Was Sie über Mangos wissen sollten
Mangos sind süße, cremige Früchte, die eine Reihe möglicher gesundheitlicher Vorteile haben. Sie sind auf der ganzen Welt sehr beliebt.
Die Mango gehört zur Familie der Steinfrüchte. Dies ist eine Art pflanzliches Futter mit einem fleischigen äußeren Abschnitt, der eine Schale oder Grube umgibt. Diese Grube enthält einen Samen. Oliven, Datteln und Kokosnüsse gehören ebenfalls zu dieser Familie.
Es gibt viele verschiedene Arten von Mango. Sie variieren in Farbe, Form, Geschmack und Samengröße. Obwohl Mangoschalen grün, rot, gelb oder orange sein können, ist ihr inneres Fleisch meist goldgelb.
Diese Funktion ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel. In diesem Artikel untersuchen wir die vielen Vorteile von Mangos, erklären ihre Nährstoffverteilung und geben einige gesunde Rezeptideen.
Leistungen
Der Verzehr von Mangos kann auf verschiedene Weise zum Schutz und zur Stärkung des Körpers beitragen. In den folgenden Abschnitten werden diese Vorteile ausführlicher erläutert.
Altersbedingte Makuladegeneration
Mangos enthalten ein Antioxidans namens Zeaxanthin.
Eine Überprüfung von 2019 legt nahe, dass Zeaxanthin eine schützende Rolle für die Gesundheit der Augen spielen und Schäden durch Makuladegeneration verhindern könnte. Dies ist eine Augenerkrankung, die sich mit zunehmendem Alter verschlimmert.
In der Übersicht werden die entzündungshemmenden Eigenschaften von Zeaxanthin als mögliche Ursache für diesen Schutzmechanismus genannt.
Krebs
Eine Studie aus Japan aus dem Jahr 2014 ergab, dass carotinoidhaltiges Obst und Gemüse wie Mangos das Risiko für Darmkrebs verringern kann.
Die Skin Cancer Foundation schlägt außerdem vor, dass eine Ernährung mit hohem Beta-Carotingehalt zum Schutz vor Hautkrebs beitragen kann. Orangenobst und -gemüse wie Mangos enthalten Beta-Carotin. Sie legen auch nahe, dass es die Wirkung des Immunsystems gegen Krankheiten verstärken kann.
Diabetes
Eine Mausstudie von 2019 an Mangoblättern ergab, dass einige Pflanzenstoffe einen starken Einfluss auf die Risikofaktoren für Diabetes hatten. Dazu gehörten ein geringeres Körpergewicht, ein verringerter Blutzuckerspiegel und ein niedrigerer Fettgehalt im Blut.
Diese Studie klärt nicht, ob Mangofleisch die gleichen Vorteile bietet oder nicht. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab jedoch, dass der Verzehr von gefriergetrockneten Mangos den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Adipositas senkte.
Herzkrankheit
Der Gehalt an Ballaststoffen, Kalium und Vitaminen in Mangos trägt dazu bei, dass die Arterien funktionieren und das Risiko von Herzerkrankungen verringert wird.
Das Erhöhen von Kalium und das Verringern von Natrium in der Ernährung gehören zu den wichtigsten Ernährungsänderungen, die eine Person vornehmen kann, um das Risiko für Bluthochdruck zu verringern.
Haut und Haare
Mangos unterstützen auch die Gesundheit der Haare, da sie eine gute Menge an Vitamin A enthalten. Dieser Nährstoff hilft der Haut, eine ölige Substanz namens Talg bereitzustellen, die das Haar mit Feuchtigkeit versorgt. Vitamin A ist auch für das Wachstum aller Körpergewebe, einschließlich Haut und Haare, notwendig.
Eine Tasse geschnittene Mango enthält 60,1 Milligramm (mg) Vitamin C. Dies ist gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner der größte Teil des täglichen Bedarfs einer Person.
Der Konsum von ausreichend Vitamin C unterstützt die Entwicklung und Aufrechterhaltung von Kollagen. Dies verleiht der Haut und den Haaren Struktur.
Ernährung
Eine 165-Gramm-Tasse geschnittene, rohe Mango liefert:
- 99 Kalorien
- 1,35 g Protein
- 0,63 g Fett
- 24,7 g Kohlenhydrate
- 22,5 g Zucker
- 2,64 g Faser
Mangos sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien. Sie können stark zum täglichen Bedarf an mehreren Nährstoffen beitragen, darunter:
Mangos tragen auch Kupfer, Kalzium und Eisen zur Ernährung bei, ebenso wie die Antioxidantien Zeaxanthin und Beta-Carotin.
Rezepte
Es ist am besten, die Reife einer Mango nicht nach ihrer Farbe zu beurteilen. Menschen sollten nach frischen Mangos suchen, die sich im reifen Zustand leicht anfühlen.
Mangos sollten keine schwarzen Sommersprossen auf der Haut haben. Sie reifen bei Raumtemperatur weiter. Wenn sie die ideale Reife erreicht haben, lagern Sie sie am besten nicht länger als 2-3 Tage in einer Plastiktüte im Kühlschrank.
Mangos schmecken am besten, wenn sie leicht gekühlt sind, wenn sie nicht direkt vom Baum gegessen werden. Eine der besten Möglichkeiten, eine frische Mango zu genießen, besteht darin, sie zu würfeln und ohne zusätzliche Zutaten zu essen.
Weitere Optionen sind:
- Zubereitung eines tropischen Obstsalats mit frischer Papaya, Ananas und Mango
- Mango in ein Glas Limonade, Eistee oder Wasser mischen, um einen frischen, fruchtigen Geschmack zu erhalten
- Machen Sie eine frische Salsa mit Papaya, Mango, Jalapeno, Paprika und Chipotle-Pfeffer und verwenden Sie diese als Topper für Fisch-Tacos
- Fügen Sie ein paar Scheiben gefrorener Mango zu Smoothies hinzu und kombinieren Sie sie mit Ananassaft, gefrorenen Erdbeeren und griechischem Joghurt für einen süßen, tropischen Genuss
Alternativ können die Leute das folgende Rezept für Burger mit schwarzen Bohnen und Chipotle-Mango-Guacamole probieren. Es bietet eine Kombination aus pflanzlichen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten mit einem zusätzlichen antioxidativen Schub.
Burger mit schwarzen Bohnen
Verwenden Sie die folgenden Zutaten, um diese gesunden Pflanzenburger herzustellen:
- 1 Teelöffel (TL) Chiasamen
- eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
- eine Handvoll Koriander
- 3 Esslöffel (EL) gewürfelte Zwiebel
- 1 Karotte, gehackt
- 2 gehackte Knoblauchzehen
- 1/2 TL Meersalz
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Chilipulver
- 1/3 Tasse Vollkornmehl
- 2 EL natives Olivenöl extra
Vorbereitung
- Mischen Sie die Chiasamen mit 2 EL Wasser und lassen Sie die Mischung 5–10 Minuten ruhen.
- In der Zwischenzeit alle Zutaten außer Mehl und Olivenöl in eine Küchenmaschine geben. Rühren Sie die Chiasamenmischung um und geben Sie sie in die Küchenmaschine. Puls bis gut kombiniert.
- Erhitzen Sie eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Bohnenmischung aus der Küchenmaschine nehmen und in eine große Schüssel geben.
- Mehl und Olivenöl untermischen und vier Pastetchen formen.
- Auf jeder Seite ca. 5 Minuten kochen, bis sie außen leicht knusprig und innen warm sind.
- Toasten Sie zwei Vollkornbrötchen und servieren Sie sie mit Chipotle-Mango-Guacamole.
Chipotle Mango Guacamole
Die folgenden Zutaten verleihen dieser schmackhaften Mahlzeit den Mango-Punsch:
- 1 EL natives Olivenöl extra
- 2 Roma-Tomaten, gewürfelt
- 1/4 Tasse gewürfelte Zwiebel
- 2 getrocknete Chipotle-Chilischoten, gehackt und mit den meisten Samen entfernt
- 1 Avocado, gewürfelt
- Saft aus einer halben Limette
- eine halbe kleine Mango, gewürfelt
Vorbereitung
- In einer kleinen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Die Hälfte der gewürfelten Tomaten und alle Zwiebeln und Chilis unterrühren.
- 5–10 Minuten kochen lassen, bis die Zwiebel und die Chilis weich sind.
- Die Mischung vom Herd nehmen.
- In eine mittelgroße Schüssel geben und abkühlen lassen.
- Fügen Sie die Avocado, den Limettensaft und die Mango hinzu.
- Rühren Sie die Mischung.
Risiken
Menschen mit einer Allergie gegen Latex können eine Kreuzreaktion auf Mangos haben.
Zusammenfassung
Die Menschen sollten versuchen, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu wählen. Dies bietet Zugang zu einer breiten Palette von Nährstoffen, anstatt sich auf die Vorteile eines bestimmten Obsts oder Gemüses zu konzentrieren.
F:
Sind Mangos in Bezug auf den Nährstoffgehalt Guaven ähnlich?
EIN:
Mangos sind wie Guaven eine tropische Frucht. Sie liefern mehr Beta-Carotin, Kohlenhydrate und Zucker als Guaven, aber ansonsten schlagen Guaven Mangos in den meisten Nährstoffkategorien.
In einer Portion von 1 Tasse (165 g) enthalten Gauvas 6 g mehr Ballaststoffe, doppelt so viel Magnesium, sechsmal mehr Vitamin C, 2,5 mal mehr Kalium und 1.735 mal mehr Lycopin.
Wenn Sie zwischen Guaven und Mangos wählen müssen, wählen Sie Guaven für eine nährstoffreichere Frucht.
Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
