Was in der Protein-Shake-Diät zur Gewichtsreduktion zu essen
Das Befolgen einer Protein-Shake-Diät fördert den Gewichtsverlust, indem sie den Appetit zügelt und die Gesamtkalorien reduziert, die eine Person an einem Tag verbraucht. Obwohl diese Diäten kurzfristig wirksam sein können, empfehlen Angehörige der Gesundheitsberufe nicht, ausschließlich oder hauptsächlich von Mahlzeitenersatzshakes zu leben.
Protein hilft beim Muskelaufbau und spielt eine wichtige Rolle bei der Zellfunktion im ganzen Körper.
Der Proteinbedarf variiert von Person zu Person je nach Gewicht und Aktivitätsniveau. Im Allgemeinen legen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015–2020 jedoch nahe, dass Männer über 18 Jahre 56 Gramm (g) Protein pro Tag und Frauen 46 g konsumieren.
Eine Person kann diese Menge leicht aus der Nahrung erhalten, indem sie Bohnen, Linsen, Nüsse, Fleisch, Eier und Milchprodukte konsumiert.
Protein-Shakes zielen darauf ab, so viel Protein wie Lebensmittel zu liefern, jedoch mit weniger Kalorien. Einige können sogar mehr Protein als Nahrung liefern. Die Idee ist, dass das Ersetzen von Mahlzeiten durch Protein-Shakes den Gewichtsverlust und den Muskelaufbau verbessern kann.
In diesem Artikel erklären wir, wie die Diät funktioniert, wie man sie sicher befolgt und was Protein-Shakes zum Wohle der allgemeinen Gesundheit beitragen können.
Wie funktioniert die Protein-Shake-Diät?
Protein-Shakes bieten mehr als nur Protein. Hersteller verstärken sie normalerweise mit einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können auch Obst, Gemüse und andere Nährstoffe enthalten.
Eine Metaanalyse von 2016 verband den Proteinkonsum mit einem gesteigerten Völlegefühl. Menschen, die genug Protein in ihre Ernährung aufnehmen, haben daher möglicherweise weniger Heißhungerattacken und essen weniger. Einige entscheiden sich möglicherweise dafür, dieses Protein durch Shakes zu erhalten.
In den folgenden Abschnitten wird das Protein ausführlicher erläutert.
Vorteile von Protein
Die meisten proteinreichen Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Einige dieser Nährstoffe - einschließlich B-Komplex-Vitamine, Eisen, Cholin und Zink - sind schwieriger in ausreichenden Mengen aus anderen Quellen zu beziehen.
Andere lebenswichtige Nährstoffe, von denen einige proteinreiche Lebensmittel erhebliche Mengen enthalten, sind:
- Vitamin E.
- Magnesium
- Omega-3-Fettsäuren
Wie wirkt Protein im Körper?
Protein unterstützt zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper, einschließlich des Aufbaus und der Reparatur von Knochen, Muskeln und Haut.
Es hilft dem Körper auch, Hormone und Enzyme zu produzieren und Vitamine zu metabolisieren. Es ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung, die die Gesundheit fördert.
Lesen Sie hier mehr über Protein.
Was kann eine Person mit einer Protein-Shake-Diät essen?
Mehrere Unternehmen bieten Diäten an, die hauptsächlich Protein-Shakes enthalten. Aus diesem Grund variieren die Anforderungen und Angebote jedes Programms. Einige Diäten sind extremer und ermutigen die Teilnehmer, nur oder hauptsächlich Protein-Shakes zu essen.
Die ausgewogensten Protein-Shake-Diäten umfassen jedoch Protein-Shakes als Teil einer Diät, die reich an anderen Nahrungsquellen ist.
Zum Beispiel könnte die Diät empfehlen, ein oder zwei Mahlzeiten durch einen Protein-Shake zu ersetzen und dann ein oder zwei verschiedene Mahlzeiten zu essen, die auch ernährungsphysiologische Vorteile bieten, sowie Snacks.
Eine ausgewogene Ernährung sollte immer eine angemessene Menge an Protein, nährstoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthalten.
Risiken und Nebenwirkungen
Mahlzeitenersatzshakes sollten eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht vollständig ersetzen. Dies liegt daran, dass es schwierig ist, jeden Nährstoff aus einer einzigen Nahrungsquelle zu beziehen.
Darüber hinaus kann ein Körper, der nicht genügend Nährstoffe erhält, Probleme mit dem Stoffwechsel haben. Dies kann einen Gewichtsverlustplan verlangsamen oder stören. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, weniger an Fettleibigkeit leiden.
Einige Protein-Shakes verwenden auch große Mengen Süßstoff, um den Geschmack zu verbessern, was zu Blutzuckerspitzen führen kann.
Es ist auch wichtig zu vermeiden, an einem Tag zu viel Proteinpulver zu konsumieren. Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2013 ergab, dass der Konsum von mehr als dem täglichen Proteinbedarf zu Problemen in Nieren und Knochen führen und das Krebsrisiko erhöhen kann.
Eine Analyse der Verbraucherberichte ergab auch, dass einige Proteingetränke unsichere Mengen an Verunreinigungen aufweisen. Drei der vom Consumer Watchdog getesteten Getränke wiesen unter anderem einen hohen Gehalt an folgenden Verunreinigungen auf:
- Merkur
- Arsen
- Cadmium
Menschen, die täglich drei Portionen dieser Getränke trinken, können schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.
In weiteren acht der getesteten Getränke war der Bleigehalt hoch genug, um in Kalifornien eine Verbraucherwarnung zu benötigen.
Als Nahrungsergänzungsmittel unterliegen Protein-Shakes in den USA weniger Vorschriften als Medikamente. Verbraucherberichte argumentieren, dass Marketingmaterialien für diese Produkte ebenfalls irreführend sein können.
Anstelle von Protein-Shakes empfehlen sie, proteinreiche Lebensmittel wie Milch, mageres Fleisch und Eier zu essen.
Sicherheit
Protein besteht aus Aminosäuren und die besten Proteine sind „vollständig“. Dies bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten.
Die meisten Protein-Shakes verwenden eine oder mehrere der folgenden sechs Sorten:
- Molkenprotein
- Casein Protein
- Eiweißprotein
- Sojaprotein
- Pflanzenprotein
- Rindfleischprotein
Um das Beste aus einer Protein-Shake-Diät herauszuholen, sollten Sie zuerst mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater sprechen. Menschen sollten nur ein oder zwei Protein-Shakes täglich und nur für kurze Zeit konsumieren.
Es ist auch am besten, einen Protein-Shake zu wählen, der einen Teil einer gesunden Ernährung erfüllt. Zum Beispiel könnte eine Person, die nicht viel Gemüse isst, einen Mahlzeitenersatz-Protein-Shake wählen, der Gemüse enthält.
Der beste Weg, um den Gewichtsverlust bei der Befolgung einer Protein-Shake-Diät zu verbessern, besteht darin, zwischen den Shakes nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eier, mageres Fleisch, Linsen, Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Lebensmittel, um eine Protein-Shake-Diät abzurunden.
F:
Kann ich mehr Protein-Shakes trinken, wenn ich auch trainiere, oder ist das Trinken von mehr als dem täglichen Bedarf an Protein auf der ganzen Linie gesundheitsschädlich?
EIN:
Der Proteinbedarf einer Person hängt von ihrem Gewicht und ihrem Aktivitätsniveau ab. Daher sind die Bedürfnisse für jemanden, der konsequent trainiert, höher als für jemanden, der sesshafter ist.
Eine Ernährung sollte jedoch ausgewogen sein und neben der richtigen Proteinmenge auch gesunde Fette und faserige Kohlenhydrate enthalten. Der Konsum von zu viel Protein kann sich jedoch negativ auf die Gesundheit auswirken.
Es ist am besten, eine Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln über zu viele Protein-Shakes in die Ernährung aufzunehmen.
Natalie Olsen, R. D., L. D., ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
