Welche Lebensmittel senken den Blutzucker?
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Wenn eine Person an Diabetes leidet, produziert ihr Körper entweder nicht genug Insulin oder er kann das Insulin nicht richtig verwenden, sodass sich Glukose im Blut ansammelt. Ein hoher Blutzuckerspiegel kann eine Reihe von Symptomen verursachen, von Erschöpfung bis zu Herzerkrankungen.
Eine Möglichkeit, den Blutzucker zu kontrollieren, ist eine gesunde Ernährung. Im Allgemeinen sind Lebensmittel und Getränke, die der Körper langsam aufnimmt, am besten, da sie keine Spitzen und Einbrüche im Blutzucker verursachen.
Der glykämische Index (GI) misst die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Personen, die ihre Werte kontrollieren möchten, sollten Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem GI auswählen.
Eine Person kann auch Lebensmittel mit niedrigen und hohen GI-Werten kombinieren, um sicherzustellen, dass eine Mahlzeit ausgewogen ist.
Im Folgenden finden Sie einige der besten Lebensmittel für Menschen, die einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechterhalten möchten.
1. Vollkornbrot oder Pumpernickelbrot
Viele Brotsorten sind reich an Kohlenhydraten und erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel. Infolgedessen sollten viele Brote vermieden werden.
Pumpernickelbrot und 100-prozentiges Vollkornbrot aus gemahlenem Stein weisen jedoch niedrige GI-Werte auf, die auf der GI-Skala bei 55 oder weniger liegen.
Pumpernickel und Vollkornbrot aus gemahlenem Stein haben niedrigere GI-Werte als normales Vollkornbrot, da die Zutaten weniger verarbeitet werden.
Bei der Verarbeitung werden die faserigen Außenschalen von Getreide und Getreide entfernt. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 berichteten Forscher, dass sowohl Dinkel als auch Roggen bei Ratten niedrige anfängliche glykämische Reaktionen hervorriefen. Sie fanden auch heraus, dass diese alten Weizensorten sowie Emmer und Einkorn Gene unterdrückten, die den Glukosestoffwechsel fördern.
2. Die meisten Früchte
Mit Ausnahme von Ananas und Melonen haben die meisten Früchte einen niedrigen GI-Wert von 55 oder weniger.
Dies liegt daran, dass die meisten Früchte viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, um ihren natürlich vorkommenden Zucker auszugleichen, der als Fructose bezeichnet wird.
Wenn die Früchte reifen, steigen jedoch ihre GI-Werte. Fruchtsäfte haben auch sehr hohe GI-Werte, da beim Entsaften die faserigen Schalen und Samen entfernt werden.
Eine große Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Menschen, die ganze Früchte, insbesondere Blaubeeren, Trauben und Äpfel, konsumierten, ein signifikant geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Die Forscher berichteten auch, dass das Trinken von Fruchtsaft das Risiko für die Entwicklung der Krankheit erhöht.
3. Süßkartoffeln und Yamswurzeln
Normale Kartoffeln haben einen hohen GI-Wert, aber Süßkartoffeln und Yamswurzeln haben niedrige Werte und sind sehr nahrhaft.
Einige Untersuchungen zeigen, dass das Fruchtfleisch der Süßkartoffel mehr Ballaststoffe enthält als die Haut, was darauf hinweist, dass das gesamte Gemüse für Diabetiker von Vorteil sein könnte.
Die Forscher berichteten über die Ergebnisse einer Tierstudie und stellten fest, dass der Verzehr von Süßkartoffeln einige Marker für Diabetes senken kann.
Obwohl es noch keine schlüssigen Beweise dafür gibt, dass Süßkartoffeln dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel beim Menschen zu stabilisieren oder zu senken, handelt es sich zweifellos um ein gesundes, nahrhaftes Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert.
In einer Vielzahl von Gerichten, von Pommes bis zu Aufläufen, können Kartoffeln durch Süßkartoffeln oder Yamswurzeln ersetzt werden.
4. Haferflocken und Haferkleie
Hafer enthält B-Glucane, die zur Aufrechterhaltung der Blutzuckerkontrolle beitragen.
Hafer hat einen GI-Wert von 55 oder weniger, was die Wahrscheinlichkeit verringert, dass der Blutzuckerspiegel steigt und sinkt.
Hafer enthält auch B-Glucane, die Folgendes bewirken können:
- Reduzieren Sie die Glukose- und Insulinreaktionen nach den Mahlzeiten
- die Insulinsensitivität verbessern
- helfen, die Blutzuckerkontrolle aufrechtzuerhalten
- Blutfette reduzieren (Fette)
Eine Überprüfung von 16 Studien aus dem Jahr 2015 ergab, dass Hafer einen positiven Einfluss auf die Glukosekontrolle und die Lipidprofile bei Menschen mit Typ-2-Diabetes hat. Die Bestimmung der Auswirkungen des Haferkonsums auf Typ-1-Diabetes erfordert weitere Untersuchungen.
Ärzte empfehlen weiterhin, dass Menschen mit Diabetes den Verzehr von Haferflocken einschränken, da 1 Tasse ungefähr 28 Gramm Kohlenhydrate enthält.
5. Die meisten Nüsse
Nüsse sind sehr reich an Ballaststoffen und haben einen GI-Wert von 55 oder weniger.
Nüsse enthalten auch einen hohen Anteil an pflanzlichen Proteinen, ungesättigten Fettsäuren und anderen Nährstoffen, einschließlich:
- antioxidative Vitamine
- sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide
- Mineralien, einschließlich Magnesium und Kalium
Eine systemische Überprüfung von 2014 kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Nüssen Menschen mit Diabetes zugute kommen könnte.
Wie bei anderen Lebensmitteln in diesem Artikel ist es am besten, Nüsse zu essen, die so vollständig und unverarbeitet wie möglich sind. Nüsse mit Beschichtungen oder Aromen haben höhere GI-Werte als einfache Nüsse.
6. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen weisen sehr niedrige GI-Werte auf.
Sie sind auch eine gute Nährstoffquelle, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen kann. Diese Nährstoffe umfassen:
- Ballaststoff
- komplexe Kohlenhydrate
- Protein
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten in die Ernährung die Blutzuckerkontrolle verbesserte und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkte.
Vermeiden Sie Hülsenfruchtprodukte, die zugesetzten Zucker und einfache Stärken enthalten, wie z. B. Sirupe, Saucen oder Marinaden. Diese Zusätze können den GI-Wert eines Produkts erheblich erhöhen.
7. Knoblauch
Knoblauch ist eine beliebte Zutat in traditionellen Arzneimitteln gegen Diabetes und eine Vielzahl anderer Erkrankungen.
Die Verbindungen in Knoblauch können helfen, den Blutzucker zu senken, indem sie die Insulinsensitivität und -sekretion verbessern.
In einer Studie aus dem Jahr 2013 nahmen 60 Personen mit Typ-2-Diabetes und Adipositas entweder Metformin allein oder eine Kombination aus Metformin und Knoblauch zweimal täglich nach den Mahlzeiten für 12 Wochen ein. Menschen, die Metformin und Knoblauch einnahmen, sahen eine signifikantere Verringerung ihres Fasten- und Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit.
Menschen können Knoblauch roh essen, ihn zu Salaten hinzufügen oder in gekochten Mahlzeiten verwenden.
8. Kaltwasserfisch
Fisch und anderes Fleisch haben keine GI-Werte, da sie keine Kohlenhydrate enthalten.
Kaltwasserfische können jedoch dazu beitragen, Diabetes besser zu behandeln oder zu verhindern als andere Fleischsorten.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 umfasste Daten von 33.704 norwegischen Frauen über einen Zeitraum von 5 Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von 75 bis 100 Gramm Kabeljau, Seelachs, Schellfisch oder Pollock das Risiko für Typ-2-Diabetes senkte.
Die Forscher waren sich jedoch nicht sicher, ob die Verringerung des Risikos eine direkte Folge des Verzehrs des Fisches war oder ob andere Faktoren des gesunden Lebensstils wie Bewegung die Ergebnisse beeinflusst haben könnten.
9. Joghurt
Das tägliche Essen von Naturjoghurt kann das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.
Die Autoren einer großen Metaanalyse von 2014 kamen zu dem Schluss, dass Joghurt möglicherweise das einzige Milchprodukt ist, das das Risiko für die Entwicklung der Krankheit senkt. Sie stellten auch fest, dass andere Milchprodukte das Risiko einer Person nicht zu erhöhen scheinen.
Die Forscher sind sich immer noch nicht sicher, warum Joghurt das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt.
Joghurt ist jedoch im Allgemeinen ein Lebensmittel mit niedrigem GI. Die meisten ungesüßten Joghurts haben einen GI-Wert von 50 oder weniger.
Vermeiden Sie am besten gesüßten oder aromatisierten Joghurt, der oft zu viel Zucker enthält, als dass eine Person ihren Blutzuckerspiegel senken möchte. Joghurt nach griechischer Art kann eine gesunde Alternative sein.
Andere Möglichkeiten zur Senkung des Blutzuckerspiegels
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel. Zusätzliche Strategien zur Senkung oder Steuerung des Blutzuckerspiegels umfassen:
- Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie viel klare Flüssigkeiten trinken
- regelmäßig trainieren
- häufiger kleine Portionen essen
- keine Mahlzeiten auslassen
- Stress bewältigen oder reduzieren
- bei Bedarf ein gesundes Körpergewicht halten oder abnehmen
Menschen mit Diabetes müssen möglicherweise auch Medikamente einnehmen und ihren Blutzucker regelmäßig messen, um das Risiko potenziell gefährlicher Symptome und Komplikationen zu verringern.
Sprechen Sie mit einem Arzt darüber, wie Sie eine gesunde Ernährung in einen Diabetes-Pflegeplan aufnehmen können.
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