Was auf der indischen Diät zu essen
Indisches Essen ist berühmt für seine Gewürze und seine Auswahl an Gerichten. Verschiedene Regionen Indiens haben unterschiedliche Küchen, aber die meisten enthalten verschiedene Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Reis und Brot, die beim Abnehmen helfen können. Viele Inder essen kein Fleisch.
Die traditionelle indische Ernährung scheint gesund zu sein. In der indischen Bevölkerung nehmen jedoch die Raten für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes stetig zu. Dies ist teilweise auf Veränderungen in der Art und Weise zurückzuführen, wie moderne Inder essen.
Die indische Ernährung enthält zunehmend mehr Kalorien, Salz, gesättigte Fettsäuren und Transfette sowie wenig Ballaststoffe. Trotz dieser Änderungen ist es möglich, eine gesunde indische Ernährung zur Gewichtsreduktion zu übernehmen.
In diesem Artikel werden die besten Möglichkeiten für eine ausgewogene, gesunde indische Ernährung beschrieben.
Frühstück
Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit, um den Körper mit Energie zu versorgen, damit er den ganzen Morgen über funktionieren kann.
Aus diesem Grund ist es am besten, sich an ein Frühstück zu halten, das ein Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen enthält.
Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate liefern eine dauerhafte Energiequelle. Sie kommen in Lebensmitteln wie Vollkornroti, Hafer-Idli und braunem Reis vor.
Faserreiche Früchte enthalten auch komplexe Kohlenhydrate und sind nachhaltiger, wenn Menschen sie frisch und ganz essen.
Nehmen Sie Früchte in ein gesundes Frühstück auf, da sie auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten.
Bananen sind reich an Kalium und Ballaststoffen, daher sind sie eine vorteilhafte Option zum Frühstück.
Protein
Protein ist ein nützlicher Nährstoff zur Befriedigung des Hungers. Zu den proteinreichen Frühstücksoptionen gehören:
- fettarmer Joghurt
- andere fettarme Milchprodukte
- Bohnen
- Linsen
Ballaststoff
Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems und können dazu beitragen, den Hunger länger auszugleichen. Gemüse und Obst sind reich an Ballaststoffen.
Das Einbeziehen dieser Lebensmittel kann besonders wichtig sein, da die Faseraufnahme in der indischen Bevölkerung derzeit gering ist.
Beispiele für Mahlzeiten
Ein gutes Frühstück könnte aus Vollkornroti, einem Gemüsedhal und einer Seite Banane bestehen.
Eine alternative Option könnten Chana Dal Pfannkuchen mit fettarmem Joghurt sein.
Mittagessen und Abendessen
Ein gesundes Mittag- oder Abendessen sollte eine Mischung aus Vollkornprodukten, Eiweiß, Gemüse, Obst und Milchprodukten enthalten.
Gemüse
Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Das Mischen verschiedener Gemüsesorten wie Blattgemüse und Wurzelgemüse hat die größten gesundheitlichen Vorteile.
Protein
Protein ist wichtig für das Wachstum und die Funktion von Zellen, Geweben und Organen im gesamten Körper. Der Einbau von Protein in eine gesunde indische Ernährung ist ziemlich einfach.
Die meisten indischen Diäten sind vegetarisch. Es gibt viele gute Proteinquellen für vegetarische Ernährung, wie zum Beispiel:
- Hülsenfrüchte
- Vollkorn
- Nüsse
- Saat
Im Gegensatz zu Protein aus Fleisch oder Fisch enthält pflanzliches Protein nicht alle Aminosäuren, die der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.
Dies bedeutet, dass es für Vegetarier nützlich ist, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um die richtige Ernährung zu erhalten.
Alternativen zu Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel auf Kohlenhydratbasis den Blutzucker beeinflussen. Lebensmittel mit einem hohen GI verursachen größere Blutzuckerspitzen und sind weniger gesund.
Die indische Ernährung enthält traditionell Lebensmittel mit einem hohen GI. Dazu gehören Chapattis, Weizenrotis, Jasminreis und weiße Kartoffeln.
Es ist nicht notwendig, dass Menschen ohne Diabetes diese Lebensmittel vollständig meiden, aber eine Einschränkung könnte eine gesunde Option sein.
Es gibt viele Alternativen zu Lebensmitteln mit hohem GI. Solche Alternativen umfassen das Austauschen von Jasminreis gegen braunen Reis und die Verwendung von Vollkornmehl zur Herstellung von Chapattis.
Ghee ist eine verbreitete Butterform in der indischen Küche. Die Verwendung großer Mengen Ghee in der indischen Küche kann zu einem hohen Verbrauch an Transfetten führen. Diese Transfette erhöhen das Risiko für Fettleibigkeit und Herzerkrankungen. Es ist am besten, die Verwendung von Ghee beim Kochen zu beschränken.
Beispiele für Mahlzeiten
Curry ist eine ausgezeichnete Option für ein gesundes indisches Mittag- oder Abendessen. Es ist am besten, die Sauce leicht zu halten, indem Sie Magermilch oder Cashewnusspaste anstelle der traditionellen Kokosmilch oder Sahne verwenden.
Das Curry sollte eine Mischung aus Gemüse und mindestens einer reichhaltigen Proteinquelle enthalten. Dies kann eine oder eine Mischung aus Hülsenfrüchten, Tofu, Körnern und Samen sein. Menschen können ihrem Reis auch Nüsse hinzufügen, um zusätzliches Protein zu erhalten.
Verwenden Sie zum Curry braunen Reis, einen Chapatti oder einen Roti. Dies sind gute Optionen, die eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate darstellen können. Es ist am besten, Vollkornmehl zu verwenden, um die Roti oder Chapatti zu machen. Beschränken oder vermeiden Sie die Verwendung von Ghee beim Braten.
Snacks und Leckereien
Viele indische Snacks sind hoch verarbeitet, reich an Zucker oder reich an gesättigten Fettsäuren. Wählen Sie gesunde Snackoptionen wie:
- getrocknete oder frische Früchte
- Nüsse
- Samenmischungen
- Gemüse-Chaats wie Linsen- oder Bohnen-Chaat
- Hafer idli
Obst ist auch eine ausgezeichnete Option für ein Dessert. Verbrauchen Sie Obst entweder alleine oder mit fettarmem Joghurt.
Zusammenfassung
Eine indische Ernährung kann eine gesunde Art zu essen sein. Es kann jedoch erforderlich sein, bestimmte Bereiche der Ernährung zu meiden, in denen es an Ernährung mangelt.
Im Jahr 2011 traten neue Ernährungsrichtlinien in Kraft, die darauf abzielen, das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes in der indischen Bevölkerung zu verringern. Diese Richtlinien bleiben die aktuelle Empfehlung.
Diese Richtlinien umfassen die Erhöhung der Protein- und Ballaststoffaufnahme, die Reduzierung von gesättigten Fettsäuren und Transfetten sowie die Umstellung auf Kohlenhydrate mit einem niedrigeren GI.
Durch gesunde Entscheidungen wie das Hinzufügen von Protein, wo immer dies möglich ist, kann die indische Ernährung Menschen beim Abnehmen helfen.
