalerweise 20 bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag als eine „moderate“ kohlenhydratarme Diät.

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für gesunde kohlenhydratarme Mahlzeiten zu jeder Tageszeit.

Frühstück

Shakshuka

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 10 g

Zutaten:

• Olivenöl
• Knoblauch
• Zwiebel
• Zucchini
• Kreuzkümmel, Paprika und Cayennepfeffer
• Pflaumentomaten
• Eier (1 pro Portion)
• Feta Käse
• Salz und Pfeffer
• frischer Koriander oder Basilikum

Vorbereitung:

• Die gehackten Zwiebeln und die Zucchini in einer Pfanne anbraten.
• Fügen Sie den Knoblauch, dann die Gewürze hinzu und kochen Sie für 1 Minute.
• Fügen Sie die Tomaten hinzu und kochen Sie, bis die Mischung dicker wird.
• Fügen Sie den Feta-Käse langsam unter Rühren hinzu.
• Fügen Sie die Eier hinzu und ordnen Sie sie gleichmäßig an.
• Stellen Sie die Pfanne in den Ofen, um zu backen, bis die Eier gerade gekocht haben.
• Mit den Kräutern würzen und sofort servieren.

Eier mit Spinat und Tomaten

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 1 g

Zutaten:

• Kochspray
• fein gehackter frischer Spinat
• gewürfelte Tomate
• fettfreier Feta-Käse
• Frisches Oregano
• Eier (1 pro Portion)

Vorbereitung:

• Den Backofen auf 190 ° C vorheizen.
• Eine Auflaufform pro Portion dünn mit Kochspray bestreichen.
• Spinat, Tomate, Feta und Oregano mischen und in die Auflaufförmchen gießen.
• Knacken Sie ein Ei über die Mischung.
• Backen, bis das Eiweiß kocht, aber das Eigelb sollte weich sein.

Beeren-Spinat-Smoothie

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 25 g

Zutaten:

• gefrorene ungesüßte Erdbeeren
• Blaubeeren
• gehackte Banane
• geschnittene Kiwi
• frischer Spinat
• Eiswürfel
• fettfreie Milch oder Nichtmilch
• 100 Prozent Apfelsaft

Vorbereitung:

• In einem Mixer die Zutaten mischen und glatt rühren.

Mittagessen

Blumenkohl Reis

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 8 g

Zutaten:

• Olivenöl
• Sesamöl
• gehackte Frühlingszwiebeln
• salzarme Sojasauce
• salzarme Gemüsebrühe
• gemahlener Ingwer
• Gehackte Karotten
• gehackter Blumenkohl
• schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung:

• In einer Küchenmaschine den Blumenkohl blitzen, bis er eine reisähnliche Konsistenz hat.
• Frühlingszwiebeln und Karotten in einer geölten Pfanne anbraten.
• Fügen Sie den Blumenkohl und den Rest der Zutaten hinzu.
• Kochen, bis der Blumenkohl zart, aber nicht zu weich ist.

Kichererbsensalat

Kichererbsensalat

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 11 g

Zutaten:

• gekochte oder konservierte und abgetropfte Kichererbsen
• gewürfelte grüne Paprika
• geschälte, entkernte und gehackte Gurke
• gehackte frische Petersilie
• gewürfelte Tomate
• Dill
• Zitronensaft
• Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Vorbereitung:

• Mischen Sie die Zutaten.
• Kühlen Sie den Salat einige Stunden lang, um die Aromen hervorzuheben.
• Den Salat alleine oder auf Römersalatblättern servieren.

Miso-Suppe mit schwarzen Bohnen

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 34 g

Zutaten:

• Raps oder Olivenöl
• gehackte gelbe Zwiebel
• gehackte Karotte
• zerhackter Knoblauch
• geriebener Ingwer
• schwarze Bohnen
• salzarme Gemüsebrühe oder Wasser
• rote Misopaste
• Zitronensaft
• gehackter Koriander
• dünn geschnittene Ingwerwurzel

Vorbereitung:

• Karotte und Zwiebel in einer geölten Pfanne weich anbraten.
• Knoblauch und Ingwer dazugeben und einige Minuten kochen lassen.
• Fügen Sie die Brühe und die Bohnen hinzu.
• Die Mischung zum Kochen bringen, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen.
• Eine viertel Tasse Flüssigkeit abtropfen lassen und mit der Misopaste kombinieren.
• Fügen Sie den Zitronensaft hinzu und nehmen Sie die Gewürzanpassungen vor.
• Die Bohnen und das Gemüse zerdrücken, um die Suppe zu verdicken.
• Fügen Sie den Koriander und den geschnittenen Ingwer vor dem Servieren hinzu.

Abendessen

Quinoa aus Spinat, Tomaten und Walnüssen

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 30 g

Zutaten:

• Andenhirse
• Natives Olivenöl extra
• Knoblauch
• Wasser oder salzarme Brühe
• frischer Spinat
• Cocktail-Tomaten
• rohe Walnussstücke
• geriebener Parmigiano-Reggiano-Käse (optional)
• frische Basilikumblätter

Vorbereitung:

• Die Quinoa abspülen, abtropfen lassen und in eine geölte Pfanne geben
• Bei mittlerer Hitze kochen und die Quinoa goldbraun rühren.
• Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn unter Rühren 1 Minute lang
• Fügen Sie das Wasser hinzu und bringen Sie es zum Kochen
• Reduzieren Sie die Hitze, bedecken Sie die Quinoa und lassen Sie sie kochen, bis sie das Wasser aufnimmt.
• Fügen Sie den Spinat und die Tomaten hinzu und kochen Sie, bis der Spinat fast welkt.
• Rühren Sie die Walnüsse und dann den Käse ein, wenn Sie verwenden.
• Fügen Sie die Basilikumblätter zu jeder Portion hinzu.

Gegrillter Lachssalat

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 10 g

Zutaten:

• Lachsfilets
• Olivenöl
• salzarmes oder salzfreies Grillgewürz
• gehackter Römersalat
• gehackte rote Zwiebel
• In Scheiben geschnittene Gurke
• geschnittene Avocado
• Limettensaft
• dijon Senf
• Süßstoff
• Salz und Pfeffer

Vorbereitung:

• Die Lachsfilets würzen und grillen, bis sie gerade gekocht sind.
• Mischen Sie den Salat, die Zwiebel, die Gurke und die Avocado, um den Salat zu machen.
• Kombinieren Sie die restlichen Zutaten, um das Dressing zuzubereiten.
• Den Lachs und das Dressing zum Salat geben.

Teriyaki Hühnersalat

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 9 g

Zutaten:

• salzarme Sojasauce
• Wasser
• Honig
• geriebener oder gehackter Knoblauch
• fettarme Mayonnaise
• normaler, fettfreier griechischer Joghurt
• gekochte und zerkleinerte Hähnchenbrust
• gewürfelten Sellerie
• geriebene Karotte
• geröstete Mandelsplitter
• Salatblätter

Vorbereitung:

• Mischen Sie die Sojasauce, Wasser, Honig und Knoblauch in einer Pfanne.
• Die Mischung zum Kochen bringen und köcheln lassen, bis sie reduziert ist.
• Nach dem Abkühlen Mayonnaise und Joghurt untermischen.
• Hühnchen, Sellerie, Karotten und Mandeln einrühren.
• Die Mischung auf den Salatblättern servieren.

Snacks

Schwarze-Bohnen-Dip

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 8 g

Zutaten:

• Olivenöl
• schwarzer Pfeffer
• Tahini
• Kreuzkümmel
• schwarze Bohnen
• Knoblauchpulver
• Wasser

Vorbereitung:

• Mischen Sie die Zutaten in einer Küchenmaschine.
• Fügen Sie Wasser hinzu, wenn der Dip zu dick ist.
• Mit Gemüse wie Sellerie, Gurke und Paprika servieren.

Gefüllte Pilze

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 4 g

Zutaten:

• geviertelte Traubentomaten
• Olivenöl
• Knoblauch
• getrocknetes Basilikum
• Mozzarella mit 2 Prozent Fett
• geriebener Parmesankäse
• große Pilze mit entfernten Stielen
• Balsamico Essig

Vorbereitung:

• Den Backofen auf 177 ° C vorheizen.
• Den Knoblauch 1 Minute in einer geölten Pfanne anbraten.
• Fügen Sie die gehackten Tomaten hinzu und kochen Sie sie 4 Minuten lang weiter.
• Basilikum und Käse einrühren.
• Füllen Sie die Pilze mit der Tomatenmischung und backen Sie sie 15 Minuten lang.
• Die Pilze mit Balsamico-Essig beträufeln und servieren.

Gewürzter Trail-Mix

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 5 g

Zutaten:

• Curry Pulver
• Kochspray
• Sonnenblumenkerne
• Kokosnussflocken
• Schokoladenstückchen
• ganze geröstete Mandeln
• ungesalzene Erdnüsse

Vorbereitung:

• Legen Sie die Samen, Nüsse, Schokoladenstückchen und Kokosflocken in einen Behälter mit Deckel.
• Decken Sie die Mischung leicht mit Kochspray ab.
• Mit Curry bestreuen.
• Decken Sie den Behälter ab und schütteln Sie ihn gut, bis alles gleichmäßig beschichtet ist.

Zusammenfassung

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann die allgemeine Gesundheit unterstützen und einer Person helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Menschen mit Diabetes können beispielsweise feststellen, dass diese Art der Ernährung bei der Behandlung der Erkrankung hilft.

Der Körper braucht jedoch einige Kohlenhydrate, um gesund zu bleiben. Eine Diät, die zu wenig Kohlenhydrate enthält, kann zu Nährstoffmangel und Gesundheitsproblemen wie Verstopfung und hohem Cholesterinspiegel führen.

Auch eine Diät, die sehr viel Eiweiß und gesättigte Fette enthält, kann Probleme für Nieren und Herz verursachen. Es ist wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Obst und Gemüse in jede Ernährung aufzunehmen.

Wenn eine Person über die Anzahl der Kohlenhydrate in ihrer Ernährung oder die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf ein bestimmtes Gesundheitsproblem besorgt ist, sollte sie ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren.